2026年4月の焼津みなとマラソン3.4kmに出場予定。
目標は決めない予定。しばらくは筋トレをメインにして練習していく予定なので完走を目標に。
4日 筋トレ＋ラン 大会前だったので軽めに
| ランニング | メニュー 500m 2分16秒 合計走行距離 2.1km 合計時間 10分42秒 |
| 筋トレ | メニュー ベンチプレス インターバル２分 100kg 5 5 5 5 5 7 ペクトフライ インターバル1分 75ポンド 10 10 10 10 10 10 |
夜勤明けで筋トレ＋ランニング。
明日は大会なので軽めに。
前回の練習から日にちが空いているのは勤務が続いたため。
筋トレは胸だけ。
しばらく日にちが空いたから若干挙上回数が減るかと思いきや増えていた。
きっちり休めたという事なんだろうか。
次回以降もこれぐらい出来るのであれば重量を増やしても問題なさそう。
ランニングはジョグを１．６㎞。そしてレースペース程度のランを５００m。
明日はキロ４分３０秒を目安に走る予定なので、それぐらいのペースで。
休みが続いたのでこちらも楽になったかと思いきや、なんか走りに違和感が。
うまく乗り込みが出来ていない？
一応５００ｍは楽に走れたけれども若干心配。
とは言え後は休むしか出来ないので今日はしっかり休んでおこう。
5日 焼津マラソン＋筋トレ 悪くはなかった
| ランニング | メニュー 焼津マラソン 3.4km 14分37秒 合計走行距離 3.4km 合計時間 14分37秒 |
| 筋トレ | メニュー スクワット インターバル２分 スミスマシン 80kg 5 5 5 5 5 ラーセンベンチプレス インターバル２分 80kg 8 8 8 8 9 デッドリフト インターバル2分 スミスマシン ワイドデッド 110kg 5 ワイドデッド 115kg 5 5 ナローデッド 115kg 5 5 |
休みで焼津マラソン3.4kmと筋トレ。
焼津マラソンは悪くはなかった。よくもなかったけれど。
練習でこれぐらい走れるかな？という予想タイムとほぼ同じ。予想はキロ４分３０秒だったので今回はちょっと速い。（キロ４分２５秒）
フォームも思ったよりは安定していて悪くはなかった。けれども毎年毎年出る度にタイムが悪くなっている。
という事でよくもない。
まあ年々練習量が減ってきているのでタイムが悪くなるのは当然なのだが。
これからタイムが大幅に良くなることはないと思うけれども来年出るとすれば同じ程度のタイムは維持したい。
筋トレは軽めに。
ベンチプレスはラーセンのみ。さすがに昨日きっちりやって今日もきっちりやるのは無理。
スクワットは重量変えず。ただしフリーが空いてなかったのでスミスで。
そのスクワットがギリギリだったのでデッドは重量を落として。
ただし流石に１１０㎏だと軽かったので１１５ｋｇに変更して実施。
ラストは結構ギリギリだったけれども。
とりあえず焼津のマラソンは終わったので次は島田マラソンの予定。
しばらくは筋量を増やせるようにトレーニングしていきたい。
8日 ランニング 尻が痛い
| ランニング | メニュー 800m 3分16秒 合計走行距離 2.4km 合計時間 11分52秒 |
| 筋トレ | メニュー なし |
日勤が終わってからランニング。
大会が終わった直後は練習をやる気になるので。
たいていは結局中だるみしてやらなくなるのだけれど。
尻が痛い。大会の筋肉痛が残っている模様。
というより、その後でデッドリフトをやったので筋肉痛が回復しきれていなかった？
とはいえ走れなくは無いので実施。
明日明後日は休みなので短めに。
その代わりペースを上げて心拍数を上げる。
大会が終わった直後だからなのか、思った以上にペースが上がりラストはキロ４分程度に。
ただ心拍数は１７０程度。ペース的には最大心拍数に到達してもおかしくはないので距離が短すぎたのだろうか。仕事終わりでも４㎞ぐらいは走ってもいいのかもしれない。
9日 ランニング 引き続き尻が痛い 今後のメニューを検討
| ランニング | メニュー 1000m 3本 インターバル４分？ 4分32秒 4分27秒 4分24秒 500m 1本 １分52秒 ジョグ 7.7km 合計走行距離 11.2km 合計時間 1時間21秒 使用シューズ アスレシューズ ハイバウンス |
| 筋トレ | メニュー なし |
休みでランニング。
しばらく大会が無いのでなんのメニューをやろう？と迷い中。
