トレーニング日誌　2026年3月

2026年4月の焼津みなとマラソン3.4kmに出場予定。
目標は決めない予定。しばらくは筋トレをメインにして練習していく予定なので完走を目標に。

1日　筋トレ　時間がなかったので短時間で

ランニング	なし
筋トレ	メニュー ベンチプレス　インターバル２分 95kg 5 5 5 5 8 デッドリフト　インターバル2分 ワイドデッド　110kg 5 5 5 ナローデッド　110kg 5 5

夜勤明けで筋トレ。
色々とやる事があったので短めで。
ジムもやたら混んでいた事もあったので。
なんで日曜夜の７時ぐらいに、あんなに混んでいたのだろうか。

ベンチプレスは９７㎏でよかった。
本当は今回重量を上げて実施する予定だったけれど、夜勤明けという事を考慮して重量変更なしで実施。
次回は９７㎏でやろう。

スクワットはなし。フリーウェイトが込み過ぎて断念。
変わりにスミスマシンでデッドリフト。
こちらは前回より重量を増やして実施。前回がかなり軽めだったので今回の重量も問題なし。
次回は１１５㎏で実施する・・・いや、微妙な気もする。
スクワットをやった感じで調整してみよう。

2日　ランニング　乗り込みを習得したい

ランニング	メニュー 500m　2分5秒 ジョグ　12.7km 合計走行距離　　　13.2km 合計時間　　　　　1時間14分52秒
筋トレ	メニュー なし

休みでジョギング。
内容自体は軽めに。体調はほとんど戻ったと思うけど若干本調子ではない気がするので。

ただ単にジョギングをやるより目的をもってやりたい、という事で今回は乗り込みを意識して走ってみた。
乗り込みの技術に関する動画は何本か見ているけれど、実際どう取り組んでやればいいのかよくわからないので放置していたところがあるので。

やってみた結果・・・多分できていない。
若干腰が痛いし膝にも負担がかかっているような。
何がよくて何が悪いのかもわからない。
スピードを上げてみたら完全にギクシャクした走りになってしまったし。
ただ途中でなんかいい感じに走れている、という区間はあったので・・・それを継続できるようになればいいのだろうか。
よくわからないのでとりあえず乗り込みに関する動画を見直そう。

6日　ランニング　１０００mインターバル４本

ランニング	メニュー 1000m 4本　インターバル４分？ 4分35秒 4分28秒 4分23秒 4分17秒 ジョグ　3.7km 合計走行距離　　　7.7km 合計時間　　　　　38分34秒 使用シューズ　ハイバウンスオーバードライブ
筋トレ	メニュー なし

夜勤明けでランニング。
よく考えてみたら焼津マラソンまで１カ月なので1000mのインターバルをやる事に。
ただしちょっと時間がなかったので本数は抑え目に。

結果はまったく速度が安定しない。
同じ感覚で走っているのにペースがどんどん上がっていく。
理由はよくわからない。乗り込みを意識して走ったからだろうか。
それともこのペースで最近走ってなかったから体が慣れていなかったからだろうか。
とにかく全くペースが安定しなかった。

しかし乗り込みはなんとなくわかった気がする。
これはペースを上げる練習で練習した方がいいと。
ジョグでやるもんじゃない。きっちり乗り込もうとするとペースが勝手に上がってしまう。
まあ実際乗り込みが出来ているかはよくわからないのだが。

とにかくしばらくはフォームとタイムが安定できるようにしていきたい・・・と思うけれど、何があっていて何が間違っているのかよくわからないので出来るかどうか。
以前より無理なくペースアップは出来ている印象はあるので継続はしてみたい。

