5月4日に軽く足を痛めましたがほぼ問題なさそう。
ただし全力で走ると多分痛い。
練習メニュー
5月8日 ランニング
100m走 5本 18.1秒 18.1秒 17.8秒 17.7秒 17.6秒
インターバル ウォークバック 2分ぐらい
200m走 1本 35.1秒
ジョグ 合計3.6㎞ 21分ぐらい
合計時間 22分〇秒 走行距離 〇㎞ 平均心拍数 〇
シューズ アスレシューズ ハイバウンス ドリブンソール
体重67.2kg
5月9日 筋トレ
メインセット
ベンチプレス 95㎏ 5回 5回 5回 6回
スクワット 80㎏ 4回 4回 4回 4回
ベンチプレス 60㎏ 16回 15回 14回 13回 13回
スクワット 60㎏ 8回 8回 8回 8回 8回
インターバル 2分
アップセット
ベンチプレス 20㎏ 2回 60㎏ 5回 90㎏ 1回
スクワット 20㎏ 5回 60㎏ 2回
体重 67.0㎏
トレーニング日誌
5月4日の肉離れっぽい痛みはほぼ治ったようです。ただし全力で走ると痛みがでそう。
5月8日。
5月4日にハムストリングを軽く肉離れしたっぽいので少し休みを入れて8日に練習再開。
ジョグでは問題なさそうなので軽く一本流してみたら・・・若干痛い？
ただし全力で走らなければ問題はなさそう。
という訳でメニューはフォーム重視で100mを5本にしてみました。
で、5本やった結果は・・・この程度のスピードなら問題なく走れそう。
ただちょっと力むと痛みが出そうではあります。
多少余裕があったのでラストに200m追加。
100と同じような感覚で200m走ったのですが平均ペースは200mの方が良かったのは・・・加速区間の差でしょうかね？
今回ほぼ前傾にならないように意識して走ったので50mまでは前回よりかなり遅かったはず。
で、今回加速した後は減速あまりせず走れたようなのでその分200mの方が平均ペース良かったのではないかと思います。
ケガの影響もほとんどなくなりはしましたが前回のような練習、加速区間を前傾を強くするのはやめておきます。結構この区間で怪我しているので。
最終的には中距離が速くなりたいので加速区間を意識した練習を重視するのは違うかなとも思いますし。
無理なく練習を継続できる方法を模索していきたいと思います。
5月9日。筋トレ。
走った感じでは足のケガの影響はなさそうでしたが筋トレだと違う負荷がかかるのでちょっと心配。
だったのですが杞憂でした。全然痛くはない。
ただし若干尻が痛い。これはケガではなく昨日のランニングの結果だと思いますが・・・あの程度で十分な刺激が入っていそうです。
筋肉への刺激は筋肉痛があれば十分であるらしいのであの程度のペースでもいいならあれぐらいで続けても良さそうですね。
ダッシュ系の練習はどの程度やれば筋肥大に効果があるのかはよく知らないですが恐らく筋トレと同じ。
筋トレは40repぐらいまでの刺激なら筋肥大には十分だという事なのでダッシュ系も40歩以内に限界がくる速度なら問題ないはず。
・・・100m走って自分の場合余裕で40歩超えるのですが刺激的には足りてなさそうな？
ただしSIT、スプリントインターバルトレーニングは30秒の全力運動でも筋肉への刺激は十分だと読んだ事があるのでランニングの刺激と筋トレの刺激は違うのでしょう。多分。恐らく。
まあその辺はおいといて筋トレの話。
ベンチプレスは前回書いた気がしますがボリュームを稼ぐセットのやり方を少し変えてみました。
若干変更の余地はあるかもしれませんが今回の方が前回よりやりやすい気がする。
最終セットも若干余裕ありましたし。
挙上スピードで管理した方が個人的には良いと思うのですが・・・結構難しいですし今のやり方でもある程度似たような事は出来そうなので今後は今回のやり方を基本にやっていこうかと思います。
ああ、やり方を書いていなかった。
単純に毎回挙上回数を1回減らすやり方ですね。
覚えやすいしボリュームが稼ぎやすい。
最初の1回をどう決めるかですが・・・最初の1セットは挙上スピードが落ち始めたら終了。
2回目以降は1回ずつ落としていく、というやり方で良さそうな気がする。
きつかったら2回落とすなどその辺は調整しつつ。
ボリュームを考えるならそこそこいい練習ではないかと思っています。
スクワット
前より座りが深くなっている気がする。
鏡で確認すると20㎏まではきちんとフルスクワット出来てますし。
ただし鏡が前じゃなくて横にあるので60㎏とかで鏡を確認しづらいのが難点。
20㎏より若干しゃがみが浅い気がする。
ましてや80㎏はかなり浅いような・・・ただし意識すればきちんと深く出来ているっぽいのでその辺は意識の問題ですかね？
重めの重量だと深くしゃがむのが若干怖い。
まあその辺はともかくこの程度の回数・重さなら問題なく継続できそう。
本当ならもう少しボリュームを重視したいのですが・・・高回数のスクワットは精神がやられるのであまりやりたくない。
ランニングとの兼ね合いもありますしね。この辺は要検討。
ランニングと筋トレの両立はこのブログの一番のテーマでもありますしきちんとした方法を模索していきたいと思います。
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