菊川マラソンの５㎞に出場予定。
ただし菊川マラソンに向けて練習はしない予定。しばらくは股関節筋群の強化に専念する。
来年の焼津か藤枝マラソンは調整しながら出場したい。
1日 ジョグメイン 心拍数150超えはジョグなのか？
| ランニング | メニュー 500m 2分0秒 ジョグ 12.5km 合計走行距離 13.0km 合計時間 1時間14分41秒 |
| 筋トレ | メニュー なし |
昨日筋トレ、今日はジョグ。
ペースは適当に。キロ5分40～50秒程度。
これぐらいなら心拍数140台だろうと思っていたけれども結局心拍数が150オーバー。
昨日の筋トレは加減したので筋肉痛はないのだけれども心拍数が高すぎる。
ペースは速くないのに・・・ここまで心拍数が上がってしまうとジョグではない気がする。
まあ呼吸はきつくはないのでジョグ程度の負荷で心拍に負荷がかけられている、と考えておく。
ところでジョグ中に下半身の振り戻しを意識しながら走っていたけれども無駄な意識だったのかもしれない。ペースを上げている時は振り戻しを意識した方がいいけれどもジョグの時は振り戻すために振り出している印象が。
ジョグ中に振り出すぐらいなら最初から足を真下に置きにいった方がよさそうな気も。
というより振り戻しをするのは足が前に出てしまったのを戻すためであって、足が前に出ていないのに振り戻すのは全くの無駄な意識・・・な気がする。
ジョグ中に振り戻す意識をしてもいいかもしれないけれど、無理やり足を振り出す意識は必要ない。はず。多分。
2日 筋トレ＋ラン デッドリフトは無理
| ランニング | メニュー 800m 3分23秒 ジョグ 4.8km 合計走行距離 5.6km 合計時間 29分7秒 |
| 筋トレ | メニュー ベンチプレス インターバル２分 97kg 5 5 5 5 6 ペクトフライ インターバル1分 70kg 10 10 10 10 10 10 スクワット インターバル２分 80kg 5 5 5 5 ケーブルプレスダウン+ケーブルカール インターバル2分（スーパーセット） 18kg+18kg 15 15 15 15 15 |
連休なので続けて練習。
ラン＋筋トレ。ただし３日続けての練習なので内容は軽めに。
ベンチプレスは一昨日より挙上回数が増える。
胸の筋肉痛はほとんどなかったので5*5だけなら１日休みを入れれば続けてやっても問題なさそう。
逆に股関節はきつい。筋トレでもランでも使うから仕方ないのだけれども。
スクワットはこなせたけれども尻の状態がギリギリだったのでデッドは休みに。多分やっていたら尻と腰がデッドしていた。
ランは短めに。相変わらず心拍数が上がり過ぎる。キロ５分２０秒ちょいのペースで心拍数が１７０近くに。島田マラソン前より心臓が弱くなった気がしないでもない。
これも尻に負担をかけすぎたせいだと思っておく。
7日 筋トレ＋ラン 次からデッドの重量を上げたい
| ランニング | メニュー ジョグ 8km 合計走行距離 8km 合計時間 43分46秒 |
| 筋トレ | メニュー ベンチプレス インターバル２分 97kg 5 5 5 5 7 スクワット インターバル２分 80kg 5 5 5 5 5 ペクトフライ インターバル1分 70kg 10 10 10 10 10 10 デッドリフト インターバル2分30秒 ワイドデッド 110kg 5 5 ナローデッド 110kg 5 5 |
夜勤明けで筋トレ＋ラン。
休みの日の都合で筋トレとランを同じ日に。
デッドリフトは余裕があった。数日間、勤務でトレーニングを休みにしていたせいもあると思うけれども、この調子なら次回以降は重量を上げてもよさそう。
ただランニングをやった次の日にデッドをやると重量に影響は出るので実際どうするかは、その日の調子にあわせたいと思う。
ベンチも重量をあげてもいいのかもしれない。
冬になって筋トレもランもボリュームを増やせるようになってきたので、進捗にあわせてトレーニング内容の見直しを行っていかないと。
8日 ランニング 心拍数が下がってきた？
| ランニング | メニュー 500m 1分56秒 ジョグ 14.5km 合計走行距離 15.0km 合計時間 1時間23分47秒 |
| 筋トレ | メニュー なし |
ランニング。
昨日デッドリフトをやったので影響あるかと思いきや、筋肉痛はほとんどなし。
これならインターバル系の種目をやった方がよかったかもしれない。