7日　筋トレ＋ラン　今月はボリュームを落として

ランニング	メニュー 1000m 4分30秒 合計走行距離　　　4.2km 合計時間　　　　　22分8秒
筋トレ	メニュー スクワット　インターバル２分 75kg 5 5 5 5 5 ベンチプレス　インターバル２分 97kg 5 5 5 5 8 デッドリフト　インターバル2分 ワイドデッド　110kg 5 5 5 ナローデッド　110kg 5 5 ベンチプレス　インターバル2分 110kg 1 1 1 1 115kg 1 ペクトフライ　インターバル1分 75ポンド 10 10 10 10 10 10

休みで筋トレ＋ランニング。

来月は焼津マラソンがあり、ランニングでインターバル系の練習を増やす予定なので筋トレはボリュームを抑えてやる予定。
ただしBIG３は実施。他の種目は少な目、という感じで。

ベンチプレスは１００㎏でも問題なさそう。
体重は戻ってないのに。筋肉量は落ちていなかったという事なんだろうか。数日で２㎏ぐらい減ったのに。なんか臀部の筋肉が落ちたような気はするけど。胸筋はあまり落ちなかった？

スクワットも８０㎏でやれそう。
ただし若干腰に負担がかかった印象。腹圧が抜けていたような気もするけど。

デッドリフトも余裕はありそう。ただしスクワットが若干あやしいので、あまり重量は上げたくない。無理をすると腰がデッドする。

ランニングはラストのペースを上げる区間を８００ｍから１０００ｍに。
その分、若干ペースは抑えて。それでも心拍数は１７５を超えるはず。
１８０にはならないけど、１７０超えの状態を１分近く増やせるので効果はある・・・はず。
そもそもジムのランニングコースはやたら心拍数が上がるので心拍数が正確に測定できているか疑問は残るが。

11日　ランニング　タイムは安定してきた

ランニング	メニュー 1000m 4本　インターバル４分？ 4分27秒 4分25秒 4分25秒 4分23秒 ジョグ　3.8km 合計走行距離　　　8.3km 合計時間　　　　　41分17秒 使用シューズ　ハイバウンスオーバードライブ
筋トレ	メニュー なし

夜勤明けでランニング。
６日とほぼ同じメニュー。

前回と比べてタイムは安定してきた。
ただしフォームが安定しないというか、臀部以外に負担がかかっている印象。
そしてペースが上がるとフォームが崩れる？

今回は腰とふくらはぎが痛い。
痛みとしては大したことはないものの、あまりよろしくない傾向。
フォームが悪いのか、それとも殿筋が足りていないから臀部以外に負担がかかってしまっているのか。

それとピッチが落ちた？
６日の平均ピッチが１８７。今回の平均ピッチが１８２。
きっちり反発が貰えているからストライドが伸びてピッチが落ちたのだろうか？
それとも間延びしているフォームになっているのか？

ただ心拍数的には今回の方がいい。
６日平均１５１。今回は１４８。
１０００mのラストも６日は１７０ぐらいになっていたのに今回は１６５程度。
フォームが改善され、ストライドが伸びた結果心拍数が低下した・・・のだろうか。
ピッチが上がると心拍数が上がりやすいらしいし。
そしてストライドが伸びた結果、臀部の負担が増した？

よくわからないけれどフォームが変わってきているとは思う。
しばらく今の調子で走ってみて確認していきたい。

12日　筋トレ＋ラン　下半身の筋肉が若干落ちている？

ランニング	メニュー 1000m 4分29秒 合計走行距離　　　4.2km 合計時間　　　　　21分23秒
筋トレ	メニュー ベンチプレス　インターバル２分 100kg 5 5 5 5 6 スクワット　インターバル２分 80kg 5 5 5 5 5 デッドリフト　インターバル2分 ワイドデッド　115kg 5 5 5 ナローデッド　115kg 5 5 ラーセンベンチプレス　インターバル2分 80kg 8 8 8 8 8 8 ペクトフライ　インターバル1分 75ポンド 10 10 10 10 10 10

