全体的に筋肉が張っているのと明日休みでまともに練習できそうなので今日は筋トレだけで止めときます。
練習メニュー
筋トレ
メインセット ベンチプレス 95㎏ 5 5 5 5（回）インターバル2分
スクワット 70㎏ 6 6 6 6（回）インターバル2分
ベンチプレス 60㎏ 15 15 15 15（回）インターバル2分
スクワット 70kg 6 6 6 6（回）インターバル2分
アップセット ベンチプレス 60㎏ 5回 80㎏ 1回 90㎏ 1回
スクワット 20㎏ 5回 60㎏ 1回
トレーニング日誌
尻の痛みは治まりましたが若干の張りがある。
腹筋は筋肉痛。くるぶしも若干張っているような気がする。
そして今日、明日は休み。
という訳で今日は無理せず筋トレだけにしておきました。
この前の連休で3日連続走って筋トレも入れたら体にそこそこのダメージが残ったので現時点ではあまり無理しない方向で。
今の時期は練習量を増やすよりフォーム改善を中心にやりたいですしね。
フォームが改善されてきて無理なく練習を積めるようになってきてから練習を増やせばいい。
なぜ最初からそうやって目的意識をもって練習を出来ないのかと常々思いますが・・・やめよう。不毛だ。
で、筋トレ
ベンチプレスは挙上回数が向上中。
マラソン大会終わってからクレアチン飲み始めましたからね。しばらくは上昇傾向だと思います。
それと今回はきっちり重量確認しながらやりました。95㎏の5回4セット問題なく出来ていたはず。多分。
しかしこのやり方前より良い気がします。8回を8セットのやつですね。
最初に高重量持って、後半ボリュームを稼ぐ方式。
高重量は追い込まずきっちりフォームを意識する事でフォーム改善と筋力向上狙い。
低重量はボリュームを稼いで筋肥大狙い。
HPSトレーニングという日によって筋肥大・パワー・筋力狙いに分けるトレーニング法がありますが
※詳しくは下記動画から
【筋トレ】1ヶ月半でベンチプレスを強くする「HPSトレーニング」とは！？ BIG3の最強プログラムを解説！ – YouTube
これは週に何度もジムに行く必要があって色々と面倒。
なので一日にまとめてやってしまえば、という非常に短絡的な考えでやっているのですが・・・前のトレーニング方法よりはいいような気がします。
とは言えボリュームを稼ぐだけなら60㎏のセットを８回やった方がいいとは思うのですが・・・多分途中で死ねる。ハイボリュームの筋トレはそれだけできついのですよ・・・。
それに今のやつだとパワー！に該当する部分ないですしね。これは今後考慮したい。
まあその辺は置いといて現時点では記録向上傾向にあるので継続して様子をみたいと思います。
スクワットも・・・ベンチプレスのように前半と後半で分けたいと思うのですがいまいちフォームが安定していないような気がするんですよね。
ベンチプレスだと毎回胸につけるという解り易い目安があるのですがスクワットは毎回きっちり下ろせているか不明。
毎回数センチはブレていると思います。
そんな状況で色々手を出すよりも先に毎回きっちり出来るようにした方がいいのではないかなあと思う訳ですよ。
特にスクワットは急いで重量上げたりすると危険。危ない。
ベンチプレスと違って本当に死にかねないので・・・。
まあ多少変化つけるために前半は現在のように6回4セット。
後半は若干ボリュームを稼ぐために重量10㎏ぐらい落として8回4セットでもいいのかもしれません。
10回4セットぐらいになると・・・多分精神的に死ねる。
ベンチプレス以上にスクワットはハイボリュームがきつい。
他の種目も取り入れたい気もしますがしばらくは現在やっている基本的な筋トレをきっちりやっていきたいです。
臀部に集中した筋トレをしたいような気もしますが・・・スクワット＋ダッシュだけで結構きついので導入するのは慎重にやりたいです。
まあ今のうちに他の練習に響かない程度の軽い練習でフォーム作りをしていくってのはありだと思うのですが。
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