2026年10月の第18回しまだ大井川マラソンinリバティ 10kmに出場予定。
目標は決めない予定。しばらくは筋トレをメインにして練習していく予定なので完走を目標に。
1日 ランニング 時間がなかったので短めに
| ランニング | メニュー 1km 4分18秒 250m ２本 53秒 47秒 合計走行距離 5.2km 合計時間 27分25秒 |
| 筋トレ | メニュー なし |
休みでランニング。
予定があって走る時間があまり取れなかったので短めに。
さらに追加すると直前で色々食べて全力で走ると危険だったので短めに。
1kmは無理なくペースアップできた。
前回走った時のようにきっちり足を振り戻して着地する事が良さそう。
ただし心拍数もきっちり上がってしまうけれども。
ジョグで心拍数150ぐらいになってしまうのは厳しい。
1kmの後は500m走を。
走る予定だったけれども途中で変更。少しスピードが上がり過ぎたので。
ギリギリ走り切れなくもなかったけれど危険な状態になりかねなかったので自重。
500mを分割して250mを２本に。
その代わり後半は前半以上にペースアップ。
食べたものが危険な状態になることはなく終了。
ただ思い付きで色々と走ったので練習自体は中途半端になってしまった。
時間が短いならビルドアップを２㎞ぐらいやればよかったかもしれない。
とはいえこれからは暑さが厳しくなっていくはず。
無理せず体調や予定に合わせて練習をしていきたい。
4日 ランニング きつかった
| ランニング | メニュー 20分走 4.24km 100m走 3本 15.4秒 15.3秒 14.7秒 合計走行距離 10.3km 合計時間 55分30秒 |
| 筋トレ | メニュー なし |
夜勤明けでランニング。
今日はかなり気温が低め。恐らく今後しばらくはこの気温で走れないはずなので少し頑張ってみた。
と、いっても内容は20分走と100m3本のいつもと同じもの。
その20分走りを頑張った結果かなりきつかった。
心拍数は最大でも168までしかいかなったけれど体感的にかなりキツイ。
さすがに大会ほどのキツさではなかったけれど途中で少しペースダウンしようかと思ったぐらい。
気温が低くても湿度が高かったせいだろうか。
とにかく少し頑張った結果、ペース的には悪くない結果に。
そしてフォームが良かったのか股関節もきつくない。
今まで地面からの反発を得ようと足の位置を変えていたけれど地面からの反発は感じられない位置での接地がいいのかもしれない。
反発が悪いのではなく反発を感じる位置だとロスが出ているような印象があるので。
うまく地面反力を得られた時は無駄な力が必要なく走れている印象。
そして今回はそれが出来ていた・・・と思う。
ただし何故か腹筋だけが痛くなったけれども。
腹筋が弱いのか、それとも腹筋を無駄に使うフォームになっているのか。もうよくわからん。
とにかく悪くない走りは出来たと思う。
けれど非常にきつかったので１００mをやる前にキロ６分ペースでジョグを２ｋｍ追加。
十二分にインターバルをとった後に１００m走を実施。
こちらも悪くはなかった。
ただこれぐらいのスピードで頭打ちな気がする。これ以上のスピードは短距離用の練習をしないと無理っぽい。これ以上ピッチを上げると足が空回りする。
といった感じで悪くはない練習が出来たと思うけれど今後は気温が上昇していくはず。
体調や気候に合わせて無理せず練習を続けていかないと。
5日 筋トレ ベンチ120kg失敗
| ランニング | メニュー なし |
| 筋トレ | メニュー ベンチプレス インターバル２分 105kg 5 5 5 5 5 スクワット インターバル２分 82kg 5 5 5 5 5 ペクトフライ インターバル1分 67ポンド 10 10 10 10 10 ラーセンベンチプレス インターバル2分 82kg 8 8 8 8 8 8 デッドリフト インターバル2分 スミスマシン ワイドデッド 110kg 6 6 6 ナローデッド 110kg 6 6 ベンチプレス インターバル1~3分 100kg 1 110kg 1 115kg 1 120kg 失敗 100kg 3 3 ルーマニアンデッド インターバル2分 120kg 5 5 5 5 5 |
