更新をサボっていたけれど、やっぱりメモ程度は残しておかないといかんと思ったので再開。
８月～１０月の練習記録はありません。
島田マラソン１０㎞は人生ワーストの10㎞48分51秒でした。
原因は練習量の不足。
今後は菊川マラソンの５㎞に出場予定。
ただし菊川マラソンに向けて練習はしない予定。しばらくは股関節筋群の強化に専念する。
来年の焼津か藤枝マラソンは調整しながら出場したい。
1日 ランニング バックランジきつい
| ランニング | メニュー 500m 2分2秒 ジョグ 9.7km 合計走行距離 10.2km 合計時間 1時間35秒 |
| 筋トレ | メニュー なし |
昨日の筋トレからバックランジを始めたら股関節に物凄い筋肉痛が。
フルマラソン・・・まではいかないものの、ハーフマラソン以上のダメージが股関節と何故か大腿四頭筋に。
筋肉痛がなければ速めのペースで走る予定だったけれども予定変更してジョグに。
キロ６分でなんとか走れる状態だったけれども体力的には問題なし。
途中余裕があったので５００mを２分２秒で走ってみる。
心肺的には問題なかったけれども走り終わった後はやっぱり筋肉がきつかった。
3日 ランニング なんとか筋肉痛がおさまってきた
| ランニング | メニュー 1000m走*4 4分39秒 4分36秒 4分36秒 4分35秒 200m走*5 37.9 38.7 38.7 39.2 38.7（秒） ジョグ 3.7km 合計走行距離 8.7km 合計時間 43分46秒 |
| 筋トレ | メニュー なし |
若干筋肉痛が残っていたけれどもペースを上げて走れそうだったので1000m４本と200mを４本。1000ｍは問題なかったけれども200は筋肉痛がきつかったのでペース抑え目で。
バックランジをやった事による影響が大きすぎる。次回以降は多少マシになると思うけれど。
5日 筋トレ インターバル時間を調整
| ランニング | なし |
| 筋トレ | メニュー ベンチプレス インターバル２分 95kg 5 5 5 5 7 スクワット インターバル２分 70kg 5 5 5 5 5 ケーブルプレスダウン インターバル2分 18kg 15 15 15 15 15 デッドリフト インターバル3分 ワイドデッドリフト 110kg 5 5 デッドリフト 110kg 5 5 ベンチプレス インターバル2分 80kg 8 8 8 8 8 ペクトフライ インターバル1分 70kg 10 10 10 10 10 10 バックランジ インターバル2分 40kg 20 20 20 20 20 |
ベンチプレスを95kgと80kgの２回やっているのはスミスマシンが空かなかったので、なんとなく実施。
筋トレのインターバルの時間を２分に。前は１分４０秒ぐらいで６セットやっていたけれども筋トレ時間を増やしたのでそれに合わせて調整を。
前回のバックランジは４０㎏を１０回６セットやったら酷い筋肉痛に。
ちなみに左右交互にやっているので片足５回ずつで１セット。
今回は２０回５セット実施。片足１０回ずつの５セット。
理由はなんとなく・・・というか今までバックランジをやってこなかったので加減が分からない。しばらくは筋肉痛に悶えながら回数を調整していく予定。
8日 ラン いまいちフォームが安定しない
| ランニング | メニュー 1000m走*4 4分45秒 4分41秒 4分35秒 4分28秒 200m走*5 37.3 36.1 37.3 36.8 33.0（秒） ジョグ 3.8km 合計走行距離 8.8km 合計時間 44分50秒 |
| 筋トレ | メニュー なし |
5日の筋トレ後の筋肉痛は大した事がなかった。残念。
バックランジがきつかったというよりやった事が無い筋トレで筋肉が過剰に反応しただけの模様。
もう少し重量を増やしてもいいのかもしれない。ただバックランジを２０回続けてやるのは筋肉以上に心肺機能がきつい。
筋肉痛はおいといて。
最近はトロッティングがうまくできないか挑戦中。
今までの走りを考えると走る際にうまく乗り込みが出来ていなかったように思える。
なのでフォーム改善のためにも暇な時にトロッティングを実施。
歩く場所があれば軽いトロッティングは出来るので。
で、今回トロッティングを意識した上でインターバル。
