2月27日 練習メモ追記
2月練習メニュー
今年度出場大会予定
2025年 3月2日 ふじえだマラソン
3kmジョギング 目標タイム 12分59秒
2025年 4月6日 焼津みなとマラソン
3.4km 目標タイム 13分59秒
2月はふじえだマラソンに向けて練習
月に7~8回夜勤がある仕事をしているので夜勤明けにランニング。
夜勤明け次の日の休みに筋トレのメニューをやっています。
日勤もちょいちょいありますが基本的に練習は休み。気が向いたらジョグするかも。
筋トレはベンチプレス、スクワット、デッドリフトがメイン。
インターバルはそれぞれ1分30秒。
ジムの空き具合などによって他のメニューを追加。他のメニューはインターバル１分目安に。
4日 筋トレ＋ジョグ ちょっと休んでました
2月4日 休み 筋トレ＋ジョギング
筋トレ
ベンチプレス 80*10*3
95 4 4 3 3
スクワット 70*6*7
ペクトフライ 70*10*5
ルーマニアンデッド 100*5*3
スモウデッド 90*5*2
デッドリフト 90*5*2
ジョギング
10㎞ 54分33秒
休みで筋トレとジョギング。
2月1日から3日まで日勤。さらには会議もあったので練習休んでいました。まあ3日ぐらいの休みならたまにはいいはず。
筋トレ。
今回はベンチプレスの重量を間違えなかったはず。
4回4セットいけるかな、と思ったのですが無理だった。まあ無理せずに。
スクワットは休みの期間が長かったのでもう少しやれたはず。
とはいえデッドリフトもあるので回数はかえずに。
ただ回数はかえずともフォームをもっと意識するべきだったかもしれない。
デッドリフトは問題なし。こちらも休みの期間が長かったので。
腰への負担もなし。ラストセット終了時はすこしだけ腰がきつかったのですが痛みはなし。
ジョギング。
昨日走らなかった分、今日少し長めに。
まあ10㎞ぐらいなら問題ないはず。今後はこの長さを基準にしてもいいかも。
ところで今回はランニングウオッチのトレッドミルモードで測定したのですが思った以上に正確な数字が出てびっくり。（ランニングは体育館内の室内ランニング場で実施）
ただし少し距離が多く表示されていたのと設定変えておらず1㎞ごとにオートラップが出てしまい、正確な距離がわからず。多分間違っていないと思うのですが数え間違いした可能性がありそう。
次回までにちゃんと修正しとかないと。
しかしデフォルトの設定が1㎞ごとのオートラップというのは如何なものだろうか。個人的には使いづらい。とはいえそれは自分が距離のわかりやすい場所で走っているせいな気もする。
ロードがメインの人が多く、その場合はオートラップがあると捗るのだと思われます。
6日 ランニング 少しマシになった？
2月6日 夜勤明け ランニング
合計13.7㎞ 1時間14分43秒
4km 18分55秒
500m1本 2分4秒
100m3本 17.2秒 16.5秒 14.5秒
他ジョグ
夜勤明けでランニング。
そこそこ強風。そして寒い。
逆に言えば追い風状態なら走りやすいという事でもあるので追い風区間は少しペースを上げて実施。
追い風区間は1月30日に走った時よりペース若干遅めでしたが余裕もあったので前回3㎞で止めたのを4㎞走ってみました。
呼吸は楽。筋肉も楽・・・なのですがなぜか大腿四頭筋に負荷がかかっている印象が。逆にハムストリングは全然負荷がかかっていなかったようなので今回どうも前傾っぽい姿勢で走っていたような気がする。一番負荷がかかっていたのは臀部なのでそこまで問題はなさそうですが。
結果は18分55秒。キロ4分45秒少し切るぐらい。
以前に比べたらアレですが最近にしてはマシな走りが出来たんじゃないかと思います。
とりあえず藤枝マラソンまではランニング練習日に今回のようなペース走を実施。
藤枝マラソンが終わったらインターバル的な練習に切り替えてやってみようかと思っています。
7日 筋トレ＋ジョグ デッドリフト休み＋ジョグ長め