休みで筋トレ。
ベンチをやってみたら調子がよく105kg5回を５セット実施。
次回の筋トレは休みの関係で少し間が空くので少しきつめにやろう、という事で高重量をやってみることに。
結果は120kgで潰れた。
原因は高重量をやる前にラーセンとペクトフライをやったから・・・だと思われる。
さすがに疲労した状態では無理か。115kgでも結構ギリギリだったし。
その後実施した100kgも3回できつかった。
次回以降は気を付けよう。
他のメニューは特に変化なし。
今日は全体的に調子がよく、あまりきつくなかった。
ただスクワットが若干不安定で大腿部に負荷がいってしまったような印象はあるけれど。
とにかく全体的に調子は良かった。
8日 ランニング ふくらはぎに負担が
| ランニング | メニュー 3分走 720m 100m 3本 14.9 14.9 14.4秒 合計走行距離 9.7km 合計時間 54分2秒 |
| 筋トレ | メニュー なし |
休みでランニング。
暑くなってきた・・・といっても今日は比較的涼しかったけれども暑くはなってきているのでメニューを変更。
20分走を30分ジョグに。ただし余裕があればラスト少しペースを上げる、といった感じで。
今回は3分だけペースを上げてみた。キロ4分12秒ペース。
悪くはないけれども若干物足りない。
ペースもうまく上げられず若干きつかった印象。
しかしそれよりジョグの間ふくらはぎがきつかった。
走り方を変えたつもりはなかったのだけども。あまりよくは無いので股関節で接地している意識をもって走りたい。
100m3本は調子がいい・・・のだろうか。タイムが良かった。
しかし何が良かったのか不明。前回と同じように走ったのだけども。
ただ走り終わった時に前回より臀部がきつかった。前回は腹筋ばかりきつかったのに。股関節を使って走れている、という事なんだろうか。走る意識をかえたつもりはないけど。
本当にランニングフォームは安定しない。
暑くなるとフォーム維持が難しくなってくるので今のうちになんとかしたかったけれども・・・まあ仕方ない。
11日 ランニング ジョグ＋ダッシュ
| ランニング | メニュー 100m 3本 15.3 15.0 14.7秒 合計走行距離 10.0km 合計時間 56分48秒 |
| 筋トレ | メニュー なし |
夜勤明けでランニング。
8日と同じメニューをやろうとしたけど途中で変更。
走っている間に知り合いと遭遇して、そのまま一緒にジョグをしたので。
フォームは前回良かった・・・ような気がする。
少なくとも脹脛に負担はなかった。股関節できっちり走れていたように思える。
とはいえ今回はペースアップしてないのでペースアップした際にはどうなっていたかは不明。
100mは前回より悪かったような？
少なくとも全力で走った３本目は悪かった。逆に２本目は良かったと思うけれど。
やはり全力で走ると足がから回る印象がある。２本目までは走り終わった後に股関節に負荷がきていたけど３本目は大腿部にも負荷が。
無駄に力が入っているから大腿部にも負荷がいってしまっているのか。それとも股関節で衝撃を受け止めきれないから大腿部に負荷がいっているのか。
なんにせよ全力で走るのは難しい。バウンディングとかやった方がいいのだろうか？
12日 筋トレ 足トレの重量を増やしていいかも
| ランニング | メニュー なし |
| 筋トレ | メニュー ベンチプレス インターバル２分 105kg 5 5 5 5 5 スクワット インターバル２分 82kg 5 5 5 5 5 ラーセンベンチプレス インターバル2分 82kg 8 8 8 8 8 8 デッドリフト インターバル2分 スミスマシン ワイドデッド 110kg 6 6 6 ナローデッド 110kg 6 6 ベンチプレス インターバル1~3分 100kg 1 1 1 110kg 1 1 1 ルーマニアンデッド インターバル2分 120kg 5 5 5 5 10 ペクトフライ インターバル1分 67ポンド 10 10 10 6 |
休みで筋トレ。
前回の筋トレから日が空いたからなのか。それとも昨日のラントレが軽くなったからなのか。
理由はよくわからないけど足トレの調子は良かった。