休みで筋トレ＋ラン。

体調もほぼ戻ってきたので筋トレの重量も戻してみた。
ベンチは問題なさそう。100kgでセットを組んで大丈夫だった。
スクワットは80kgで実施できたけれども・・・前より落ちている印象。
前よりきつい。挙上スピードが落ちている。
重量とセット数自体は問題ないけれど、ラストはあまり余裕はない。

というわけでデッドリフトは120kgではなく115kgで実施。
120kgでやるのは腰が怖い。臀部の筋力が落ちている状態でやると他の部位に負担がかかりそう。

ただ115kg実施しても余裕はあった。120kgでやれなくもない？
となるとスクワットのフォームが崩れているのだろうか。腹圧が足りていない？
無理にやると腰がデッドするので少しずつ様子を見ながら重量を上げていきたい。

ランニングは余裕がなかった。
ただしペース自体は上がっている。というか乗り込みを意識するとペースが上がってしまう。
結果的にラストの１０００mがきつく感じてしまう。既に心拍数がかなり上がった状態でペースアップするので。
ただ悪くはない傾向だと思うので今後もきっちり乗り込みを意識しながら練習をしていきたい。

16日　ランニング　フォームが安定してきた・・・？

ランニング	メニュー 1000m 4本　インターバル４分？ 4分29秒 4分25秒 4分24秒 4分18秒 ジョグ　4.3km 合計走行距離　　　8.3km 合計時間　　　　　41分43秒 使用シューズ　ハイバウンスオーバードライブ
筋トレ	メニュー なし

夜勤明けでランニング。

内容自体は11日の物とほぼ同じ内容。ラストの５００mはなし。
明日から連休。今日は若干抑えて明日、明後日もそこそこの練習をする予定。

で、今回は２，３本目は非常に安定して走れたと思う。
楽にスピードを維持できた印象。実際ペースは安定していたし、呼吸もそこまできつくなかった。
問題は４本目。
前半はペースが途中で落ち込んで、後半はペースを上げ過ぎた。
後半のペースアップは意図的にペースを上げたのでまだいいとして。
２，３本目と同じように走ったのに４本目のペースが安定しないのは如何なものか。

これは筋持久力不足なのか。それとも単にフォームが安定していないのか。
原因がよくわからないので対処方法もよくわからない。
同じように走ったのに。

ただ平均心拍数は前回よりも下がっていた。
体力自体は向上しているはず。
もう少しレースペースに近いペースで走り込んでフォームを安定させていきたい・・・けれども本当になんでペースが崩れたのだろうか。

17日　筋トレ＋ラン　デッドリフトのフォームが安定しない

ランニング	メニュー 1000m 4分29秒 合計走行距離　　　4.2km 合計時間　　　　　22分11秒
筋トレ	メニュー ベンチプレス　インターバル２分 100kg 5 5 5 5 6 スクワット　インターバル２分 80kg 5 5 5 5 5 デッドリフト　インターバル2分 ワイドデッド　115kg 5 5 5 ナローデッド　115kg 5 5 ペクトフライ　インターバル1分 75ポンド 10 10 10 10 10 10

休みで筋トレ＋ラン。
連休で明日はジョギングをする予定なので短めに。

内容自体は12日とほぼ同じ内容。
ラーセンベンチプレスをやらなかったのとジョギングのペースが落ちたぐらい。
ラーセンをやらなかったのは金曜日に筋トレする予定だったから。
ジョギングのペースが落ちたのは前回のペースが速すぎたから。
それらは問題なし。

問題はデッドリフト。
２月に練習を休んでからデッドリフトのフォームが安定しなくなってきた。
前々から１レップ目のフォームは安定していなかったけれど、最近２～５レップ目も怪しくなってきた。
股関節ではなく腰に負担がきているような？
ヒップヒンジがうまくいってないのだろうか？
終わった後に体力的には多少の余裕があるので重量を１２０ｋｇに戻してもいいとは思うのだが、今やったら腰をデッドさせそう。
しばらくはフォームを安定させることに注力した方がよさそうな気がする。

