トレーニング日誌　2026年7月

2026年10月の第18回しまだ大井川マラソンinリバティ 10kmに出場予定。
目標は決めない予定。しばらくは筋トレをメインにして練習していく予定なので完走を目標に。

今年は45-15ワークアウトを中心に練習していく事に決めた。(2026 7/14～）
どの程度　効果があるのか確かめたい。

2日　ランニング　一本目をミスした　暑い

ランニング	メニュー 1分走→2分ジョグ*8 0.25 0.23 0.24 0.23 0.24 0.25 0.24 0.26(km) 合計走行距離　　　8.4km 合計時間　　　　　48分22秒
筋トレ	メニュー なし

夜勤明けでランニング。

6月29日に実施したメニューが良さそうだったのでボリュームを増やして実施。
そして失敗。１本目に力み過ぎて２本目以降も力んでしまった。
目的はタイムではなく良いフォームで走る事なのに。

そして暑さもあってか後半は心拍数が170超え。
今回は出来たけどこの調子で走り続けるのは難しそう。
目標がなんなのか意識しながら練習をしていかないと。
次回はもう少しメニューを調整する予定。

100mは1分走がきつかったので本数を減らす。
そして2本目も全力ではなく若干の余力をもたせて実施。
その割にはタイムが良かった。
現時点では今回やったぐらいの力感が良いのかもしれない。
これをうまく再現できればいいのだけど・・・難しい。

3日　筋トレ　足トレの調子はいい

ランニング	メニュー なし
筋トレ	メニュー ベンチプレス　インターバル２分 105kg 5 102kg 5 5 5 6 スクワット　インターバル２分 85kg 5 5 5 5 5 ラーセンベンチプレス　インターバル2分 82kg 8 8 8 8 8 8 デッドリフト　インターバル2分 スミスマシン ワイドデッド　115kg 6 6 6 ナローデッド　115kg 6 6 ペクトフライ　インターバル1分 67ポンド 10 10 10 10 10 ルーマニアンデッド　インターバル2分 125kg 5 5 5 5 5

休みで筋トレ。

昨日のラントレ。きつかった割に筋肉痛はほとんどない。
体力的にはきつくても筋肉的にはそこまで負荷はなかったのかもしれない。
ラストの１００ｍもタイム良かったし。

という訳なのか不明だが足トレの調子はよかった。
スクワットは安定して85kgを実施できた。
何がよかったのかは不明だがフォームも安定。

これならデッドリフトも調子がいいだろう、という事で115kgで実施。
こちらは少しきつかったけれど安定してラストまで出来た。
ルーマニアンは前回の重量を重くし過ぎたので125kgにして実施。
暑さもあって若干きつかったけれど最後まで安定して出来た。

ベンチプレスは最初の１セット目で余力がなかったので102kgに減らして実施。
ラストは多少余力があって6発できたけど105kgで5*5は無理だったはず。

今後も自分の体調をみながら練習を継続していきたい。

7日　ジョグのペースを落としてみた

ランニング	メニュー 1分走→2分ジョグ*10+1分走 0.20 0.20 0.21 0.20 0.22 0.22 0.23 0.24 0.23 0.23 0.23(km) 合計走行距離　　　10.0km 合計時間　　　　　56分59秒
筋トレ	メニュー なし

休みでランニング。

どうもジョグで力んでしまう印象なのでジョグのペースを落としてみた。
キロ６分ぐらいからキロ6分より遅く。あまり細かいペース調整は出来ないので具体的にどの程度ペースが落ちたのかは不明。多分キロあたり１０～２０程度は落ちていたはず。
結果は悪くなさそうな気がする。

アップジョグは調子良く走れた。
無駄な力も入らず、全体的にブレーキの少ない走りになった印象。

ただしダウンジョグがちょっと怪しい。
メイン練習で股関節が疲労していたせいか、太ももでブレーキをかけているような走りになっていた印象。そこまでブレーキが強くかかっていた訳ではないけれども走り終わった後に大腿部が疲労していた。
疲労している時はさらにペースを落とした方がいいのかもしれない。
中途半端にペースを落とすとブレーキがかかる模様。