ただ胸トレはラストのペクトフライを中断。
ベンチプレスを増やした影響なのか、胸ではなく肩に負担がいってしまって痛めそうだったので途中で終了とした。
増やしたベンチはフォーム確認のため。最近のベンチプレスはどう考えてもケツが上がってしまっているためケツをきっちりつけた状態で100kg以上の重量をあげてみようと色々試行錯誤。
100kgなら問題なかったけれども110kgではケツが浮いてしまう。ブリッジを組んだ後にケツをベンチ台につけるのは難しい。今後はきっちりこの辺を練習していかないと。
足トレは余裕があった。スクワットは腹圧は若干いまいちだったけれどもセットは問題なくこなせた。
デッドリフトは若干の余裕が。そしてルーマニアンデッドリフトは余裕があったのでラストセットで回数を増やしてみたら10回までやれてしまった。重量を増やしても問題なさそう・・・というか重量を増やさないと停滞しそう。次回からは増やしたい・・・けれども前日のランニングの影響もあるので調整しながらやっていきたい。
13日 ランニング 何をやればいいか わからない
| ランニング | メニュー 200m 3本 36.8 36.5 33.1秒 合計走行距離 4.3km 合計時間 24分28秒 |
| 筋トレ | メニュー なし |
日勤が終了後にランニング。
昨日の筋トレの筋肉痛、仕事の後という事で軽めに。
とりあえず何かランニングドリル的なものを取り入れた方がいいのでは？と思ってバウンディングやギャロップ、ストレートレッグをやって・・・できない。
それっぽい動きをやっているとは思うのだが多分間違っているような気もする。
筋力的には問題ないと思うのだけど。脳みそがついていかないのだろうか。物凄く違和感のある動きになっていたはず。
実際の話。何をやってみたらいいのかわからない。
全部きっちりやれれば効果はあると思うのだけど、そもそも動きが出来ないし。
短い距離のバウンディングをやってみれば良さそうな気もするけれど。
さらに言えば、そもそも目標が定まっていない。島田マラソン１０㎞ならバウンディングはいらないはず。とりあえず動き作りがしたい、という感じで適当にやってみたけどこれではダメだろう。
とりえあず普段をしない動きを行ったあとに２００mを３本。
悪くはない・・・のだろうか。とりあえず多少余裕のある状態で３６秒。
ちょっと頑張って３３秒。
以前も似たようなタイムだったけれど、その時よりは筋疲労が減っているような感じが？
改善していると言えるのだろうか。
しかし今回の練習は適当な考えで適当な動きをしてしまった。これならジョグだけやっていた方がマシだったような気がしないでもない。もう少し考えながら練習をしないと。
16日 ランニング ジョグのペースを落としてみた
| ランニング | メニュー 3分走 730m 100m 3本 15.2 15.2 14.6秒 合計走行距離 9.4km 合計時間 55分2秒 |
| 筋トレ | メニュー なし |
夜勤明けでランニング。
８日のメニューとほぼ同じものを。ただしジョグのペースは落として。
ペースを落とした分、脱力を意識して走ってみた。
接地時以外は力を入れない・・・というか力を抜く感じだろうか。
ペースは大体キロ６分程度。
結果は悪くはなかった？
ただし足を回すイメージでジョグするとハムに負担がくる印象。
ペースがゆっくりな分、足を回すイメージで走ると後ろに蹴ってしまうのだろうか？
実際ペースを上げた３分走は足を回すイメージで走りやすかった。
負荷が抑えられた状態で無理なくペースを上げられたように思える。
やはりランニングのフォームはペースによって変えた方がいいとは思うのだが・・・実際どの程度ならどんなフォームがいいのかさっぱりわからない。
なんとなく傾向はつかめてきたように思えるのだが。
17日 足トレの重量を増やした
| ランニング | メニュー なし |
| 筋トレ | メニュー ベンチプレス インターバル２分 105kg 5 5 5 5 5 スクワット インターバル２分 85kg 5 5 5 5 5 ペクトフライ インターバル1分 67ポンド 10 10 10 6 デッドリフト インターバル2分 スミスマシン ワイドデッド 112kg 6 6 6 ナローデッド 112kg 6 6 ラーセンベンチプレス インターバル2分 82kg 8 8 8 8 8 8 ルーマニアンデッド インターバル2分 125kg 5 5 5 5 8 |
