2026年10月の第18回しまだ大井川マラソンinリバティ 10kmに出場予定。
目標は決めない予定。しばらくは筋トレをメインにして練習していく予定なので完走を目標に。
今年は45-15ワークアウトを中心に練習していく事に決めた。(2026 7/14～）
どの程度 効果があるのか確かめたい。
2日 ランニング 一本目をミスした 暑い
| ランニング | メニュー 1分走→2分ジョグ*8 0.25 0.23 0.24 0.23 0.24 0.25 0.24 0.26(km) 合計走行距離 8.4km 合計時間 48分22秒 |
| 筋トレ | メニュー なし |
夜勤明けでランニング。
6月29日に実施したメニューが良さそうだったのでボリュームを増やして実施。
そして失敗。１本目に力み過ぎて２本目以降も力んでしまった。
目的はタイムではなく良いフォームで走る事なのに。
そして暑さもあってか後半は心拍数が170超え。
今回は出来たけどこの調子で走り続けるのは難しそう。
目標がなんなのか意識しながら練習をしていかないと。
次回はもう少しメニューを調整する予定。
100mは1分走がきつかったので本数を減らす。
そして2本目も全力ではなく若干の余力をもたせて実施。
その割にはタイムが良かった。
現時点では今回やったぐらいの力感が良いのかもしれない。
これをうまく再現できればいいのだけど・・・難しい。
3日 筋トレ 足トレの調子はいい
| ランニング | メニュー なし |
| 筋トレ | メニュー ベンチプレス インターバル２分 105kg 5 102kg 5 5 5 6 スクワット インターバル２分 85kg 5 5 5 5 5 ラーセンベンチプレス インターバル2分 82kg 8 8 8 8 8 8 デッドリフト インターバル2分 スミスマシン ワイドデッド 115kg 6 6 6 ナローデッド 115kg 6 6 ペクトフライ インターバル1分 67ポンド 10 10 10 10 10 ルーマニアンデッド インターバル2分 125kg 5 5 5 5 5 |
休みで筋トレ。
昨日のラントレ。きつかった割に筋肉痛はほとんどない。
体力的にはきつくても筋肉的にはそこまで負荷はなかったのかもしれない。
ラストの１００ｍもタイム良かったし。
という訳なのか不明だが足トレの調子はよかった。
スクワットは安定して85kgを実施できた。
何がよかったのかは不明だがフォームも安定。
これならデッドリフトも調子がいいだろう、という事で115kgで実施。
こちらは少しきつかったけれど安定してラストまで出来た。
ルーマニアンは前回の重量を重くし過ぎたので125kgにして実施。
暑さもあって若干きつかったけれど最後まで安定して出来た。
ベンチプレスは最初の１セット目で余力がなかったので102kgに減らして実施。
ラストは多少余力があって6発できたけど105kgで5*5は無理だったはず。
今後も自分の体調をみながら練習を継続していきたい。
7日 ジョグのペースを落としてみた
| ランニング | メニュー 1分走→2分ジョグ*10+1分走 0.20 0.20 0.21 0.20 0.22 0.22 0.23 0.24 0.23 0.23 0.23(km) 合計走行距離 10.0km 合計時間 56分59秒 |
| 筋トレ | メニュー なし |
休みでランニング。
どうもジョグで力んでしまう印象なのでジョグのペースを落としてみた。
キロ６分ぐらいからキロ6分より遅く。あまり細かいペース調整は出来ないので具体的にどの程度ペースが落ちたのかは不明。多分キロあたり１０～２０程度は落ちていたはず。
結果は悪くなさそうな気がする。
アップジョグは調子良く走れた。
無駄な力も入らず、全体的にブレーキの少ない走りになった印象。
ただしダウンジョグがちょっと怪しい。
メイン練習で股関節が疲労していたせいか、太ももでブレーキをかけているような走りになっていた印象。そこまでブレーキが強くかかっていた訳ではないけれども走り終わった後に大腿部が疲労していた。
疲労している時はさらにペースを落とした方がいいのかもしれない。
中途半端にペースを落とすとブレーキがかかる模様。
１分走はジョグのペースを落としたせいか、最初はかなりゆっくりになった。
まあ現時点ではフォームも固まっていないし、多少ペースが遅くなってもしかたない。
後半は弾むような走りになってペースがあがったし。