2月7日 休み 筋トレ＋ジョギング
筋トレ
ベンチプレス 80kg*10*3
95kg 4 4 3 4
ペクトフライ 70*10*5
スクワット 70*6*7
ジョギング
12㎞ 1時間4分27秒
休みで筋トレ＋ジョグ。
メニューは4日にやったものと同じにしようと思ったのですがスミスマシンが混んでいて空きそうになかったのでデッドリフトはやめに。
デッドリフトは軌道がずれると腰がデッドしそうなのでいつもスミスでやっているんですよね。
たまにはフリーでやってもよかったのですが大会も近いので筋トレ減らしてジョグを増やす事に。
他の筋トレはほぼ変化なし。
ベンチは挙上回数1回増加。ただこれなら3セット目も4回までやってもよかったかも。
スクワットは昨日走ったわりに軽く感じたのでそろそろ重量を増やしても・・・とするとフォームが崩れそうなので回数を増やしてもいいのかも。それかもう少しフォームを意識してもいいかも。
ジョグは長めに。
デッドをやっていない為かかなり楽でした。
心拍数は相変わらず高いのですが。次回はデッドリフトをやった上でこれに近い距離を走ってもいいかもしれない。
11日 ランニング やっぱり少しマシになった
2月11日 夜勤明け ランニング
合計13.7㎞ 1時間14分25秒
3km 13分57秒
500m1本 1分55秒
100m3本 17.4秒 16.7秒 14.9秒
他ジョグ
夜勤明けでランニング。
本来の予定では昨日夜勤明けでランニング。今日筋トレする予定だったのですが色々あって練習できませんでした。
で、3日間が空いたせいかは不明ですが前回より若干良い結果に。
と言っても大差はないのですがペースは上がって平均心拍数が減っているのでよくなっている。はず。
ただなんか筋肉を無駄に使った感じがあるんですよね。
走っている間、前回より臀部の筋肉が張っている感触が。
ペース上がっているのでそれのせい？とも思いましたがそこまでペース上がってないですしね。
そして4㎞やる予定のペース走も若干きつく感じたので3㎞に減らしてしまいました。
なんとか4㎞走り切れそうではあったのですが思った以上に筋肉がきつかったので止めました。
心拍数的にはそこまで上がってなかったんですけどね。
そしてその後の500m走も体感的なきつさのわりにペース上がらず。
1分50秒ぐらいでいけるかと思ったのですが。
何が悪かったのだろうか。
とはいえ調子自体は上がっているっぽいのでしばらくこのまま練習続けて様子見しようと思います。
12日 筋トレ＋ジョグ 重量を増やしてもよさそう
12日 休み 筋トレ＋ジョグ
筋トレ
ベンチプレス 80kg*10*3 95*4*4
ペクトフライ 70kg*10*5
スクワット 70kg*6*7
ルーマニアンデッド 100kg*5*3
スモウデッド 90kg*5*2
デッドリフト 90kg*5*2
ランニング
ジョグ 10㎞ 52分47秒
休みで筋トレ＋ジョグ。
昨日きっちり走ったわりに足トレは余裕あり。
スクワットはきっちり止めて出来たしルーマニアンデッドリフトは若干の余裕が。
デッドリフト、スモウデッドリフトは腰にやや負担がかかっている印象で重量を増やす気にはなれないですがルーマニアンデッドリフトは重量増やしてもよさそうな気がする。
スクワットは重量を増やすと若干怖いので回数を増やしてもいいかも。
ベンチは余力はなし。結構ギリギリ。ベンチは変更なしで。
ジョグは平均ペースが上がってきた。
体力が戻ってきたのもあるとは思うのですが走る意識を変えたのが原因かも？
今まで足の振り戻しは大腿部を意識してやっていたのですが振り戻しを股関節でする意識にすると大腿部より下部の力を抜きやすい気がする。
実際走り終わっても股関節以外に負荷がかかった印象なし。
恐らく今回の走りの方がよさそうな気がする。
とはいえ大腿部より下部の意識を全く行わないと接地の際に足首がぐらぐらする印象があったのでこれはよう改善？きっちり股関節で調整できるようになれば解決する問題だとは思いますが。
