トレーニング日誌　2026年9月

2026年10月の第18回しまだ大井川マラソンinリバティ 10kmに出場予定。
目標は48分台。

今年は45-15ワークアウトを中心に練習していく。
どの程度　効果があるのかを試す。

1日　ランニング　ジョグを増やした　ペースが安定しない

ランニング	メニュー 45-15ワークアウト　30本 ５秒ダッシュ　2本 合計走行距離　　12.0km 合計時間　　　　1時間16分58秒
筋トレ	メニュー なし

２連休の１日目。
昨日はジョグにしたので今日は4515を。

9月になったので4515は基本的に30本。15本やったらインターバルを4分入れて。もう15本。
そしてその４分のインターバルをジョグにして走行距離を増やしていく事に。
今まではインターバル２分で、その２分は歩きだったので少し走る距離が増えるはず。

加えて4515を終えた直後も4分ジョグをしてからダッシュ。
今までは２，３分歩いてからダッシュを入れていたけどジョグで繋ぐことにした。
ダッシュの繋ぎもジョグ。
その代わりにダッシュの本数は減らす。
ダッシュを増やしても問題なければダッシュの本数も増やしていく。

4515実施日の全体の流れは

アップジョグ　1.8km~2.0kmぐらい
4515　15本　15秒は歩き
インターバル４分　ジョグ
4515　15本　15秒は歩き
インターバル4分　ジョグ
5秒ダッシュ　1分55秒ジョグ。
5秒ダッシュ　1分55秒ジョグ。
ダウンジョグ　2.0kmぐらい

といった感じに。
今後の様子を見ながら内容を修正していく予定。

で、今日やった結果は4515のペースが安定しない。
ペースが4分40秒ぐらいになっている時もあれば5分0秒ぐらいになっている時も。
平均スピードは上がっているけどペースが安定していない。
呼吸は最後まで余裕があるので余力が無いとは思うのだけど。
無意識に手を抜いているのか。それとも単にフォームが安定していないのか。

あとはダッシュがきつい。
ジョグを多めに入れているので呼吸的には全く問題はないのだけど乳酸が過度に溜まっている印象。
さすがに５秒＊２本なら筋トレに大きく影響はしないと思うけれど・・・もう少し調整した方がいいのだろうか。

ただ今日は昨日の筋肉痛が若干残っていた。
8kmぐらいのジョグで筋肉痛がくるのは如何なものかと思うけれど、とにかくその影響があったのかもしれない。

まあ今後は気温も下がっていく模様。
しばらく今回と同じメニューを継続して様子をみていきたい。

2日　筋トレ　ベンチ重量下がった　デッドもギリギリ

ランニング	メニュー エアロバイク　10分　5.1km 夜　ジョグ　3.6km 24分0秒
筋トレ	メニュー ベンチプレス　インターバル２分 105kg 5 102kg 5 5 5 5 スクワット　インターバル２分 85kg 5 5 5 5 5 ペクトフライ　インターバル1分 67ポンド 10 10 10 10 10 ラーセンベンチプレス　インターバル2分 85kg 8 8 8 8 8 8 デッドリフト　インターバル2分 スミスマシン ワイドデッド　120kg 6 6 6 ナローデッド　120kg 6 6

二連休の二日目。筋トレ。

健康診断があったから数日前からクレアチンを抜いていたら体重が1kgぐらい落ちた。
どの程度、筋トレに影響が出るかと思ってやってみたら、明らかにベンチプレスがきつかった。

1セット目はなんとか出来たものの、次がきついと判断して2セット目以降は重量を落とす。
ラストのセットまで回数は維持できたけれど102kgに落して正解だったように思える。
ただ今回のはフォームが悪かったような気がしないでもない。
最近は勤務の関係であまり筋トレできていないし。
とはいえ一回の筋トレの回数が減ったぐらいで判断するのもアレなので次回以降は様子を見ながら重量を調整していきたい。