１分走はジョグのペースを落としたせいか、最初はかなりゆっくりになった。
まあ現時点ではフォームも固まっていないし、多少ペースが遅くなってもしかたない。
後半は弾むような走りになってペースがあがったし。
・・・それはいいのだろうか？キロ４分２０秒程度のペースで弾むようになっているのは逆にダメかもしれない。もう少しペースが上がれば違う気もするけれど。
ちょっと筋肉への負荷が大きかったかもしれない。

これからしばらく暑くなるのでペースを抑え目にしながらフォームの見直しをしていきたい。

8日　筋トレ　腹筋がきつい

ランニング	メニュー なし
筋トレ	メニュー ベンチプレス　インターバル２分 105kg 5 5 5 5 5 スクワット　インターバル２分 85kg 5 5 5 5 5 ラーセンベンチプレス　インターバル2分 82kg 8 8 8 8 8 8 デッドリフト　インターバル2分 スミスマシン ワイドデッド　115kg 6 6 6 ナローデッド　115kg 6 6 ペクトフライ　インターバル1分 67ポンド 10 10 10 10 10

連休、2日目で筋トレ。

内容は3日のものからルーマニアンデッドリフトを抜いたもの。
明日明後日仕事でその後トレーニング予定。間があまりないので軽めにした、というのが理由の一つ。
もう一つは腹筋がきつかったこと。
若干張りがあったのと無理をすると攣りそうだった。
スクワット中は問題なかったけどデッドリフトの1セット目終了直後に腹筋がきつかったのでデッドリフトの一発目に腹圧をかけすぎたのだろうか？
ちょっと理由はわからないけど無理せずルーマニアンは休みにしておいた。

他は3日とほぼ同じ内容。ベンチは調子が悪くなかったので105kgでセット。問題なく5セットできた。
スクワットは安定してきたように思える・・・けれど若干浅かったような気もする。
スクワットは扱う重量を軽めにしてあるので毎回きっちりフルスクワットをやりたい。

11日　ランニング　暑いので休憩時間を長めに

ランニング	メニュー 1分走→2分ジョグ*6+1分走 0.21 0.21 0.21 0.24 0.22 0.22 0.23 (km) 合計走行距離　　　9.6km 合計時間　　　　　56分00秒
筋トレ	メニュー なし

夜勤明けでランニング。
梅雨が明けた訳でもない・・・多分ないはず。
それにも関わらず気温が高くなってきて以前と同じメニューは体への負荷が高すぎる。
ということで一分走のメニューを変更してみた。

1分走って2分休憩、というのを1分走って4分休憩に。
これぐらいなら問題ない・・・と思うのだけど実際にやってみないとわからないので実施。
結果は問題なく実施。できたのだけど別のところで問題が。
ペースを落とし過ぎた。前回よりかなり遅いペースなのであまり比較にならない。
ペースも落として休憩も増やしたなら、そりゃ無理なくできるよ、という話になってしまう。

ただペースを落とした分、フォームは前回より良くなった気がする・・・けれど、これもペースが違うのでフォームも違って当然という話になってしまう。

次回以降はもう少し安定して走りたい、と思ったけれどyoutubeの動画で効果がありそうな練習をみつけてしまったのでそれを試してみたい。
それに関しては色々と調べている最中なので明日のトレーニング日誌にて。

12日　筋トレ　筋トレ＋ラン　デッドリフトが安定しない

ランニング	メニュー 50m走*10本 残りジョグ 合計走行距離　　　1.6km 合計時間　　　　　10分12秒
筋トレ	メニュー ベンチプレス　インターバル２分 105kg 5 5 5 5 5 スクワット　インターバル２分 85kg 5 5 5 5 5 ラーセンベンチプレス　インターバル2分 82kg 8 8 8 8 8 8 デッドリフト　インターバル2分 スミスマシン ワイドデッド　115kg 6 6 6 ナローデッド　115kg 6 6 ペクトフライ　インターバル1分 67ポンド 10 10 10 10 10

