2026年10月の第18回しまだ大井川マラソンinリバティ 10kmに出場予定。
目標は48分台。
今年は45-15ワークアウトを中心に練習していく。
どの程度 効果があるのかを試す。
1日 ランニング ジョグを増やした ペースが安定しない
| ランニング | メニュー 45-15ワークアウト 30本 ５秒ダッシュ 2本 合計走行距離 12.0km 合計時間 1時間16分58秒 |
| 筋トレ | メニュー なし |
２連休の１日目。
昨日はジョグにしたので今日は4515を。
9月になったので4515は基本的に30本。15本やったらインターバルを4分入れて。もう15本。
そしてその４分のインターバルをジョグにして走行距離を増やしていく事に。
今まではインターバル２分で、その２分は歩きだったので少し走る距離が増えるはず。
加えて4515を終えた直後も4分ジョグをしてからダッシュ。
今までは２，３分歩いてからダッシュを入れていたけどジョグで繋ぐことにした。
ダッシュの繋ぎもジョグ。
その代わりにダッシュの本数は減らす。
ダッシュを増やしても問題なければダッシュの本数も増やしていく。
4515実施日の全体の流れは
アップジョグ 1.8km~2.0kmぐらい
4515 15本 15秒は歩き
インターバル４分 ジョグ
4515 15本 15秒は歩き
インターバル4分 ジョグ
5秒ダッシュ 1分55秒ジョグ。
5秒ダッシュ 1分55秒ジョグ。
ダウンジョグ 2.0kmぐらい
といった感じに。
今後の様子を見ながら内容を修正していく予定。
で、今日やった結果は4515のペースが安定しない。
ペースが4分40秒ぐらいになっている時もあれば5分0秒ぐらいになっている時も。
平均スピードは上がっているけどペースが安定していない。
呼吸は最後まで余裕があるので余力が無いとは思うのだけど。
無意識に手を抜いているのか。それとも単にフォームが安定していないのか。
あとはダッシュがきつい。
ジョグを多めに入れているので呼吸的には全く問題はないのだけど乳酸が過度に溜まっている印象。
さすがに５秒＊２本なら筋トレに大きく影響はしないと思うけれど・・・もう少し調整した方がいいのだろうか。
ただ今日は昨日の筋肉痛が若干残っていた。
8kmぐらいのジョグで筋肉痛がくるのは如何なものかと思うけれど、とにかくその影響があったのかもしれない。
まあ今後は気温も下がっていく模様。
しばらく今回と同じメニューを継続して様子をみていきたい。
2日 筋トレ ベンチ重量下がった デッドもギリギリ
| ランニング | メニュー エアロバイク 10分 5.1km 夜 ジョグ 3.6km 24分0秒 |
| 筋トレ | メニュー ベンチプレス インターバル２分 105kg 5 102kg 5 5 5 5 スクワット インターバル２分 85kg 5 5 5 5 5 ペクトフライ インターバル1分 67ポンド 10 10 10 10 10 ラーセンベンチプレス インターバル2分 85kg 8 8 8 8 8 8 デッドリフト インターバル2分 スミスマシン ワイドデッド 120kg 6 6 6 ナローデッド 120kg 6 6 |
二連休の二日目。筋トレ。
健康診断があったから数日前からクレアチンを抜いていたら体重が1kgぐらい落ちた。
どの程度、筋トレに影響が出るかと思ってやってみたら、明らかにベンチプレスがきつかった。
1セット目はなんとか出来たものの、次がきついと判断して2セット目以降は重量を落とす。
ラストのセットまで回数は維持できたけれど102kgに落して正解だったように思える。
ただ今回のはフォームが悪かったような気がしないでもない。
最近は勤務の関係であまり筋トレできていないし。
とはいえ一回の筋トレの回数が減ったぐらいで判断するのもアレなので次回以降は様子を見ながら重量を調整していきたい。
スクワットとデッドは重量変更なし。
ただし重量に余裕をもたせているスクワットはともかくデッドはギリギリだった。
デッドは限界近くになると股関節以外に負担がかかってしまうのでベンチと同様に重量を減らしてもよかったかもしれない。
とにかくこれも次回以降は様子を見ながら重量を調整しないと。
7日 ジョグ 8日 筋トレ＋ジョグ 雨でまともに走れない
| ランニング | メニュー 7日 ジョグ 6.3km 42分2秒 8日 トレッドミル 3.6km 25分 ジョグ 3.4km 21分58秒 |