とりあえずインターバルをやってみる事に。理由はなんとなく。
色々考えながら走った結果、しばらくインターバルは休むことに。
今の時期にレースペースで走ってもあまり意味はないので。
筋量を増やすためにトレーニングするならインターバルをやると筋トレに影響が出るはず。
ランニングは１時間ぐらいのジョグをメインに。
あまり疲労をためないで筋トレをするのが良さそう。多分。
インターバルの方はペースが安定しなかった。
ただ思った以上にペースが上がった。
昨日の走りのためか、もしくは大会のためか筋肉痛はまだあったけれども。
そしてシューズはオーバードライブではなくはアスレシューズでやったのだけれども。
大会が終わった直後で走力自体は上がっている状態なのかもしれない。
ただインターバルのペースがを維持するだけのメニューに意味はないのでやはり今後はジョグをメインにしてやっていこう。
余裕があれば仕事が終わってから短い距離をペース上げて走ろう。
10日 筋トレ＋エアロバイク 腰がデッドしそうに
| ランニング | メニュー エアロバイク 10分 ５㎞？ |
| 筋トレ | メニュー ベンチプレス インターバル２分 102kg 5 5 5 5 7 スクワット インターバル２分 82kg 5 5 5 5 5 ペクトフライ インターバル1分 67ポンド 10 10 10 10 デッドリフト インターバル2分 スミスマシン ワイドデッド 120kg 5 5 ワイドデッド 115kg 5 ナローデッド 115kg 5 5 ペクトフライ インターバル1分 67ポンド 10 10 10 ラーセンベンチプレス インターバル2分 80kg 8 8 8 82kg 7 6 |
休みで筋トレ＋エアロバイク。
大会も終わったのでベンチプレスとスクワットの重量を増やした。
ベンチは問題なさそう。というか105kgでやってもいいのかもしれない。
次回も102kgでセットを組んでみて問題なければ105kgやってみよう。
スクワットはギリギリ。昨日の走りで若干筋肉痛が残ってしまったせいだろうか。
もしくは日曜日のだろうか？なんにせよ重量はギリギリの模様。しばらく82kg前後で様子をみたい
デッドはフォームが安定しない。
１本目やってみたら腰に若干の違和感が。挙上フォームがおかしかったような気がする。
股関節のヒンジ動作が中途半端だった？
２セット目はなんとか出来たものの、違和感が強くなってきたので重量を落として続行。
５セットはなんとかこなしたものの、その後でバックランジをやろうとしたら腰が痛かった。強い痛みではないけれども、腰を痛めた模様。
無理をせず以降の筋トレは腰を使わないものに変更。
ペクトフライは重量を落としてフォームをきちんと意識するようにした。
具体的には勢いでやらない。可動域をしっかりとる。
結果的に重量を落としてもきつかった。
次回以降もきちんとフォームを意識してやりたい。
筋トレ後はランではなくエアロバイクに。
こちらの方が腰に負担がかからない。はず。多分。
しかしエアロバイクは心拍数が上がらない。今回は心拍数１２０台だった。体感的には心拍数１４０台のジョグと似たようなきつさなのに。
逆に言えば心拍数を低い状態で続けやすい、という事だろうか。
ランよりエアロバイクの方が筋トレとの相性がいいらしいので今後も続けていいのかもしれない。
けれども暑くなってくるとエアロバイクは使えなくなってしまうので難しいか。
汗が出すぎてエアロバイクが水浸しになってしまう。
14日 ランニング 練習メニュー検討中
| ランニング | メニュー 500m 1本 1分55秒 ジョグ 12.7km 合計走行距離 13.2km 合計時間 1時間18分3秒 使用シューズ アスレシューズ ハイバウンス |
| 筋トレ | メニュー なし |
夜勤明けでランニング。
ジョグをメインに走ってみる。
心拍数を抑え、筋負担を減らして筋トレの強度を確保したいので。
結果は筋肉に負担がかかったような気がする。
遅く走れない。
キロ６分以下のペースで走ると どうしてもブレーキをかけたような走りになってしまう。
どこかしらの筋肉が張る。
かといってキロ５分３０秒程度にすると心拍数が１５０ぐらいになってしまうし。
これならいっそ気持ちよくブレーキをかけないペースで走る方がいいのではないだろうか？
キロ５分程度ならブレーキかけずに走れるような気もする。ただし心拍数はかなり上がるので距離は増やせないが。
