1月31日 練習メモ追加
1月練習メニュー
今年度出場大会予定
2025年 3月2日 ふじえだマラソン
3kmジョギング 目標タイム 12分59秒
2025年 4月6日 焼津みなとマラソン
3.4km 目標タイム 13分59秒
1月はふじえだマラソンに向けて練習
月に7~8回夜勤がある仕事をしているので夜勤明けにランニング。
夜勤明け次の日の休みに筋トレのメニューをやっています。
日勤もちょいちょいありますが基本的に練習は休み。気が向いたらジョグするかも。
筋トレはベンチプレス、スクワット、ルーマニアンデッドリフトがメイン。
インターバルはそれぞれ1分30秒。
ジムの空き具合などによって他のメニューを追加。他のメニューはインターバル１分目安に。
1月の筋トレは1セット5回できる重量を目安に実施。
他の月に比べてメインでのボリュームは落ちる為、他種目でボリュームを稼ぐように実施しています。
7日 ランニング 体調不良で休んでました
夜勤明け ランニング
合計5.1km 31分28秒
200m 38.3秒
150m 26.8秒
100m 15.4秒
12月29日あたりから体調不良で練習を休んでいました。
まだ少し体調微妙なところもありますがほぼ治ったっぽいので再開。
といってもいきなり長い距離を走るのは厳しそうなのでジョグ＋短い距離を気分よく走れるペースで。
しばらく走っていなかったせいか、スピードを上げて走るとものすごい違和感があるような。
その代わりジョグは悪くない感触で走れたような。
そんな微妙な状態。
ただしペースはかなり遅め。
いつもよりキロ2，30秒遅かった。
まあ走るのはほぼ2週間ぶりだし体調も微妙なところもあるので仕方ない気もする。
とりあえずしばらくは無理せず練習して練習量を元に戻すところから始めないと。
８日 筋トレ 短めに
1月8日 休み 筋トレ
ベンチプレス 95*5*6
スクワット 80kg*5*7
ペクトフライ 70kg*10*5
ルーマニアンデッドリフト 100kg*5*3
デッドリフト 80kg*5*3 100kg*5*1
筋トレも再開。まだ本調子じゃないので短めに。
そもそも体調を崩している間に体重が1.5kg減ってしまったので筋力的にも落ちているはず。
スタミナ面でも筋力面でも不安が残るので軽め＆短めに。
ベンチはセット数を一回減らしました。
今までベンチプレス台を使える時間制限（15分）の関係でアップセットを
60㎏5回→80㎏1回→メインセット、という無茶なやり方をしていたのですがさすがに少なすぎたっぽいんですよね。左肩が少し痛い状態が続いていたので今回は60㎏5回→80㎏5回→90㎏1回と少しアップを増やし、本セットを減らしてみました。
もう少し刻んでもいいかもしれませんがとりあえずこれでしばらく続けていく予定。
しかしさすがに筋力落ちていたようでメインセットのラストセットは回数を増やそうとしたのですが5回でギリギリでした。まあ仕方ない。
スクワットは特に変更なし。
これは多少余裕のある重量を扱っていたからなのかあまり問題なかった模様。
とはいえ若干フォームが浅いのは変わらず。もっときっちりしゃがんだ方が良い。
デッドリフトはルーマニアンとあわせて。
両方15分間フルにやると体力的に厳しそうだったので。
ルーマニアンデッドはやや重く感じたものの大きな問題なし。
デッドリフトは80㎏なら問題なし。100㎏はギリギリ。フォーム崩しそうだし100㎏で複数セットをやるのは今の段階ではやめといた方がよさそう。
落ちてしまった筋力は仕方ないのでしばらくは様子見ながらトレーニング続けていく予定。
11日 ランニング 体調は戻った 体力が戻らない
夜勤明け ランニング
合計10.1km 1時間52秒
500m 2分15秒
夜勤明けでランニング。
体調は戻ってきたようなので走る距離を少し戻してみる。
で、走った結果。10km程度なら全く問題なさそう。
いつも通り13㎞ぐらい走れたはず。
ただしペースがやたら遅い。
走っている時の心拍数は12月の時と同じぐらいになるように走っているのですが今回キロ20秒程度遅かった。