休みで筋トレ。

筋トレの内容自体は8日と同様。
スクワットは安定してきたと思う。途中でフォームの崩れもないし腹圧も何故かかかっている印象。
フォーム改善に取り組んだつもりはないのに。

ただ逆にデッドリフトは安定しなくなってきた印象。
セットはこなせるけれど股関節以外に負荷が逃げているような？
以前よりハムストリングに負荷が。デッドでハムを使うのは当然だけどハムがきつい。
ただこれはデッドのフォームが悪いのか、それともランニングでハムを使うようになってしまったのか・・・という問題もあるけれど。
とにかく以前よりハムの疲労感が増した。
デッドもフォームを見直さないと。

ランニングは昨日書いたのとは別メニュー。
走りやすいフォームで50m*10本。筋トレ後でもきっちり走れた。
無駄に筋肉を使っていないフォームになった・・・と信じたい。

で、昨日書いたメニューに関して。
ノルウェー式のメソッドで45/15というのがあるらしい。
45秒を速いペース。15秒を完全休養。これを20本。
速いペースは5㎞のレースペース。15秒は足ふみ、もしくはゆっくり歩く。
これが有効だという事らしいのだけど・・・これ実施できるのだろうか。
ちょっとペースがキツイ気がする。
とりあえず試せる時に試してみて、どうするか考えてみよう。

14日　ランニング　45-15ワークアウト実践

ランニング	メニュー 45-15ワークアウト 20本 合計走行距離　　　7.5km 合計時間　　　　　44分55秒
筋トレ	メニュー なし

仕事（早番）が終わってからランニング。

ここ最近、何回か書いていた45-15ワークアウトをやってみた。
正式名称は不明。45-15 workout？
なので書くたびに名称が変化してしまう。
日本ではまだなじみの薄い練習のようなので日本語だとなんと呼んでいいのかよくわからない。

とりあえず45秒ペースアップ。15秒歩きで実戦。
45秒のペースはマラソン～ハーフマラソンペースの緩いものか、5㎞のペースの少し早めのペースのものがあるらしい。
今回はどちらをやれたか不明。暑すぎて今のレースペースが全くわからない。

ちなみに15秒歩きが正解なのか15秒ジョグが正解なのかも不明。
AIだと聞き方によってジョグにしろ、とか完全停止もしくは歩きにしろ、と定まらない。
とりあえず暑いので歩きで。

で、やってみた。
ペースはキロ4分50秒～キロ5分10秒。
10kmのレースペースぐらいだろうか。暑くてよくわからないけれど。
とにかく最近はキロ5で10分も走ると心拍数が160以上にはなる。それぐらいの強度。

20本やった結果は・・・体感はかなり楽？
さすがにジョグよりきついけれどインターバルより圧倒的に楽。
そして心拍数もあまり上がらない。ラスト数本で心拍数が160になったぐらい。
ほとんどがガーミン測定でゾーン３だった。

これを続ければいいらしい・・・けれども終わった後の疲労が思った以上に少なくて、これでいいのかと思ってしまう。下手したら疲労感はジョグより少ない気もする。さすがにそれは言い過ぎな気もするが。そもそもジョグだけやる日がない。無駄にペースアップするので。

とにかく合計すると・・・45秒＊20で900秒。15分ぐらいレースペースで走った割には疲労感はなかった。
なんとなく物足りないけれど、これを続ければいい・・・らしい。多分。きっと。

半信半疑だがどうせ今まで通りの練習をやっても大した成果は出ないので今年の島田マラソンはこの練習をメインに続けていこうと思う。

17日　ランニング　45-15 暑くてよくわからん

ランニング	メニュー 45-15ワークアウト 21本 100m 2本 15.7 14.7 合計走行距離　　　7.8km 合計時間　　　　　46分47秒
筋トレ	メニュー なし

