45-15　ワークアウトについて

2026.07.15

この記事は生成AI Geminiに”ランニングの45/15ワークアウトについて”という単語を”Deep Research”させて出力したファイルをそのまま載せた記事です。
※一部の文字が文字化けしていて抜けています。

ランニング向けの45/15ワークアウトについて知りたい場合は

”A complete guide to the 45-15 workout.”

上記のワードを検索して表示されたページを参照してください。

原文　要約

1. 概要と開発背景

  • 起源: 1994年にフランスの中長距離ナショナルチーム監督ジョルジュ・ガコン（Georges Gacon）が開発したフィールドテスト「45-15FIT」が原点です。
  • 特徴: 45秒の疾走と15秒の不連続な休息を繰り返すプロトコルです。切り返し動作を含まない直線走行のみで行うため、局所的な筋疲労に左右されず、純粋な心肺機能（最大有酸素走速度：$MAV_{45-15}$）を測定・強化できます。

2. 運動生理学的なメカニズム

  • $\text{VO}_2\max$ 滞留時間の最大化: 酸素摂取量の遅延応答を利用し、15秒という極小の休息にとどめることで心肺系を高水準に維持します。これにより、$\text{VO}_2\max$ の90%以上の時間（レッドゾーン）を長く確保できます。
  • アクティブリカバリーの重要性: 15秒の休息を完全静止ではなく軽めのジョギングにすることで、筋血流を保ち、血中乳酸の再利用（乳酸クリアランス）を促進します。
  • 低リスク・高効率: 3〜5分の長いインターバルのように過度な酸性化（アシドーシス）や強い疲労を引き起こさず、フォームの乱れや障害リスクを抑えながら高強度の有酸素刺激を得られます。

3. 実践的なトレーニング処方

  • 基本構造:
    • 10〜12レップ（10〜12分）× 2〜3セット（セット間休息：3〜5分ジョグ）
  • ペース設定:
    • $v\text{VO}_2\max$ の100%〜105%（または $MAV_{45-15}$ の90%〜95%）が目安です。
  • バリエーション:
    • $\text{VO}_2\max$ 拡大目的だけでなく、ペースを抑えた乳酸閾値（LT）向上セッションや、自重筋トレと組み合わせたサーキットHIITとしても応用可能です。

4. ペリオダイゼーションと最新理論への応用

  • 基礎構築期: 走行量を確保しながら、疲労を溜めずにスピード感覚や神経筋系を安全に刺激できます。
  • ダブル閾値モデル: ノルウェー式ダブル閾値トレーニングなどの午後セッションにおいて、血中乳酸濃度を適正範囲（3.5 mmol/L以下など）にコントロールしつつ、高速での有酸素適応を引き出す手段として活用されています。

原文

ランニングにおける45/15ワークアウトの運動生理学的構造と実践的応用

ランニングおよび各種競技スポーツにおけるコンディショニング理論において、45秒間の運動（疾走）と15秒間の休息を交互に繰り返す「45/15ワークアウト」は、最大有酸素性作業能力の精密な評価プロトコルおよび高効率な高強度間欠的トレーニング（HIIT）の両面で確立された位置を占めている1。本報告では、45/15構造の歴史的背景とフィールドテストとしての発展、運動生理学的メカニズム、他のインターバル形式との比較、具体的なトレーニング処方、ならびにペリオダイゼーションや現代の閾値理論における応用までを包括的に解明する。

概念的起源と評価プロトコルの構造

45/15という運動・休息比率の起源は、1994年にフランスの中長距離走ナショナルチーム監督を務めていたジョルジュ・ガコン（Georges Gacon）らによって考案されたフィールドテスト「45-15FIT（Field Intermittent Test）」または「45-15VMAテスト」に遡る1。本プロトコルは、サッカーやラグビーなどの間欠的スポーツおよび陸上競技選手において、ラボ環境を必要とせず実地の陸上トラック上で最大有酸素走速度（MAV: Maximal Aerobic Velocity、または ）を正確に評価する目的で開発された1。