18日　ジョギング　ブレーキはかけないように走りたい

ランニング	メニュー 500m　2分0秒 ジョグ　12.6km 合計走行距離　　　13.1km 合計時間　　　　　1時間13分36秒
筋トレ	メニュー なし

連休の２日目。ジョギング。
昨日の筋トレで股関節が筋肉痛なのでペースは抑え目。

最近ヒップロックの動画を見ている。
ランニングでも使えないかな、と思って今回接地時に骨盤を固める意識で走ってみた。
結果は失敗。

骨盤を固める意識でやるとブレーキがかかる走りになってしまっているっぽい。
今回は途中から腰が痛くなってしまった。股関節で受け止めきれなかった衝撃が腰にきた模様。
走る時に一番優先するべき事はどうやって走ったらブレーキがかからないか、という事である気がしてきた。

まあ、そもそもヒップロックの考え方が間違っているような気もする。
骨盤固定ではなさそう。
今回は色んな意味で間違っていた。

少しずつフォームを修正して少しでも良いフォームになっていけたらいいと思うけど・・・色々情報を入れ過ぎて失敗しているような気もする。

20日　筋トレ＋トレッドミル　デッドリフト120kgはきつい

ランニング	メニュー トレッドミル　10分 時速10km 8分 時速15km 2分 合計走行距離　　　1.8km 合計時間　　　　　10分
筋トレ	メニュー ペクトフライ　インターバル1分 75ポンド 10 10 10 10 スクワット　インターバル２分 80kg 5 5 5 5 5 ベンチプレス　インターバル２分 100kg 5 5 5 5 4 デッドリフト　インターバル2分 ワイドデッド　120kg 5 5 5 ナローデッド　120kg 5 5 ラーセンベンチプレス　インターバル2分 80kg 8 8 8 8 85kg 4 3 リバースランジ　インターバル2分 50kg 12 12 12 12 12 ペクトフライ　インターバル1分 75ポンド 10 10 10

休みで筋トレ＋トレッドミル。
昨日が日勤。今日が休みの変則勤務で筋トレメインでトレーニング。

前日休みだったのでデッドリフトは重量を120kgに。
他の重量は変更なし。フリーウェイトの空き状況などで若干変則的な流れに。

デッドリフトはギリギリだった。前日走っていると疲労で無理そう。
やはり以前より股関節近辺の筋力が落ちているような気もする・・・けれどフォームも崩れてしまっているような気もする。
恐らく120kgで続けていくと怪我をしそうなのでしばらくは無理のない重量で継続していきたい。

筋トレ後はトレッドミル。ジムのランニングコースが使えなかったので。
心拍数をきっちり上げたくて時速15kmを２分実施。
若干余裕はあったけれど、終わった直後の心拍数が170に到達していなかった。
時速10kmの区間が長すぎたのだろうか。それとも15kmの区間をもう少し増やした方がよかったのか。
ただ筋トレ直後にきっちり走るのは精神的にきついので、これぐらいが妥当だろうか。
トレッドミルはペースの上げ下げがしづらいので若干やり辛い。
天候や状況に左右されない、というのは利点だけれども。
まあ走らないよりはマシだと思うので今後も機会があればトレッドミルを有効活用してみたい。

23日　ランニング　どうやったらフォームが安定するのだろうか

ランニング	メニュー 1000m 3本　インターバル４分？ 4分26秒 4分25秒 4分24秒 500m 1本 1分53秒 ジョグ　7.7km 合計走行距離　　　11.2km 合計時間　　　　　57分48秒 使用シューズ　ハイバウンスオーバードライブ
筋トレ	メニュー なし

休みでランニング。

1㎞を４本やる予定だったのを途中で変更。
20日の筋トレの筋肉痛が残っていた事と呼吸がかなりきつかったので。

1kmのタイム自体は安定していたものの、体感的にきつい状態。
フォームが安定していないように思えたのが原因だろうか。
なんとなくギクシャクした走りになっていて、こりゃダメだと判断。３本で終了してジョグと５００m走を追加。

