2026年10月の第18回しまだ大井川マラソンinリバティ 10kmに出場予定。
目標は48分台。
今年は45-15ワークアウトを中心に練習していく。
どの程度 効果があるのかを試す。
1日 ランニング ジョグを増やした ペースが安定しない
| ランニング | メニュー 45-15ワークアウト 30本 ５秒ダッシュ 2本 合計走行距離 12.0km 合計時間 1時間16分58秒 |
| 筋トレ | メニュー なし |
２連休の１日目。
昨日はジョグにしたので今日は4515を。
9月になったので4515は基本的に30本。15本やったらインターバルを4分入れて。もう15本。
そしてその４分のインターバルをジョグにして走行距離を増やしていく事に。
今まではインターバル２分で、その２分は歩きだったので少し走る距離が増えるはず。
加えて4515を終えた直後も4分ジョグをしてからダッシュ。
今までは２，３分歩いてからダッシュを入れていたけどジョグで繋ぐことにした。
ダッシュの繋ぎもジョグ。
その代わりにダッシュの本数は減らす。
ダッシュを増やしても問題なければダッシュの本数も増やしていく。
4515実施日の全体の流れは
アップジョグ 1.8km~2.0kmぐらい
4515 15本 15秒は歩き
インターバル４分 ジョグ
4515 15本 15秒は歩き
インターバル4分 ジョグ
5秒ダッシュ 1分55秒ジョグ。
5秒ダッシュ 1分55秒ジョグ。
ダウンジョグ 2.0kmぐらい
といった感じに。
今後の様子を見ながら内容を修正していく予定。
で、今日やった結果は4515のペースが安定しない。
ペースが4分40秒ぐらいになっている時もあれば5分0秒ぐらいになっている時も。
平均スピードは上がっているけどペースが安定していない。
呼吸は最後まで余裕があるので余力が無いとは思うのだけど。
無意識に手を抜いているのか。それとも単にフォームが安定していないのか。
あとはダッシュがきつい。
ジョグを多めに入れているので呼吸的には全く問題はないのだけど乳酸が過度に溜まっている印象。
さすがに５秒＊２本なら筋トレに大きく影響はしないと思うけれど・・・もう少し調整した方がいいのだろうか。
ただ今日は昨日の筋肉痛が若干残っていた。
8kmぐらいのジョグで筋肉痛がくるのは如何なものかと思うけれど、とにかくその影響があったのかもしれない。
まあ今後は気温も下がっていく模様。
しばらく今回と同じメニューを継続して様子をみていきたい。
2日 筋トレ ベンチ重量下がった デッドもギリギリ
| ランニング | メニュー エアロバイク 10分 5.1km 夜 ジョグ 3.6km 24分0秒 |
| 筋トレ | メニュー ベンチプレス インターバル２分 105kg 5 102kg 5 5 5 5 スクワット インターバル２分 85kg 5 5 5 5 5 ペクトフライ インターバル1分 67ポンド 10 10 10 10 10 ラーセンベンチプレス インターバル2分 85kg 8 8 8 8 8 8 デッドリフト インターバル2分 スミスマシン ワイドデッド 120kg 6 6 6 ナローデッド 120kg 6 6 |
二連休の二日目。筋トレ。
健康診断があったから数日前からクレアチンを抜いていたら体重が1kgぐらい落ちた。
どの程度、筋トレに影響が出るかと思ってやってみたら、明らかにベンチプレスがきつかった。
1セット目はなんとか出来たものの、次がきついと判断して2セット目以降は重量を落とす。
ラストのセットまで回数は維持できたけれど102kgに落して正解だったように思える。
ただ今回のはフォームが悪かったような気がしないでもない。
最近は勤務の関係であまり筋トレできていないし。
とはいえ一回の筋トレの回数が減ったぐらいで判断するのもアレなので次回以降は様子を見ながら重量を調整していきたい。
スクワットとデッドは重量変更なし。
ただし重量に余裕をもたせているスクワットはともかくデッドはギリギリだった。
デッドは限界近くになると股関節以外に負担がかかってしまうのでベンチと同様に重量を減らしてもよかったかもしれない。
とにかくこれも次回以降は様子を見ながら重量を調整しないと。
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