まだ病み上がりという事なのか。それとも単純に体力が落ちまくっているのか。
ちょっと判断しづらいですが無理に練習してもよくはないのでしばらくは無理せず練習していこうと思います。
12日 ランニング ジム休みで2日続けてラン
夜勤明け ランニング
合計13.1km 1時間13分33秒
500m 2分3秒
ジムが”はたちの集い”の会場に使われる・・・と、書くと語弊がありますね。
ジムで成人式やるみたいじゃないですか。
ジムが入っている施設で”はたちの集い”を行うようでジムが休館日になっていたので今日もランニング。
昨日の練習で余裕があったのにも関わらず距離を減らしたのは今日筋トレできないという事情もあったのです。
で、今日の練習は12月に走っていた距離をゆっくりなジョグで走ってみました。
体調は戻ってきたものの、まだ体力は戻っていないのでペースは上げずに。
昨日と同じく走るペース自体は全然あがらなかったものの、安定したペースでは走れました。
これなら次回以降は元の練習メニューに戻してもいいかな、という感触。
無理せず少しずつ走るペースを戻していきたいと思います。
15日 ランニング フォームがマシになってきたような
夜勤明け ランニング
合計13.7km 1時間16分41秒
500m3本 2分6秒 2分2秒 1分50秒
100m3本 17.5秒 16.5秒 14.9秒
夜勤明けでランニング。
意図的にフォームを変えた訳ではないのですがなんか前より股関節がうまく使えるようになってきたような？
暇なときに片足スクワットやランジウォークをしているからだろうか。
今回は脛やハムストリングがつりそうになることなく走り切れました。
ただし今日はやたら風が強かったのでそのせいかも。
向かい風の時はかなり前傾。
追い風の時は普通に走っても風が押してくれる。
なんかうまい感じに走りが補正されていたのかもしれない。
フォームは別にして今回500mを3本にしたのは1㎞走をやるのはまだ体力的に不安だったため。
2分6秒ならそこそこ余裕があったので1㎞もいけたとは思いますが。
次回からは1㎞走にしたい・・・けれどももう少しペースを落とす＆距離を伸ばしてペース走的なものもやってみたいかも。
とにかく最近は２～3㎞ぐらいの距離を早いペースで走る練習が足りない。
ラストの100m。
今回長い距離を走ったわりにタイムが良かったのは前半きっちり前傾姿勢をとったため。恐らく。
やっぱり短距離だと加速区間は重要っぽいですね。
まあ追い風もやたら強かったのでそのせいかもしれないですが。
16日 筋トレ＋ラン 走る距離を増やす
16日 休み 筋トレ＋ランニング
筋トレ
ベンチプレス 80kg*10*3 95kg 5 4 3 3
スクワット 70kg*6*5
ペクトフライ 70kg*10*5
ルーマニアンデッドリフト 100kg*5*3
スモウデッドリフト 80kg*5*3 90kg*5*1
ランニング
8㎞ 45分52秒
マラソン大会も近いので筋トレ減らしてランニングの距離を増やしていく予定。
という訳で今回から筋トレ軽めにしてジョグをする事に。
そして筋トレの内容を見直し。
ベンチは中重量10回３セット＋高重量5回3～４セット。
スクワットは重量減らして回数を5から6回に。
ルーマニアンデッドリフトはルーマニアンデッドリフトを7セットから3セットに。
その代わりスモウデッドリフトを3～4セット追加。
ベンチは中重量でボリュームを稼ぎつつ、筋力維持もできるように高重量も数セット。
スクワットはフォームが適当になっていたのでフォームを意識して出来る重量へ。ボリュームが少し減るので1回だけ追加。
ルーマニアンデッドリフトは今後デッドリフトもメニューに入れる予定なのでセット数を減らしてその分デッドリフトを実施。
大会終わり次第、本格的にデッドリフトに取り組めるように準備。
と、色々書きましたが全部なんとなくで決めています。
で、実施した結果。
ベンチは本当は95㎏を5回4セット実施する予定だったのですが2セット目で潰れたので回数を減らして実施。80㎏10回は思った以上に負荷が高った模様。次回以降は調整する予定。4回4セット？