スクワットとデッドは重量変更なし。
ただし重量に余裕をもたせているスクワットはともかくデッドはギリギリだった。
デッドは限界近くになると股関節以外に負担がかかってしまうのでベンチと同様に重量を減らしてもよかったかもしれない。
とにかくこれも次回以降は様子を見ながら重量を調整しないと。

7日　ジョグ　8日　筋トレ＋ジョグ　雨でまともに走れない

ランニング	メニュー 7日　ジョグ　6.3km 42分2秒 8日　トレッドミル　3.6km 25分 　　　ジョグ　3.4km 21分58秒
筋トレ	メニュー ベンチプレス　インターバル２分 105kg 5 102kg 5 5 5 5 スクワット　インターバル２分 85kg 5 5 5 5 5

7日。
夜勤明けでジョグ。
前回のトレーニングから日が空いているので4515をやりたかったけれど雨続きで断念。
夜中に雨が止んだのでジョグを実施。
工夫次第で4515も実施できなくはないと思うのだけども今回は中止。
夜中、視認性が悪い状態でインターバル形式の練習は危ない。歩いている人もいるわけだし。
多少ペースアップしてもよかったけれど、8日から3連休なのであまりきつい練習はしない事にした。

ジムのランニングコースはジム自体が休みなので使えず。
月曜日は定休日。

8日。
3連休の1日目。筋トレ＋トレッドミル＋ジョグ。
今日も雨。ただしジムがやっているのでジムに行く。

・・・ジムで合宿をやっていてランニングコースが使えない。
ちょっと分かり辛いので補足。
ジムは市営体育館の中にある。そして体育館の中にランニングコースがある。
そして体育館で合宿を行っている団体があるのでジムのランニングコースが使えない、という状況。
仕方ないのでジムで筋トレ＋トレッドミルをやる事に。

木曜日に再度筋トレをする予定だったので今回の筋トレは軽めに。
デッドリフトはなしでベンチプレスとスクワットだけ。
そして、その後トレッドミルを実施。

ベンチプレスはクレアチンを再開したせいか、105kg5*5を問題なく実施できた。
最後も、もう少し頑張れば7回いけたかもしれない、というぐらい。いや多分無理かもしれない。
とにかくクレアチンは凄い。再開してすぐに効果が出る。
スクワットはいつもと変わらず。重量を追加しても問題なかったけれど走るのに支障が出るので。

そしてトレッドミル。
25分が限界。これ以上使うとトレッドミルが汗まみれになってしまう。
まあ元々トレッドミルの制限時間は30分ではあるけれど。
ただトレッドミルをやっている間、外は小雨、もしくは曇り状態だった。
これなら外で走れるのでは？という事で外でジョグ。

結果、小雨以上雨未満という状態だったので20分ほどで終了。
合計7kmはジョグ出来たので最低限の有酸素運動は出来ただろうか。

しかしトレッドミルもジム周辺も、どちらもいつも使っているランニングコースに比べて使いづらい。
トレッドミルは風がないせいか時速9kmでも心拍数が140以上に。
途中で時速8.5kmに落したけれど、それでも心拍数が140近くに。
外に比べて心拍数が上がり過ぎる。

ジム周辺はアップダウンが多すぎて心拍数が上がり過ぎる。
緩い傾斜なのだけども緩い分、下りで少しペースが上がって、そのまま上りに入り心拍数が上がった状態に。そしてすぐに下り・・・とペースも心拍数が全く安定しない。
登り部分は全て歩行にしないといけないのかもしれない。
とにかく平坦なランニングコースに比べて低強度の運動がやり辛い。

という訳で色々と問題があったジョグになってしまった。
明日、明後日も休みだけども雨が続く模様。
二日間の練習をどうしようか検討中。

9日　ランニング　4515　小雨で実施

ランニング	メニュー 45-15ワークアウト　30本 合計走行距離　　12.3km 合計時間　　　　1時間22分15秒 使用シューズ　ハイバウンス　ファントムライド
筋トレ	メニュー なし

