休日。いつもの筋トレ＋ジョグ。
しかし走る距離を伸ばしてきたせいか、筋肉の回復が間に合っていない感が。
そろそろ筋トレの量を減らさないといけないかもしれない。
練習メニュー
筋トレ
メインセット
ベンチプレス 90㎏ 8 8 8 9（回）
スクワット 90㎏ 1 1 1 100 1 1（回）
ベンチプレス 60kg 17 16 15 15（回） スミスマシンで実施
スクワット 80kg 5 5 5 5（回）
インターバル 2分
筋トレ
アップセット
ベンチプレス 60㎏ 5回 80㎏ 1回
スクワット 20㎏ 5回 60㎏ 2回 80㎏ 1回
ジョグ 合計6.4㎞
合計時間 34分59秒 走行距離 6.4㎞
平均ペース 5分28秒 平均心拍数 153
シューズ アスレシューズハイバウンス
体重66.8kg
トレーニング日誌
休日なのでいつもの筋トレ＋ジョグ。
しかし4日前の筋トレの時もちょっと感じたのですが明らかに胸の筋肉の回復が追いついていない。
走る距離が伸びた事。そして摂取カロリーも増やしていないので体重は減少傾向にはあるのですが・・・その分筋肉の回復が遅れている。
これは加齢のせいではないはず。
なにせ筋トレを増やしていた数か月前は回復が完全に間に合っていたから。
急激な加齢の影響も否定はできないですが・・・多分違う。きっと違う。
まあ普通に考えれば足の筋ダメージが増えた状態では他の筋肉の回復に影響が出るのは当然の事。
低レベルの時はディアで回復が十分だったのにレベルが上がってもディアでは回復出来ないのは当然の事。ディアラマが欲しい・・・
とはいえ摂取カロリーはマラソン大会が控えているので不可。
なので筋トレのボリュームの調整でどうにかしないといけない訳です。
前置きが長くなりましたが今日の筋トレ。
回復が微妙になってきたという事は重量の増加を狙うのも厳しい状態。
しかし維持ならなんとか出来るはず。
今後走る距離が伸びていくので今日出来る筋トレを今後の基準にしていこう、という訳でちょっと重量変化させてみました。
スクワットは・・・100㎏なんか微妙だけどやれなくはない。気がする。結構怖い。
まあ100㎏は今後検討として80㎏は無理なくできました。
75㎏じゃなくても良さそうな感触です。今後走る距離が増えると回復云々ではなく足のダメージが直接筋トレに影響してきそうですが・・・多分80㎏なら大丈夫。これはデカい。
何がデカいって80㎏は準備しやすいんですよ・・・
フリーエリアの使用時間が15分と限られているので出来る限り準備はシンプルな方が余裕があるんですよ・・・。
75㎏だと20㎏、5㎏、2.5㎏と小刻みにウエイトをつけなければならないですが80㎏なら20㎏、10㎏ですみます。
1回違うだけじゃん、と言われそうですが・・・まあ結構違うはず。少なくとも気持ちの面では違う。
さらに言えば大会が近くなれば高重量を１，2セットやってそのまま80㎏のセットをやって時間短縮していきたいので・・・75㎏とかいう中途半端な設定より80㎏の方が都合がよいのです。
まあしばらくは100㎏近くのセットと80㎏のセットをやっていく予定。
ベンチプレス
こちらはあまり変化させていく予定はなし。90㎏のセットをメインに後はボリューム稼ぎですね。
ただし大会直前になったら90㎏のセットだけやって後は走る時間を増やす予定ではありますが・・・スクワットよりかは影響が少ないのであまり変更する予定はなし。
とはいえ回復が微妙だったので今回は60㎏のセットを4セットにしておきました。
ジョグ
こちらは少しずつ距離を伸ばしていく予定。
出来れば夜勤明けの日に12～13㎞ぐらい走って筋トレの日は8㎞程度走りたいのですが・・・まだちょっと微妙な段階。
今日は多少涼しくなってはいましたが先日までと比べての話。
まだまだ熱中症になる可能性、そして内臓へのダメージが心配されるのであまり無理せず走る距離を伸ばしていきたい。
あと今回は4日前の筋トレ後のジョグより心拍数が若干上がってますがこれはペースが上がった為。
多少涼しいので心拍数下がるかな、と思ったのですが思った以上に上がってしまいました。
最後キロ5分10秒ぐらいのペースになりましたがその際は心拍数160超えてましたからね。
やっぱりまだまともに走れる環境ではない模様。
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