スクワットは問題なさそう。フォームもきっちり意識できた。
ただし油断すると浅くなるので気を付けたい。大会終わり次第80㎏でしっかりセットを組めるように。
ルーマニアンデッドリフトは問題なし。元々のセット数を減らしただけだし。
デッドリフトは80㎏なら問題なさそう。90㎏でもいけそう。次回試してみる予定。
筋トレ後のジョグは問題なし。
もう少しペースを上げても良かったかも。
ただし筋トレの影響か平均心拍数は150ぐらいになってしまったので無理はしない方がよさそう。
ペースを上げる練習は夜勤明けの日だけにしておこう。
19日 筋トレ＋ラン ベンチプレスがダメ
19日 夜勤明け 筋トレ＋ランニング
筋トレ
ペクトフライ 70kg*10*4
ベンチプレス 80kg*10*2 80kg*8
95kg*3*4
ルーマニアンデッドリフト 100kg*5*3
スモウデッドリフト 90kg*5*4
スクワット 70kg*6*7
ランニング
ジョギング 8㎞ 44分42秒
夜勤明けでトレーニング。
明日はジムが休みなので今日筋トレ＋ジョグを実施。
日曜日という事でジムがやや混雑。
フリーマシンのエリアが結構込み合っていたので色々考えた結果、なぜかよくわからない順番でやってしまう事に。夜勤明けは思考がかなり怪しい。
で、ペクトフライ→ベンチ→Rデッド＋デッド→スクワット、というやり方をした結果、ベンチプレスの挙上回数がかなり減ってしまう結果に。
まあペクトフライも思ったより早くベンチ台が空いたので途中で切り上げて・・・みたいなやり方したのでそりゃ全然上がらなくても仕方ないの結果になりますよね、という話ですが。
次回以降はもう少し組み合わせ考えよう。
ただいつもやらないデッド→スクワットは問題なく実施することが出来ました。
前日に走ってないせいもあるかと思うのですがきっちりやれた印象。
デッドリフトも予定通り80㎏→90㎏にしましたが問題なし。
まあ足トレはかなり余裕のある重量設定をしているせいもあると思いますが。
筋トレ実施後、ジョギング。
前回より平均ペースはあがったものの、平均心拍数も増加。
調子が上がっているのかどうか微妙。夜勤明けなのも関係していそう。
まあ大会前までに仕上がってくれればいいかな、という感じで練習続けていきたいと思います。
20日 ランニング ほぼジョグだけ
休み ランニング
合計16㎞ 1時間32分59秒
500m 1分57秒
ほか全てジョグ
休みでランニング。というかジョグ。
今日は調子よかったらそこそこペースあげて走ろうかと思ったのですが昨日の筋トレの影響で股関節まわりが筋肉痛。ジョグをメインにすることに。
ただジョグだけだとちょっと物足りなかったのでいつもより少し距離を伸ばして合計16㎞。
たまにはこういった練習も必要なはず。
といっても今月の走る距離が前半と後半で違い過ぎるのであまり急に走行距離を延ばすのもいかがなものかと思うし・・・練習って色々難しいですよね。
23日 ランニング 少しペースを上げて
23日 ランニング
合計13.6㎞ 1時間15分49秒
1km*2本 4分37秒 4分31秒
500m1本 1分58秒
100m3本 17.7秒 17.0秒 14.9秒
他ジョグ
夜勤明けでランニング。
20日の練習で思った以上に筋肉痛がでてしまい筋肉的に微妙だったので今回のペース上げる区間はペースを上げる意識はもたず、フォームを意識して走る事に。
ペース上げるときつそうだったので。
で、走ってみた結果がキロ4分30秒～40秒程度。
フォームを意識する程度でも結構ペースが上がったのですが思った以上にきつかった。
さすがに途中でペースダウンするほどではなかったのですがこのペースで長い距離を走るのは難しそう。フォーム意識してもそのフォームを維持する体力がないって事ですかね？
3月に大会あるのでそこまでにある程度体力を戻したいのですがこれだとちょっと厳しい気がする。
まあ無理な練習するとまた体調を崩しそうなので無理せずやっていこうと思います。