３連休。２日目。4515を実施。

天気予報によると午後は晴れる、というか降水確率が低い予報だったので実施。
当然地面は濡れていて途中で小雨も降ってきたけれど大会当日に雨が降らないとも限らない。
というか島田マラソンは雨がそこそこの確率で降るので雨の日の練習をしておいて問題はない・・・はず。

ペースは前回の練習より若干落ちた。
昨日軽い筋トレをしたのも多少影響があったような気もするけれど、路面が濡れていた方が影響が大きかった・・・と思う。多分。
とはいえファントムライドなら多少路面が濡れていても走れることを確認。さすがにタータン部分（ランニングコースの一部にある）は滑りそうで怖かったけれど他は問題なさそう。

路面が濡れていた事もあったのでダッシュは実施しなかった。
多分コケる。

しかし予定より4515を実施できていないような気もする。
週に２，３回は実施したいのだけども。
土曜日は早番。そして天気が良く・・・はなさそうだけどギリギリ晴れそうな気もするので出来れば実施したい。

10日　筋トレ　体重が落ちてきた

ランニング	メニュー エアロバイク　10分　5.1km
筋トレ	メニュー ベンチプレス　インターバル２分 105kg 5 5 5 5 6 スクワット　インターバル２分 85kg 5 5 5 5 5 ラーセンベンチプレス　インターバル2分 85kg 8 8 8 8 8 8 デッドリフト　インターバル2分 スミスマシン ワイドデッド　120kg 6 6 6 ナローデッド　120kg 6 6 ペクトフライ　インターバル1分 67ポンド 10 10 10 10 10

3連休の３日目。筋トレ。

体重が64kg台に。過体重ではなくなってしまった。これはブログ名詐欺ではないだろうか。
過体重ランナーのトレーニング日誌だったのに。

ただ昨日は走った距離の割には水分摂取が少なかったので体内の水分量が減ってしまった可能性があるはず。今後は頑張って体重を維持していこう。
身長が161~162cmなので（最近は健康診断ごとに1cmぐらい変動がある）体重65kgなら過体重といっても問題ないはず。

とはいえ最近は走る時間が増えたので体重減少していくのは仕方ない事かもしれないけれど。
あまりにも体重が落ちてきたらブログ名を変更したらいい。

そんな状態で今日は筋トレ。一昨日ベンチプレスを５セット。そして体重が減少したのでベンチの記録が落ちるかと思いきや変化なし。
ただ一昨日よりは余力はなかったけれども。
これは体重が落ちても筋量は落ちていない、という事なのか。
それともフォームがよくなって筋量が減った分を補えている、という事なんだろうか。

足トレも特に変化はなし。デッドもきつかったけれどセットはきっちりこなせていた。
ラストの１回が前回よりきつかったかな？というぐらい。大差はないはず。

しばらくは体重が少しずつ減少していきそうな気はするけれど、どう変化するのかきちんと記録に残していこう。

11日　ジョグ　12日　4515　まともにジョグできるようになってきた

ランニング	メニュー 11日　ジョグ　6.3km 42分54秒 使用シューズ　ファントムライド 12日 45-15ワークアウト　31本 合計走行距離　　11.0km 合計時間　　　　1時間7分59秒 使用シューズ　ファントムライド
筋トレ	メニュー なし

11日　日勤後にジョグ。
12日　早番後に4515。

涼しくなってきた為か、それとも純粋に体力が向上してきたのか。
理由はいまいち不明だけど走っている時の心拍数が低下してきた。

11日は平均心拍数が130。
12日は平均心拍数が143。
8月のジョグは大体平均132ぐらい。
4515は・・・日によって差が大きいけど平均140台後半。
かなりよくなってきたように思える。

そしてまともにジョグができるようになってきた。
今まで時速９㎞ぐらいでも心拍数が140になってしまい途中で歩きを入れていたのだけど12日は4515実施後のダウンジョグでも心拍数が135ぐらいに。
少なくとも８月よりは走れるようになってきているはず。