１日にやったメニューとほぼ同じ内容だったけれども１日より平均心拍数は低かった・・・いや、高かった。
似たようなペースだと心拍数が下がっていたので、その分ペースを上げたら結局は平均心拍数が増加していた、という事だけれども。
とにかく持久力は上がったように思える。まあランニングの量を増やしたからだとは思うが。
あとは走る意識を変えてみた。
最近真下接地に拘りあまりに上下動が大きい動きになっていたように思える。
なので真下接地を意識しつつもなるべく上下動の少ないフォームを意識して。
多少ぎこちない動きにはなっているけれども、恐らく慣れていないフォームだから。
慣れていけばもう少し良い感覚で走れる・・・ような気がする。
１日にやったメニューより余裕はあったのでジョグを増やしてみた。
これぐらいなら余裕はありそう。
結局は練習である程度の走行距離は必要になってくるはずなのでインターバルをやらない時は無理をしない範囲で走る距離を増やしてみたい。
10日 筋トレ＋ラン 重量増やしてみた
| ランニング | メニュー ジョグ 2.4km 合計走行距離 2.4km 合計時間 13分14秒 |
| 筋トレ | メニュー スクワット インターバル２分 80kg 5 5 5 5 5 ベンチプレス インターバル２分 97kg 5 5 5 5 7 デッドリフト インターバル2分30秒 ワイドデッド 115kg 5 5 ナローデッド 115kg 5 5 ペクトフライ インターバル1分 75kg 10 10 10 10 10 10 ケーブルプレスダウン+ケーブルカール インターバル2分（スーパーセット） 18kg+18kg 15 15 15 15 15 バックランジ インターバル2分 40kg 20 20 20 20 20 |
筋トレ＋ランニング。
一昨日はランニング。昨日は日勤の仕事で練習は休み。今日は休みで日程が変則的だったので練習も変則的に。
予定通り筋トレの重量を増やす。
ペクトフライを70㎏→75㎏。
デッドリフトを110㎏→115㎏に。
ペクトフライは問題なさそう。胸の筋トレはランニングの影響もほとんどないので今後もこの重量で問題ないはず。
デッドリフトは・・・ランニングをした次の日の練習だと若干厳しいかも。
今回は問題なく実施できたけれども筋肉痛があると出来るかどうか微妙なライン。
今回もフォームが若干崩れた気もするし。疲労がある状態でやると腰がデッドする可能性がありそう。とはいえ今回も追い込み切った感じはないので大丈夫な気がする。多分。
他の筋トレは変化なし。ベンチは重量を上げてもいいかもしれない。97㎏なら安定してきているので。
筋トレ後のランニングは距離を短めに。ただし途中で30m程度のダッシュを10本。
筋トレで足トレを増やすならランでダッシュをしてもいいのでは？と思ったけれど・・・実際どうなんだろうか。
今回は実施出来たけれどもランニングコースは狭いので人がいるとダッシュしづらい。
筋力的に追い込めた感じもないし。ただ筋トレ後に走るの自体はありだと思うけれども。
筋トレやった直後に短時間走るのはアリだと思うので今後も少しずつ試していこう。
14日 筋トレ＋ラン ベンチMAXに挑戦
| ランニング | メニュー ジョグ 11.2km 合計走行距離 11.2km 合計時間 1時間4分26秒 |
| 筋トレ | メニュー スクワット インターバル２分 80kg 5 5 5 5 5 ベンチプレス インターバル２分 97kg 5 100kg 5 110kg 1 120kg 1 125kg 失敗 110kg 3 |
色々あってベンチMAXに挑戦。
MAX挑戦はいつ以来だったか・・・
とにかく色々あって挑戦する事に。色々の詳細は長すぎるので省略。
思った以上に重量が上がった。せいぜい115kgぐらいだと思ったのに。
100kgが５回できればRM換算で113kg。
100kgが5×5セットできれば・・・いくつだ。よくわからん。
とはいえ最近MAXどころか100kgより重い重量でやってないからMAXは低めだろう、と思っていたけれども実際は予想以上に上がってしまった。
さすがに125kgは無理だったが。
アップセットでそこそこの回数を上げていたとはいえ万全の状態でも125kgは厳しい気がする。
とにかく120kgは上げられる事を確認。
これなら今後のトレーニング内容を見直してもいいかもしれない。
その後はランニング。
