3月22日 練習メモ追記
3月練習メニュー
今年度出場大会予定
2025年 4月6日 焼津みなとマラソン
3.4km 目標タイム 13分59秒
3月は焼津マラソンに向けて練習
月に7~8回夜勤がある仕事をしているので夜勤明けにランニング。
夜勤明け次の日の休みに筋トレのメニューをやっています。
日勤もちょいちょいありますが基本的に練習は休み。気が向いたらジョグするかも。
筋トレはベンチプレス、スクワット、デッドリフトがメイン。
インターバルはそれぞれ1分30秒。
ジムの空き具合などによって他のメニューを追加。他のメニューはインターバル１分目安に。
5日 ランニング インターバル的な練習を
3月5日 夜勤明け ランニング
合計13.7㎞ 1時間12分46秒
1km*4本 4分45秒 4分34秒 4分25秒 4分21秒
500m1本 1分56秒
100m3本 17.7秒 16.5秒 15.3秒
他ジョグ
夜勤明けでランニング。
藤枝マラソンの結果が散々だったのでランニングのメニューを少し変更。
ペース走的なものはやめて1㎞のインターバル的なものをする事にしました。
インターバル走ではなくインターバル的な、と書いたのはつなぎのジョグを長くしているので。
1㎞走る→1㎞ジョグ→1㎞走る・・・
といった感じで通常のインターバル走と言われているものよりもジョグを長めに。
理由は単純にきついので。
夜勤明けにガチのインターバル走をやるのは精神的にちょっときつい。いや、かなりきつい。
なのでジョグを長くして精神的余裕を持たせてやることにしました。
どちらかと言えばレペティションに近いですがペース的にはＩペースに近いはず。
走った結果ですが・・・まあまあきつい。
とはいえこれぐらいなら継続してやれそうな気もする。
一番重要なのは継続できるかどうかですからね。なるべく無理のないメニューでやっていきたい。
前半と後半のペースがかなり違うのは前半2本が上り。後半2本が下りなので。
といってもそこまで傾斜があるコースではないのでキロ10秒違いぐらいが理想。
そう考えると最初の1㎞は少し遅すぎたかな、と思ってしまう。
後半は悪くなかったと思うのですが。
とにかく今月はこのインターバル走的なものを継続して1か月後の焼津マラソンに備えたいと思います。
あと100ｍのタイムが今回かなり悪いのは路面が濡れていたため。
雨が降った後に全力疾走するのは怖い。
それとインターバルでそこそこ疲労していたのもあるのかもしれない。
6日 筋トレ＋ジョグ 走る距離を少し増やした
3月6日 休み 筋トレ＋ジョグ
筋トレ
スクワット 70kg*7*7
ペクトフライ 70kg*10*5
ベンチプレス 80kg*10*3 95kg*4*2 95kg*3*2
ルーマニアンデッドリフト 100kg*5*3
スモウデッドリフト 90kg*5*2
デッドリフト 90kg*5*2
ジョグ＋ランニング
11.2㎞ 59分30秒
1.6㎞ 7分26秒
他ジョグ
休み。筋トレとジョグ。
大会も近い、そして体力的にも若干余裕があったので少し走る距離を伸ばしてみました。
といっても少しですが。ただしペースを上げて。
ペース自体は適当。なにせ筋トレして、その後ジョグしてからの実施なので。
無理しない＆フォームが崩れない範囲でのペースアップ。
結果は1.6kmが7分26秒。1㎞あたり4分30秒切るぐらい？
ラスト500mぐらいきつかったですがこの程度のペースならなんとか続けられそう。
ちょっと負荷が高い気もしますが今月は勤務日の関係で休養日にする日が増える予定なので少しぐらい負荷を上げても大丈夫なはず。多分。
という訳で次回以降も似たようなメニューで走ってみたい。
筋トレはマシンの空き状況の関係であまりローテーションがうまくいかなかった。
ペクトフライの直後にベンチをやったせいか、挙上回数が減ってしまった。
最近は平日昼間なのに混んでいる事が増えているような気もする。
それはともかくデッドリフトはかなりフォームを意識してやってみました。
今までは連続でこなす事を意識しすぎていたので毎回フォームバラバラだった気がするんですよね。
今回は一回ずつきっちり下ろしてから上げる事を意識。
結果、フォームのブレが減った気がする。
腰の負担も全くないという訳ではないのですが少なくとも痛みは発生しなかったのでよくなっているのだと思います。
とはいえまだまだ安定していないのでしばらくは多少余裕のある今の重量でフォームを安定させてから重量を増やしていきたい。