結果、５００mはかなりフォームが良かった印象。
４㎞のジョグ→５００m走りにしたのだが、ジョグを走りやすいペースで走り始めてから徐々にペースを上げて５００ｍに移行したら良い感触で走れた。
呼吸もそれほどきつくなかったし。
恐らく１㎞より良いフォームで走れたのだろう。

問題はその５００ｍのフォームが再現できるかどうか。
恐らく今回のように徐々にスピードを上げていけば次も出来そうな気はするけれど。
もうすぐ大会。恐らくそれまでにフォームを安定させることは難しいだろう。
大会だと最初に突っ込んでしまう傾向があるし。
大会も少しずつペースを上げていけばうまく走れるのだろうか。

あと２，３回はランニングの練習が出来ると思うので出来る限りフォームを安定させられるようにしてみたい。

24日　筋トレ＋ラン　仕事の後に

ランニング	メニュー 1000m 4分21秒 合計走行距離　　　1.8km 合計時間　　　　　9分1秒
筋トレ	メニュー ダンベルプレス 12kg 20 20 20kg 10 10 ベンチプレス　インターバル２分 （スミスマシン） 90kg 8 8 8 6 6 80kg 6

日勤が終わった後にトレーニング。
いつもは仕事が終わった後にやらないけれど、なんとなくやる気になったので。

筋トレはベンチプレスだけ。
19時過ぎにジムに行ったらフリーウェイトがかなり混んでいた。
２種目ぐらいやろうかと思ったけれど、そんな事を言ってられる状態ではなかったのでベンチプレスのみで終了。
設定回数も適当に。スミスマシンだとやり辛くて、どの程度やればいいのかよくわからないし。
まあ今日は繋ぎの練習なのでこれぐらいでも問題ないはず。

ラントレはかなり短めに。その代わり集中して。
昨日のラントレの５００mは良い感じで走れたので今回も似たような走り方をすることに。

１０００mを実施したけれど、最初の２００mぐらいは非常に余裕をもったペースで入る。
そして徐々にペースアップしていき、気分良く走れる限界のスピードを維持、といった感じで。
足の筋トレをしていなかったこともあってか、いつものラントレより無理なくペースアップできた印象。
しばらく気分よく走れるペースで走ってフォーム改善が出来ればしていきたい。

27日　ランニング　フォームが少し安定してきた？

ランニング	メニュー 1000m 4本　インターバル４分？ 4分25秒 4分21秒 4分22秒 4分16秒 ジョグ　7.1km 合計走行距離　　　11.1km 合計時間　　　　　55分23秒 使用シューズ　ハイバウンスオーバードライブ
筋トレ	メニュー なし

夜勤明けでランニング。

今回はインターバル走の際、50mほどの加速区間を入れてから1km走ってみた。
24日のラントレで、その方が無理なく走れそうだったので。

結果は良さそう。少なくとも23日のインターバルより楽に、そしてペースアップして走れた。
今までフォームが崩れていたのはインターバルペースで走り始めるのに慣れてなかったから・・・だったのではないだろうか。
慣れれば最初からインターバルペースで走り始めてもいいと思うのだが、しばらくは今回やった方法で続けた方が良さそうな感触だった。

もうすぐ焼津マラソンだが今回のように徐々にペースアップしていく方法で走ってみたい。
どうせ最初の１００mぐらいは混雑してまともに走れないので。
ただし大会だと緊張もあってうまく出来るかわからないが最初からレースペースで走るより良さそうな気がする。
これまでの練習の感じでは自己ベスト更新は無理なので、大会でも安定して走る練習という事でやってみたいと思う。