夜勤明けでランニング。
14日と同じ4515。

練習の内容はほぼ一緒だったのに心拍数が全然違う。
前回は20本目でも160ぐらいだったのに今回はラスト170超え。
ペースはほぼ一緒のはず。インターバルも同様に歩き。
これだけ心拍数が違うのは気温のせいなのか、それとも別の要因があるのか。

100mを2本追加したとはいえ、これはメインが終わってからの話だし。
前回は日勤というか早番勤務が終わってから。今回は夜勤明けだったから？
とにかく理由がよくわからん。
とはいえこの練習は２回目なのでわからない事が多くても仕方ない。
しばらくデータを取っていこうと思う。

あとメイン練習で心拍数が上がり過ぎたのでラストのジョグも４５秒ジョグ→１５秒歩きを実施。
こっちの方がダウンになりそう、ということで。特に根拠はなし。
ただ歩きを入れたにも関わらずジョグの心拍数が１５０を超えたのだが。
気温が３０度ぐらい。合計トレーニング時間１時間近くで給水なしだとこんなものかもしれない。

ただ走り終わった後の体は楽。
やはり身体への負荷は以前の練習より低いような気もする。
これで無理せずトレーニングボリュームを増やしていけたらいい・・・と思う。

18日　筋トレ＋ウォーキング　エアロバイクの方がよさそう

ランニング	メニュー ウォーキング　1.6km 13分17秒
筋トレ	メニュー スクワット　インターバル２分 85kg 5 5 5 5 5 ベンチプレス　インターバル２分 105kg 5 5 5 5 5 デッドリフト　インターバル2分 スミスマシン ワイドデッド　115kg 6 6 6 ナローデッド　115kg 6 6 ラーセンベンチプレス　インターバル2分 82kg 8 8 8 8 8 8

連休１日目。筋トレ＋ウォーキング。

２連休なので調子が良ければ明日もトレーニングする予定。
なので今日は軽め。

そして最近ランニング練習の疲労が少ない。
4515は今までのトレーニングに比べてかなり疲労が少ない模様。
これは乳酸を貯め過ぎない事によるものなのだろうか。

じゃあ筋トレ後もきっちり乳酸除去する事で筋トレの疲労も抑えられるのではないか？
という事でジョギングをきっちり・・・ジョギングでいいのだろうか？
なにせ筋トレ後のジョギングは心拍数が上がり過ぎる。キロ６分でも１５０を超えることも。
これでは逆に乳酸が貯まる・・・貯まるの？
心拍数と乳酸はある程度は関係あるはず。ただどの程度影響するのかはよくわからない。
まあ乳酸云々以前の話で心拍数１５０以上の運動をすれば疲労がたまるのは間違いないはず。

ジョギングでは心拍数が上がり過ぎるなら・・・ウォーキングならどうだろうか。
ジムのランニングコースはウォーキングしている人も多いし。むしろウォーキングしている人の方が多い。
ウォーキングなら調子にのってペースを上げ過ぎても心拍数はそこまで上がらんだろう、という事で実施。

結果は平均ペース時速７．２㎞ぐらい。平均心拍数は１２４。
心拍数１２０台なら問題なさそう。これなら無理なく実施できる上にペースを上げたくなっても上げられないから負担はそれほどないはず。これは有効なのでは・・・

いや、そもそもウォーキングするならジムでエアロバイクやってもいいのでは？
AIに聞いてみても乳酸除去するならウォーキングよりエアロバイクがおすすめとのこと。
理由は着地衝撃がないから。
・・・次回からはエアロバイクにしてみよう。

ただしエアロバイクはペースを上げたくなってしまうこと。
夏場は汗が酷い事になるのだけども・・・まあ次回試してみよう。

筋トレはいつもと大差なし。
前回より若干デッドリフトが安定していたような気がする。

19日　ジョギング＋ウォーキング　積極的に歩こう

ランニング	メニュー ジョギング 心拍数140になったら130になるまでウォーキング 合計走行距離　　　8.2km 合計時間　　　　　57分39秒
筋トレ	メニュー なし