| 筋トレ | メニュー ベンチプレス インターバル２分 105kg 5 102kg 5 5 5 5 スクワット インターバル２分 85kg 5 5 5 5 5 |
7日。
夜勤明けでジョグ。
前回のトレーニングから日が空いているので4515をやりたかったけれど雨続きで断念。
夜中に雨が止んだのでジョグを実施。
工夫次第で4515も実施できなくはないと思うのだけども今回は中止。
夜中、視認性が悪い状態でインターバル形式の練習は危ない。歩いている人もいるわけだし。
多少ペースアップしてもよかったけれど、8日から3連休なのであまりきつい練習はしない事にした。
ジムのランニングコースはジム自体が休みなので使えず。
月曜日は定休日。
8日。
3連休の1日目。筋トレ＋トレッドミル＋ジョグ。
今日も雨。ただしジムがやっているのでジムに行く。
・・・ジムで合宿をやっていてランニングコースが使えない。
ちょっと分かり辛いので補足。
ジムは市営体育館の中にある。そして体育館の中にランニングコースがある。
そして体育館で合宿を行っている団体があるのでジムのランニングコースが使えない、という状況。
仕方ないのでジムで筋トレ＋トレッドミルをやる事に。
木曜日に再度筋トレをする予定だったので今回の筋トレは軽めに。
デッドリフトはなしでベンチプレスとスクワットだけ。
そして、その後トレッドミルを実施。
ベンチプレスはクレアチンを再開したせいか、105kg5*5を問題なく実施できた。
最後も、もう少し頑張れば7回いけたかもしれない、というぐらい。いや多分無理かもしれない。
とにかくクレアチンは凄い。再開してすぐに効果が出る。
スクワットはいつもと変わらず。重量を追加しても問題なかったけれど走るのに支障が出るので。
そしてトレッドミル。
25分が限界。これ以上使うとトレッドミルが汗まみれになってしまう。
まあ元々トレッドミルの制限時間は30分ではあるけれど。
ただトレッドミルをやっている間、外は小雨、もしくは曇り状態だった。
これなら外で走れるのでは？という事で外でジョグ。
結果、小雨以上雨未満という状態だったので20分ほどで終了。
合計7kmはジョグ出来たので最低限の有酸素運動は出来ただろうか。
しかしトレッドミルもジム周辺も、どちらもいつも使っているランニングコースに比べて使いづらい。
トレッドミルは風がないせいか時速9kmでも心拍数が140以上に。
途中で時速8.5kmに落したけれど、それでも心拍数が140近くに。
外に比べて心拍数が上がり過ぎる。
ジム周辺はアップダウンが多すぎて心拍数が上がり過ぎる。
緩い傾斜なのだけども緩い分、下りで少しペースが上がって、そのまま上りに入り心拍数が上がった状態に。そしてすぐに下り・・・とペースも心拍数が全く安定しない。
登り部分は全て歩行にしないといけないのかもしれない。
とにかく平坦なランニングコースに比べて低強度の運動がやり辛い。
という訳で色々と問題があったジョグになってしまった。
明日、明後日も休みだけども雨が続く模様。
二日間の練習をどうしようか検討中。
9日 ランニング 4515 小雨で実施
| ランニング | メニュー 45-15ワークアウト 30本 合計走行距離 12.3km 合計時間 1時間22分15秒 使用シューズ ハイバウンス ファントムライド |
| 筋トレ | メニュー なし |
３連休。２日目。4515を実施。
天気予報によると午後は晴れる、というか降水確率が低い予報だったので実施。
当然地面は濡れていて途中で小雨も降ってきたけれど大会当日に雨が降らないとも限らない。
というか島田マラソンは雨がそこそこの確率で降るので雨の日の練習をしておいて問題はない・・・はず。
ペースは前回の練習より若干落ちた。
昨日軽い筋トレをしたのも多少影響があったような気もするけれど、路面が濡れていた方が影響が大きかった・・・と思う。多分。
とはいえファントムライドなら多少路面が濡れていても走れることを確認。さすがにタータン部分（ランニングコースの一部にある）は滑りそうで怖かったけれど他は問題なさそう。
路面が濡れていた事もあったのでダッシュは実施しなかった。
多分コケる。
しかし予定より4515を実施できていないような気もする。
週に２，３回は実施したいのだけども。
土曜日は早番。そして天気が良く・・・はなさそうだけどギリギリ晴れそうな気もするので出来れば実施したい。
10日 筋トレ 体重が落ちてきた
| ランニング | メニュー エアロバイク 10分 5.1km |
