2026年4月の焼津みなとマラソン3.4kmに出場予定。
目標は決めない予定。しばらくは筋トレをメインにして練習していく予定なので完走を目標に。
1日 筋トレ 日勤後だときつい
| ランニング | なし |
| 筋トレ | メニュー ベンチプレス インターバル２分 90kg 8 8 8 8 5 スクワット インターバル２分 80kg 5 5 5 5 5 デッドリフト インターバル2分 ワイドデッド 110kg 5 5 5 ナローデッド 110kg 5 5 |
若干の気力と時間があったので日勤後に筋トレ。
仕事直後なのでビッグ３のみ。
仕事直後はビッグ３だけ避けて他の筋トレをやった方がよかったかもしれないが。
ベンチはきつくて予定のセット内容をこなせなかった。
本当は８＊５セットの予定。
さすがに休みが１日、しかも仕事の後にやるとこんなものか。
スクワットは設定した内容はこなせた。
ただし最後の方がフォームが崩れそうに。やはりスクワットも厳しい。
デッドリフトは重量を落として。
さすがにこれだけ重量を落とせば問題なく実施できる。
と、思ったけれども終わった直後の腰が若干痛かった。
疲労がある状態でデッドリフトはやらない方がいいのかもしれない。
という訳で久しぶりに仕事の後に筋トレをやったけれども、内容的にはあまりよろしくない状態。加えて筋トレ直前にコーラとカフェインを摂ったら寝れなくなったし。
色々と失敗だったけれども、次回以降に活かせばいい。はず。多分。
2日 ランニング ブレーキをかける走り方をしていた
| ランニング | メニュー 500m 2分4秒 500m 1分51秒 ジョグ 15km 合計走行距離 16.0km 合計時間 1時間29分26秒 |
| 筋トレ | メニュー なし |
休みでランニング。
ようやく最近の不調の原因がわかった。
接地した足を即前方に戻そうとしていたのが原因。多分。
振り戻し気味に接地して、そのまま斜め前に足を上げる意識でやっていたのが間違いだった模様。
これだと接地した足がブレーキをかけている状態になっている。と思われる。
少し後ろに流す意識で走ってみると股関節以外に負荷がかからない感覚で走れる。
なんでこんな簡単な事に気づかなかったのだろうか。
さらに言えば自己ベストが出せていた時はこれに近い接地が出来ていたはず。
以前は股関節が全く使えていなかったけれども、少なくともブレーキのかかる走りにはしていなかった。と思う。
色々フォームを変えようと試行錯誤している間にブレーキをかけないという重要な要素を見逃していたらしい。
ただし今回はうまく走れた印象だけれども、それでも疑問に残るところが。
今回は接地した足を若干後方に流す意識でやってみたけれども、後方に流す意識はよくなかったはず。そのまま真上に上げる意識の方が良いのではないだろうか。
ただこれも真上に戻す意識でやり過ぎるとブレーキになりかねない気がする。
風や斜度でも変わってくるはずなのでしばらくはブレーキをかけず、足を回す感覚で色々と調整しながら走ってみて確かめてみたい。
5日 ランニング やはりフォームが安定しない
| ランニング | メニュー 500m 2分1秒 500m 1分49秒 ジョグ 15km 合計走行距離 16.0km 合計時間 1時間26分52秒 |
| 筋トレ | メニュー なし |
休みでランニング。
２日のランニングでブレーキをかけない走り方が出来るようになったのではないか？
みたいな事を書いたけれども日を空けてやってみると難しい。
以前よりもブレーキがかからないような走りにはなっていると思うのだけど、接地のタイミングがずれまくっているような。
良い感じで走れていればブレーキを全くかけずに走れていると思うのだけれども、少しタイミングがズレると股関節を無駄に使ってしまう印象が。
重心の真下での接地が出来ているか、ズレているかの違いだとは思うのだけれども安定しない。
前回よりペースアップは出来ているけれども平均心拍数は増加していたし。
良いフォームになっているのか、それとも単に無理をしているのか。
とはいえ前より無理なくペースを上げられている感覚はあるので、このまましばらく接地位置とタイミングを調整しながら走ってみたい。
6日 筋トレ ベンチのフォーム練習
| ランニング | なし |