従来の漸増型連続トレッドミルテストは高精度であるものの、連続的な運動負荷がかかるため間欠的運動の生理的特質を反映しにくい課題が存在した2。一方、Yo-Yoインターミッテントテストや30-15IFTといったフィールドテストは180度の切り返し動作（COD: Change of Direction）を含むため、下肢の減速・加速能力や神経筋的な局所疲労が測定結果を左右する要因となる1。これに対しガコンの45-15FITは、最低200m以上の直線またはトラックを用いた直線走行のみで構成されており、切り返し動作による神経筋的ストレスを排除して純粋な循環器系有酸素能力を評価できる点に最大の特徴がある1。

45-15FITの測定手順は、時速8.0 km/hを初期速度として開始され、最初の45秒間で100 mを走行した後に15秒間の静止休息をとる構造をとる1。以降、1本（1ステージ）ごとに走行速度が0.5 km/hずつ引き上げられ、45秒間の走行必要距離は1本あたり6.25 m増加する1。被験者が設定されたシグナル音に同期して指定距離を走破できなくなった時点（オールアウト）でテストは終了となり、最後に完走できたステージの速度がその選手の として記録される1。

評価指標・テスト形式運動 / 休息構造コース形状および動作特性初期速度と負荷増大量得られる到達最大速度主な測定対象機能
45-15FIT (Gacon Test)45秒走 / 15秒静止直線・トラック（切り返しなし）8.0 km/h開始 / 0.5 km/h増（6.25m/本）純粋な間欠的有酸素パワー・心肺機能
30-15IFT (Buchheit Test)30秒走 / 15秒静止40mシャトル（180度切り返しあり）8.0 km/h開始 / 0.5 km/h増（30秒毎）心肺機能＋加減速・切り返し神経筋耐性
漸増型連続トレッドミルテスト連続走行（休息なし）トレッドミル（直線走行）8.0–10.0 km/h開始 / 1.0 km/h増（1分毎） ()連続運動下での最大有酸素走速度・

実験データによれば、45-15FITと連続トレッドミルテストにおける最高心拍数（）や最大酸素摂取量（）の実測値に有意差は認められないものの、最終到達速度は （）が （）を大幅に上回ることが実証されている2。これは15秒間の不連続な休息によりホスファゲン系エネルギーの再合成が行われ、より高い走行速度での運動継続が可能となるためである2。

運動生理学的メカニズムと呼吸循環器応答

45/15ワークアウトが高強度インターバルトレーニングとして高い運動生理学的効果を発揮する背景には、酸素摂取量（）の遅延動態（ スローコンポーネント）と心肺系の応答特性が密接に関与している2。高強度の運動を開始した直後、体内酸素消費量がピークに達するまでには数十秒のタイムラグが生じるため、短時間の疾走単体では 水準に到達しにくい5。しかし、45秒間の高強度疾走に続く休息時間を15秒間という極小の枠に限定することで、休息中も心拍数、一回脈拍量、ならびに呼吸循環応答が高水準に維持される2。

この短い回復時間によって、セッション中の は落ち込むことなく高位で平衡に達し、運動時間全体を通じて の90%以上（いわゆるレッドゾーン）に滞留する時間（）を長く蓄積することが可能となる2。ブッシュハイト（Buchheit）らの研究では、45-15FITで得られた速度（）に基づいて処方された間欠的セッションは、連続テストの速度（）に基づくセッションと比較して、 および を有意に延長させることが明らかにされている2。

代謝側面においては、15秒間の回復期間を完全停止ではなく軽度のジョギング（アクティブリカバリー）として維持することが、運動生理学的にきわめて重要な意味を持つ8。アクティブリカバリーは筋ポンプ作用を介して骨格筋の血流量を保持し、疾走中に生成した血中乳酸を Type I（遅筋）線維における酸化利用（乳酸クリアランス）へと回す経路を活性化させる8。これにより、3分〜5分の長レップインターバルで発生しやすい急激なアシドーシス（体内酸性化）や主観的運動強度（RPE）の過度な上昇を防ぎ、心肺系への最大刺激を維持したまま運動総量を増大させることができる2。

また、45秒間の疾走構造は、無酸素性解糖系と有酸素性代謝機構の双方を効果的に刺激する一方で、オールアウトレベルの超短縮スプリント（SIT）と比較してメカニカルストレスや走フォームの乱れを最小限に抑える効果がある5。短時間の疾走とアクティブリカバリーの組み合わせは、Type IIa 速筋線維の動員を高めつつも構造的負荷を分散させるため、ランニング障害のリスクを低減しながら有酸素パワーを向上させる理想的なメカニズムを提供する6。