・・・それはいいのだろうか？キロ４分２０秒程度のペースで弾むようになっているのは逆にダメかもしれない。もう少しペースが上がれば違う気もするけれど。
ちょっと筋肉への負荷が大きかったかもしれない。
これからしばらく暑くなるのでペースを抑え目にしながらフォームの見直しをしていきたい。
8日 筋トレ 腹筋がきつい
| ランニング | メニュー なし |
| 筋トレ | メニュー ベンチプレス インターバル２分 105kg 5 5 5 5 5 スクワット インターバル２分 85kg 5 5 5 5 5 ラーセンベンチプレス インターバル2分 82kg 8 8 8 8 8 8 デッドリフト インターバル2分 スミスマシン ワイドデッド 115kg 6 6 6 ナローデッド 115kg 6 6 ペクトフライ インターバル1分 67ポンド 10 10 10 10 10 |
連休、2日目で筋トレ。
内容は3日のものからルーマニアンデッドリフトを抜いたもの。
明日明後日仕事でその後トレーニング予定。間があまりないので軽めにした、というのが理由の一つ。
もう一つは腹筋がきつかったこと。
若干張りがあったのと無理をすると攣りそうだった。
スクワット中は問題なかったけどデッドリフトの1セット目終了直後に腹筋がきつかったのでデッドリフトの一発目に腹圧をかけすぎたのだろうか？
ちょっと理由はわからないけど無理せずルーマニアンは休みにしておいた。
他は3日とほぼ同じ内容。ベンチは調子が悪くなかったので105kgでセット。問題なく5セットできた。
スクワットは安定してきたように思える・・・けれど若干浅かったような気もする。
スクワットは扱う重量を軽めにしてあるので毎回きっちりフルスクワットをやりたい。
11日 ランニング 暑いので休憩時間を長めに
| ランニング | メニュー 1分走→2分ジョグ*6+1分走 0.21 0.21 0.21 0.24 0.22 0.22 0.23 (km) 合計走行距離 9.6km 合計時間 56分00秒 |
| 筋トレ | メニュー なし |
夜勤明けでランニング。
梅雨が明けた訳でもない・・・多分ないはず。
それにも関わらず気温が高くなってきて以前と同じメニューは体への負荷が高すぎる。
ということで一分走のメニューを変更してみた。
1分走って2分休憩、というのを1分走って4分休憩に。
これぐらいなら問題ない・・・と思うのだけど実際にやってみないとわからないので実施。
結果は問題なく実施。できたのだけど別のところで問題が。
ペースを落とし過ぎた。前回よりかなり遅いペースなのであまり比較にならない。
ペースも落として休憩も増やしたなら、そりゃ無理なくできるよ、という話になってしまう。
ただペースを落とした分、フォームは前回より良くなった気がする・・・けれど、これもペースが違うのでフォームも違って当然という話になってしまう。
次回以降はもう少し安定して走りたい、と思ったけれどyoutubeの動画で効果がありそうな練習をみつけてしまったのでそれを試してみたい。
それに関しては色々と調べている最中なので明日のトレーニング日誌にて。
12日 筋トレ 筋トレ＋ラン デッドリフトが安定しない
| ランニング | メニュー 50m走*10本 残りジョグ 合計走行距離 1.6km 合計時間 10分12秒 |
| 筋トレ | メニュー ベンチプレス インターバル２分 105kg 5 5 5 5 5 スクワット インターバル２分 85kg 5 5 5 5 5 ラーセンベンチプレス インターバル2分 82kg 8 8 8 8 8 8 デッドリフト インターバル2分 スミスマシン ワイドデッド 115kg 6 6 6 ナローデッド 115kg 6 6 ペクトフライ インターバル1分 67ポンド 10 10 10 10 10 |
休みで筋トレ。
筋トレの内容自体は8日と同様。
スクワットは安定してきたと思う。途中でフォームの崩れもないし腹圧も何故かかかっている印象。
フォーム改善に取り組んだつもりはないのに。
ただ逆にデッドリフトは安定しなくなってきた印象。
セットはこなせるけれど股関節以外に負荷が逃げているような？
以前よりハムストリングに負荷が。デッドでハムを使うのは当然だけどハムがきつい。
ただこれはデッドのフォームが悪いのか、それともランニングでハムを使うようになってしまったのか・・・という問題もあるけれど。
とにかく以前よりハムの疲労感が増した。
デッドもフォームを見直さないと。