24日 筋トレ＋ラン 疲れ気味？
24日 休み 筋トレ＋ランニング
筋トレ
ペクトフライ 70kg*10*5
スクワット 70kg*6*7
ベンチプレス 80kg*10*3 95kg*3*3 95kg*5*1
ルーマニアンデッドリフト 100kg*5*3
スモウデッドリフト 90kg*5*3 100kg*5*1
ランニング
ジョグ 8㎞ 44分10秒
休みなので筋トレ＋ジョギング。
筋トレ。
ベンチプレスは前回の結果が悪かったので今回加減したら少し負荷が足りなかった気がする。
95㎏は4回セットでいけたかもしれない。
とはいえ最近右肩が若干痛いのであまり無理をしないでやらないと。
アップして体が温まってくれば痛みもなくなるし。
デッドリフトは最終セットだけ100kgで。
なんとか出来たけれどもこれを複数セットは無理な気がする。かなりギリギリだった。
マラソン大会が近い現状では無理せず使用重量を維持できればいいと思うのでこちらも無理ないように。
ジョギングは前回よりペースアップ。
ただしなぜか心拍数が激増。
前回平均心拍数が150で今回156。どちらもジョギングの心拍数ではない。
筋トレ後にやると心拍数は上がるのですがそれにしても前回より上がりすぎ。
体感的にはかなり楽なのですが・・・疲労がたまっているのだろうか？
26日 ランニング ペース走的なものを
1月26日 夜勤明け ランニング
合計13.6㎞ 1時間15分28秒
4km 19分36秒
500m1本 2分4秒
100m3本 16.9秒 17.0秒 14.8秒
他ジョグ
夜勤明けでランニング。
23日の練習は1㎞を2本をやったのですが今回は4㎞を1本に。
その分ペースを落として。
といっても適切なペースがわからないので走ってみて問題なさそうなペースでやってみることに。
で、キロ5分をちょっと切るぐらいのペースなら安定しそう、という事でキロ5分切るか、切らないかぐらいのペースで4㎞。
これぐらいのペースなら呼吸や筋肉的には問題なさそう。
なのですが心拍数が160近くに。
この程度のペースで心拍数160というのはちょっと厳しい。
キロ4分40秒で心拍数160いくならともかくキロ4分50秒もきれてないですからね。
やっぱり昔に比べて体力が落ちている。
まあ昔はあまり考えずに毎回毎回追い込んでいたような気がするのでその時に比べたら体力が落ちても仕方ないとは思う。
まあ1月中旬に練習再開した時に比べれば体力も少しは戻ってきているような気がするので少しずつ頑張っていきます。
28日 筋トレ＋ランニング ちょっと変則的な日程
1月28日 休み 筋トレ＋ランニング
筋トレ
ベンチプレス 80㎏ 10回 10回 8回
95kg 4回 3回 3回 5回
スクワット 70㎏*６*7
ペクトフライ 70㎏*10*5
ルーマニアンデッドリフト 100kg*5*3
スモウデッドリフト 100㎏*5*4
ランニング
8.2km 47分5秒
500ｍ 1分55秒
他ジョグ
休みで筋トレ＋ランニング。
27日・28日連休で本来であれば27日ラン、28日筋トレする予定だったのですが色々あって寝不足で27日の練習は止めにしました。
で、今日は色々予定があって13時にジムで筋トレ。16時にリバティでランニングという変則的な練習を実施。
まあ連休だからと言って練習できない時もありますよね。
筋トレはベンチの回数が不安定。
80㎏の3セット目で若干きつかったのでラストを8回に減らして実施。
95㎏も４×４セットぐらいやれるかな？と思ってやってみたら1セット目で潰れそうになったので２～3セット目は3回で実施したのにラストは5回できた。よくわからない。
今回アップセットの回数を60㎏5回→10回に変更したのが影響しているのだろうか。
若干肩が痛いのが長引いているので少しアップを増やしたのですがこれぐらいならそこまで影響ないと思いたい。
スクワットは変更なし。ただし前日走ってないせいか、結構楽だったのでデッドリフトの重量を増やしてみることに。
具体的には前回90㎏*5*3+100kg*5*1を今回100kg*5*4セットに。