休みで筋トレ。
調子が悪くなさそうだったので足トレの重量を増やした。
スクワットは微妙。
回数はこなせたけどフォームが崩れそうになる事が何度か。少し重量が増えると安定しない。
最終セットのラストも余力はあったのでフォームが安定しないのが問題なんだろう。
スクワットは難しい。筋肉痛がある時などは重量を減らした方がよさそう。
デッドリフトは問題なかった・・・はず。
若干腰に負担がきたけれど。１か２セット目の最初に若干フォームがおかしかったような気はする。
とはいえ問題なさそうなので次回以降もこの重量でいけそう。
ルーマニアンデッドリフトは・・・可動域が狭い気がする。
膝まで下ろしてやっているけど、もう少し下ろして可動域を確保した方がいい気がする。
とはいえ過度に下げると腰が痛くなるし。この辺の塩梅が難しい。
胸トレは重量変化なし。ベンチプレスはフォームさえ安定すれば問題なくできている。
少し足の位置が変わるときつくなるけど。そしてやっぱりケツが浮いてしまう。
ラーセンで腰を上げないベンチをやってはいるけれどケツが浮いていい事はないのでなるべくケツを浮かせないようにやっていかないと。
20日 筋トレ＋ラン ケニア人ランナーっぽいフォームを目指して
| ランニング | メニュー 50m走 10本 10秒程度？ 800m 3分33秒 合計走行距離 8.0km 合計時間 45分57秒 |
| 筋トレ | メニュー スクワット インターバル２分 80kg 5 5 5 ベンチプレス インターバル２分 90kg 10 10 10 9 9 |
仕事は休み。ジムで筋トレとランニング。
雨が降ってなければ外でランニングする予定だったけど梅雨の時期は仕方ない。
これまで散々ランニングフォームを改善しようと色々と調べてきたけども方向性が定まっていなかったのが悪かったと反省。いろんなものを取り込もうとしても無理。
という事で方向性を決める事に。
目標はケニア人ランナーっぽいフォーム。
どんなフォームなのかは・・・あとでまとめる予定。といってもAIさんがまとめてくれてはいるのだけど。
そしてそのフォームでも特に二つの点に注目していく予定。
一つは足の振り戻し。
もう一つは接地直前の足の背屈。
他にも色々あるけど、とりあえずこの二つに焦点を当てて習得していきたい。
詳細について書くと長くなるので簡単に。
振り戻しは着地衝撃の減少。足の背屈はアキレス腱が使えるようになる・・・らしい。
これが実際にケニア人ランナーがやっているかは不明だけど恐らく似たようなことをやっているのは間違いないはず。
というわけでジョグで試してみることに。
・・・うまくいっているのかよくわからない。着地衝撃は減っている気はするけれど。
キロ６分程度のペースで心拍数が１５０を超えてしまっているので無駄に心拍数が上がるフォームになっているかも・・・しれないし、軽い筋トレをやった直後なのでそれが影響しているのか。
とはいえ走り終わった後に筋肉への疲労はほとんどなかったので大きく間違っていないと思いたい。
アキレス腱も若干張っている・・・ような気もするし。張っている、という感覚が正解なのかすら不明だけど。
とにかく筋肉に無駄な負担がかかっていない事は確か・・・なのではないだろうか。
といった感じで今後はケニア人ランナーっぽいフォームを習得していきたい。
しかしこれは呼びづらい。もう少しそれっぽい名称にしたいのだけど。
ランニングとは関係ないけど筋トレに関して。
明日の天気が晴れなのか雨なのかよくわからないのでとりあえず実施。
明日雨なら筋トレを追加。晴れなら走る予定。
前回の筋トレから２日しか空いてなかったので本当に軽めに。ランニングでフォームも確認したかったし。
しかしベンチプレスは90*10*5が出来なかった。これぐらいは問題ないと思ったのに。
筋持久力が足りていないのだろうか。
21日 ランニング 二つ同時にやれない
| ランニング | メニュー 500m 1分53秒 100m ３本 15.2 14.8 14.5 合計走行距離 9.8km 合計時間 57分1秒 |