| 筋トレ | メニュー ベンチプレス インターバル２分 100kg 5 5 5 5 6 スクワット インターバル２分 80kg 5 5 5 5 5 ラーセンベンチプレス インターバル2分 80kg 8 8 8 8 8 ペクトフライ インターバル1分 75ポンド 10 10 10 10 10 10 デッドリフト インターバル2分 ワイドデッド 115kg 5 5 5 ナローデッド 115kg 5 5 ベンチプレス インターバル2分 110kg 1 1 バックランジ 50kg 12 12 12 12 12 |
休みで筋トレ。
ベンチのフォームがいまいち安定しないのでメインとラーセンベンチをやった後に実施。
肩甲骨の下制が重要、みたいな動画を見たので試してみたけれど・・・よくわからん。
下制すると全身の力が使えますよ、ということらしいけれども肩甲骨の位置を変えると全く力が入らない。
なんとなく動画で言っている理屈はわかるのだけれども・・・難しい。
他の筋トレはいつもどおり。
ただしデッドリフトがかなりギリギリだった。
前日の練習のペースが速かったからだろうか。スクワットは全く問題なかったのだけれども。
今日はラントレは休み。
明日は仕事だけど、調子が良ければ仕事が終わった後に軽く走ろうと思ったので。
ペースは上げずにゾーン２程度の心拍数でジョグをする予定。
こちらもフォームチェックがメイン。
走り方を変えたらペースアップは出来るようになったけれども心拍数も上がるようになってしまったので。心拍数を抑えた状態でも安定して走れるようにしておきたい。
7日 ジョギング フォームを意識して
| ランニング | メニュー 500m 1分51秒 ジョグ 5.6km 合計走行距離 6.1km 合計時間 36分0秒 |
| 筋トレ | メニュー なし |
仕事が終わってからランニング。というかジョギング。
500mをペースアップした以外は全てキロ6分0秒前後のペース。
スピードを上げない分、いつも以上にフォームを意識して。
ただフォームを意識しても、やはりフォームは崩れてしまう。
前よりはロスなく走れている印象はあるけれど。
もう少しペースを落としてジョグしてもいいのかもしれない。
その方がフォームを意識しやすくなる・・・かもしれない。
ペースアップした500mに関しては前より良くなっている印象。
走り終わった後にペースの割にはそこまできつくはなく、股関節以外には負荷がかかっていない印象。ただ思ったよりはペースアップは出来ていなかったけれども。
感触自体は良かったのでもう少し継続して様子をみてもいいとは思う。
今後も余裕があれば仕事が終わった後に走る頻度を増やしてみたい。
10日 ジョギング 長めに フォームを意識して
| ランニング | メニュー 500m 2分4秒 500m 1分51秒 ジョグ 17km 合計走行距離 18.0km 合計時間 1時間42分46秒 |
| 筋トレ | メニュー なし |
夜勤明けでジョギング。
フォームを意識するためにペースは抑え目に。
再度フォームを意識して走ってみたけれども、やはり安定しない。
なんかいい感触で走れているな、と思ってもすぐに崩れてしまう。
接地位置とかは変えていないつもりなのに。
ただ今日とほぼ同じペースで走った1月29日の練習より平均心拍数は下がっているのでフォームはよくなっているような気がする。
単に走行距離を増やせているから心拍数が下がっている気もするけれど。
前よりかは改善していると思うのでやはりフォームを意識しながら練習を重ねていきたい。
11日 筋トレ 尻が痛い
| ランニング | なし |
| 筋トレ | メニュー ベンチプレス インターバル２分 100kg 5 5 5 5 6 スクワット インターバル２分 80kg 5 5 5 5 5 ペクトフライ インターバル1分 75ポンド 10 10 10 10 10 10 ラーセンベンチプレス インターバル2分 80kg 8 8 8 8 8 デッドリフト（スミス） インターバル2分 ワイドデッド 110kg 5 5 5 ナローデッド 110kg 5 5 ケーブルプレスダウン+ケーブルカール インターバル2分（スーパーセット） 18kg+18kg 15 15 15 15 15 ルーマニアンデッドリフト（フリー） インターバル２分 100kg 5 110kg 5 120kg 5*3 ベンチプレス インターバル2分 110kg 1 1 1 1 |
休みで筋トレ。
昨日いつもより長めに走ったの原因か不明だが臀部が筋肉痛。
なのでデッドリフトは重量を落として。