ワークアウトの構造化とトレーニング処方

評価テストから日常のトレーニングプログラムへと落とし込む際、45/15ワークアウトは走行ペース、レップ数、セット数、ならびにリカバリー密度の設計によって運動刺激の質が大きく変化する6。ランニングトレーニングにおいては、主に最大有酸素パワー（）の向上を狙う高強度セッションと、有酸素容量および閾値領域の強化を目的とするセッションに大別される8。

セッションの全体構造として、まず10〜15分間の軽快なジョギングと動的ストレッチからなるウォームアップを実施し、神経筋系と循環器系を運動状態に適応させる14。メインワークアウトは、10〜12レップ（10〜12分間）を1セットとして構成し、セット間に3〜5分間の緩やかなジョギングを挟んで2〜3セット（総疾走時間15〜27分）を行う形式が一般的である6。走行ペースは、45-15FITで測定した の90%〜95%、または連続 の100%〜105%を基準として処方される8。

トレーニング目的疾走ペース設定の目安1セットあたりレップ数セット数とセット間休息リカバリー（15秒）の形態期待される生理学的適応
拡大セッション ()10–12 レップ（10–12分）2–3 セット / 3–5分ジョグアクティブジョグ（50% ）心耐性、 停留時間最大化
乳酸閾値（LT）向上セッション (10km〜ハーフペース)12–15 レップ（12–15分）2 セット / 3分ジョグイージージョグ乳酸再利用能力、有酸素効率向上
サーキット型コンディショニング全力努力（RPE 8–9） / 自重筋トレ8–10 エクササイズ3 サーキット / 2–3分完全休息完全静止または足踏み全身筋持久力、カロリー消費効率

15秒間のリカバリー期間における走速度の維持は極めて厳密に管理される必要がある8。リカバリー時に完全停止してしまうと、筋血流の低下により乳酸除去が滞るだけでなく、心拍数の低下に伴って次のレップにおける の立ち上がりが遅れるため、アクティブリカバリー（イージージョグ）の維持が不可欠である8。

期分け理論とダブル閾値モデルにおける応用

年間トレーニング計画（ペリオダイゼーション）の観点から見ると、45/15ワークアウトは基礎構築期から強化期への架け橋、ならびにレース調整期（テーパリング）における神経筋刺激として多角的な役割を担う10。

基礎構築期（ベースフェーズ）において、3分〜5分の長時間レップによる伝統的な高強度インターバルは、過度な無酸素性代謝駆動や血中乳酸の蓄積を引き起こし、有酸素性基盤の発展を妨げるリスクがある10。これに対し45/15形式は、短い疾走時間と高頻度のリカバリーによりアシドーシスを制御できるため、基礎的な有酸素走行量を維持したまま高速度での走行フォームや神経筋動員を安全に刺激できるメリットを持つ10。

さらに、近年の長距離走界において中心的なパラダイムとなっている「ノルウェー式ダブル閾値トレーニング（Norwegian Double Threshold）」やマリアス・バッケン（Marius Bakken）の理論体系において、45/15セッションは極めて戦略的な位置づけを与えられている10。同理論では、同日午後に実施されるセッションにおいて、午前よりもやや高い速度刺激を与えつつも血中乳酸濃度を3.5 mmol/L以下（自制された閾値下〜閾値直上領域）にコントロールすることが求められる13。短時間レップである45/15を採用することで、体温上昇や神経筋の活性化が進んでいる午後の時間帯に、過度な疲労や局所的組織損傷を招くことなく高い走速度での有酸素適応を最大化することが可能となる10。

一方、フィットネスや一般コンディショニングの領域においては、ランニング以外の自重運動や器具を用いたエクササイズ（バーピー、プッシュアップ、マウンテンクライマー等）を45秒運動/15秒休息の枠組みで組み合わせるサーキットHIITとしても広く普及している18。この形式では、時間的制約のあるトレーニング環境下において、循環器系への強い負荷と全身の筋持久力向上、さらには運動後の過剰酸素消費量（EPOC）による代謝率向上が達成される5。

