6月30日 練習メモ追記
6月練習メニュー
今年度出場大会予定
2025年 10月26日 島田マラソン
10km 目標タイム 45分59秒
6月は島田マラソンに向けて練習
月に7~8回夜勤がある仕事をしているので夜勤明けにランニング。
夜勤明け次の日の休みに筋トレのメニューをやっています。
日勤もちょいちょいありますが基本的に練習は休み。気が向いたらジョグするかも。
ランニングは1㎞を数本＋ダッシュ数本。
1㎞はレースペース程度のスピードで。ダッシュはほぼ全力。
筋トレはベンチプレス、スクワット、デッドリフトがメイン。
インターバルはそれぞれ2分。
ジムの空き具合などによって他のメニューを追加。他のメニューはインターバル１分目安に。
4日 ランニング 1㎞3本 フォームが安定しない
4日 夜勤明け ランニング
合計7.0㎞ 36分29秒
1km*3本 4分28秒 4分22秒 4分20秒
インターバルはウォーキング3分～4分ぐらい
100m＊3本 15.5 15.1 14.3
他ジョグ
夜勤明けでランニング。
6月に入り、暑くなってきたので練習メニューを変更。
1㎞走を数本＋ダッシュに変更しました。
1㎞はレースペース（4分30秒～40秒）程度で。ただし多少遅くなる分は問題なし。
という想定で1㎞走をやったのですが全くペースが安定しない。
前傾を意識して走り始めるとキロ4分切る、時速１5㎞以上のペースになってしまう。
さすがにそれだと1本走れても後がきついのでペースを落とそうとするとキロ5分近くになってしまう。
で、さすがにペースが落ち過ぎ。上げないと・・・と思って再度ペースがあがって、と全く安定しない。
そしてフォームが安定しないためか、接地もおかしくなっている気がする。
重心より若干前に接地しているっぽいんですよね。
といった感じでフォームが全体的に全く安定しない。
その代わり1㎞を走っている時の呼吸は余裕があるのですが。
走り方をかえた成果が表れているのだろうか。
まあ安定はしてないのですが。
とはいえ今までとペースが違う練習に変えたばかり。
しばらくはフォームを安定させることを意識して走っていこうと思います。
5日 筋トレ＋ラン 暑い
6月5日 休み 筋トレ＋ランニング
筋トレ
ルーマニアンデッドリフト 105*5*5
ベンチプレス 97kg*5*4 97*6
スクワット 75kg*5*5
ペクトフライ 70kg*10*5
スモウデッドリフト 110kg*4*3
デッドリフト 110kg*4*2
足上げベンチプレス 50kg*20*6
ジョグ＋ランニング
2.4km 11分4秒
（800m＊3 4分22秒 3分26秒 3分16秒）
休みで筋トレとランニング。
6月に入って気温が上昇。
運動するには少し厳しい条件に。
ただし今日は30度いっていない事。ジムでは空調を使い始めたこと。
などなどから真夏に比べればマシなのですが。
とはいえ暑さに慣れていない状況では無理をしないようにしたい。
筋トレ
デッドリフトの重量と回数を調整。
前回110㎏＊３で問題なかったので110㎏＊４のセットにする事に。
結果は問題なし。少しきつかったけれども105㎏＊５より体感は楽。
デッドリフトのインターバル2分で5回5セットは無理なのかもしれない。
ともかく今後は4回5セットを目安にしていけば問題なさそう。
スクワットは・・・なんか腰に負担がかかっているような？
痛いという訳ではないのだけれども、なんか腰に痛みが出そうな感じ。
腹圧がきっちりかけられていないのか。それともフォームが間違っているのか。
今のところ痛みが続くわけでもないので様子見ですがちょっと怖い。
ベンチは重量変わらず。というかラストが7回できない。
クレアチンを抜いているからなのだろうか。それとも他の要因が？
フォームが安定していないのかもしれない。一番やっているのはベンチなのに。
逆に一番長くやっているからこそ自己流になっている可能性が？
ランニングは内容を変更。
今まで800m3本はジョグ→Mペースぐらい→全力の3セットをやってきたのだけれども今後はジョグ→Iペース走＊２にする事に。
夜勤明けのランニングの練習もIペースを増やしたのでこちらもIペース走を増やしてIペースで走る距離を伸ばそうかと。
ただ外で走るIペースと狭くコーナーが直角のジムのランニングコースではIペースが違う可能性がありそうな気もする。まあこの辺は大体でいいと思う。
で、走ってみた結果少しペースが速い？
想定は800m3分30秒だったのだけれども1本目3分26秒。2本目3分16秒。
1本目はともかく2本目はかなり速い。
走る距離を短くしているのでこれぐらいでいいのかもしれないけれども。