ただ流石に110kgだと余裕があったのでフリーでデッドリフトを実施・・・しようと思ったけれども、セッティングが面倒だったのでルーマニアンデッドリフトを実施。
まあルーマニアンも悪い種目ではないはず。
ちなみにデッドリフトはスミスマシンで実施。挙上がブレると腰に負担がきそうなので。
とにかくルーマニアンデッドリフトを実施してみたけれども思ったより余裕があった。
100kgでもきついかと思ったのだけれども。
若干浅かった気もするけれど余裕はあったので重量を120kgに。
調子がいい時なら130kgぐらいはやれそう。
毎回やると腰に負担がかかりそうだけれども、スミスマシンが使えない時の代替種目ならいいのだろうか。
ビッグスリーをメインにやる方針に変更はないけれども、他の種目は色々と試していきたい。
しかし２㎞ぐらい距離を伸ばしたぐらいで筋肉痛がここまできつくなるとは思わなかった。
筋トレとランニングを両方やるのは色々と調整が難しい。
14日 筋トレ＋ランニング ちょっと調子悪い？
| ランニング | メニュー ジョグ 3.2km 800m 3分16秒 合計走行距離 4.0km 合計時間 20分53秒 |
| 筋トレ | メニュー ベンチプレス インターバル２分 100kg 5 5 5 5 5 スクワット インターバル２分 80kg 5 5 5 5 5 ペクトフライ インターバル1分 75ポンド 10 10 10 10 10 10 |
休みで筋トレ＋ラン。
一昨日の筋トレの筋肉痛が抜けきっていない？
ちょっと疲労があるし、筋肉痛もきつい。
明日は日勤がある若干特殊な日程という事もあったので全体的に軽めに。
デッドリフト系はジムが混んでいたので中止。
まあ調子が良くない時に無理にやる必要はない。はず。
ランニングは筋トレ軽めにした分、ラストをペースアップ。
ペースに割にきつかった。最近走る距離を増やしているので、これぐらいなら問題ないと思ったのだけれども。
全体的に軽めにしたからといってラストを少し頑張ろう、と思ってはダメなのかもしれない。
明日は日勤だけど、余裕があったら軽く走る予定。
15日 ジョギング またフォームが崩れてきた
| ランニング | メニュー 500m 1分51秒 ジョグ 5.6km 合計走行距離 6.1km 合計時間 36分0秒 |
| 筋トレ | メニュー なし |
予定通り仕事が終わってからジョギング＋５００m。
ジョギングのフォームがおかしい、というか違和感がある。
接地位置が安定していない？ズレているような感覚。
恐らく昨日の筋肉痛が残っているせいで股関節以外の筋肉を使ってしまっているのだと思うけれど・・・
そもそも昨日のトレーニングは大した事をしていないのに筋肉痛が思ったよりもきつい。
ただラストの５００mは悪くない感覚で走れた。
タイムも悪くないし。接地位置も悪くなかったはず。
疲労や筋肉痛がある状態で楽に走ろうとすると色んな筋肉を勝手に使ってしまうのだろうか？
ジョギングは楽に走るからフォームが崩れる。
スピードを上げると股関節を使わざるを得ないのでフォームが安定した？
よくわからないけれども疲労が出来るだけない状態を保つのは重要な気もする。
回復もきっちりしながら練習を続けていくのが良さそう。
24日 病み上がり 軽めに筋トレとランニング
| ランニング | メニュー 800m 4分36秒 800m 4分0秒 800m 4分0秒 800m 3分30秒 合計走行距離 3.2km 合計時間 16分6秒 |
| 筋トレ | メニュー ベンチプレス インターバル２分 80kg 10 10 10 10 10 レッグプレス インターバル2分 103kg 10 10 10 ベンチプレス インターバル2分 100kg 2 2 2 2 2 3 ルーマニアンデッドリフト インターバル２分 100kg 5 5 110kg 5 120kg 5 125kg 5 ペクトフライ インターバル1分 75ポンド 10 10 10 10 10 10 |
病み上がりでトレーニング。
17日に嘔気。
そこからしばらく食欲不振が続く。
21日に腰痛。ちょっと前かがみになったら何故か腰に痛みが。
ほとんど腰を曲げていなかったのに。
と、いった感じでしばらく練習できなかった。
今日はトレーニングできなくもなさそうだったので練習再開。
ただし内容はかなり軽めに。
数日食欲不振だったためか体重が2kgぐらい落ちてしまった、という事情もあり。
ベンチプレスは余裕をもって８０㎏＊１０を５セット。