ただし4515の設定ペースがこれでいいのか、わからなくなってきた。
今回は走り始めの数本が心拍数140台。ラストは160になったけれども少し低い？
さらにいえば涼しくて実施本数を31本に増やしたけれど、ラストの１本まで余裕があったし。

まあ今の練習で体力が向上しているのは間違いないはず。
しばらくは走りやすいペースで走るのを継続して10月になったらもう少しペースを検討してみようと思う。

15日　ランニング　4515　体力向上してきた模様

ランニング	メニュー 45-15ワークアウト　32本 合計走行距離　　13.0km 合計時間　　　　1時間20分46秒 使用シューズ　ファントムライド
筋トレ	メニュー なし

夜勤明けでランニング。
4515を実施。

ジョグ時の心拍数が低くなってきた。
そして4515の平均ペースが上がってきた。
11日より平均5秒ぐらいは早い？心拍数は同程度。
これは体力が向上してきた、と言っても問題なさそう。

最近は4515しか実施してないので、どの程度走力が上がったのかは不明だけども練習自体は順調っぽい。
現時点でも去年の大会時程度の走力はありそう。
ただしペース走的なものを一切やっていないので走力が分かり辛い。
これが4515の弱点なのは間違いない。一定ペースで走れるかわからない。

とはいえ順調なのは間違いないのでこのまま練習を継続していきたい。
メイン練習は4515だけでやると面白いデータがとれそう。

16日　筋トレ　エアロバイクの心拍数も低下してきた

ランニング	メニュー エアロバイク　20分　10.3km
筋トレ	メニュー ベンチプレス　インターバル２分 105kg 5 5 5 5 5 スクワット　インターバル２分 85kg 5 5 5 5 5 ラーセンベンチプレス　インターバル2分 85kg 8 8 8 8 8 8 ペクトフライ　インターバル1分 67ポンド 10 10 10 10 10 デッドリフト　インターバル2分 スミスマシン ワイドデッド　120kg 6 6 6 ナローデッド　120kg 6 6

休みで筋トレ。

筋トレ自体は変化なし。
というか若干ベンチプレスが落ちた。
ただラストセットの回数が５回だったのは余力が無かったというより最初の１回で挙上を失敗したから、という気がする。
上げる方向がズレたというか・・・無駄に力を使った印象。
４セット目までは前回と似たような調子だったのでラストセットは筋肉的な問題ではなく技術的な失敗だった・・・はず。

エアロバイクは心拍数が上がらなくなってきた。
今回は夜間雨で走れそうもなかったので10分追加。
合計20分走った訳だけども心拍数が上がらない。
前回エアロバイクをやった時は心拍数が130後半までいったのだけど今回は同じ負荷で130いかないぐらい。前回より少し負荷をあげても130を少し超えるぐらい。
これ以上を負荷を増やすと筋肉的にちょっとキツイ、と思ってしまうしどうしたものか。

・・・いや、よく考えたら無理やり心拍数を上げる必要はないのか。
恐らく心拍数が130ぐらいになっていれば良さそう。むしろもう少し低くてもいいのかもしれない。
ジョグと同様にエアロバイクも自重しながらやった方がよさそう。

17日　ジョグ　18日　4515　走りが少しずつ安定してきた

ランニング	メニュー 17日　ジョグ　6.3km 41分45秒 使用シューズ　ファントムライド 18日 45-15ワークアウト　32本 合計走行距離　　11.6km 合計時間　　　　1時間10分12秒 使用シューズ　ファントムライド
筋トレ	メニュー なし