結果、回数はこなせたのですがなんかすごい無理やり上げている感が。
腰に痛みはないのですが背中丸まった状態であがっているんじゃ？と思うようなフォーム。
まだまだ100㎏でセット組むのは難しそうな気がする。
今回余裕がある状態でこれなので疲れている時にやったら完全に腰をデッドするフォームになりそう。やっぱりしばらくは重量変更しないでフォームを固めないと。
で、筋トレの2時間後ぐらいにランニングを。
最近は筋トレ直後にランニングを入れていたのですが筋トレ直後ってやっぱりきついんですよね。
2時間空ければ多少楽かな？と思ったのですが・・・楽だったような、そうでもなかったような。
心拍数はいつもの筋トレ直後のランより抑え目。
ただしペースも抑え目なんですよね。前回の筋トレ直後の方が平均ペースが速い。
若干今日も寝不足だったので加減したという理由もあるのですが・・・なかなか判定が難しい。
悪くはなかったのですが思ったよりもよくもなかった、といったところでしょうか？
なんにせよ連休だからといって気を抜かずに睡眠はしっかりとらないと、と思いました。
30日 ランニング 風強い
1月30日 夜勤明け ランニング
合計13.7㎞ 1時間16分39秒
3km 13分53秒
500m1本 1分51秒
100m3本 17.7秒 16.7秒 14.8秒
他ジョグ
夜勤明けでランニング。
今日は26日のメニューと同じように4㎞を少しペース上げて走ろうかと思ったのですがかなりの強風。
ペース安定しないかも、と思いながら走ってみたらペース自体はそこそこ安定。
しかも前回と似たような心拍数で前回よりキロ10秒以上・・・15秒ぐらい速い。
これで4㎞走り切ろう、と思ったのですが前回よりきつく感じたので3㎞で止めました。
どうもペースが速く筋肉への負担が大きかった模様。
走り切れないきつさではなかったのですが今月頭に体調を崩しているので無理しないようにしておきました。
しかしペース走的なものをやらないと筋持久力的なものは向上しづらいんですかね？
ほぼジョグだけでタイムが向上している人も多いようですが・・・単純に自分は走る距離が足りていないのだろうか。
まあ今月後半の練習でまともに練習できそうな体力は戻って来たので2月はきっちり走り込みたいと思います。
31日 筋トレ＋ジョグ 疲れている？
1月31日 休み 筋トレ＋ジョグ
筋トレ
ベンチプレス 80*10*3
87*4*3 87*6
ペクトフライ 70*10*5
スクワット 70kg*6*7
ベンチプレス 95*4*3 95*3
Rデッドリフト 100*5*3
スモウデッド 90*5*2
デッドリフト 90*5*2
ランニング
ジョグ 8㎞ 42分47秒
休み。筋トレとジョギング。
今日はある間違いに気づきました。ベンチプレスの重量間違っている。
今まで80㎏のセットの後に95㎏でやっていたと思っていたのですがなぜか87㎏でやっていました。
最近ベンチの回数が安定せず、なんか微妙に軽いなあと思う時があったのですが重量間違えていた模様。
多分疲れている。
という訳で今回はベンチプレスを追加でやってみました。
今度から気を付けてやっていかないと。
それと昨日のランニングでちょっと股関節がきつかったのでデッドリフトは重量抑え目で実施。
ただしスモウデッドはそこそこ余裕があったので後半は普通のデッドリフトを。
やっぱり普通のデッドリフトは難しいですね。腰の負担が凄そうな印象。
痛める事はなかったのですが一歩間違えると間違いなくデッドしそうで怖い。
まあ通常のデッドリフトも出来た方がいいとは思うのでしばらくスモウと通常のデッドを組み合わせてフォームを固めていこうと思います。
ランニングは少しずつ調子が上がってきたような。
心拍数が上がってしまうのは相変わらずなのですが前回より大幅ペースアップ。
とはいえまだまペースはゆっくりなのでもう少し上げていきたいところ。
筋トレ後でもキロ5分で余裕があるぐらいには戻したい。
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