とりあえず明日は筋トレの予定。
筋トレ時の足の状態でメニューを検討してみよう。
明日問題なければジョグ中心のメニューでいいのかもしれない。
15日 筋トレ＋ラン 腰はいいが手首が痛い
| ランニング | メニュー 800m 3分23秒 合計走行距離 2.4km 合計時間 12分17秒 |
| 筋トレ | メニュー ベンチプレス インターバル２分 105kg 5 4 100kg 5 5 7 スクワット インターバル２分 80kg 5 5 5 5 5 ラーセンベンチプレス インターバル2分 80kg 8 8 8 8 8 ペクトフライ インターバル1分 67ポンド 10 10 10 10 デッドリフト インターバル2分 スミスマシン ワイドデッド 110kg 5 5 5 ナローデッド 110kg 5 5 ペクトフライ インターバル1分 67ポンド 10 10 10 10 ルーマニアンデッドリフト インターバル2分 110kg 5 5 5 5 5 |
休みで筋トレ＋ラン。
昨日のランニングで尻が痛い。ペースが遅くても走った時間が長かったから？
それともブレーキをかける走りになって無駄に負荷がかかったのだろうか？
ただ筋トレがやれないほどではないので実施。
ベンチは調子にのって105kgでやってみた。
もちろん失敗。さすがにいきなり重量を増やしすぎたか。
次回は102kgでやろう。
そして無理をしたせいか不明だがラーセンベンチプレスの途中で手首が痛くなった。
実際は最初のベンチプレスのアップ。９０ｋｇで実施した時にちょっと痛いかな？ぐらいの違和感があって、そこから徐々に悪化した感じだったが。
ラーセンは６セットやる予定を１セット減らして後はペクトフライに変更した。
酷い痛みでもないので次回以降も筋トレできるだろう。多分。
スクワットとデッドリフトは重量を抑え目に。
前回の筋トレで腰を軽く痛めたから、というのもあるのだが。
それ以上にデッドリフトの重量が間違っていた。120kgはギリギリな重量でフォームが崩れている模様。なのでしばらく軽めにしておく。フォームが安定するまでは。
かわりにルーマニアンデッドリフトを実施。
個別の負荷を抑えて、かわりにボリュームを増やしてみる。
時間はかかるがこちらの方が筋肥大しそう。多分。
なんとなくルーマニアンの方が重量を増やしても大丈夫だと思ったけれどもダメだったので重量はデッドと同じ１１０㎏で。これでもしっかり臀部に負荷はかけられたように思う。多分。
最後はランで締め。
きっちり筋トレやった後は心拍数を上げやすいので今後も実施していきたい。
普段のラン練習で心拍数１７０後半にするのはきついので。
楽・・・でもないけれど体感では若干楽に心拍数１７０後半に出来るランは続けていきたい。
19分 筋トレ＋エアロバイク 軽めに
| ランニング | メニュー エアロバイク 20分 10.9㎞？ |
| 筋トレ | メニュー ベンチプレス インターバル２分 100kg 5 5 5 5 6 スクワット インターバル２分 80kg 5 5 5 5 5 |
夜勤明けで筋トレ＋ラン。
しばらく休みが多い日程になるので今日は軽めに。
筋トレは夜勤明けという事で重量を軽め、そしてデッドリフトはなし。
ベンチプレスは前回手首を軽めに痛めていたけれど今回は問題なし。
今まで手首の痛みはほとんどなかったけれども、前回は何故痛みが発生したのだろうか。
理由がわからないと怖い。重量を急激に増やした訳でもないのに。
足トレも軽めに。
明日は走りたいので。スクワットだけならそこまで影響でないだろう、という事で。
エアロバイクはランに代わり。
本当はランニングする予定だったのだけれども、ランニングコースが使用不可だったので。
まあしばらく大会もないし、無理に走る必要はないはず。
20日 ランニング 気持ちよく走りたい
| ランニング | メニュー 20分走 3.94km 合計走行距離 7.5km 合計時間 42分9秒 |
| 筋トレ | メニュー なし |
休みでランニング。
ランニングのメニューを迷っていたが、しばらく気持ちよく走る事に重点を置きたい。
気持ちよく、というのは呼吸や心拍ではなく体感的に気分よく走れるペースで走りたい、という意味。呼吸がきつくても心拍数が高くても気持ちよければそれでいい、という非常に曖昧なペース。