10日 ランニング インターバルその2
3月10日 夜勤明け ランニング
合計13.7㎞ 1時間11分20秒
1km*4本 4分30秒 4分23秒 4分25秒 4分17秒
500m1本 1分53秒
100m3本 16.9秒 16.0秒 14.4秒
他ジョグ
夜勤明けでランニング。
夜勤明けというか早番明けでランニング。
通常やっている夕方から朝までの夜勤とは別に夜から朝までの勤務がたまにあるんですよ。夜勤の次の日に組まれるので練習間隔が空きがちに。
今月はその夜から朝までの勤務が多いのでちょっと練習がやり辛い。
それはともかく前回の練習から3日空いたので足の疲労は問題なし。
そして6日の練習と違って天候は晴れ。風も弱め。
現時点での走力を測りやすいという事で今回もインターバルを。
内容自体は前回と同じ。1㎞Iペース→1㎞ジョグを4回。
結果は前回よりかなり良いですね。
ペースはあがっている。ペースも比較的安定。
そして体感前回より若干楽。
心拍数的には前回の方が少しだけ低いのですが呼吸は楽でした。
まあ勤務が特殊なのであまり心拍数はあてにならないかも。
とにかく走り自体は安定してきました。
きつくてフォームが崩れることもなかったですし。
これで練習を重ねてもう一段階ぐらい走力が上がれば去年の焼津マラソンの記録は抜けるんじゃないか？と思うのですがちょっと目論見が甘いだろうか。
とはいえ記録が下がりっぱなしでモチベーションも下がりっぱなしな状態だったのが少し上向いてきたかなあ、と思ったりも。
とりあえず悪い状態ではないので練習続けていきたいとは思います。
11日 筋トレ＋ジョグ 6日とほぼ同じ内容
3月11日 休み 筋トレ＋ジョグ
筋トレ
ベンチプレス 80kg*10*3 95kg*4*2 95kg*3*2
スクワット 70kg*7*7
ルーマニアンデッドリフト 100kg*5*3
スモウデッドリフト 90kg*5*2
デッドリフト 90kg*5*2
ペクトフライ 70kg*10*5
ジョグ＋ランニング
11.2㎞ 59分33秒
1.6㎞ 7分23秒
他ジョグ
休みで筋トレ＋ジョグ。
内容自体は前回の筋トレと変わらず。
違ったのはベンチプレス。
前回はペクトフライ→ベンチとやったので挙上回数が減ったのですが今回は先にベンチをやったのに前回と同じ挙上回数。
足の位置が適当だったのでそのせいかなあ・・・と思ったのですが実際どうなのかは不明。
次回は足の位置に注意したい。
ジョグは前回とほぼ同じペース。
平均心拍数も同じ。
ただしラストの1.6㎞が若干良くなったのとその区間の体感が楽でした。
やはり多少走りがよくなっている印象。
大会まで1か月切りましたがこの調子でもう少しだけ走力を上げたいところ。
13日 ランニング 夜ラン
ランニング
6.2㎞ 34分54秒
1㎞ 4分40秒
他ジョグ
日勤後に夜間ラン。
昨日は休みだったのですが筋肉痛がきつくて練習止めときました。
やっぱり筋トレ1時間近くやった後にそこそこ長い距離を走るときついですね。
回復が間に合っている気がしない。
という訳で昨日休みにした分、今日は日勤後にランニング。
夜のランニングをやったのは久しぶりなのですが・・・久々過ぎてちょっと怖い。
やっぱり道が見づらいのは難点ですね。
スピードが出しづらいしちょいちょいある段差もきつい。
走り終わった後、少し膝が痛かった。最近膝の痛みは全くなかったのに。
そして1㎞走もうまく走れた感じがしない。
4分30秒ぐらいの感覚で走ったのですが4分40秒。
呼吸は楽だったのですが筋疲労がある感触。
まあ夜はペース感覚がわかり辛いし仕方ない気がする。
夜ランが出来ると走行距離を稼ぎやすいので出来れば今後もやっていきたいのですが・・・最近筋トレの次の日は疲労がきつくてやる気が起きない。
もう少し強度を落としてもいいのかも。
とはいえ大会まで近いので多分大丈夫だとは思うのですが。
16日 筋トレ＋ジョグ フォアフットがわかったかもしれない
16日 夜勤明け 筋トレ＋ランニング
筋トレ
ベンチプレス 80㎏＊10＊３
95㎏＊４＊３ 95㎏＊5＊１
ランニング
10㎞ 50分11秒
夜勤明け、というか早番明けのトレーニング。
今月は夜勤系の勤務が多くてきつい。
そして明日は健康診断。
前日に激しい運動をすると影響が大きいらしいので加減しました。
どこからどこまでが激しい運動なのかはよくわかりません。