キロ5分30秒程度なら心拍数140台でいけるっぽい。
もっと走っていた時はキロ5分0前後で心拍数140台だったのだけれども。
フォームはよくなった・・・多分、良くなったとしてもある程度の走行距離がないとランニングは厳しいか。
足トレすると、その後の心拍数を上げやすいのでうまく活用してみたい。
16日 筋トレ＋ラン デッドでデッド
| ランニング | メニュー ジョグ 2.4km 合計走行距離 2.4km 合計時間 12分6秒 |
| 筋トレ | メニュー ベンチプレス インターバル２分 100kg 5 5 5 5 7 スクワット インターバル２分 80kg 5 5 5 5 5 ペクトフライ インターバル1分 75ポンド 10 10 10 10 10 10 デッドリフト インターバル2分30秒 ワイドデッド 120kg 5 5 5 ナローデッド 120kg 5 ケーブルプレスダウン+ケーブルカール インターバル2分（スーパーセット） 18kg+18kg 15 15 15 15 15 |
14日夜勤明け。
15日連休初日。
16日連休2日目。
本当なら15日も練習する予定だったのだけれども断念。
若干気分が悪かった。すぐに治ったけれども。
最近は毎年冬の期間に一度は体調を崩す事が多いので少しでも調子が悪ければ休む事にしている。
今日は特に問題なかったので筋トレ＋ラン。
昨日トレーニングできなかったのでベンチとデッドリフトの重量を上げてみた。
正確に書くとベンチは一昨日MAXに挑戦。追い込みはしなかったので疲労は少ない＆筋出力が上がっているのではないかと予想。
デッドは単純に疲労が少ないと判断したので。
ベンチプレスは100kgのセットも余裕があった。5セット目が7回上がる程度には。
筋出力向上の練習も定期的に取り入れた方がいいのかもしれない。
一度MAXに挑戦するだけで、かなり変わった印象が。
5×5は筋肥大も筋出力も狙えるらしいけれど、実際は8レップ出来るぐらいの重量で実施しているので筋出力的には重量が足りないのかもしれない。
ただ他のトレーニングを考えると筋出力トレーニングも入れるのは厳しい気が。
デッドリフトはまったく余裕なし。
ワイドデッド２セット＋ナローデッド２セットで実施する予定をワイド３＋ナロー１にするぐらい。
それでもきつかった。かなりギリギリ。筋疲労があまりない状態でこれなので120kgで継続してやっていくのは厳しいと思う。
やはり115kgで色々と慣れていった方がよさそう。
ペクトフライは内容自体は変更ないけれども重量間違いに気づいた。
なんでペクトフライのマシンだけポンドのみ表記なんだよ・・・
他のマシンはポンドとキロ両方の重量を書いてあるのに。
恐らくペクトフライはポンドしか表記されていない。
筋トレ後はラン。
今まで筋トレした後のランは休憩を入れながら８００ｍ＊３本、みたいなやり方をしていたけれども今回はビルドアップ方式の休憩なしで実施。
ラストはキロ４分すら切れていなかったけれども心拍数が178に到達。
そこまでペースを上げずとも最大心拍数近くでトレーニングできるのでインターバルなしでやった方がよさそう。
ただしデッドをやった後だとフォームに違和感が出まくるのでフォームにも注意をしたいが。
股関節以外の筋肉を動員して走っている印象。これで慣れてはいかん気がする。
さらに言えば今回はランジをやっていない状態でこれ。
心拍数を上げるのはいいが、フォームが崩れるのは嫌なので色々と試行錯誤していこう。
21日 菊川マラソンDNS 筋トレ＋ラン
| ランニング | メニュー ジョグ 3.2km 800m 3分32秒 合計走行距離 4.0km 合計時間 21分22秒 |
| 筋トレ | メニュー ベンチプレス インターバル２分 100kg 5 5 5 5 6 スクワット インターバル２分 80kg 5 5 5 5 5 ペクトフライ インターバル1分 75ポンド 10 10 10 10 10 10 デッドリフト インターバル2分30秒 ワイドデッド 120kg 5 5 5 ナローデッド 120kg 5 ラーセンベンチプレス インターバル2分 80kg 8 8 8 8 5 ケーブルプレスダウン+ケーブルカール インターバル2分（スーパーセット） 18kg+18kg 15 15 15 15 15 |
菊川マラソンの予定。
だったけれども一日雨が降る予定だったので欠場する事に。