１本目と２本目はあまり上手くいかず。３本目はイイ感じ。
タイムが安定していた。
４本目の方が早いけれどもこれはペースアップをしただけだし。
走った感触自体は３本目が一番よい。
ただし乗り込みがうまくやれているかは不明。多分前よりはいいと思うのだけれども。
２００ｍもトロッティングを意識。前回よりもタイムはよくなった。
けれどもケツが痛い。特にラストはタイムは良かったけれども、それ以上にケツへのダメージがきつくてしばらくジョグも出来ず。
乗り込みがうまく出来たからケツが痛くなったのか。それとも単にペースを上げられたからケツが痛くなったのか。
しばらくはケツと対話しながら確認していく事となりそう。
9日 バックランジはフリーの方がいいのだろうか
| ランニング | なし |
| 筋トレ | メニュー スクワット インターバル２分 75kg 5 5 5 5 5 ベンチプレス インターバル２分 95kg 5 5 5 5 97kg 5 ペクトフライ インターバル1分 70kg 10 10 10 10 10 10 デッドリフト インターバル2分30秒 ワイドデッドリフト 110kg 5 5 デッドリフト 110kg 5 5 ケーブルプレスダウン インターバル2分 （スーパーセット） 18kg 15 15 15 15 15 ケーブルカール 13kg 15 15 15 15 バックランジ インターバル2分 40kg 20 20 20 20 20 |
バックランジを始めた訳だけれどもフリーでやった方がいいのかスミスマシンでやった方がいいのか。
ランニングに繋げるとしたらフリーでやった方が良さそう。
だけども現時点では大腿部も使ってしまっている印象。
最初の数回は股関節だけで実施できているのに疲れてくると大腿部にも負荷が。
結局フリーでやっても股関節に効かせられないのであればスミスで軌道を固定してやった方がいいと思うし・・・
しばらくはなるべくスミスマシンできちんと股関節に効かせるようにやっていこうと思う。
そして今回はケーブルカールを追加。
ケーブルマシンでケーブルカールだけやるのも若干もったいない気がするし。
拮抗筋のスーパーセットは色々と良いらしいので今後も実施していく予定。
13日 ラン 尻が痛い
| ランニング | メニュー 1000m走*4 4分34秒 4分33秒 4分32秒 4分27秒 500m走 1分47秒 ジョグ 3.8km 合計走行距離 8.8km 合計時間 41分51秒 |
| 筋トレ | メニュー なし |
乗り込みを意識してランニング。
タイムは安定。平均ペースも安定。
うまく乗り込めているかはさておき、フォーム的にはよくなっている印象。
しかし尻がきつい。
今まで以上に股関節が使えているようで同じペースでも走り終わった後のダメージが大きくなってしまっている。
大腿部や脹脛への負担がなくなっているので悪いフォームにはなっていないと思われるが・・・明日の筋トレに響かないか気になる。
それと今回は２００ｍ５本ではなく５００ｍを１本にした。
２００ｍ５本は尻が耐えられない、といった訳ではなく・・・多分耐えられるとは思うのだが単純に時間がなかった。夕方から予定があったので。
その５００ｍもやはり尻がきつかった。
フォームは安定してきたように思えるので続けていけば尻が強化されていき、マシになっていくのだろうか。
あとは体幹をうまく使えている印象。
終わった後に腹筋も若干張っていたので。
恐らくフォームは乗り込みを意識した方がよさそう。という訳で継続はしていきたい。
できるか、どうかは別として。
14日 筋トレ バックランジきつい
| ランニング | なし |
| 筋トレ | メニュー ベンチプレス インターバル２分 95kg 5 5 5 5 97kg 6 スクワット インターバル２分 75kg 5 5 5 5 5 デッドリフト インターバル2分30秒 ワイドデッドリフト 110kg 5 5 デッドリフト 110kg 5 5 ケーブルプレスダウン+ケーブルカール インターバル2分（スーパーセット） 18kg+13kg 15 15 15 15 18kg+13kg 15 ベンチプレス インターバル２分 80kg 5 5 5 5 5 ペクトフライ インターバル1分 70kg 10 10 バックランジ インターバル2分 40kg 20 20 20 20 20 ペクトフライ インターバル1分 70kg 10 10 10 10 10 10 |