結論

45/15ワークアウトは、1990年代にジョルジュ・ガコンによって開発された45-15FITという測定プロトコルに端を発し、運動生理学的な裏付けとともに発展を遂げてきた高効率なトレーニング様式である1。45秒の運動と15秒の回復という3:1の構成は、心肺系を 近傍の高位水準に滞留させつつも、局所的な無酸素性代謝物質の過剰蓄積と神経筋疲労を最小限に抑えるという優れた生理的特性を備えている2。

指導者や競技者は、自らの運動目的に応じて設定ペースとリカバリー速度を精密に制御することで、最大有酸素パワーの拡張からダブル閾値モデルにおけるスピード刺激、さらには期分けに応じた安全なコンディショニングまで、幅広いトレーニング適応を獲得することが可能である8。45/15構造の生理学的利点を正確に解釈しプログラムに統合することは、傷害リスクを低減しながらパフォーマンスを最大化させるうえで極めて有効なアプローチとなる10。

引用文献

  1. 45-15VMAテスト 測定方法 – スポーツの科学はエスアンドシー, https://sport-science.jp/blog/detail/20201214134225/
  2. Comparison of the 45-Second/15-Second Intermittent Running Field Test and the Continuous Treadmill Test, https://journals.humankinetics.com/downloadpdf/journals/ijspp/7/3/article-p277.pdf
  3. Comparison of the 45-second/15-second intermittent running field test and the continuous treadmill test – PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22930689/
  4. The 30-15 Intermittent Fitness Test – two decades of learnings – Martin Buchheit, https://martin-buchheit.net/wp-content/uploads/2021/11/SPSR148_Buchheit.pdf
  5. High-intensity interval training – Wikipedia, https://en.wikipedia.org/wiki/High-intensity_interval_training
  6. High-Intensity Interval Training, Solutions to the Programming Puzzle – Martin Buchheit, https://mart1buch.wordpress.com/wp-content/uploads/2018/01/buchheit-laursen-hit-solutions-to-the-programming-puzzle-part-i.pdf
  7. 【これはお得!?】ショートインターバルの効果とやり方について – ハシルコト, https://gen-running.com/post-8349/
  8. A complete guide to the 45-15 workout. – Total Running Solution, https://totalrunningsolution.com/blog/f/a-complete-guide-to-the-45-15-workout
  9. Interesting video of VO2master during Billat 30/30 workout – Training – TrainerRoad, https://www.trainerroad.com/forum/t/interesting-video-of-vo2master-during-billat-30-30-workout/64455
  10. 30秒/30秒 vs 伝統的な5×3分インターバルのVO2マックス : r/AdvancedRunning – Reddit, https://www.reddit.com/r/AdvancedRunning/comments/1mw8fy3/30s30s_vs_traditional_5x3min_intervals_for_vo2_max/?tl=ja
  11. High intensity interval training: Here’s how to do it the right way. – Precision Nutrition, https://www.precisionnutrition.com/interval-training
  12. Individualizing High-Intensity Interval Training In Intermittent Sport Athletes With The 30-15 Intermittent Fitness Test, https://3015ift.files.wordpress.com/2013/07/buchheit-30-15ift-hottopic-nsca.pdf
  13. ノルウェー方式（The Norwegian Method）完全攻略ガイド〜理論・実践・故障予防・生理学の深奥まで〜｜John I – note, https://note.com/john1989/n/n67d2be660e46
  14. Hiit treadmill: complete exercises for a successful session, https://www.drip-hiit.com/en/hiit-treadmill/
  15. Best HIIT Running Workouts for Beginners – ASICS, https://www.asics.com/us/en-us/blog/best-hiit-running-workouts-for-beginners/
  16. スピードを向上させるトラックワークアウト3選 – Nike, https://www.nike.com/jp/a/track-workouts
  17. 4×4インターバルトレーニング：4分間の高負荷運動 x 4セット | On 日本, https://www.on.com/ja-jp/stories/4×4-interval-training
  18. What’s Your Fit Workout | HIIT Training : 45|15 – Snap Fitness USA, https://www.snapfitness.com/us/blog/whats-your-fit-workout-hiit-training-4515
  19. Three to One — 45:15 (HIIT Parade #4) – PODRUNNER: Workout Music, https://www.podrunner.com/150bpm_three_to_one_-_45-15.pdf
  20. Move to Improve – Day 16: Beginner HIIT Cardio (45/15 Intervals!) – YouTube, https://www.youtube.com/watch?v=FVAgIQNYAwQ

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