体感的にもそんなにきつくなかったのでしばらくは今回と同じメニューを継続して様子見するつもり。
10日 筋トレ＋ラン 夜勤明けなので短めに
6月10日 夜勤明け 筋トレ＋ランニング
筋トレ
ベンチプレス 97kg*5*4 97*7
スクワット 75kg*5*5
スモウデッドリフト 110kg*4*3
デッドリフト 110kg*4*3
ジョグ＋ランニング
合計5.3km 27分30秒
（4.8㎞ ジョグ 25分27秒 0.5㎞ 2分3秒）
夜勤明けで筋トレとランニング。
夜勤明けは基本的にはランニングなのだけれども今日は一日雨だったので筋トレ＋ランに変更。
梅雨の時期は仕方ない。
ただいつもの休みのメニューをフルでやると体力的にきついので筋トレのボリュームは抑えて。
明日もラントレできずに筋トレする可能性も高いし。
結果、夜勤明けにしては悪くない。
勤務の関係でしばらく練習休みだったのもあるとは思うけれども筋トレは問題なし。
デッドリフトはもう少しだけ重量上げてもいいのかもしれない。それぐらいの余裕はあった。
逆にランニングはきつかった。
ただ体力的な問題ではなく暑さと湿度の問題だと思うけれども。
ジョグの時点で心拍数が160以上に。ちょっと上がり過ぎ。
高温多湿の期間は短時間で終わるインターバルか冬場よりもペースを落としたジョグの方がいいのかもしれない。
11日 ランニング ペースが全く安定しない
11日 夜勤明け ランニング
合計6.6㎞ 34分33秒
1km*3本 4分19秒 4分20秒 4分20秒
インターバルはウォーキング3分～4分ぐらい
他ジョグ
休みでランニング。
昨日予定を変更して筋トレをしたので股関節がきつい。
100mのダッシュは無しにして1000m3本のみ実施。
ただそれでも股関節がきつい。
前回は夜勤明けで実施したにも関わらず、今回より楽だったように感じる。
そしてペースが全く安定しない。
500mのコースを往復して1㎞走っているのだけれども前回は折り返した後はペースが安定していた。
けれども今回はスタートとフィニッシュ時点のペースがやたら速く中間が一番遅い谷型のペースになってしまっている。
これはフォームが安定していないからなのが原因だとは思うのだけれども、やっぱり股関節の負担があったからなような気もする。
とはいえいつも同じ疲労度や環境で走れるはずもないので色々な状態で練習をしていく事が重要なはず。
とりあえずイーブンペースを目指して走れるようになっていきたい。
13日 筋トレ＋ラン デッドリフトの重量増やした
6月13日 休み 筋トレ＋ランニング
筋トレ
ベンチプレス 97kg*5*4 97*6
スクワット 75kg*5*5
ペクトフライ 70kg*10*5
スモウデッドリフト 112kg*4*3
デッドリフト 112kg*4*2
ジョグ＋ランニング
2.4km 11分3秒
（800m＊3 4分24秒 3分25秒 3分14秒）
休みで筋トレ＋ランニング。
3日前に筋トレやったのでボリュームは少し抑え目に。
2日前にも走ったこともあるので。
ただしデッドリフトの重量を少し増加。
昨日走っていない、股関節が比較的調子いい状態なので少し上げても大丈夫だろう、という判断。
結果は問題なかった。
フォームも崩れることなくできたような。これならもう少し増やしてみてもいいかもしれない。
ただ持ち手が安定しないような気もする。
きっちり握り込むと左手の親指の爪に負荷がかかっているような？
右手は問題ないのに何故か左手だけ。
今は問題ないけれども重量が増えるにつれて持ち手もきつくなっていくはずなので今のうちに修正しておきたい。
ランニングは安定して走れているっぽい。外で走るよりもペースは安定している。
距離を短くしているから、その分集中できるのか。それとも外は風の影響があるからなのか。
ただ室内コースなら安定して走れるという事は外で走れてもおかしくはないはずなので外で走る時も安定して走れるようにしていきたい。
16日 ランニング 暑すぎる
16日 夜勤明け ランニング
合計6.6㎞ 34分53秒
1km*3本 4分19秒 4分19秒 4分22秒
インターバルはウォーキング4分ぐらい
他ジョグ
夜勤明けでランニング。
メニューは11日のものと同じ。
6月にしてはかなり気温が高いので今回も100m走はなし。
結果。
タイムは前回とほぼ同じ。
そして前回よりもペースが安定。
ランニングフォームが安定してきた模様。
と、内容自体は悪くはなかったけれどもこの気温に体が慣れていないのもあってか1000m走り後のジョグがきつい。キロ6分ぐらいでもペースを落としたくなるきつさ。
ただ1000m走でペースを上げて走ったせいか、ジョグも勝手にペースが上がってしまう。