連休。
ジョギング＋ウォーキングを試してみた。

具体的な方法は普通にジョギング。
心拍数が140になったら心拍数が下がるまでウォーキング。
心拍数が130以下になったら再度ジョギング。
これの繰り返し。

結果、疲労感は全然ない。
大体1分30秒ぐらいジョギング→50秒ほどウォーキングになる事が多かった。
ジョギングは大体時速９～１０ｋｍぐらい。ウォーキングは時速５．５～６ｋｍぐらい。
これぐらいの速度なら流石にほとんど疲れない模様。
乳酸が貯まりようがないからか。

これでジョギングの効果があるかどうかは不明。
一応AIさんによると有酸素運動の効果はあるとのことだけども。
まあ一回の練習で効果がある、という練習ではなく疲労のたまらない練習を積み重ねて走行距離自体のボリュームを増やす＋質の高い有酸素運動を積み上げていく事で結果として良い練習になる、らしい。

そもそもの話、心拍数１４０ぐらいならジョギングだけでやりたいものだけど暑すぎてそうも言ってられない。
とりあえず効果があると信じてしばらくは無理せず走行距離を増やしていきたい。

あと昨日の筋トレの結果。
ルーマニアンをやらなかったのが原因か不明だけど筋肉痛はほとんどなかった。
ウォーキングが効いたのだろうか。まあ次回はウォーキングではなくエアロバイクを試す予定だけど。

20日　45-15　体力的にはきつくなかった

ランニング	メニュー 45-15ワークアウト 22本 合計走行距離　　　7.7km 合計時間　　　　　48分46秒
筋トレ	メニュー なし

仕事。早番が終わってからランニング。

昨日の練習を軽めにしたおかげか、心身共に疲労はあまりなさそうだったので仕事が終わった後だったが4515を実施。
アップとダウンのジョギングも心拍数を140以上にしない、という体を甘やかしまくったメニュー。

結果は・・・よくわからない。
最初の入りが遅すぎた気がする。なにせキロ5分20秒ぐらいのペースになってしまったので。
流石に遅すぎな気がする。せめてキロ5分一桁秒ぐらいにしないと意味がなさそう。
ただ後半はペースを上げたつもりはないのにキロ4分50秒ぐらいになった。これぐらいで安定して走れないとあまり効果はなさそうな気はする。

ただ今日は暑かった。ペースはどうでもよくなるぐらい暑かった。
体が自然とブレーキをかけてしまっていたのかもしれない。そもそも仕事が終わった後だし。
一応最終的には心拍数が160ぐらいになったので、ある程度の効果はあったと思いたい。

なにせダウンジョグの半分近く・・・は言い過ぎだけど三分の一ぐらいは歩いて帰ったので。
心拍数がすぐに上がってしまう。暑すぎて体が適応できていない印象が。
夏場は無理にペースを上げなくても効果はあると信じて無理せずしっかり歩こう。

という事で心拍数は過度に高くならなかったためか心身ともに疲労感はあまりない。
しばらくは体調を最優先にして歩いて・・・じゃない、走っていきたい。

23日　ジョギング＋ウォーキング　暑すぎる

ランニング	メニュー ジョギング 心拍数140になったら130になるまでウォーキング 合計走行距離　　　8.8km 合計時間　　　　　1時間2分10秒
筋トレ	メニュー なし

夜勤明けでジョグ＋ウォーク。
普段は夜勤明けにきつめのメニューをやるのだけど今日は断念。あまりにも暑すぎる。
今年一番クラスの暑さだったので負荷の少ないジョギング＋ウォーキングに変更。
明日明後日は連休。明後日は少し気温が下がるらしいので、出来ればその時に4515をやりたい。