ただ自分の場合は気分よく走れるペースというのは大体ハーフのペースぐらいになる事が多いので練習の内容的にはそこそこの強度になるはず。
ということで早速やってみた訳だが今日は完全に失敗。
昨日の筋トレの影響が微妙に残っていて全く気持ちよく走れなかった。
無意識のうちに股関節を使わないフォームになっていた模様。
走り終わった後に大腿部や脹脛などに疲労が。
ペース的にはそこまで問題ある訳ではないはずなので筋肉痛がなければ、そこそこ気持ちよく走れるペースになったと思うのだが。
そして心拍数も高かった。
１６０前後ぐらいになるかな？と思っていたら最後は１６０後半になってしまった。
色々と昨日の筋トレの影響が出ていた模様。
とりあえずしばらく続けてみるがダメそうだったら他の方法を考えてみたい。
21日 筋トレ＋エアロバイク 腹筋が耐えられないかもしれない
| ランニング | メニュー エアロバイク 合計走行距離 5.5km 合計時間 10分00秒 |
| 筋トレ | メニュー ベンチプレス インターバル２分 100kg 5 5 5 5 102kg 6 スクワット インターバル２分 80kg 5 5 5 5 5 ラーセンベンチプレス インターバル2分 80kg 8 8 8 8 8 8 デッドリフト インターバル2分 スミスマシン ワイドデッド 110kg 5 5 5 ナローデッド 110kg 5 5 ペクトフライ インターバル1分 67ポンド 10 10 10 10 ルーマニアンデッドリフト インターバル2分 110kg 5 5 5 5 120kg 3 100kg 5 |
連休で筋トレ。
明日の仕事は日勤。そして明後日、明々後日は連休で今週は休みが多いので今日は追い込まずに練習。
ベンチは一昨日やったばかりなので100kgでセット。ただし余裕があったのでラストは102kgで。最初から102だと多分途中で潰れていたので、ちょうど良かったと思う。
デッドリフトは重量軽めに110kgで。その代わりにルーマニアンデッドを入れてみる。
トータルでボリュームを稼げれば筋肥大効果はあるはず。
ただルーマニアンデッドリフト。ラスト１セットの重量を１２０㎏にしたら途中で失敗。
股関節がきつかったのではなくパワーグリップが外れたため。
今使っているパワーグリップは２年ぐらい使っているけれど、そろそろ買い替えた方がいいのかもしれない。とはいえボロボロになっている訳でもないしゴミがついたせいで吸着力？が落ちたのだろうか？
これぐらいの重量は素手でやれるようなればいいのかもしれないが。
といった感じでルーマニアンデッドを追加した結果、腹筋がきつい。
股関節より腹筋がきついというのは何か間違っているのだろうか。
脊柱起立筋は全然張っていないのに。フォームがおかしい？
とはいえ腹筋が足りていない可能性は高いのでしばらく腹筋を鍛えなければいけないのかもしれない。
ラストはランではなくエアロバイク。
明日休みにして明後日走る予定なので。
無理せずエアロバイクにしておいた。
しかし今回はエアロバイクでも心拍数が１４０を超えた。前回やった時は同じようなペースで心拍数が１３０台だったのに。やはり筋トレした後は心拍数が上がりやすい。となると走って心拍数を最大近くまで上げた方が良い刺激になりそうな気がする。
23日 筋トレ＋エアロバイク 雨でメニューを変更
| ランニング | メニュー エアロバイク 合計走行距離 14.6km 合計時間 30分00秒 |
| 筋トレ | メニュー ベンチプレス インターバル２分 100kg 5 5 5 5 102kg 6 スクワット インターバル２分 80kg 5 5 5 5 5 ペクトフライ インターバル1分 67ポンド 10 10 10 10 デッドリフト インターバル2分 スミスマシン ワイドデッド 100kg 6 6 6 ナローデッド 100kg 6 6 ラーセンベンチプレス インターバル2分 80kg 8 8 8 8 8 8 ルーマニアンデッドリフト インターバル2分 120kg 5 5 5 5 5 |
休みで筋トレ＋エアロバイク。
本当は走る予定だったけれど雨だったので筋トレに変更。
筋トレ自体の内容は軽めに・・・しようと思ったけれど、思った以上に筋肉痛はなかったので一昨日とあまり大差ない内容に。
一日きっちり休めば筋肉痛自体は相当なくなる模様。とはいえ流石に調子がいいとまではいかないが。
ベンチ、スクワットは一昨日と同じ内容。むしろ一昨日より楽だったような気がする。