自宅から近いならまだしも、若干遠い上に参加した事がない大会だったので会場周辺の状況がわからず。下手したら一日雨にあたる事になるので時期的なことも考えて止めることに。
という訳でいつもの休みのメニューの筋トレを。
ベンチプレスは挙上回数が若干落ちた。とはいえ5*5はクリアできているので大きな問題はなし。
ついでに若干余裕があったのでラーセンベンチプレスを試す事に。
ベンチプレスのブリッジが苦手なので、その練習のため。
想定は8*5セットやる予定だったけれどもきつかったのでラストは5回で終了。
しっかりブリッジを組んだ状態で8*5を最後までフォームを崩さずやれるようになっておきたい。
ちなみに8*5セットにしている理由は特になし。なんとなく回数を設定。
スクワットは余裕あり。
昨日は夜勤明けで練習する時間自体はあったけれども大会に参加するかどうか迷って練習しなかった。なので足の筋力的には余裕あり。前日休みにしている場合はこの重量のスクワットなら問題なく実施できる。毎回フルスクワット出来ていた。はず。多分。
ただし若干腰に負担があった印象。腹圧のかけ方がよくないのか。
そもそもスクワット中に腹圧をどうかければいいのかよくわからん。
デッドは出来ていると思うのだけれども。腹圧高めたままスクワットって難しくない？
デッドリフトは余裕はなし。
前日練習していなくてもこの重量だとギリギリ。
筋肉痛がある場合は重量を調整した方がよさそう。
こちらは腹圧自体はかけられていると思うのだけれども挙上が若干安定していないような。
毎セット、最初の１回目の挙上が斜め上に向かっているような気がする。
２回目以降は安定していると思うのだけれども。
筋トレは色々と難しい。
ランニングは少しだけ長めに。
筋トレやった後だと心拍数が上がりまくって効率がいい気がするので。
この程度のペースで平均心拍数が160越え。ラストは心拍数178に到達。
終わった後、若干気持ち悪くなったけれども１分ぐらいで治まったので継続は出来そうな気がする。
24日 筋トレ＋ラン 腹圧が維持できない
| ランニング | メニュー ジョグ 3.2km 800m 3分29秒 合計走行距離 4.0km 合計時間 20分47秒 |
| 筋トレ | メニュー スクワット インターバル2分 80kg 2 90kg 1 1 ベンチプレス インターバル２分 100kg 5 5 5 5 5 スクワット インターバル２分 80kg 5 5 5 5 5 ペクトフライ インターバル1分 75ポンド 10 10 10 10 10 10 デッドリフト インターバル2分30秒 ワイドデッド 120kg 5 5 5 ナローデッド 120kg 5 ケーブルプレスダウン+ケーブルカール インターバル2分（スーパーセット） 18kg+18kg 15 15 15 15 15 バックランジ 40kg 20 50kg 10 10 10 55kg 10 ラーセンベンチプレス インターバル2分 80kg 8 8 8 8 5 |
筋トレ＋ランニング。
昨日、一昨日が日勤。今日が休み。明日が出勤という普段あまりない勤務だったので今日は筋トレとランニングをまとめて。
内容自体は２１日とほぼ同じ内容。
最初にスクワットで腹圧をかけながらやってみた。
60kgだと腹圧を意識しなくてもなかったので80kgで。
腹圧をきっちりかけられると80kgはかなり楽な印象。
90kgでも安定して実施できた。腹圧が安定してかけらればもう少し重量を増やしてもいいかもしれない。
ただし現時点では腹圧を維持しながら筋トレができない。
というか息が続かない。慣れれば腹圧をかけながら呼吸が出来るって話だけれども。
あれか。全集中の呼吸を維持みたいなものか。普段からやってないと絶対に出来ない。
とはいえ効果自体は実感できるものだったので腹圧をかけられるようにして・・・できるだろうか。
ベンチプレスは前回より挙上回数が減少。休み２日だとこんなもんか。前回は胸だけじゃなくて三頭筋も使っているし５×５が出来ただけ良かったかもしれない。
デッドリフトはフォームがおかしくなってきた？
右膝に負荷が逃げている印象。痛めてはないけれども無理をしたら膝に痛みがでそうな感触が。
今回はどこも痛めずに出来たものの、ここらでフォームを見直しした方がよさそう。
バックランジは回数を減らして、かわりに重量を増やして可動域も意識。
２０回は心肺的にきつい。ただ１０回だと重量５５㎏でも尻にきいていない印象。