昨日のダメージは思ったより少なかったので９日とほぼ同じ内容の筋トレ。
しかしバックランジがきつい。ランのインターバル練習よりはちょっとマシ、ぐらいの強度。
ランニングのインターバルはメイン練習だからいいものの、バックランジは他の種目やった後に実施するのでかなりきつい。
とはいえバックランジをやった後にデッドリフトをやると体がデッドしそうなのでバックランジを後にするしかないのだが。
それとバックランジは左右差がある印象。右足ランジは股関節９０°になるぐらい体を落とせているけれども左足は若干浅い気がする。
ランの乗り込み練習時も左足だけ出来てない印象があるので左右差が大きい、ということなんだろう。多少余裕のある重量でやり込んで左右差を是正していかなければ。
きついのでなるべく他の種目をやりたいけれども・・・結局片足でやる種目は大体きついはず。
ペクトフライが２＋６セットになっているのはマシンの順番待ちの関係。
マシンが使いたい時に空くとは限らないのでその辺は臨機応変に。
というやり方をしていると今回のようにスクワット→デッドみたいなことになるのだが。
なるべく続けてやりたくはない。けれどもフリーウェイトエリアは基本的に１５分制限があるので・・・まあ臨機応変に。
19日 筋トレ 選択肢が増えた
| ランニング | なし |
| 筋トレ | メニュー ベンチプレス インターバル２分 97kg 5 5 5 5 5 スクワット インターバル２分 75kg 5 5 5 5 5 デッドリフト インターバル2分30秒 ワイドデッドリフト 110kg 5 5 デッドリフト 110kg 5 5 ベンチプレス インターバル2分 80kg 8 8 8 8 8 ケーブルプレスダウン+ケーブルカール インターバル2分（スーパーセット） 18kg+15kg 15 15 ペクトフライ インターバル1分 70kg 10 10 10 10 10 10 バックランジ インターバル2分 40kg 20 20 20 20 20 スクワット インターバル1分 80kg 2 2 2 2 ケーブルプレスダウン+ケーブルカール インターバル2分（スーパーセット） 18kg+15kg 15 15 15 15 15 |
日勤が４日続いた後の連休の初日。
筋トレするかランにするか迷ったけれど今日は夕方予定があったので筋トレを。
内容自体は前回とほぼ似たような感じに。
違うのはベンチの重量と途中に入っている変なセット。
筋トレする種目を増やした結果、マシンの空き時間に色々と出来るようになったので今までマシン待ちで休憩をしていた時間を筋トレできるように。
これはこれでいいと思うのだけれども体力的に若干厳しい気もする。
今回は練習が無い日が続いた後だったから問題なかったけれどランの次の日にこれをやるのはきつい。
その辺はその日の気分で変更していけばいい・・・と思う。
20日 ラン まともに走れる訳もないのでほぼジョグのみ
| ランニング | メニュー 500m走 2分6秒 ジョグ 11.7km 合計走行距離 12.2km 合計時間 1時間12分05秒 |
| 筋トレ | メニュー なし |
ランの日。
昨日の筋トレで股関節がきついので、まともに走れる訳もないのでジョグメインに。
キロ６分でも心拍数が150近くになってしまう。
やはりラン→筋トレの方が双方良いような気もする。まともなランは無理。
ただしジョグでも心拍数を上げられると考えると、これはこれでいいのかもしれない。
とはいえ油断するとフォームが崩れまくるのでやっぱりラン→筋トレの方が良さそう。
基本的にはラン→筋トレでやっていきたい。
24日 ラン 次回200m5本は止める
| ランニング | メニュー 1000m走*4 4分34秒 4分35秒 4分37秒 4分30秒 200m走*5 37.6 34.6 37.8 37.9 33.7（秒） ジョグ 5.2km 合計走行距離 10.2km 合計時間 53分10秒 |
| 筋トレ | メニュー |
ラン。
1kmは前回より若干遅い。
大差はないけれども、ちょっと気になる。4分30秒ぐらいで安定して走りたい。