| 筋トレ | メニュー なし |
休み。連休。
晴れたので外でランニング。
ケニア人っぽいランニングフォームのために二つの事を意識する事にした。
足の振り戻しのために足が振り出されたら足を引き戻す意識を。
足底の背屈のために接地直前で背屈させる意識を。
それぞれ違うタイミングで意識する事なので、これぐらいなら出来るだろう、と思ってやってみたけれども失敗。どちらかを意識すると片方が疎かになる。
まあ人間は二つの事を意識できないというし。二つの事を同時に習得しようなんて無理なんだ。多分。
ただそれでも両方うまく意識出来ている時もあった。
その場合はほとんど足の筋力を使わずに走れる印象。といってもほとんどジョグなのでレースペースの場合どうなるのかわからない。
なんとなくの気分で５００ｍをやってみたけれどこれはレースペースとは程遠いし。
そして両方うまく意識できている時でもうまく走れていない時があった。
地面反力がうまく貰えていない？
恐らく接地位置がおかしいのだろう。以前より接地のタイミングがシビアになっている印象。
アキレス腱の反射は貰えている感覚はあるので、もらえた瞬間の足の位置が悪いのだろうか？
いや接地位置が悪かったら、そもそも反射を貰えていないような気がするのでよくわからない。
さらに言えば何故か大腿部に若干の筋疲労が。最近は全くなかったのに。
これは何かしら失敗しているはず。何が原因かさっぱりわからないけれど。
という訳でうまくいったのかどうかは不明。
まあフォームをかえていきなり上手くいくことの方が少ないし。
しばらくは色々と試行錯誤していきたい。
けれども今日は蒸し暑かった。夏本番に比べればマシだとは思うけれど・・・しばらくは色んな意味で無理をしない方がいいのかもしれない。
24日 ランニング 一つに絞ろう
| ランニング | メニュー 500m 2分5秒 100m 2本 15.6 15.0 200m 31.8 合計走行距離 10.2km 合計時間 1時間12秒 |
| 筋トレ | メニュー なし |
夜勤明けでランニング。
前回のランニングで大腿部に負荷がいっていた理由がわかったような気がする。
恐らく足の背屈を意識する事で足の末端に意識がいって接地した瞬間に股関節が使えていなかった・・・という事だと思われる。
そして足の背屈はジョギングではあまり意識しない方が良さそう。
ケニア人ランナーは足の背屈を意識的にやっている・・・らしい。ただし恐らくジョギングではやっていないはず。ペースに合わせて足を背屈させることで接地時のブレーキを減らしているのではないだろうか？多分。
その辺の理屈はいまいちよくわかっていないけれど少なくともジョグで意識的に足を背屈させる必要はなさそう。底屈さえしていなければ。
という訳で今回は足の振り戻しのみを意識。さらに股関節を意識して振り戻しをするのではなくみぞおち当たりを意識して足の振り下ろしをやってみることに。
結果、前回よりよさそう。
少なくとも大腿部に負荷がいく事はなかった。心拍数も下がった。ただしペースは若干落ちたけれど。
とにかく体の負担は減った印象。ブレーキがかかっている印象もない。アキレス腱は前回より使えていない気もしたけれど。ジョギングでも足の背屈は意識的にやった方がいいのだろうか。恐らく意識しないと若干足が底屈しているのだろう。多分。
なんにせよジョグはよい感じで走れた。
そして５００m走も気分よく走れた。
これぐらいのペースで５００ｍなら余裕がある。３分走にしてもよかったかもしれない。
これ以上ペースを上げるとフォームが崩れるようで途端にきつくなるが。まあ大会でもキロ４分１５秒以上のペースでは走れないので今はいいか。
１００ｍは余裕があったのでラスト１本を２００ｍに。
走っている時はきつかったけれど走り終わった後の筋肉への負荷はあまりなかった。
フォームが改善された・・・から？
とにかく今のフォームは体への負担が減ってはいる印象。
とりあえずしばらくはみぞおちからの足の振り戻しを意識して行う。
余裕が出来たら足の背屈も意識してみる、という感じでやっていきたいと思う。
25日 筋トレ＋ラン 重量増やし過ぎた
