トレーニング日誌 2025年2月

2月19日 練習メモ追記

2月練習メニュー

今年度出場大会予定

2025年 3月2日 ふじえだマラソン
3kmジョギング 目標タイム 12分59秒

2025年 4月6日 焼津みなとマラソン
3.4km 目標タイム 13分59秒

2月はふじえだマラソンに向けて練習
月に7~8回夜勤がある仕事をしているので夜勤明けにランニング。
夜勤明け次の日の休みに筋トレのメニューをやっています。
日勤もちょいちょいありますが基本的に練習は休み。気が向いたらジョグするかも。

筋トレはベンチプレス、スクワット、デッドリフトがメイン。
インターバルはそれぞれ1分30秒。
ジムの空き具合などによって他のメニューを追加。他のメニューはインターバル1分目安に。

4日 筋トレ+ジョグ ちょっと休んでました

2月4日 休み 筋トレ+ジョギング

筋トレ
ベンチプレス 80*10*3
95 4 4 3 3
スクワット  70*6*7
ペクトフライ 70*10*5
ルーマニアンデッド 100*5*3
スモウデッド  90*5*2
デッドリフト 90*5*2

ジョギング
10㎞ 54分33秒

休みで筋トレとジョギング。
2月1日から3日まで日勤。さらには会議もあったので練習休んでいました。まあ3日ぐらいの休みならたまにはいいはず。

筋トレ。
今回はベンチプレスの重量を間違えなかったはず。
4回4セットいけるかな、と思ったのですが無理だった。まあ無理せずに。

スクワットは休みの期間が長かったのでもう少しやれたはず。
とはいえデッドリフトもあるので回数はかえずに。
ただ回数はかえずともフォームをもっと意識するべきだったかもしれない。

デッドリフトは問題なし。こちらも休みの期間が長かったので。
腰への負担もなし。ラストセット終了時はすこしだけ腰がきつかったのですが痛みはなし。

ジョギング。
昨日走らなかった分、今日少し長めに。
まあ10㎞ぐらいなら問題ないはず。今後はこの長さを基準にしてもいいかも。

ところで今回はランニングウオッチのトレッドミルモードで測定したのですが思った以上に正確な数字が出てびっくり。(ランニングは体育館内の室内ランニング場で実施)
ただし少し距離が多く表示されていたのと設定変えておらず1㎞ごとにオートラップが出てしまい、正確な距離がわからず。多分間違っていないと思うのですが数え間違いした可能性がありそう。
次回までにちゃんと修正しとかないと。
しかしデフォルトの設定が1㎞ごとのオートラップというのは如何なものだろうか。個人的には使いづらい。とはいえそれは自分が距離のわかりやすい場所で走っているせいな気もする。
ロードがメインの人が多く、その場合はオートラップがあると捗るのだと思われます。

6日 ランニング 少しマシになった?

2月6日 夜勤明け ランニング
合計13.7㎞ 1時間14分43秒

4km 18分55秒
500m1本 2分4秒
100m3本 17.2秒 16.5秒 14.5秒
他ジョグ

夜勤明けでランニング。

そこそこ強風。そして寒い。
逆に言えば追い風状態なら走りやすいという事でもあるので追い風区間は少しペースを上げて実施。

追い風区間は1月30日に走った時よりペース若干遅めでしたが余裕もあったので前回3㎞で止めたのを4㎞走ってみました。
呼吸は楽。筋肉も楽・・・なのですがなぜか大腿四頭筋に負荷がかかっている印象が。逆にハムストリングは全然負荷がかかっていなかったようなので今回どうも前傾っぽい姿勢で走っていたような気がする。一番負荷がかかっていたのは臀部なのでそこまで問題はなさそうですが。

結果は18分55秒。キロ4分45秒少し切るぐらい。
以前に比べたらアレですが最近にしてはマシな走りが出来たんじゃないかと思います。

とりあえず藤枝マラソンまではランニング練習日に今回のようなペース走を実施。
藤枝マラソンが終わったらインターバル的な練習に切り替えてやってみようかと思っています。