| 筋トレ | メニュー ベンチプレス インターバル２分 105kg 5 5 5 5 6 スクワット インターバル２分 85kg 5 5 5 5 5 ラーセンベンチプレス インターバル2分 85kg 8 8 8 8 8 8 デッドリフト インターバル2分 スミスマシン ワイドデッド 120kg 6 6 6 ナローデッド 120kg 6 6 ペクトフライ インターバル1分 67ポンド 10 10 10 10 10 |
3連休の３日目。筋トレ。
体重が64kg台に。過体重ではなくなってしまった。これはブログ名詐欺ではないだろうか。
過体重ランナーのトレーニング日誌だったのに。
ただ昨日は走った距離の割には水分摂取が少なかったので体内の水分量が減ってしまった可能性があるはず。今後は頑張って体重を維持していこう。
身長が161~162cmなので（最近は健康診断ごとに1cmぐらい変動がある）体重65kgなら過体重といっても問題ないはず。
とはいえ最近は走る時間が増えたので体重減少していくのは仕方ない事かもしれないけれど。
あまりにも体重が落ちてきたらブログ名を変更したらいい。
そんな状態で今日は筋トレ。一昨日ベンチプレスを５セット。そして体重が減少したのでベンチの記録が落ちるかと思いきや変化なし。
ただ一昨日よりは余力はなかったけれども。
これは体重が落ちても筋量は落ちていない、という事なのか。
それともフォームがよくなって筋量が減った分を補えている、という事なんだろうか。
足トレも特に変化はなし。デッドもきつかったけれどセットはきっちりこなせていた。
ラストの１回が前回よりきつかったかな？というぐらい。大差はないはず。
しばらくは体重が少しずつ減少していきそうな気はするけれど、どう変化するのかきちんと記録に残していこう。
11日 ジョグ 12日 4515 まともにジョグできるようになってきた
| ランニング | メニュー 11日 ジョグ 6.3km 42分54秒 使用シューズ ファントムライド 12日 45-15ワークアウト 31本 合計走行距離 11.0km 合計時間 1時間7分59秒 使用シューズ ファントムライド |
| 筋トレ | メニュー なし |
11日 日勤後にジョグ。
12日 早番後に4515。
涼しくなってきた為か、それとも純粋に体力が向上してきたのか。
理由はいまいち不明だけど走っている時の心拍数が低下してきた。
11日は平均心拍数が130。
12日は平均心拍数が143。
8月のジョグは大体平均132ぐらい。
4515は・・・日によって差が大きいけど平均140台後半。
かなりよくなってきたように思える。
そしてまともにジョグができるようになってきた。
今まで時速９㎞ぐらいでも心拍数が140になってしまい途中で歩きを入れていたのだけど12日は4515実施後のダウンジョグでも心拍数が135ぐらいに。
少なくとも８月よりは走れるようになってきているはず。
ただし4515の設定ペースがこれでいいのか、わからなくなってきた。
今回は走り始めの数本が心拍数140台。ラストは160になったけれども少し低い？
さらにいえば涼しくて実施本数を31本に増やしたけれど、ラストの１本まで余裕があったし。
まあ今の練習で体力が向上しているのは間違いないはず。
しばらくは走りやすいペースで走るのを継続して10月になったらもう少しペースを検討してみようと思う。
15日 ランニング 4515 体力向上してきた模様
| ランニング | メニュー 45-15ワークアウト 32本 合計走行距離 13.0km 合計時間 1時間20分46秒 使用シューズ ファントムライド |
| 筋トレ | メニュー なし |
夜勤明けでランニング。
4515を実施。
ジョグ時の心拍数が低くなってきた。
そして4515の平均ペースが上がってきた。
11日より平均5秒ぐらいは早い？心拍数は同程度。
これは体力が向上してきた、と言っても問題なさそう。
最近は4515しか実施してないので、どの程度走力が上がったのかは不明だけども練習自体は順調っぽい。
現時点でも去年の大会時程度の走力はありそう。
ただしペース走的なものを一切やっていないので走力が分かり辛い。
これが4515の弱点なのは間違いない。一定ペースで走れるかわからない。
とはいえ順調なのは間違いないのでこのまま練習を継続していきたい。
出来ればメイン練習は4515だけでやると面白いデータがとれそう。
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