さすがにこれは余裕で出来るでしょ、と思ってみたらラストは結構ギリギリだった。
思った以上に落ちているかもしれない。
クレアチンも抜いていた事も影響しているのか、それとも急激な体重減少で筋肉も落ちたのか。
その後１００㎏をやってみたけれど、やはりきつい。５×５はしばらく無理そう。
スクワットは腰痛が治ったばかりで怖かったのでレッグプレス。
久しぶりにまともにやったけれども、可動域が狭くて尻に効いている気がしない。
これは大腿四頭筋のトレになってしまっている。
終わった後に若干膝に負担がかかっているような感じだった。
スクワットの代替種目にはできなくもないけれど、尻への効果は限定的なのかもしれない。
体幹への負担が少ないのはいいけれども。
デッドリフトはルーマニアンに変更。
ヒップリフトの動きは問題なさそう、というか怖くないので。
怖いのはしゃがんだ状態から何かしようとする動作。
ルーマニアンは１２０㎏まではきちんと動きを制御できている印象。
１２５ｋｇは若干無理があるような気がする。
こちらはレッグプレスと違ってきっちり臀部に刺激が入っていたので体幹に不安があっても尻の種目としてはいいのかもしれない。
とはいえ、これ以上の高重量でやるのは怖いが。
ランニングは・・・なんとなく嘔気があるような・・・ないような。
８００ｍ３分３０秒でも問題なく走れたけれど、これ以上ペースを上げるのは怖い。
次回は練習メニューを戻してみる予定。
ただスクワットはともかくベンチとデッドリフトは重量を落とした方が良さそう。
調子を見ながら練習再開していきたい。
26日 ランニング 色んな速度で
| ランニング | メニュー 500m 1分58秒 100m 17.5秒 100m 16.7秒 200m 33.8秒 ジョグ 6.3km 合計走行距離 7.2km 合計時間 41分5秒 |
| 筋トレ | メニュー なし |
夜勤明けでランニング。
まだ体調が完全に戻った訳ではない事。
今日は健康診断があって色々検査があった事から軽めのランニングを。
その代わり早いペースで何本か走った。ちょっと試したい事もあったので。
結果・・・フォームは良くなっているような気がする。
今回は足を上下させるイメージではなく回すイメージで２００m走ってみたが以前ほど筋肉を使っている感触はない。楽に走れている印象。
ただしスピードそのものが上がった訳ではない事。２００mが終わった後のジョグで軽く足が攣りそうだったことを考えると・・・よくなっている、ような気がするという結論に。
まあ今回は病み上がりという事もあって、そもそも体が以前のように動けていたのかすら不明だし。もう少し体調が戻ればもう少し良い感触とペースで走れるのかもしれない。
とりあえず少しずつ練習のボリュームを戻しても問題はなさそうなので、無理せず練習を再開していきたい。
27日 筋トレ＋ラン 重量落として軽めに
| ランニング | メニュー 800m 3分28秒 合計走行距離 4km 合計時間 21分23秒 |
| 筋トレ | メニュー ベンチプレス インターバル２分 95kg 5 5 5 5 7 スクワット インターバル２分 70kg 5 5 5 5 5 デッドリフト インターバル2分 ワイドデッド 100kg 5 5 5 ナローデッド 100kg 5 5 ベンチプレス インターバル2分 80kg 8 8 8 8 8 |
休みで筋トレとランニング。
筋トレは重量を落として。体重が２㎏以上減った状態＆クレアチンを再開したばかりなので。
問題なければ徐々に戻していく。
という訳で重量を落として実施。さすがにこれだけ落とせば問題なかった。
次回は・・・
ベンチプレス９７㎏
スクワット７５㎏
デッドリフト１１０ｋｇで実施予定。
スクワットは７５でも問題なさそう。元々多少の余裕ある重量設定だったので。
ベンチとスクワットはギリギリかもしれない。特にベンチ。
様子を見ながら続けていきたい。
ランニングの方が厳しいかもしれない。
体重が落ちたから楽になるかと思いきや、体力が予想以上に落ちている。
今回のペースも余裕がなかった訳ではないが心拍数が上がり過ぎていた。
まだ体調が完全に戻っていないのか。それとも体重減少で必要な筋肉が落ちてしまったのか。
とりあえずしばらくは様子見の練習を続けて体力を戻さないと。
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