ただ走っている間のペース自体は安定してきているのでフォームは安定してきてると思いたい。
200m5本はきつかった。
２本目。横をやたら速いペースの人が走っていたためか、それにつられてしまってペースアップ。
３本目以降が非常にきつかった。34秒前後のタイムを維持するのは現時点では厳しい模様。
そもそもの話、１０００mの後に２００ｍは筋力的に厳しい。
１００ｍを５本でもいい気がする。ということで次回は１００ｍ５本でやってみる予定。
時間に若干余裕があったのでラストのジョグを少し増やす。
これぐらいなら負担なく出来るはず。
25日 筋トレ スクワットの重量を間違えた
| ランニング | なし |
| 筋トレ | メニュー ベンチプレス インターバル２分 97kg 5 5 5 5 6 ペクトフライ インターバル1分 70kg 10 10 10 10 10 10 スクワット インターバル２分 67kg 5 5 5 5 82kg 5 ケーブルプレスダウン+ケーブルカール インターバル2分（スーパーセット） 18kg+18kg 15 15 15 15 15 デッドリフト インターバル2分30秒 ワイドデッドリフト 110kg 5 5 デッドリフト 110kg 5 5 バックランジ インターバル2分 40kg 20 20 20 20 20 デッドリフト インターバル2分 デッドリフト 80kg 5 5 5 5 フリーで実施 |
筋トレ。
スクワットをやったら何故か楽。
昨日の筋肉痛が結構あるのだけれども・・・何故か急激にパワーアップしたのだろうか。
と思ってよくみたら重量設定が間違っていた。そりゃ楽だわ。
間違いに気づいたラストはちょっと重量上げてみたけれどきつかった。
急激に筋肉は強化されない模様。
とはいえスクワットもデッドリフトも多少増やしてもいいのかもしれない。
スクワット。８２ｋｇはちょっときつかったけれども、なんとか５回は出来た。
そもそもマラソン大会期間にあわせてスクワットをやらず、戻した際に前より余裕のある重量で再開したので楽なのは当然。次回は７７ｋｇでやってみる。
デッドリフトも１１０ｋｇなら多少余裕はある？
まあデッドもスクワットと同様に重量を落としていたのだが。
次回筋トレ時はデッドとスクワットの重量を増やそう。
26日 ジョグ 心拍数上がり過ぎる
| ランニング | メニュー 500m走 2分8秒 ジョグ 13.7km 合計走行距離 14.2km 合計時間 1時間22分06秒 |
| 筋トレ | メニュー なし |
筋トレの次の日なのでジョグ。
ペースはキロ６分程度なので呼吸は楽なのだけれども心拍数が上がり過ぎる。
今回の平均心拍数は154。
筋トレしていない日はキロ６で走っても心拍数１４０ちょいぐらいなので、やはり筋トレをすると心拍数に影響を与える模様。
もう少しペースを落として走ってもよかったのかもしれない。
30日 筋トレ＋ラン 続・心拍数が上がり過ぎる
| ランニング | メニュー 合計走行距離 8km 合計時間 43分24秒 |
| 筋トレ | メニュー ベンチプレス インターバル２分 97kg 5 5 5 5 5 スクワット インターバル２分 80kg 5 5 5 5 デッドリフト インターバル2分30秒 ワイドデッドリフト 110kg 5 5 デッドリフト 110kg 5 5 |
久しぶりに筋トレ＋ラン。ジムの休館日などを考慮して。
なので、それぞれの練習は軽めに。筋トレはBIG3のみ。
ワイドデッドリフトは多少余裕が出てきたような気がする。重量を増やしてもいいかもしれない。
とはいえ今回は前日にランをやっていなかったので、そのせいもあるかもしれないが。
ランは心拍数が上がり過ぎる。筋トレした直後だったからだろうか。
キロ５分２０秒ぐらいで心拍数が１６０程度。
この程度のペースにしては心拍数が高い。
とはいえ前の大会結果からVDOTを算出すると５分２０秒はだいたいMペース。
心拍数がやや高い気もするけれど普段でも１５０は超えるのかもしれない。
コピー用
| ランニング | メニュー 合計走行距離 km 合計時間 時間 |
| 筋トレ | メニュー |
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