で、ジョグ＋ウォークをやったのだけども心拍数が140だと高いのかもしれない。
ポイント練習以外のジョグは心拍数が最大値の70%以下が推奨らしい。
今まで80%だと勘違いしていた。
最大心拍数は恐らく180。175以上はめったにならないので175かもしれないけど稀に179になるので180にしておく。
で、180の70%は126。
126か。126だとジョグすら出来ない。どんなに遅く走っても130は超えてしまう。
正確に書くと130以下になるとフォームが完全に崩れてしまう。
それはちょっと無理だよ・・・という事で心拍数の設定自体は前にやったのと同じ心拍数140まではジョグ。140になったらウォーキングで130以下に下げる、というやり方でやってみる。

1時間ぐらいジョグした結果、特に疲労感もなし。
足の疲労もない。気温が暑かったけれども1時間なら問題ない模様。
まあ平均時速9km以下ならねえ・・・そりゃ疲れんよ、という話になってしまうのだが。

秋になって涼しくなれば130前後でジョグできるようになるのだろうか。
まあ今はとにかく気温が高いので無理せず心拍数が上がり過ぎない程度に走っていこう。

24日　筋トレ　インターバルは重要かもしれない

ランニング	メニュー エアロバイク　10分
筋トレ	メニュー ベンチプレス　インターバル２分 105kg 5 102kg 5 5 5 6 スクワット　インターバル２分 85kg 5 5 5 5 5 ラーセンベンチプレス　インターバル2分 82kg 8 8 8 8 8 8 デッドリフト　インターバル2分 スミスマシン ワイドデッド　115kg 6 6 6 ナローデッド　115kg 6 6 ベンチプレス　インターバル2分30秒 90kg 8 8 7 6 6

連休一日目。筋トレ。

4515で短い時間の休息も重要なことが理解できた。
乳酸を除去する・・・という言い方が合っているかは不明だが貯まった乳酸を散らすのは有効っぽい。

で、ランニングよりはるかに乳酸が貯まる筋トレならもっと重要ではないか？という事でAIに聞いてみたところ、やはり重要らしい。
なので足トレの後に１０秒程度の軽い足踏みをしてみる事にしてみた。

結果はデッドリフトで効果があるっぽい。
スクワットでもあると思うのだけど、元々スクワットは余裕がある反復回数で行っているので、そこまできつくならない。
対してデッドは結構ギリギリまでやっている分、乳酸除去できたためかラストセットまで多少の余裕があった。いつもはほとんど余裕がないのに。
ちなみにいつもは終わった後のインターバル中はほとんど動いていない。

とにかく筋トレ後でも軽めに動いた方がセットが楽になるのではないだろうか。
・・・物凄く基本的な事に今更気づいたような気がしないでもない。

筋トレが終わった後はエアロバイクで軽く１０分。心拍数は120程度。
これで明日も余裕であれば明日のラントレは4515をやりたいと思う。

25日　ほぼウォーキング　いくらなんでも暑すぎる

ランニング	メニュー ジョギング 心拍数140になったら130になるまでウォーキング 合計走行距離　　　9.1km 合計時間　　　　　1時間9分22秒
筋トレ	メニュー なし

連休２日目。
ジョギング＋ウォーキング。

実際にはほとんどウォーキング。
連日暑すぎてまともに走れる状況ではないので4515ではなくジョギングに変更。

ただし、そのジョギングもまともに出来る状態ではなかった。
昨日の筋トレの影響か、23日より心拍数が上がるのが早かった・・・のかもしれない。

というのもゆっくりジョギングをしても時速10kmを超えてしまう。
23日は時速9.5kmぐらいでジョグできていたのに。
150mぐらい走ると心拍数が140になってしまう・・・というか飛び越えてしまうので150m歩く。
また150m走ると・・・と、いった感じで半分ぐらいは歩いていたような気がする。

結果的には平均ペースが時速7.9kmぐらいに。
早歩きだろうか。
そして平均心拍数が136。23日は時速8.5kmで平均心拍数が133だったのに。
ちょっとこれは酷すぎる。

スピードが出た事が影響したのか、それとも二日間の疲れがたまっていたのか。
筋肉痛はあまりなかったので昨日のエアロバイクが若干効果があったような気はするけれど、とにかくもう少しスピードを調整しないとまともにジョギングも出来なくなってきた感のある練習だった。