15日 ランニング ジョグ〇 ペース走×
2月15日 夜勤明け ランニング
合計13.7㎞ 1時間13分27秒
4km 19分25秒
500m1本 2分4秒
100m3本 16.7秒 16.3秒 14.8秒
他ジョグ
夜勤明けでランニング。
12日のジョグの感触が良かったので同じように走ってみました。
結果、ジョグはかなり良い感触。ペース走は全然ダメでした。
原因は恐らくペース走の時に足の振り戻しが出来ていなかったため。
股関節から足を動かす事自体は出来ていたと思うのですが前に出す事だけを意識してしまった結果、重心より前で接地してしまい大腿部でブレーキをかけているような走り方になっていたんじゃないかと思われます。
ペース走4㎞中、3㎞過ぎあたりでペースのわりにきつい、そしてハムと四頭筋が張っている事に気づき振り戻しを意識したら多少よくなりました。
ジョグの時は意識せずとも重心の下近くで接地できてたと思うのですが速く走るとすると出来なくなる。走るって難しいですね。
とはいえ不調の原因っぽいものは特定できたので次回以降はきっちり修正して走りたいと思います。
16日 筋トレ＋ジョグ ジョグが良くなってきた？
16日 休み 筋トレ＋ジョグ
筋トレ
ベンチプレス 80kg*10*3 95*4*4
スクワット 70kg*7*7
ルーマニアンデッド 100kg*5*3
スモウデッド 90kg*5*2
デッドリフト 90kg*5*2
ペクトフライ 70kg*10*5
ランニング
ジョグ 10㎞ 53分16秒
休み。筋トレ＋ジョグ。
筋トレはスクワットの回数を1回増加。
1回なら筋力的には問題なし。ただし心肺への負荷が多いような。
今は出来ても暑くなってきたら厳しいのかもしれない。
そもそもの話、15分の制限の中（ジムのルールで15分制限あり）7セットやるとインターバルが短くなってしまいますからね。現在は1分20秒程度でやってますがちょっときついかも。
8回を7セットはギリギリやれそうな気もする。それ以上は無理。
他の種目は特に変わった事なし。
ただしデッドリフトで若干腰に負担が来ているような感覚が。
無理せずフォームを意識してやっていかないと。
ジョグは安定してきた。
前回の筋トレ後のジョグより遅くはなっていますが心拍数は平均で5ぐらい下がっている状態。
なによりペースが安定している。
前回は勝手にペースが上がって最初はキロ5分40秒ぐらいのペースなのにラストはキロ5分10秒とかのペースになっていました。
今回は最初5分30秒ぐらいでラストはキロ5分20秒ぐらい。
フォームが安定してきたのか、それとも筋力的に安定してきたのか。
理由はいまいち不明ですがとにかく安定しているのは間違いない。
これでもう少しスピードも上がってくるといいのですが・・・大会までにどこまで仕上げられるか。
19日 ランニング フォーム安定してきた
2月19日 夜勤明け ランニング
合計13.7㎞ 1時間13分25秒
4km 18分25秒
500m1本 2分2秒
100m3本 16.7秒 15.9秒 14.5秒
他ジョグ
夜勤明けでランニング。
15日のランニングはフォームが全く安定していなかったので今回はその時の反省を活かして接地を意識。
ただし15日の時には足の振り戻しが意識できてないんじゃ？と思っていたのですがペース走で振り戻しを意識するのも違うかな・・・と思ったので別の方法を試す事に。
その方法は単純に地面を足で迎えに行かず、空中で一瞬ためを作る感覚で走ってみる、というもの。
股関節から足を動かせていれば自然と足は振り戻されるはず。
無理やり足を振り戻すよりも無駄にエネルギー使わないはずだしストライドも伸びそう・・・という事でやってみたらかなり安定して走れました。
15日の時よりペースは速く、そして筋疲労も少ない。
なにより大腿部やハムに過度な負荷がかかっている印象がない。