7日 筋トレ+ジョグ デッドリフト休み+ジョグ長め

2月7日 休み 筋トレ+ジョギング

筋トレ
ベンチプレス 80kg*10*3
95kg 4 4 3 4
ペクトフライ 70*10*5
スクワット  70*6*7

ジョギング
12㎞ 1時間4分27秒

休みで筋トレ+ジョグ。
メニューは4日にやったものと同じにしようと思ったのですがスミスマシンが混んでいて空きそうになかったのでデッドリフトはやめに。
デッドリフトは軌道がずれると腰がデッドしそうなのでいつもスミスでやっているんですよね。
たまにはフリーでやってもよかったのですが大会も近いので筋トレ減らしてジョグを増やす事に。

他の筋トレはほぼ変化なし。
ベンチは挙上回数1回増加。ただこれなら3セット目も4回までやってもよかったかも。

スクワットは昨日走ったわりに軽く感じたのでそろそろ重量を増やしても・・・とするとフォームが崩れそうなので回数を増やしてもいいのかも。それかもう少しフォームを意識してもいいかも。

ジョグは長めに。
デッドをやっていない為かかなり楽でした。
心拍数は相変わらず高いのですが。次回はデッドリフトをやった上でこれに近い距離を走ってもいいかもしれない。

11日 ランニング やっぱり少しマシになった

2月11日 夜勤明け ランニング
合計13.7㎞ 1時間14分25秒

3km 13分57秒
500m1本 1分55秒
100m3本 17.4秒 16.7秒 14.9秒
他ジョグ

夜勤明けでランニング。
本来の予定では昨日夜勤明けでランニング。今日筋トレする予定だったのですが色々あって練習できませんでした。

で、3日間が空いたせいかは不明ですが前回より若干良い結果に。
と言っても大差はないのですがペースは上がって平均心拍数が減っているのでよくなっている。はず。

ただなんか筋肉を無駄に使った感じがあるんですよね。
走っている間、前回より臀部の筋肉が張っている感触が。
ペース上がっているのでそれのせい?とも思いましたがそこまでペース上がってないですしね。
そして4㎞やる予定のペース走も若干きつく感じたので3㎞に減らしてしまいました。
なんとか4㎞走り切れそうではあったのですが思った以上に筋肉がきつかったので止めました。
心拍数的にはそこまで上がってなかったんですけどね。

そしてその後の500m走も体感的なきつさのわりにペース上がらず。
1分50秒ぐらいでいけるかと思ったのですが。
何が悪かったのだろうか。

とはいえ調子自体は上がっているっぽいのでしばらくこのまま練習続けて様子見しようと思います。

12日 筋トレ+ジョグ 重量を増やしてもよさそう

12日 休み 筋トレ+ジョグ

筋トレ
ベンチプレス 80kg*10*3 95*4*4
ペクトフライ 70kg*10*5
スクワット  70kg*6*7
ルーマニアンデッド 100kg*5*3
スモウデッド 90kg*5*2
デッドリフト 90kg*5*2

ランニング
ジョグ 10㎞ 52分47秒

休みで筋トレ+ジョグ。
昨日きっちり走ったわりに足トレは余裕あり。
スクワットはきっちり止めて出来たしルーマニアンデッドリフトは若干の余裕が。
デッドリフト、スモウデッドリフトは腰にやや負担がかかっている印象で重量を増やす気にはなれないですがルーマニアンデッドリフトは重量増やしてもよさそうな気がする。
スクワットは重量を増やすと若干怖いので回数を増やしてもいいかも。
ベンチは余力はなし。結構ギリギリ。ベンチは変更なしで。

ジョグは平均ペースが上がってきた。
体力が戻ってきたのもあるとは思うのですが走る意識を変えたのが原因かも?
今まで足の振り戻しは大腿部を意識してやっていたのですが振り戻しを股関節でする意識にすると大腿部より下部の力を抜きやすい気がする。
実際走り終わっても股関節以外に負荷がかかった印象なし。
恐らく今回の走りの方がよさそうな気がする。
とはいえ大腿部より下部の意識を全く行わないと接地の際に足首がぐらぐらする印象があったのでこれはよう改善?きっちり股関節で調整できるようになれば解決する問題だとは思いますが。