| ランニング | メニュー 50m 20本 合計走行距離 2.4km 合計時間 15分28秒 |
| 筋トレ | メニュー ベンチプレス インターバル２分 105kg 5 5 5 5 5 スクワット インターバル２分 82kg 5 5 5 5 5 ラーセンベンチプレス インターバル2分 82kg 8 8 8 8 8 8 デッドリフト インターバル2分 スミスマシン ワイドデッド 112kg 6 6 6 ナローデッド 112kg 6 6 ペクトフライ インターバル1分 67ポンド 10 10 10 10 10 ルーマニアンデッド インターバル2分 130kg 5 5 5 5 5 |
休みで筋トレ＋ランニング。
明日も休みなのでランニングも追加。
前回の筋トレでルーマニアンデッドリフトで余裕があったので今回は130kgに。
どんなものか、と思ったけれどさすがに一気に重量を上げ過ぎた。
回数自体はこなせたけれどきっちり制御できない。
これだとターゲット以外の筋肉に負担がいってしまうので次回からは少し下げよう。
他の筋トレは変化なし。スクワットは若干ふらつくこともあるけど継続はできそう。
ランニングフォームをブレーキが少なくなるようなフォームにかえたせいか筋肉痛が減った。多少走り込んでも筋トレはきっちりやれそう。大会前にはもう少しランニングの距離が延びると思うけれどこれなら問題なく筋トレも実施できるはず。
ランニングはジムのランニングコースで実施。
５０m走りの繋ぎは３０ｍウォーキング。面倒なのでジョグ換算にしてあるけれど。
振り下ろしを意識して５０ｍラン→３０ｍウォーキングを２０本。５０ｍはだいたい１０秒？
きっちり振り下ろしが出来ていれば筋肉への負担が少ないので筋トレ後にも走れる模様。
ただ現時点ではまだ少しブレーキがかかっている印象があるので修正していきたい。
27日 ランニング というより筋トレだった
| ランニング | メニュー ジョグのみ 合計走行距離 2.15km 合計時間 14分21秒 |
| 筋トレ | メニュー なし |
日勤が終わってから軽いジョグ。
勤務の都合上、しばらくまともに走れないのと昨日の練習は大雨で中止したので軽く走っておいた。
ただ上半身と下半身の連動を意識して走ってみよう、と思って走ってみたらペースが遅いにも関わらずきつかった。走り終わった後にいつものランニング以上の筋疲労。恐らく毎回上に飛び跳ねるようなジョグになっていたと思われる。
夜遅めの時間にやったことで道が見えづらかったというのもあるとは思うけれど。
良い走りというのは難しい。
29日 ランニング 1分走*5
| ランニング | メニュー 1分走→2分ジョグ*4+1分走 合計走行距離 6.2km 合計時間 36分51秒 |
| 筋トレ | メニュー なし |
日勤が終わってからランニング。
新しいメニューを考えてみた。
1分ペースアップ→2分ジョグ。
ペースアップの区間は自分の走りやすいフォームで。
ファルトレクっぽいメニューだけど目的は心肺機能を刺激するためではなくフォーム改善のため。
振り戻し着地を意識して、出来る限り走っていて楽かつスピードの出せるペースで1分。2分のジョグで息を整えて1セット。これを数セット行ってフォームを固めていくのが目的。
やってみた結果、この程度のセット数なら問題なくやれそう。そして体感的なキツさもそれほどない。ペース的には1分走がキロ4分0秒台～4分20秒台。インターバルよりペースは早めだけども1分なら問題なし。最後まで無理なフォームを維持できた。
今後はこの練習をメインにしていこうと考え中。
下手にランニング時間を増やすと筋トレにも影響が出る。出来る限り筋肉的な負荷を減らしたランニングメニューでなおかつそこそこ心肺に負荷がかかるメニューを考えた結果、このメニューがいいのではないか？という事に。うまく振り戻し着地が出来ると筋肉的な疲労は少ない・・・はず。
実際は続けてみないとわからないけれど、悪くはなさそうな気もする。ジムのランニングコースでも時間を調整すればやれそうなメニューだし。
しばらくはこのメニューを続けてやってみようと思う。
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