健康診断はともかく色々思うところがあってフォアフットの情報を集めてました。
フォアフット関係の動画を見直して、そしてちょっと思うところがあって以前買ったフォアフット関連の本を読み返してみたらなんとなくフォアフット走法がわかったような気がする。
以前は全くわからなかったのに。
ものすごくおおざっぱに書くとひたすら踵ひきつけのドリルをやっているような走り方。
ただし足を引き付ける動作を行うのではなく接地後、上がった踵をそのまま下に下ろす感覚。
なぜこれで走れるのかさっぱりわからないのですが以前の走り方より明らかに着地衝撃が少なく、しかもスピードも出やすい走り。
そりゃ本を読んでも一度じゃ理解できないですよ。
今までの走り方と全く違うので。少なくともスプリント系の走り方とは全く違う。
まだ完全にフォームの言語化できないので詳しい事は書けませんが走りが明らかに変わったことは事実。
という訳で今日の筋トレは足トレを止め、筋疲労がない状態でペースを色々と変えて走ってみる事にしました。スクワットとデッドやった後だとフォーム崩れそうだし。
かわりにベンチだけは実施。
走った結果・・・これはヤバい。
ジョグ程度のスピードだとちょっと楽になった？という印象でしたがスピード上げると全然違う。
ブレーキが全くかからない印象。
加減がまったくわからずペースが安定しなかったですがスピードが上がれば上がるほど効果は大きいと思えるフォームでした。
大会までは時間がないのですがしばらく集中してこのフォームをきっちり習得して、大会で試してみたいと思える、久しぶりに期待感が持てる練習でした。
17日 ランニング フォアフットがわからなくなった
3月17日 休み ランニング
合計15.2㎞ 1時間24分38秒
500m3本 2分9秒 2分2秒 1分51秒
100m3本 15.3秒 14.8秒 14.6秒
他ジョグ
休みでランニング。
昨日の練習でフォアフットがわかるようになったかも・・・と書いたのですが今日は外のランニングコースで試してみたらわからなくなってしまった。
きちんと走れている時と走れていない時の差が激しい。
今回は前半が強めの向かい風だったせいかもしれないですがふくらはぎに大きな負担が。
今試しているフォアフットはふくらはぎの負担が小さいものなのでふくらはぎが痛くなる時点で失敗のはずなんですよ。
ただ逆に追い風状態になった時にはうまく走れている感触が。
全然ふくらはぎに負担がこないんですよね。
それどころか大腿部もほぼ負担なし。
代わりに大殿筋の負荷が今まで以上なのですが。
今日は500mを何本か走ってみたのですが2分9秒のペースならともかく2分2秒では大殿筋に乳酸が溜まっているような刺激が。
1分51秒だと尻に乳酸が襲い掛かってきてしまう。
とはいえ今、試している走り方って大殿筋の負担が大きな走りとは書かれているんですよね。
間違ってはいないのかもしれない。
ただし今の筋肉状況ではとてもじゃないですが3㎞を速いペースで走る事は無理ですね。
そもそもの話、走りが安定してないので本番で使えるかどうかすらわからないですし。
という訳で走りがまったく安定しない上にうまく走れても恐らく最後までペースを維持できそうにない今の走り方。
とりあえず次の大会まで試していこうとは思いますが本番がどうなることか・・・
ちなみに100mはかなり安定して速いペースで走れました。
ただしその分、尻のダメージも大きかったのですが。
帰りのジョグがかなりきつかった。
そして走る距離が長かったのは昨日の練習が短めだったので。
本番も近いので走れる時に走っておかないと。
20日 ランニング 股関節の負荷が大きい
3月21日 夜勤明け ランニング
合計13.8㎞ 1時間11分50秒
1km*4本 4分58秒 4分36秒 4分16秒
500m3本 2分4秒 2分4秒 1分53秒
100m3本 15.7秒 15.3秒 14.7秒 17.4秒
他ジョグ
夜勤明けでランニング。
新しい走り方を試しているという事で今日も練習メニューの内容自体は変化させずに1㎞＊4本の予定。
だったのですが途中で断念。
股関節の負荷が大きい。
大腿四頭筋の負荷はほぼないのですがその分の負荷が股関節にいっている感触。
今までも四頭筋の負荷はあまりなかったのですが今はそれ以上に四頭筋に負荷がない状態。
そして今まで以上にスピードは出るのですがその分、股関節への負荷が増大しているような。
1㎞4本やれるかと思ったのですが途中できつくてラストの1㎞は500ｍ2本に変更しました。