走り終わった後、股関節と体幹部だけちょっときつい・・・とかなり理想的な走りができたんじゃないかと思われます。
このフォームで走り続ければかなり走力が伸びそう・・・とは思うのですが大会まで時間ないんですよね。
とはいえ調子が上向きになってきた事は間違いないのでこの調子で練習を続けたいと思います。
20日 筋トレ＋ジョグ 股関節がきつい
20日 休み 筋トレ＋ジョグ
筋トレ
スクワット 70kg*7*7
ベンチプレス 80kg*10*3 95kg*4*4
ペクトフライ 70kg*10*2
ルーマニアンデッド 100kg*5*3
スモウデッド 90kg*5*2
デッドリフト 90kg*5*2
ペクトフライ 70kg*10*5
ランニング
ジョグ 10㎞ 52分24秒
休みで筋トレ＋ジョグ。
昨日イイ感じで走れたせいか、今日は股関節だけきつい状態。
悪い事ではないのだけれども筋トレできるかどうか微妙な状態でトレーニング。
という訳でデッドやスクワットがきついのかと思いきや、どちらかと言えばベンチがギリギリ。
他種目はあまり問題なしでした。
まあ元々ベンチだけギリギリの重量に設定してあるのでどこかしらきついと影響が出やすいのですが。
ペクトフライの一度目がスクワットの後、2セットだけやっているのはマシンの空き状況のため。
なかなかこの調整が難しい、というか終了時間が適当に書かれていると予定が立てづらい。
それはともかく中途半端だったので追加で5セット実施しておきました。
ジョグは筋トレ以上に股関節がきつい状態。
Eペースより若干速いだけのペースなのに始まって15分ほどはうまく股関節が動かない印象でした。
その後は筋トレの疲労も抜けたためか問題なかったのですが・・・とにかく股関節をきっちり使って走るフォームに慣れないと安定して練習しづらいですね。
こればかりは慣れるしかないのでフォームを崩さないように意識して練習していきたい。
22日 ランニング 股関節がきつい２
2月22日 夜勤明け ランニング
合計13.7㎞ 1時間12分27秒
4km 18分57秒（4分38秒 5分0秒 4分19秒 5分0秒）
500m1本 1分51秒
100m3本 16.4秒 15.6秒 14.3秒
他ジョグ
夜勤明けでランニング。
大会も近いのでシューズをワークマンのハイバウンスからハイバウンスオーバードライブに変更。
書いてなかった気がしましたが最近フォームを見直す際に厚底カーボンシューズより通常のハイバウンスの方がいいかな、と思ってハイバウンスで練習していたんですよね。
で、大会も近いのでオーバードライブで練習したのですがやっぱりオーバードライブの方がスピードが出る感覚はある。というかペースは上がったんですよね。
ただし股関節がきつい。Eペースぐらいのジョグならともかくペース上げてキロ5分きるとかなりきつい感覚が。
今回の練習では日勤挟まず夜勤に入り、休養期間が短かったせいもあるとは思うのですが股関節の負担がかなり増えた印象。
これはペース上げて4㎞走ると股関節がヤバい、と思って途中でペースダウンする区間を2回入れました。
その区間も無理なくキロ5分ジャストで走れているのでやっぱりスピードは上がるとは思うのですがその分、負荷も多いみたいですね。
大会前にもう一度ランニング練習する日があるのでその日にもう一度試して大会でどのシューズを使うか決めたいと思います。
とはいえ次に出る大会は藤枝マラソン3㎞。多少負荷が高くても問題ないのでオーバードライブを使うとは思いますが。
23日 筋トレ＋ジョグ 股関節がきつい３
23日 休み 筋トレ＋ジョグ
筋トレ
スクワット 70kg*7*7
ベンチプレス 80kg*10*3 95kg*4*3 5*1
ルーマニアンデッド 100kg*5*3
スモウデッド 90kg*5*2
デッドリフト 90kg*5*2
足上げベンチ 50kg*18*4 15*3
ランニング
ジョグ 10㎞ 54分21秒
休みで筋トレ＋ジョグ。