なので途中で少しずつ休みながらダウンジョグ。
6月初めよりランニングフォームは安定してきた感があるけれども、それに体がおいついていない模様。
体力的にも。暑熱順化的にも。
しばらく気温が高い日が続くようなので練習内容は抑え目にした方がいいのかもしれない。
17日 筋トレ＋ラン 昨日より暑い
6月17日 休み 筋トレ＋ランニング
筋トレ
ベンチプレス 97kg*5*4 97*7
スクワット 75kg*5*5
スモウデッドリフト 115kg*4*3
デッドリフト 115kg*4*2
ジョグ＋ランニング
2.4km 11分2秒
（800m＊3 4分27秒 3分24秒 3分11秒）
休みで筋トレ＋ラン。
暑かった昨日より気温が高い。
なので練習自体短めに。
筋トレはデッドリフトの重量を増やした。
前回重量を増やしたけれども、もう少しやれそうだったので。
結果は問題なさそう。
ただし今回はほとんど余力なし。これ以上重量を増やすのは無理な気がするのでしばらくはこの重量でいく予定。
逆にスクワットは多少余裕が出てきたような。
次回は77㎏でやってもいいかも。
ランニングは前回よりタイムが向上。
ただし前回よりきつかった。
一番の原因は暑さのせいだと思われる。
ジムのランニングコースに空調がきいてなかったような？
非常に蒸し暑かった。
ほとんど余力無し。暑さになれるまでは無理せずやっていかないと。
18日 ジョグ 外で走るのはきつい
18日 休み ジョグ
合計7.6㎞ 46分7秒
珍しく3連休。明日は筋トレする予定なので今日はランニング練習をする事に。
ただ夕方に用事があったので4時頃にリバティでランニング。
最初は7.5㎞ジョグにして500mぐらいペースアップしようか、と思っていたけれども無理だった。
あまりにも暑すぎる。
500m走は中止。ジョグのみに。
それでもジョグ中に何度か休憩を入れた。
急激に気温が上がり過ぎて全く体がついてこない。
昨日の筋肉痛があったけれども、筋肉痛がなくても無理だったと思う。
明日はジムトレなので大丈夫だとは思うけれども、体調を考慮しながら無理なく練習をしたい。
19日 筋トレ＋ラン 今日も暑い
6月19日 休み 筋トレ＋ランニング
筋トレ
スクワット 75kg*5*5
ペクトフライ 70kg*10*5
スモウデッドリフト 115kg*4*3
デッドリフト 115kg*4*2
ベンチプレス 97kg*5*4 97*7
ジョグ＋ランニング
2.56km 11分34秒
（800m＊2 4分30秒 3分26秒 320m＊３ 1分14秒 1分14秒 1分10秒）
３連休の3日目。ジムで筋トレ＋ラン。
昨日のジョグはペースを上げなかったせいか、筋肉痛はあまりない状態。
なので一昨日のジムトレとほぼ同じメニューを実施。
ただしペクトフライのみ追加。
あとはスクワットの重量を増やした。
筋肉痛がない状態であれば80㎏も問題なさそう？
次回の筋トレで試してみる・・・かも。
ランニングは一昨日と同じメニューにする予定だったけれども変更。
今日も暑いので800m（160m5周）を320m（160m2周）×３にして実施。
多少暑くても中断しながらやればそこまで問題ないはず。
ただし練習時間が若干伸びるし、あまりに気温が高いとやはりきついはず。
今後も体調に合わせて気分で・・・適切な練習メニューをこなしていきたい。
23日 ラン ペースが安定してきた？
23日 夜勤明け ランニング
合計6.6㎞ 35分14秒
1km*3本 4分16秒 4分19秒 4分21秒
インターバルはウォーキング4分ぐらい
他ジョグ
夜勤明けでランニング。
メニューは19日と同じ。
ジョグ時の心拍数が低下してきた？
今までキロ6分でも心拍数が140程度になってしまう事が多かったけれども今日は130程度。
インターバルの練習を増やしてきたせいなのか。
同時にインターバル時の心拍数も低下してきたような気がする。
ただし暑さのためか心拍数が低めになるのは1本目だけ。2本目以降はほとんど変わらない。
そしてペースが安定してきた。
まだまだ一定ペースでは走れてはいないけれども今までよりもペースの上下がなくなってきた。
最遅が4分30秒。最速は4分0秒ぐらい？
今までは最遅が4分50秒、最速3分50秒とかになっていたのでそれに比べればだいぶマシ。
まだまだ一定ペースとは言えないけれども。
ただし1本目に比べて2，3本目のタイムが遅い。
2，3本目でわざと遅く走っている訳ではないのだけれどもタイムが落ちてしまう。むしろ1本目が一番楽。まあ強度の高い練習をするとどうしても後半落ち気味になるのは仕方ないのかもしれない。
今はかなり蒸し暑いし。
まだまだ大会までは時間があるので時間をかけてそこそこのペースを安定して走れるようになっておきたい。