ランニングは昨日書いたのとは別メニュー。
走りやすいフォームで50m*10本。筋トレ後でもきっちり走れた。
無駄に筋肉を使っていないフォームになった・・・と信じたい。
で、昨日書いたメニューに関して。
ノルウェー式のメソッドで45/15というのがあるらしい。
45秒を速いペース。15秒を完全休養。これを20本。
速いペースは5㎞のレースペース。15秒は足ふみ、もしくはゆっくり歩く。
これが有効だという事らしいのだけど・・・これ実施できるのだろうか。
ちょっとペースがキツイ気がする。
とりあえず試せる時に試してみて、どうするか考えてみよう。
14日 ランニング 45-15ワークアウト実践
| ランニング | メニュー 45-15ワークアウト 20本 合計走行距離 7.5km 合計時間 44分55秒 |
| 筋トレ | メニュー なし |
仕事（早番）が終わってからランニング。
ここ最近、何回か書いていた45-15ワークアウトをやってみた。
正式名称は不明。45-15 workout？
なので書くたびに名称が変化してしまう。
日本ではまだなじみの薄い練習のようなので日本語だとなんと呼んでいいのかよくわからない。
とりあえず45秒ペースアップ。15秒歩きで実戦。
45秒のペースはマラソン～ハーフマラソンペースの緩いものか、5㎞のペースの少し早めのペースのものがあるらしい。
今回はどちらをやれたか不明。暑すぎて今のレースペースが全くわからない。
ちなみに15秒歩きが正解なのか15秒ジョグが正解なのかも不明。
AIだと聞き方によってジョグにしろ、とか完全停止もしくは歩きにしろ、と定まらない。
とりあえず暑いので歩きで。
で、やってみた。
ペースはキロ4分50秒～キロ5分10秒。
10kmのレースペースぐらいだろうか。暑くてよくわからないけれど。
とにかく最近はキロ5で10分も走ると心拍数が160以上にはなる。それぐらいの強度。
20本やった結果は・・・体感はかなり楽？
さすがにジョグよりきついけれどインターバルより圧倒的に楽。
そして心拍数もあまり上がらない。ラスト数本で心拍数が160になったぐらい。
ほとんどがガーミン測定でゾーン３だった。
これを続ければいいらしい・・・けれども終わった後の疲労が思った以上に少なくて、これでいいのかと思ってしまう。下手したら疲労感はジョグより少ない気もする。さすがにそれは言い過ぎな気もするが。そもそもジョグだけやる日がない。無駄にペースアップするので。
とにかく合計すると・・・45秒＊20で900秒。15分ぐらいレースペースで走った割には疲労感はなかった。
なんとなく物足りないけれど、これを続ければいい・・・らしい。多分。きっと。
半信半疑だがどうせ今まで通りの練習をやっても大した成果は出ないので今年の島田マラソンはこの練習をメインに続けていこうと思う。
17日 ランニング 45-15 暑くてよくわからん
| ランニング | メニュー 45-15ワークアウト 21本 100m 2本 15.7 14.7 合計走行距離 7.8km 合計時間 46分47秒 |
| 筋トレ | メニュー なし |
夜勤明けでランニング。
14日と同じ4515。
練習の内容はほぼ一緒だったのに心拍数が全然違う。
前回は20本目でも160ぐらいだったのに今回はラスト170超え。
ペースはほぼ一緒のはず。インターバルも同様に歩き。
これだけ心拍数が違うのは気温のせいなのか、それとも別の要因があるのか。
100mを2本追加したとはいえ、これはメインが終わってからの話だし。
前回は日勤というか早番勤務が終わってから。今回は夜勤明けだったから？
とにかく理由がよくわからん。
とはいえこの練習は２回目なのでわからない事が多くても仕方ない。
しばらくデータを取っていこうと思う。
あとメイン練習で心拍数が上がり過ぎたのでラストのジョグも４５秒ジョグ→１５秒歩きを実施。
こっちの方がダウンになりそう、ということで。特に根拠はなし。
ただ歩きを入れたにも関わらずジョグの心拍数が１５０を超えたのだが。
気温が３０度ぐらい。合計トレーニング時間１時間近くで給水なしだとこんなものかもしれない。
ただ走り終わった後の体は楽。
やはり身体への負荷は以前の練習より低いような気もする。
これで無理せずトレーニングボリュームを増やしていけたらいい・・・と思う。
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