17日。日勤後にジョグ。
18日。早番後にジョグ。

ジョグ時の心拍数がかなり安定してきた。
17日のジョグの平均心拍数は129。
途中で信号待ちがあったけど平均130でジョグが出来ていると言っても問題ないはず。
最大心拍数の70%未満・・・とは言えないけどギリギリ70%ぐらいで走れている。はず。
これぐらいのジョグなら疲労をためずに走れる・・・はず。
スティーヴン・セイラーのゾーン１ランニング。これの上限ギリギリだけど。
可能であればもう少し心拍数を抑えたいけど（平均125ぐらい？）これ以上ペースを落とすのは無理。
これ以上ペースを落とすとブレーキをかける走りになってしまうので。
とりえあえず、もうしばらく走れば心肺機能も向上して平均心拍数がもう少し下がる。はず。きっと。

18日の4515は平均ペースが若干安定してきた。
最初の１５本は若干の上り。（斜度１％ぐらい？）平均キロ４分５５秒～５分０秒ぐらい。
後半は若干の下り。（同じく斜度１％ぐらい？）平均４分４０秒～４分５０秒ぐらい。
今まではペースのばらつきが酷かったけれど、最近は大きくペースが外れる事は減ったように思える。このまま継続して走っていればもう少し安定する・・・のだろうか。
その前にペースが上がってさらに安定しなくなる可能性もあるけれど。
まあ悪い傾向ではないので4515とジョグを続けていこう。

21日　筋トレ＋ジョグ　周回コースでジョグするのは難しい

ランニング	メニュー 21日　ジョグ　10.0km 1時間2分18秒 使用シューズ　ハイバウンス
筋トレ	メニュー ベンチプレス　インターバル２分30秒 スミスマシン 90kg 10 10 10 10 スクワット　インターバル２分 70kg 5 5 5 5 5

夜勤明けで軽い筋トレ＋ジョグ。
いつもなら夜勤明けは4515をやっているけど台風が接近する予報が出ていたのでジムでトレーニング。

筋トレは軽めに。
ベンチプレスはベンチ台が空いてなかったのでスミスで90kg*10。
スミスで高重量は何となくやりたくない。個人的にはフリーよりスミスの方がベンチプレスはやり辛いので。マシンの質にもよるのかもしれないけれど。
ただ普段スミスでやってないので設定は適当に。ラスト１セットはギリギリだったので設定は間違ってなかったと思う。

スクワットは重量を軽くしてフルスクワットを意識。
この重量なら問題なく実施できる。最近はパラレル気味になっていたようなので今後はフルスクワットを意識してやって・・・あれ？
文章を書いていて気づいた。８０㎏で試す予定だったのに７０ｋｇでやっている。そりゃ楽だよ。
夜勤明けで変わった事をやろうとすると大体ミスするので気を付けたい。
とりあえず次回は７５ｋｇでフルをやってみるか。

ジョグはペースが上がってしまった。
ジムのランニングコースが使えるようになったので久しぶりに走ったのだけど、ここのランニングコース。一周が１６０ｍ。
最近は時速９．２ｋｍで大体心拍数が１３０ぐらいになるのだけど、それだと何周したか分かり辛くなる。１周が62秒ぐらい？
時速９．６ｋｍだと一周がちょうど６０秒になって分かりやすいので時速９．６ｋｍで走ってしまった。
結果は平均心拍数が１４０。ギリギリゾーン３にはなってないけどジョグにしては早すぎる。ちょっと失敗だったかもしれない。次は自重したい。

と、思うのだけど問題が。他のランナーがいるとつられてペースが変化してしまう。
本当は最初にもう少し遅いペースで走る予定だったのに似たようなペース、しかし微妙に早いペースで走っているランナーがいたのでつられて時速９．６ｋｍになってしまった。
途中で止まっても自分のペースで走り始める事が必要だったのかもしれない。次は気を付けよう。

22日　4515　昨日の疲れが残っていた模様

ランニング	メニュー 45-15ワークアウト　32本 合計走行距離　　12.2km 合計時間　　　　1時間17分50秒 使用シューズ　ファントムライド
筋トレ	メニュー なし

二連休の一日目。
ランニングで4515を実施。

昨日のジョグの心拍数が高かったせいか今日は心拍数が若干高め。
前回走った時に比べてアップジョグ時の心拍数が5程度高め。
なので4515時のペースを若干落として実施した。

