2023年 4月2日開催 焼津みなとマラソン 3.4㎞の部にエントリーしました
目標タイムは13分切り
トレーニングは
11～12月は筋トレメイン。
1月～3月はランニングメインでトレーニングしていく予定。
練習メニュー
メイン
ベンチプレス 85㎏ 8 8 8 8 8 8（回） インターバル2分
スクワット 75㎏ 8 8 8 8 8 9（回） インターバル1分30秒
アップ
ベンチプレス 60㎏ 5回 80㎏ １回
スクワット 20㎏5回 60㎏ 2回 70㎏ 1回
トレーニング日誌
今日は筋トレの日。
ベンチプレスは順調にあがってきているような。前回より挙上回数増えましたしね。
今回のラストセットは無理すれば9回上がるか上がらないかギリギリぐらいな感触？
なかなか重量増やすタイミングがわかり辛いですがラストが11回上がるようになったら上げてみようかと思っています。
今までとインターバル時間変更したのでその辺のさじ加減がよくわからない。現状で上げてしまうと多分３～４セット目で挙上回数落ちそうな予感。
ただこのセット回数も思うところがあるんですよね。
筋トレは毎セット追い込むのはよくないというのが最近の風潮。なので余力を残して次のセットを行いましょう、という考えがあります。自分の組んでいるセットもその考えでのやり方。
ただやっぱり1セット目と6セット目の最後の挙上はやっぱり余力が違うんですよね。
1セット目は恐らく１１～12回は出来るはず。なのでかなり余力はある訳ですがラストは8回がギリギリ。余力ほぼ無し。
最後のセットを追い込むのはよいとは思うのですが（諸説あり）最初のセットの負荷が足りない気がする。
回数固定ではなく挙上スピードが落ちてきた時点で止めにして次のセットに繋ぐ、という方が良い気がするんですよね。
今やっている組み方だと最初の１，２セットがアップになってしまっている気がします。
例えば10回 9回 9回 8回 8回 7回・・・みたいな組み方の方が効果的というか効率的な気がするのですが・・・このあたりはよくわからない。
まあこのあたりはきっちり調べたら書いてみようと思います。
で、スクワット。
昨日ダッシュ連の結果、筋肉痛はあれどもこの状態でも75㎏でやれそうな感触です。
ただしフルは難しい。パラレルにはなっていると思うのですが。
ただバーベルスクワットでフルって難しいんですよね。きっちり出来ない。
スクワットだけで足トレ・臀部トレをやる必要はないと思うのですが・・・どうせなら1種目で全部鍛えたいんですよね。
ジムが混んでいると長時間使いづらいですし。
そもそも現在インターバル1分30秒に設定しているのはスミスマシンが15分制限あるからなんですよね。（スクワットはスミスマシンで実施。フリーもあるけど怖いから基本的にやらない）
他の場所も制限時間は書いてないですが長時間独占するなと書いてありますし・・・まあ長時間独占はよくないのは当然なのですが。個人ジムじゃないですしね。
複数の種目でセットを組むのはジムの環境的に難しいという話です。
そもそも集中力持たないし危ないのでこれ以上筋トレの種目増やしたくないので。さらに言えば筋肉痛がきつすぎて走りに支障が出る。
個人的にはヒップスラストが出来ればスクワットはパラレルでも十分かなと思うのですが・・・なかなか難しい。
まあとりあえず今はスクワットをきっちりこなしていくことが先決ですかね？
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