菊川マラソンの５㎞に出場予定。
ただし菊川マラソンに向けて練習はしない予定。しばらくは股関節筋群の強化に専念する。
来年の焼津か藤枝マラソンは調整しながら出場したい。
1日 ジョグメイン 心拍数150超えはジョグなのか？
| ランニング | メニュー 500m 2分0秒 ジョグ 12.5km 合計走行距離 13.0km 合計時間 1時間14分41秒 |
| 筋トレ | メニュー なし |
昨日筋トレ、今日はジョグ。
ペースは適当に。キロ5分40～50秒程度。
これぐらいなら心拍数140台だろうと思っていたけれども結局心拍数が150オーバー。
昨日の筋トレは加減したので筋肉痛はないのだけれども心拍数が高すぎる。
ペースは速くないのに・・・ここまで心拍数が上がってしまうとジョグではない気がする。
まあ呼吸はきつくはないのでジョグ程度の負荷で心拍に負荷がかけられている、と考えておく。
ところでジョグ中に下半身の振り戻しを意識しながら走っていたけれども無駄な意識だったのかもしれない。ペースを上げている時は振り戻しを意識した方がいいけれどもジョグの時は振り戻すために振り出している印象が。
ジョグ中に振り出すぐらいなら最初から足を真下に置きにいった方がよさそうな気も。
というより振り戻しをするのは足が前に出てしまったのを戻すためであって、足が前に出ていないのに振り戻すのは全くの無駄な意識・・・な気がする。
ジョグ中に振り戻す意識をしてもいいかもしれないけれど、無理やり足を振り出す意識は必要ない。はず。多分。
2日 筋トレ＋ラン デッドリフトは無理
| ランニング | メニュー 800m 3分23秒 ジョグ 4.8km 合計走行距離 5.6km 合計時間 29分7秒 |
| 筋トレ | メニュー ベンチプレス インターバル２分 97kg 5 5 5 5 6 ペクトフライ インターバル1分 70kg 10 10 10 10 10 10 スクワット インターバル２分 80kg 5 5 5 5 ケーブルプレスダウン+ケーブルカール インターバル2分（スーパーセット） 18kg+18kg 15 15 15 15 15 |
連休なので続けて練習。
ラン＋筋トレ。ただし３日続けての練習なので内容は軽めに。
ベンチプレスは一昨日より挙上回数が増える。
胸の筋肉痛はほとんどなかったので5*5だけなら１日休みを入れれば続けてやっても問題なさそう。
逆に股関節はきつい。筋トレでもランでも使うから仕方ないのだけれども。
スクワットはこなせたけれども尻の状態がギリギリだったのでデッドは休みに。多分やっていたら尻と腰がデッドしていた。
ランは短めに。相変わらず心拍数が上がり過ぎる。キロ５分２０秒ちょいのペースで心拍数が１７０近くに。島田マラソン前より心臓が弱くなった気がしないでもない。
これも尻に負担をかけすぎたせいだと思っておく。
7日 筋トレ＋ラン 次からデッドの重量を上げたい
| ランニング | メニュー ジョグ 8km 合計走行距離 8km 合計時間 43分46秒 |
| 筋トレ | メニュー ベンチプレス インターバル２分 97kg 5 5 5 5 7 スクワット インターバル２分 80kg 5 5 5 5 5 ペクトフライ インターバル1分 70kg 10 10 10 10 10 10 デッドリフト インターバル2分30秒 ワイドデッド 110kg 5 5 ナローデッド 110kg 5 5 |
夜勤明けで筋トレ＋ラン。
休みの日の都合で筋トレとランを同じ日に。
デッドリフトは余裕があった。数日間、勤務でトレーニングを休みにしていたせいもあると思うけれども、この調子なら次回以降は重量を上げてもよさそう。
ただランニングをやった次の日にデッドをやると重量に影響は出るので実際どうするかは、その日の調子にあわせたいと思う。
ベンチも重量をあげてもいいのかもしれない。
冬になって筋トレもランもボリュームを増やせるようになってきたので、進捗にあわせてトレーニング内容の見直しを行っていかないと。
8日 ランニング 心拍数が下がってきた？
| ランニング | メニュー 500m 1分56秒 ジョグ 14.5km 合計走行距離 15.0km 合計時間 1時間23分47秒 |
| 筋トレ | メニュー なし |
ランニング。
昨日デッドリフトをやったので影響あるかと思いきや、筋肉痛はほとんどなし。
これならインターバル系の種目をやった方がよかったかもしれない。
１日にやったメニューとほぼ同じ内容だったけれども１日より平均心拍数は低かった・・・いや、高かった。
似たようなペースだと心拍数が下がっていたので、その分ペースを上げたら結局は平均心拍数が増加していた、という事だけれども。
とにかく持久力は上がったように思える。まあランニングの量を増やしたからだとは思うが。
あとは走る意識を変えてみた。
最近真下接地に拘りあまりに上下動が大きい動きになっていたように思える。
なので真下接地を意識しつつもなるべく上下動の少ないフォームを意識して。
多少ぎこちない動きにはなっているけれども、恐らく慣れていないフォームだから。
慣れていけばもう少し良い感覚で走れる・・・ような気がする。
１日にやったメニューより余裕はあったのでジョグを増やしてみた。
これぐらいなら余裕はありそう。
結局は練習である程度の走行距離は必要になってくるはずなのでインターバルをやらない時は無理をしない範囲で走る距離を増やしてみたい。
10日 筋トレ＋ラン 重量増やしてみた
| ランニング | メニュー ジョグ 2.4km 合計走行距離 2.4km 合計時間 13分14秒 |
| 筋トレ | メニュー スクワット インターバル２分 80kg 5 5 5 5 5 ベンチプレス インターバル２分 97kg 5 5 5 5 7 デッドリフト インターバル2分30秒 ワイドデッド 115kg 5 5 ナローデッド 115kg 5 5 ペクトフライ インターバル1分 75kg 10 10 10 10 10 10 ケーブルプレスダウン+ケーブルカール インターバル2分（スーパーセット） 18kg+18kg 15 15 15 15 15 バックランジ インターバル2分 40kg 20 20 20 20 20 |
筋トレ＋ランニング。
一昨日はランニング。昨日は日勤の仕事で練習は休み。今日は休みで日程が変則的だったので練習も変則的に。
予定通り筋トレの重量を増やす。
ペクトフライを70㎏→75㎏。
デッドリフトを110㎏→115㎏に。
ペクトフライは問題なさそう。胸の筋トレはランニングの影響もほとんどないので今後もこの重量で問題ないはず。
デッドリフトは・・・ランニングをした次の日の練習だと若干厳しいかも。
今回は問題なく実施できたけれども筋肉痛があると出来るかどうか微妙なライン。
今回もフォームが若干崩れた気もするし。疲労がある状態でやると腰がデッドする可能性がありそう。とはいえ今回も追い込み切った感じはないので大丈夫な気がする。多分。
他の筋トレは変化なし。ベンチは重量を上げてもいいかもしれない。97㎏なら安定してきているので。
筋トレ後のランニングは距離を短めに。ただし途中で30m程度のダッシュを10本。
筋トレで足トレを増やすならランでダッシュをしてもいいのでは？と思ったけれど・・・実際どうなんだろうか。
今回は実施出来たけれどもランニングコースは狭いので人がいるとダッシュしづらい。
筋力的に追い込めた感じもないし。ただ筋トレ後に走るの自体はありだと思うけれども。
筋トレやった直後に短時間走るのはアリだと思うので今後も少しずつ試していこう。
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