デッドリフトは１００㎏ならパワーグリップなしでもやれるのでは？と思ってやってみた。
結果は無理。握力がもたない。１セット目でギリギリだったので２セット目以降はパワーグリップを装着して実施。デッドリフトでは外れそうになることもなく出来た。
重量が軽かったからだろうか。ボリュームの観点から見ればキロ１２０ｋｇの５回セットとキロ１００ｋｇの６回セットは似たような筋肥大効果をもたらすはず。今後も色々変更しながらやってみても良さそう。
ルーマニアンデッドリフトはデッドリフトが１００㎏で問題なかったので１２０ｋｇで実施。
これもほとんど問題なし。とはいえギリギリだが。
そしてラストセットでパワーグリップが外れそうに。やはり重量が増えると厳しくなる模様。この程度ならパワーグリップでやりたいものだが難しい。
筋トレ後はエアロバイク。ランニングコースは空いていたので走ってもよかったのだが今週は筋トレのボリュームがかなり多いのでラントレは止めておいた。きっちり走ると回復が間に合わない気がする。
明日も休みだが練習するかは微妙なところ。恐らく明日は筋肉痛なので練習は休みにして明後日、仕事の後に走るかもしれない。
25日 ランニング 20分走＋100m３本
| ランニング | メニュー 20分走 4.14km 合計走行距離 8.1km 合計時間 43分5秒 |
| 筋トレ | メニュー なし |
仕事が終わってからランニング。
昨日の休みは完全に休養にした。ちょっと筋トレの頻度を増やし過ぎたので。
昨日を休みにしたので今日はどうか、と思って走ってみたけれど若干筋肉痛が残っていた。さすが１日では回復しきらない。
とはいえフォームが崩れるほどではないのでランニングを実施。
結果は前回よりもよかった。
まあ前回は筋肉痛がきつくて完全にフォームが崩れていたので。
ただ今回もフォームが良かったと言われれば微妙な感じもする。
毎回毎回youtubeの動画で仕入れた知識を適当に詰め込みながら走っているので安定しない。
ペース自体はそこそこ安定していたけれども。
とりあえずしばらくは今回のように走りやすいペースで２０分ぐらい走るのを続けてみてフォームの安定化をはかりたい。
２０分走が終わった後に１００ｍを追加。
２０分走ぐらいなら走り終わっても余裕があるので。
１，２本目は軽めに、３本目は速く。
本当は全部全力で走りたいけれども股関節の筋肉がもたない。
しばらく同じようなメニューを継続して余裕があればペースアップしてみたい。
28日 ランニング 跳ねてる？
| ランニング | メニュー 20分走 4.14km 合計走行距離 8.1km 合計時間 42分50秒 |
| 筋トレ | メニュー なし |
夜勤明けでランニング。
メニューは25日とほぼ同じ。違いは20分走りの前に５０mの流しを１本いれただけ。
20分走りの内容はほぼ変わらず。
ペースも心拍数もほぼ同じ。
ただ今回は前回より臀部の疲労がきつい。
無駄に跳ねていたような気もする。直前の流しの影響が出たのだろうか。
逆に１００m３本は前回より良かった。
ただこれは真下接地を意識した結果だと思う。２０分走で余計に飛んでいる感じがしたので極力跳ねないようにストライドを調整したら上手く走れた印象。
２０分走も、もう少し真下接地を意識してもいいのかもしれない。
29日 筋トレ 軽めに実施
| ランニング | メニュー なし |
| 筋トレ | メニュー ベンチプレス インターバル２分 100kg 5 5 5 5 5 スクワット インターバル２分 80kg 5 5 5 5 5 ラーセンベンチプレス インターバル2分 80kg 8 8 デッドリフト インターバル2分 スミスマシン ワイドデッド 100kg 6 6 6 ナローデッド 100kg 6 6 |
休みで筋トレ。
今日は予定があって時間がとれなかった、若干疲れがあった、次の練習まで日があまりない、という事で軽めに実施。
ベンチはフォームが安定していなかった。
しっかりアーチを作れなかった印象。体感的に１００㎏が重かったのでラストセットも重量を変更せずに実施。
逆にスクワットとデッドリフトはそこまで調子が悪くなかった。
もう少し重量を増やしてもよかったかもしれない。とはいえ、あまり筋肉痛を残したくなかったので追い込まずに終了した。
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