ベンチプレスのボリューム稼ぐためにちょっとやり方を変えてみました。
といってもボリュームが若干増えただけでほとんど変化なし。
練習メニュー
筋トレ メインセット
ベンチプレス 95㎏ 5回 5回 5回 6回
スクワット（スミス） 80㎏ 4回 4回 4回 4回
ベンチプレス 60㎏ 15回 15回 13回 13回 13回
スクワット（スミス） 60㎏ 8回 8回 8回 8回 8回
インターバル 2分
アップセット
ベンチプレス 60㎏ 5回 90㎏ 1回
スクワット 20㎏ 5回 60㎏ 2回
体重 66.6kg
トレーニング日誌
筋トレのボリュームを稼ぐために微妙にやり方を変えてみました。ほぼ誤差みたいなものですが。
最近の風潮では筋トレはいかにボリュームを稼ぐかが重視されているとは思いますが色々やり方あるんですよね。ドロップセットやスーパーセットなど色々ありますが要は自分の筋トレできる環境で如何にボリュームを稼げるかが重要になってくる・・・はず。
自宅トレで器具使える人ならともかくジムの場合は色々制限があるのでその制限内でボリュームを稼ぐかが重要になってくるはずなんですよ。多分。きっと。
で、自分の場合は15分制限がある中でどうやってボリュームを増やしていくか、という話になるのですが・・・インターバル時間を増やせない以上回数を変化させるのが一番良いのかなと思っています。
そして今回取り入れたのが途中の回数を減らして最後の回数を増やす、というより途中で追い込む回数を減らして最後まで若干の余裕をもってトータルでボリュームを稼ごう、という考え。
ちょっとわかり辛いですが・・・この手のトレーニング方法の名前がわからない。
なんか名前あったと思うのですが・・・今度調べておきます。
で、ベンチプレス。
95㎏は変更なし。これはボリュームを稼ぐセットではないので。
60㎏の方を変更。
前回は15回15回15回12回11回。合計68回。
今回は15回15回13回13回13回。合計69回。
微差ですがトータルのレップ数は増えています。
これで何故ボリュームが増えるかと言えば途中で追い込まない為。
追い込むといってもギリギリまで追い込んでいる訳ではないのですがそれでも限界に近い状態になればなるほど回復が遅れるんですよね。
自分の場合はインターバル短めの2分なので途中でギリギリまで追い込んでしまうと最後が全然上がらなくなってしまう訳なんですよ。
なので3セット目を多少余力を残して終えて4セット目以降も落ち込みを減らした、という訳です。
ただこれをやったからと言って大幅にボリュームが増える訳でもないので・・・効果があるのかは微妙。
むしろ最後のセットは若干無理をしていたような気がしないでもない。
さらに言えばセット終了後の余力を同じ程度にするならば16回15回14回13回12回・・・の方がいいのかもしれない。これならトータル70レップになりますし。
まあ大幅に変化をつけられる訳ではないのですがこういう方法もありかと思い今回試してみました。
次回は・・・16回から1回ずつ減らすのを試してみようか。
スクワット
今回はフリーで出来なかったのでスミスマシンで。
スクワットはスミスでやるのもいいかもしれないと思ってしまいました。
何せ失敗しても大怪我をしづらい。
起動が安定しているので下半身に刺激を集中しやすい。
などあるようなので。
フリーの方が体幹を使うので全身鍛えやすくはあるのですがその分難しいんですよね。
スミスの方が安定して出来そうな感じではあります。
何故かベンチプレスはスミスだとやり辛いのですが・・・これはよくわからない。
まあ大会に出るなら別ですが鍛えるだけならスミスでも十分に有用なはずなので今後もスミスマシンでの筋トレを取り入れてみたいと思います。
若干高重量も扱えそう。
前回のフリーの時よりも今回の方が明らかに楽でしたし。
逆にスミスマシンでベンチプレスやるとスミスマシンの方がきつく感じるんですが・・・これも理由がよくわからない。
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