平均ペースを5~10秒落として実施。
それでも心拍数は前回やったのと同様か、若干高いぐらい。
心拍数が高いジョグはなるべく避けていかないとダメという事が実感できた・・・のだろうか。

心拍数140のジョグ１時間＋次の日4515をペース抑えて実施
心拍数130のジョグ1時間＋次の日4515をペース抑えずに実施
このどちらがいいのだろうか。
さすがにそこまで細かい事は気にしない方がいいのかもしれない。

まあ今日は練習後にそこそこ疲労が残ってしまっているので今後のジョグは無理しないようにやっていこう。

23日　筋トレ＋ジョグ　足トレは軽めに

ランニング	メニュー 夜　ジョグ　7.8km 51分57秒
筋トレ	メニュー ベンチプレス　インターバル２分 105kg 5 5 5 5 6 ペクトフライ　インターバル1分 67ポンド 10 10 10 10 10 デッドリフト　インターバル2分 スミスマシン ワイドデッド　120kg 6 6 ナローデッド　120kg 6 6 ラーセンベンチプレス　インターバル2分 85kg 8 8 8 8 8 8

二連休の二日目。
筋トレ＋ジョグ。

色々と事情があって筋トレは軽めに。
そろそろ走る距離も増やしていきたいし。
スクワットは二日前にやったので無し。
デッドリフトはスクワットをやらなかった分、アップに時間を使ったので１セット少な目。
二日続けてそこそこ走ったので少しきつかったけれど４セットなら問題なかった。

ジョグは少し長めに。
とはいえこれぐらいなら前日4515を実施した上で筋トレした状態でも問題なかった。
この調子で少しずつ走る距離を伸ばしていきたい。

24日　ジョグ　25日　トレッドミル　日勤後だと走れない

ランニング	メニュー 24日　ジョグ　7.7km 53分5秒 使用シューズ　ファントムライド 25日 トレッドミル　4.1km 25分 （時速9km 22分　時速15km 3分） ジョグ　 3.0km 21分26秒 合計走行距離　　7.1km 合計時間　　　　46分26秒 使用シューズ　ハイバウンス
筋トレ	メニュー なし

24日　日勤後にジョグ。
25日　日勤後にトレッドミルとジョグ。

最近は暗くなるのが早い。日勤が終わった後にはすぐに日没。
4515を実施したいけれど、あれはスピードを出しても問題ない場所でないと危ないので場所を選ぶのが難点。やろうと思えば道路でもやれなくはないけど危険なので極力避けている。

で、24日は暗くなったリバティのランニングコースでジョグ。
ライトをつければ走れるだろう、という事で走ってみたけど、どうも勝手に体がブレーキをかけている模様。スピードは出ない上に膝に負担がかかっていた。さらには心拍数が若干高め。
街頭が全くない場所では走らない方が良さそうな気がしてきた。

25日は25日の反省を生かしてジムのランニングコースで走る・・・予定だったのだけどイベントで使用できなかった。
仕方ないのでトレッドミルでジョグ。
本当は4515・・・というよりマイクロインターバルをやる予定だったのでトレッドミルのラストは時速15kmまで上げてみた。
島田マラソンまでは4515以外でペースアップする予定ではなかったけど仕方ない。

結果はきつかった。時速15km3分はギリギリ。もう少し余裕あるかと思ったけど。
4分は無理そうな感じだった。
ただ体力的には余裕はあったので追加でジムの外周をジョグ。
ここは街頭があるので比較的走りやすいのがいい。とはいえ細かいアップダウンがある上に道幅が狭く、人通りも多いのでペースアップには向いていないのだが。

という訳で思った通りの練習はできなかったけれどジョグの時間だけは確保する事ができた。
とはいえ高強度の練習が足りていない。暗くなるのが早くなってきたので暗い時でも高強度練習ができる場所を考えないと。