昨日の走りのせいか、もしくは休養期間が短かったからか。今日も股関節がきつい。
まあ昨日の練習は途中で負荷を減らしたので休養期間が短かったのが原因だとは思いますが。
という訳で今日はジョグは軽めに。
筋トレの足トレは普段から多少余裕を持った重量設定にしているので変更なしで。
ただ今日の足トレは普段より股関節を意識できたような。
筋肉痛がきつかったのでその分意識できてしまったのかもしれない。
きっちり股関節に効かせるように出来たのではないかと思います。
その分、ジョグはきつかったですが。
走り始めて20分ぐらいは非常に股関節がきつかった。
その後はペース抑え目にしていたせいか、結構楽だったものの、やっぱり休養は重要だと思ってしまう。
明日は日勤、そして次の日夜勤といういつもの日程なのできっちり休んでおきたい。
で、股関節はきつかったのですがベンチは逆に調子が良かった。
95㎏のラストは１回多く挙上できましたし。
胸の筋肉痛もきっちりあったのですが・・・理由がよくわからない。
ただその後の足上げベンチは回数あまり稼げなかったので今日は足をうまく使ってベンチできたという事なのかもしれない。
ちなみにペクトフライではなく足上げベンチをやったのはペクトフライのマシンが空いてなかったので。
あのマシンかなり人気あるんですよね。あかない時は本当に全然あかない。
26日 ランニング 回復が間に合わない
2月26日 夜勤明け ランニング
合計13.7㎞ 1時間13分29秒
4km 18分48秒（2km 9分12秒 0.5km 2分33秒 1km 4分25秒 0.5km 2分38秒）
500m1本 1分48秒
100m3本 16.4秒 15.6秒 14.5秒
他ジョグ
夜勤明けでランニング。
22日のランニングがきつかったのは休養日が足りなかったせいなのかと思っていましたがそんな事はなく単純に今の練習に筋肉の回復が間に合っていなかった模様。
今回もやたら・・・という訳でもないのですがジョグはともかくペースアップすると股関節がきつい。
キロ5分切るペースになると接地の衝撃に股関節が耐えられずペースを維持しづらい状態。
500mとかの短時間であればなんとかもつのですが数キロペースを維持するのはきつい。
最近ようやく股関節を中心に走れるようになってきたとは思うのですがそのせいで股関節の負荷が急増して現時点でこの練習を継続していくのは厳しいっぽいんですよね。
しばらく継続すればなんとかなるとは思うのですがいかんせん大会まで時間が足りない。
とはいえせっかくフォームが安定してきているのだから藤枝マラソンは今の練習を崩さないで走ってみようと思います。
で、その次の焼津マラソンはきっちり調整して挑戦してみようかと。
幸か不幸か3月の勤務はかなり変則的で練習できない日にちが増えるので休みは入れやすいはず。
明日の休みはいつも通りのメニューをやって金曜・土曜は休み、藤枝マラソンに備えたいと思います。
27日 筋トレ＋ジョグ 股関節がきつくて腰が痛い
27日 休み 筋トレ＋ジョグ
筋トレ
ベンチプレス 80kg*10*3 95kg*4*3 5*1
スクワット 70kg*7*7
ペクトフライ 70kg*10*5
ルーマニアンデッド 100kg*5*3
スモウデッド 90kg*5*2
デッドリフト 90kg*5*2
ランニング
ジョグ 10㎞ 54分21秒
休み。筋トレとジョグ。
昨日の今日でやっぱり股関節がきつい。
一応足トレはこなせたけれども前回よりフォームが安定しない。
スクワットでは若干ふらつき、デッドリフトは少し腰が痛い。
股関節の負荷を逃がそうと他の部位に負荷が散っている印象。
そんな中ジョグをしてみたらやっぱり腰に負担が。
走っている時は特になんともなかったのですが走り終わったら腰が少し痛い。
走れない事もないけれどもこのまま練習を続けると怪我しそう。
藤枝マラソンまで3日。
今回珍しく連休なので明日も少し走ろうかと思いましたが無理せず休みにしておきます。
コメント