そしてペースが安定しないのも問題。
最初の1㎞が4分58秒ですからね。ちょっと速いジョグでしかない。
かなり強風の向かい風だった影響もあるとは思うのですが2本目も似たような状況で4分36秒だったので。
まあペース以前にフォームが安定してないのが問題ですかね？
とはいえ向かい風でもジョグなら安定して走れるようになった印象。
向かい風でも過度に前傾を意識してはダメっぽい。
なんにせよこの辺は慣れるしかないのですが・・・大会が近すぎてその時間がないのが惜しい。
ラスト100ｍ3本は追加で1本実施。
1本だけ体が弾むような意識をもって走ってみたらどうかなあ、と思ってやったのですがそれ以前の問題でした。
それまでに走った負荷のせいでまともに100ｍ走れなかった。
やはり走り方を変えた直後は無理をしてはいけない。
大会まで残り2週間ぐらいですがそれまでにある程度大会で使えるようなフォームに仕上げていきたいと思います。
とはいえ間に合わないとは思うので・・・大会では途中で走り方を切り替えてやった方がいいのかも。
今ならそちらの方が速く走れそう。
21日 筋トレ＋ジョグ 筋トレ5×5に変更
3月21日 休み 筋トレ＋ジョグ
筋トレ
ベンチプレス 95kg*5*4 95*7
スクワット 75kg*5*5
ペクトフライ 70kg*10*5
ルーマニアンデッドリフト 100kg*5*3
スモウデッドリフト 90kg*5*2
デッドリフト 90kg*5*2
ジョグ＋ランニング
11.2㎞ 1時間7秒
1.6㎞ 7分17秒
他ジョグ
休みで筋トレ＋ジョグ。
大会も近いし大会後は筋トレのセットの組み方を変える予定なので今日は先行して先に少し内容を変更する事に。
大会後はベンチプレス、スクワット、デッドリフトを全て5×5にする予定。
デッドリフトはルーマニアンデッドリフトを5×5。
スモウデッドリフトと通常のデッドリフトも5×5に。ただし5セットずつはきついので3：2ぐらいに分ける予定。
ベンチプレス、スクワット、デッドリフト、ルーマニアンデッドリフトを5×5にして腕と胸に関しては足上げベンチかペクトフライをサブで入れる。
足トレはスクワットとデッドだけでいいかなあ・・・みたいな予定を立てています。
で、今回は先にベンチプレスとスクワットを5×5に変更してみました。
大会近くて走る方に重点を置きたいので多少足トレを減らした方が効率的だろう、という考えもあったので。
ベンチは単純にボリュームを減らす事になりますが2週間ぐらいボリューム減らしても大きな問題はないはず、ということで。
実際にやってみた結果ですがベンチは95㎏の5×5なら問題なく実施可能。
次回も似たような内容でやれたら重量を増やしてみてもいいかも。
スクワットも5㎏増やしたのですが問題なし。ただしこれ以上重量を増やすとフォームが崩れそうなのでしばらく様子見？
最近は走る方で股関節の負担が増えているので足トレは無理しない方向で。
筋トレは大会前までこんな感じで進めて大会後に5×５をメインしたものに移行するよです。
ランニングはフォームが安定しない。
疲労があるせいか、それとも単に走り慣れていないせいか、しっくりこない。
とはいえジョグのペース自体は安定。
そしてラストも無理なくペースをアップできたので悪くはないのかもしれない。
ランニングに関してはフォームを変えるのは時間がかかるのでしばらく続けて様子見するしかないですね。
22日 ジョギング 股関節がきつい
3月22日 休み ジョギング
合計12.9㎞ 1時間17分36秒
500m 1分59秒
他ジョグ
休みでジョギング。
連休だったので筋肉痛があったけれども走ってみる事に。
ただしジョギングをメインで。さらにジョギングのペースもキロあたり20秒以上落として。
結果、体力的には楽だったのですがやっぱり股関節がきつい。
いつもなら休みにしてますしね。
この程度のペースでもかなり股関節に負荷がきてしまった印象。
そしてフォームもいまいち安定していないような。
向かい風状態だとフォームが崩れるんですよね。追い風なら大丈夫なのですが。
向かい風だとふくらはぎが張る印象。追い風は速度上げてもそれほど問題なくなってきたような？
まあフォームを固めるには練習するしかないので大会まではきっちり走り込んでおきたいと思います。
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