15日 ランニング ジョグ〇 ペース走×

2月15日 夜勤明け ランニング
合計13.7㎞ 1時間13分27秒

4km 19分25秒
500m1本 2分4秒
100m3本 16.7秒 16.3秒 14.8秒
他ジョグ

夜勤明けでランニング。
12日のジョグの感触が良かったので同じように走ってみました。
結果、ジョグはかなり良い感触。ペース走は全然ダメでした。

原因は恐らくペース走の時に足の振り戻しが出来ていなかったため。
股関節から足を動かす事自体は出来ていたと思うのですが前に出す事だけを意識してしまった結果、重心より前で接地してしまい大腿部でブレーキをかけているような走り方になっていたんじゃないかと思われます。
ペース走4㎞中、3㎞過ぎあたりでペースのわりにきつい、そしてハムと四頭筋が張っている事に気づき振り戻しを意識したら多少よくなりました。
ジョグの時は意識せずとも重心の下近くで接地できてたと思うのですが速く走るとすると出来なくなる。走るって難しいですね。

とはいえ不調の原因っぽいものは特定できたので次回以降はきっちり修正して走りたいと思います。

16日 筋トレ+ジョグ ジョグが良くなってきた?

16日 休み 筋トレ+ジョグ

筋トレ
ベンチプレス 80kg*10*3 95*4*4
スクワット  70kg*7*7
ルーマニアンデッド 100kg*5*3
スモウデッド 90kg*5*2
デッドリフト 90kg*5*2
ペクトフライ 70kg*10*5

ランニング
ジョグ 10㎞ 53分16秒

休み。筋トレ+ジョグ。

筋トレはスクワットの回数を1回増加。
1回なら筋力的には問題なし。ただし心肺への負荷が多いような。
今は出来ても暑くなってきたら厳しいのかもしれない。
そもそもの話、15分の制限の中(ジムのルールで15分制限あり)7セットやるとインターバルが短くなってしまいますからね。現在は1分20秒程度でやってますがちょっときついかも。
8回を7セットはギリギリやれそうな気もする。それ以上は無理。

他の種目は特に変わった事なし。
ただしデッドリフトで若干腰に負担が来ているような感覚が。
無理せずフォームを意識してやっていかないと。

ジョグは安定してきた。
前回の筋トレ後のジョグより遅くはなっていますが心拍数は平均で5ぐらい下がっている状態。
なによりペースが安定している。
前回は勝手にペースが上がって最初はキロ5分40秒ぐらいのペースなのにラストはキロ5分10秒とかのペースになっていました。
今回は最初5分30秒ぐらいでラストはキロ5分20秒ぐらい。
フォームが安定してきたのか、それとも筋力的に安定してきたのか。
理由はいまいち不明ですがとにかく安定しているのは間違いない。
これでもう少しスピードも上がってくるといいのですが・・・大会までにどこまで仕上げられるか。

19日 ランニング フォーム安定してきた

2月19日 夜勤明け ランニング
合計13.7㎞ 1時間13分25秒

4km 18分25秒
500m1本 2分2秒
100m3本 16.7秒 15.9秒 14.5秒
他ジョグ

夜勤明けでランニング。
15日のランニングはフォームが全く安定していなかったので今回はその時の反省を活かして接地を意識。
ただし15日の時には足の振り戻しが意識できてないんじゃ?と思っていたのですがペース走で振り戻しを意識するのも違うかな・・・と思ったので別の方法を試す事に。

その方法は単純に地面を足で迎えに行かず、空中で一瞬ためを作る感覚で走ってみる、というもの。
股関節から足を動かせていれば自然と足は振り戻されるはず。
無理やり足を振り戻すよりも無駄にエネルギー使わないはずだしストライドも伸びそう・・・という事でやってみたらかなり安定して走れました。

15日の時よりペースは速く、そして筋疲労も少ない。
なにより大腿部やハムに過度な負荷がかかっている印象がない。
走り終わった後、股関節と体幹部だけちょっときつい・・・とかなり理想的な走りができたんじゃないかと思われます。

このフォームで走り続ければかなり走力が伸びそう・・・とは思うのですが大会まで時間ないんですよね。
とはいえ調子が上向きになってきた事は間違いないのでこの調子で練習を続けたいと思います。

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