尻に刺激をいれたいだけならバックランジじゃなくていいのかもしれない。
ヒップスラストを取り入れてみようか。
ランは前回と同じ内容。
ただしタイムは向上。走り終わった後の嘔気もなし。
ただし心拍数は前回より上昇。
いいのか悪いのかわからん。そもそも足トレも前回より増やしてあるし。
とはいえ体感的に楽なメニューで心肺機能に負荷をかけられるのは なんとなくお得感があるので継続していきたい。
27日 ランニング フォームが崩れてきた？
| ランニング | メニュー 500m 1分58秒 100m 3本 17.9 17.4 15.6（秒） ジョグ 12.9km 合計走行距離 13.7km 合計時間 1時間19分26秒 |
| 筋トレ | メニュー なし |
久しぶりに外でランニング。というかジョギング。
14日以降、外で走れていなかったせいか走りに違和感が。
なんとなくブレーキがかかっているような？
走り終わった後、大腿四頭筋が張っているし。少し前で接地してしまったのか・・・
と、思って考えてみたけれども恐らく最近の練習メニューにせいな気がしてきた。
最近は筋トレ直後に走っていたせいか、股関節の負荷を減らして四頭筋を使うような走りになっていたような気がする。
そのせいで今回のジョグではその走り方に近いフォームになっていたのではないだろうか？
それが正しいとすると筋トレ直後に走り過ぎるのは考え物かもしれない。
ただし今回は平均心拍数が若干低くなっていた。少なくとも1日に走った時より心拍数が低い。
筋トレ直後で心拍数を追い込める状態で走ったからなんだろうか。
これも正しいとすると筋トレ直後の走りは一長一短な気もする。
とはいえトータルで言えばプラスな気もするので継続はしていきたい。
そして今回は２００mではなく１００ｍを実施。
やはり２００ｍは長すぎる。１００ならそこまで負担なく実施できるので今後も時間と体力に余裕があれば継続していきたい。
28日 筋トレ＋ラン デッドリフトは重量に余裕を
| ランニング | メニュー ジョグ 3.2km 800m 3分26秒 合計走行距離 4.0km 合計時間 21分1秒 |
| 筋トレ | メニュー ベンチプレス インターバル２分 100kg 5 5 5 5 7 スクワット インターバル２分 80kg 5 5 5 5 5 ペクトフライ インターバル1分 75ポンド 10 10 10 10 10 10 ラーセンベンチプレス インターバル2分 80kg 8 8 8 8 8 8 デッドリフト インターバル2分 ワイドデッド 120kg 5 5 5 ナローデッド 120kg 5 5 ケーブルプレスダウン+ケーブルカール インターバル2分（スーパーセット） 18kg+18kg 15 15 15 15 15 |
休みで筋トレ＋ランニング。
昨日は少し長めのランニングをやったので筋肉痛が・・・筋肉痛があるのか無いのかよくわからない。若干疲れはあるけれども。
とにかく多少の疲労はあるはずなのでデッドリフトは少し重量を落として実施。
結果はかなり余裕があった。なのでインターバルを短めにして１セット増加。
きついことはきついけれども5×5は問題なく実施できる。
それに加えて膝や腰への負担がほとんどなかった。
恐らく120kgだと股関節で重量を支えられなくて他の部位に負担がいっていた模様。
これなら120kgではなく110kgできっちりフォームを固めていった方が良さそう。
次回以降はもう少し回数を調整しながらやってみよう。
ベンチプレスは３日休養をいれた為かラストは7回挙上できた。
安定してこれが出来れば重量を増やしてもいいと思うのだけれども。
こちらも次回以降調整してみようか。
とはいえ次回は来年になりそうだけど。
筋トレ後のランニングはやはり心拍数が上がる。
昨日のランニングが心拍数が抑えられていたので今日もあまり上がらないかと思いきや、キロ5分切らない程度のペースで心拍数が170近くに。やはり筋トレが心拍数に与える影響は大きい模様。
今後も継続していきたい・・・けれども今回はジョグ区間が若干きつかった。昨日のジョグの疲労があったからだろうか。ラストはそこまできつくなかったのだけれども。
心拍数が高い＝身体への負担も大きいはずなので筋トレ後のランニングはうまく調整しながら実施していきたい。
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