28日　ランニング　4515　心拍数はどれぐらい上げればいいのだろうか

ランニング	メニュー 45-15ワークアウト　34本 合計走行距離　　13.4km 合計時間　　　　1時間24分31秒 使用シューズ　ファントムライド
筋トレ	メニュー なし

夜勤明けで4515。

今日の4515は心拍数があまり上がらずガーミン測定のゾーン4が5分17秒。
ゾーン3は36分34秒。
楽と言えば楽に走れたのだけども・・・この程度の心拍数でいいのだろうか。

という事でちょっとAIのGeminiさんに調べてもらったのだけど、色々と勘違いをしていた。
ポラライズドトレーニングを参考にして高強度の練習をする場合は恐らく心拍数が足りていない。
ノルウェー式を参考にして高強度の練習をする場合は若干心拍数が高い？

ポラライズドトレーニングのゾーン区分はガーミンのゾーンと違っていたり、ポイント練習の強度が違っていたりで色々と混乱していたのだけど要約するとポラライズドはゾーン４より上の強度。ノルウェー式はゾーン３の上限近くで練習を積み重ねることをやっている・・・のではないだろうか。

どちらの練習が自分に向いているかは不明。なのでどちらを参考にしていいものやら。
ただ筋トレとランニングの両立を目指す場合にはノルウェー式の方が向いている気がする。ポイント練習日の体へのダメージはノルウェー式の方が低そうなので。
そしてそれは筋トレの質の向上にもつながる・・・ような気がするので。

とりあえずゾーン３の心拍域で4515を実施できるようになってきたので継続して様子を見ていきたい。

29日　筋トレ＋ジョグ　心拍数が高くなる

ランニング	メニュー ジョグ　6.4km 41分40秒
筋トレ	メニュー ベンチプレス　インターバル２分 105kg 5 5 5 5 6 スクワット　インターバル2分 85kg 5 5 5 5 5 ラーセンベンチプレス　インターバル2分 85kg 8 8 8 8 8 8 デッドリフト　インターバル2分 スミスマシン ワイドデッド　120kg 6 6 6 ナローデッド　120kg 6 6 ペクトフライ　インターバル1分 67ポンド 10 10 10 10 10

休みで筋トレとジョグ。

最近は昼に筋トレ、夜にジョグをしている事が多いけど今回は一日雨予報だったので昼に筋トレ＋ジョグをすることに。ジョグはジムのランニングコースで。

筋トレはいつもと似たような内容。
デッドリフトは若干余裕が出てきたような気がする。毎回の挙上が安定している・・・と思う。
とはいえ呼吸がきついので重量は上げづらいのだが。
とりあえず大会まではデッドは重量を増やさず続けていく予定。

ジョグは心拍数が若干高かった。
やはり筋トレの直後にジョグをすると心拍数が上がってしまう。
今回のペースは約キロ6分30秒。
これで平均心拍数が144だった。疲れがない状態なら心拍数130ちょいぐらいになるはず。
ポラライズドトレーニングの場合では避けたい心拍ゾーンになるはずだけどノルウェー式の場合なら問題ない心拍数のはずなので・・・多分問題ないはず。強い疲労もないし。
今後も天候などを考慮してトレーニングを続けていきたい。

30日　ジョグ　夜間の坂道は怖い

ランニング	メニュー ジョグ　7.8km 53分0秒 使用シューズ　ファントムライド
筋トレ	メニュー なし

日勤後にジョグ。
今日はジムまでジョグ→ジムの周辺をジョグ→ジョグして戻る、という流れ。

久しぶりに走ったけど・・・この道はこんなに暗かっただろうか。
暗くて全然道が見えない。そして植物が増えている。非常に走り辛い。
通学路になっているはずなので、そこそこ人は歩くと思うのだけど。なんにせよジョグをするのも怖い。
ジムの周辺までいけば明るいので走りやすいのだけども。途中の道が暗い上に信号が多くて走り辛い。

これから暗くなってくるので、もう少し安定して走れる道を探してみたい。