あとペースが安定したのは前傾を止めたから、というのがあるのかも。
前傾が悪いのではなく前傾になるとキロ4分を切るペースになってしまう。
1500mの大会ならまだしも10㎞で前傾姿勢を維持するのは難しいのかもしれない。
24日 筋トレ＋ラン スクワットを80㎏に
6月24日 休み 筋トレ＋ランニング
筋トレ
ペクトフライ 70kg*10*5
スクワット 80kg*5*5
ベンチプレス 97kg*5*4 97*7
スモウデッドリフト 115kg*4*3
デッドリフト 115kg*4*2
ジョグ＋ランニング
2.4km 11分0秒
（800m＊3 4分28秒 3分25秒 3分07秒）
休みで筋トレ＋ラン
スクワットの重量を80㎏に。
5月24日にスクワットの重量を一度下げたのだけれども元に戻ってきた。
そして前より深くしゃがめている感触もある。
これは一度重量を下げて正解だった・・・と思う。
ただし5×5が限界。ラストの1セットはフォームがやや不安定（前傾気味？）になっていた。
ラントレでダッシュ練をしなくなって筋肉痛があまりない状態でこれなのでダッシュ練習を再開したら難しいのかもしれない。
ともかく今の練習メニューなら80㎏でも問題なくできるはず。
他の筋トレは変化なし。
ベンチは今の重量がギリギリ。ラストセットのフォームが崩れ気味になっているような気もするけど。
デッドはかなりギリギリ。回数減らしている状態にも関わらず一番きつい。
とりあえずBIG3全て今の重量から増やすのは怖いのでしばらくは今の重量でフォームを固めたい。
出来ればベンチはキリが悪いので100㎏でセットを組みたいけれども難しいと思う。
ラントレはペースが安定してきたような。
前日同様ペースの上下幅が小さくなってきた？
ただし800m3分7秒の時より3分25秒の方がペースが遅いにも関わらず筋肉的にきつかったような気もする。
まだまだフォームが安定していないのかもしれない。
とにかく今の練習を継続していきたい。
25日 ランニング トロッティング重要？
25日 休み ランニング
合計4.9㎞ 27分25秒
1km 4分7秒
100m＊3本 16.7 16.5 15.2秒
他ジョグ
連休でランニング。
昨日の筋トレの影響があるので軽めに。
ただ思った以上には筋肉痛はなかったので1000mと100m走3本実施する事に。
さらに今回はトロッティングを意識。
今まで接地した後、そのまま足を下に下ろす意識でやっていたのだけれども、若干前方に接地しているような感じが。そしてつま先が下を向ているような走りになっていたような気がするのでそれの改善のためにトロッティングを意識する事に。
結果は恐らく良いのではないかと思う。
ジョグはペース変わらず。だけれども真下接地ができているような印象。
1000mは以前より楽にペースを上げられた・・・はず。
一昨日の1000m1本目よりタイムが良かったので。
恐らく・・・というのは思ったよりは筋肉痛がなかったけれども、それでも筋肉痛の影響があって走りに影響が出ていた可能性があるので。
とはいえ筋肉痛がある状態でタイムが上がっているのだから悪くはないはず。
今後の練習の時はトロッティングを意識してより真下接地ができるように走ってみたい。
29日 筋トレ＋ラン 軽めに
6月29日 夜勤明け 筋トレ＋ランニング
筋トレ
ベンチプレス 97kg*5*4 97*7
スクワット 80kg*5*5
ペクトフライ 70kg*10*5
スモウデッドリフト 115kg*4*3
デッドリフト 115kg*4*2
ジョグ＋ランニング
1.6km 7分34秒
（800m＊3 4分27秒 3分07秒）
夜勤明けで筋トレ＋ラン。
月曜日はジムが休みなので夜勤明けの今日筋トレを実施。
ただ暑さも相当なものになっているし、夜勤明けで筋トレメニューをフルでやるのはきついので軽めに。
いつもより遅い時間（休みの日は昼間にジム通い。今日は夕方）に実施したためか思った以上に楽。気温の影響は大きい模様。
もう少しボリュームを増やしてよかったかもしれない。
ただ無茶して次の日に影響が出るよりか多少楽なメニューで実施したほうがよさそう。
特に今年はやたら暑いので。
明日はラントレの予定だけれどもやはり暑そうなのでそれもボリュームを落として実施予定。
30日 ランニング
30日 休み ランニング
合計5.6㎞ 31分15秒
1km＊２ 4分17秒 4分14秒
他ジョグ
数日間更新をさぼっていたらどんな状態だったのか忘れてしまった。
とりあえずタイムは良かった模様。
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