28日　筋トレ＋ラン　大会が近いので足トレを減らす

ランニング	メニュー 1000m 2本 １本目　4分28秒 ２本目　4分16秒 合計走行距離　　　2.8km 合計時間　　　　　13分33秒
筋トレ	メニュー ベンチプレス　インターバル２分 100kg 5 5 5 5 7 ペクトフライ　インターバル1分 75ポンド 10 10 10 10 ラーセンベンチプレス（スミスマシン） インターバル2分 80kg 6 6 6 スクワット（スミスマシン） インターバル2分 60kg 5 5 5 スクワット　インターバル２分 80kg 5 5 5 5 5 ラーセンベンチプレス　インターバル2分 80kg 8 8 8 8 8 8

休みで筋トレ＋ランニング。
もうすぐ焼津マラソンなので今日からしばらく足トレは休み。
その予定だったけれども、途中の空き時間でスクワットをやってしまった。
軽い重量なので問題はないはず。多分。

足トレを休みにしたので胸トレを多めで。
いつもは足トレをインターバル代わりにしているのでラストのラーセンベンチはきついかと思ったけれども、いつもと大差はなかった。
足トレがインターバルになっていない可能性がありそう？胸は使っていないけれど、疲労がたまるとかで。
とにかく筋トレは胸トレメイン。

ランニングは１㎞を２本。
足トレを無くした分、走る距離をもう少し伸ばしてもよかったけれども、疲労もあまり貯めたくないので。
レースペースに近い走りをしてランニングエコノミーを高める狙い。
・・・１本目と２本目のペースが違い過ぎていてエコノミーが落ちそうな気もする。

ランニングフォームは安定してきたような気もするけれど、ペースは安定しない。
今回も１本目と２本目は同じような感覚で走ったのに途中からペースが上がってしまった。
以前より楽に走れている印象がある分、無意識のうちにペースが上がってしまうのだろうか。
次回の大会には間に合わないと思うけれど、その次の大会までには安定して走れるようにしておきたい。

29日　ランニング　ペース感覚がなくなってきた

ランニング	メニュー 500m　1分47秒 ジョグ　8.1km 合計走行距離　　　13.1km 合計時間　　　　　1時間13分36秒
筋トレ	メニュー なし

連休の二日目。ランニング。
ランニングはやるけれども大会が近いので短めに。

１０００mを２本ぐらいやるか、ジョグメインでやるか迷ったけれども若干疲労感があったのでジョグメインで。見直してみたら強度は低いけれども結構な頻度で練習しているので疲労もたまって当然か。

ただラスト５００ｍをやってみたのだけれど思った以上にペースが上がってしまった。
キロ４分０秒程度の感覚で走っていると思ったのに実際はキロ３分５０秒ぐらい？
ペース感覚がおかしくなってきている気がする。
本番もこれだと途中で失速しそう。

とはいえ流石にもうペース感覚を調整できる時間もないので、とりあえず本番は安定しそうなペースで走り始めてみて、どこまでいけるか・・・みたいな感じで走る事になりそう。
無理はしない範囲で頑張りたい。

30日　ランニング　ピッチも安定しなくなってきた

ランニング	メニュー 1000m 2本　インターバル４分？ 4分31秒 4分19秒 ジョグ　3.7km 合計走行距離　　　5.7km 合計時間　　　　　30分16秒 使用シューズ　ハイバウンスオーバードライブ
筋トレ	メニュー なし

日勤終わった後にランニング。
大会前なのに練習が続けているのは今日からしばらく夜勤などが続くため。

練習が続いていたけれども１０００m２本ぐらいなら問題なくできそうだったので実施。
結果はタイムが安定しないしピッチも安定しない。
呼吸はあまり問題なかったのだが。

フォームが変わってきているからピッチが安定しないだろうか。
疲れもあるので、その影響がある？
呼吸は問題なかったのでフォームが劇的に悪化しているのではないと思いたいが。
とにかく現時点でペースが安定していないので本番はもっとペースが荒れそうな気がする。
ただ後はほとんど練習できないので、どうしようもないのだが。

とりあえず、しばらくはきっちり休んで本番に備えたい。