ランニングでメイン練習にしている45-15ワークアウトについて個人的なまとめ
元々の記事は
A complete guide to the 45-15 workout.
（この文章で検索すると元々の記事が表示されるはず）
下記はAIによる解説。
【要約】45-15トレーニング完全ガイド
「45-15トレーニング」とは、45秒間の運動と15秒間の休憩を組み合わせる高効率なインターバルトレーニングです。乳酸閾値（LT）の向上や、VO2 max（最大酸素摂取量）の強化に絶大な効果を発揮します。
📌 トレーニングの基本スペック
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 構成 | 45秒間の高強度運動 ＋ 15秒間の完全休憩（またはイージージョグ） |
| 主な目的 | 心肺機能の強化、乳酸を溜め込まない持久力ベースの構築 |
| ターゲット層 | ランナー、持久力向上・脂肪燃焼を目指すトレーニー |
💡 主な効果とメリット
- グレーゾーンの排除：疲労が溜まるだけの非効率な中間ペースを排除し、狙った強度で的確に刺激を与えられます。
- 高い運動強度の維持：45秒という短い区切りにするため、フォームを崩さずに高い走速度や強度をキープしやすくなります。
- 有酸素能力の維持と変化：通常の長い閾値トレーニングと組み合わせることで、心肺や筋肉に新しい刺激を入れられます。
🏃♂️ 実践のガイドライン
- おすすめの時間帯：体温が上がり身体の柔軟性が高まっている「午後（PM）」のセッションに適しています。
- 強度設定（乳酸値）：限界まで追い込まず、コントロールできる範囲の強度（乳酸値3.5 mmol/L以下を目安）を維持します。
- 週の組み立て：週に数回のメイン練習をサポートする位置づけとして導入し、残りの日は完全なイージーラン（最大心拍数70%未満）で繋ぐのが効果的です。
AIにまとめてもらった45/15ワークアウトのメリット。
走行ボリュームに関しては誤りだと思われる。このまとめだと45秒で400m走っている事になるので。
走行ボリュームが同等であれば従来のインターバルより疲労が少ないのは正しいと思われる（個人の感想です）
またランニングエコノミーの改善効果も高くはないはず。
そこまで他のインターバルと比べてスピードが違う訳ではないので。
乳酸が貯まり辛い＝フォームが崩れにくい＝ランニングフォームを維持しやすい、というメリットはありそう。
なぜ今「45/15」なのか？他のインターバルと決定的に違う3つのメリット
昨今の陸上長距離界を席巻する「ノルウェー式トレーニング」。その生みの親であるマリウス・バッケン氏が、5,500回以上の乳酸測定から導き出したのが「45/15インターバル（45秒走＋15秒ジョグ）」です。
一般的な「1000m×5本」などのクラシックなインターバルと比べて、45/15が決定的に優れている理由は主に3つあります。
① 「最も低い乳酸値」で「最も高い心肺刺激」を得られる（＝翌日に疲労を残さない）
心肺機能（VO2max）を高めようと限界まで追い込むと、通常は体内に大量の乳酸が溜まり、翌日以降に強い疲労が残ります。しかし、45/15はこの常識を覆します。
- 15秒の絶妙な短さ：心拍数が落ちきる前に次の45秒が始まるため、心肺システムは「ずっと高強度で走り続けている」と錯覚し、高い酸素摂取量をキープします。
- 45秒の絶妙な短さ：筋肉に乳酸が本格的に蓄積して脚が動かなくなる手前でランが終了します。さらに、直後の15秒の「アクティブジョグ」で乳酸の除去が即座に促されます。
💡 ここがポイント！
心肺（エンジン）には最大級の刺激を与えつつも、筋肉や代謝へのダメージ（疲労）を最小限に抑えられるため、翌日の練習に影響を残さず、圧倒的に早いサイクルでポイント練習を繰り返すことができます。
② フォームを崩さずに、圧倒的な「走行ボリューム」を稼げる
5Kのレースペースで1000mのインターバルを行う場合、一般的なランナーがフォームを維持して走れる限界は「5本（計5,000m）」程度です。それ以上は疲労でフォームが崩れ、故障のリスクが高まります。
しかし、45/15インターバルであれば、同じ5Kペース（あるいはそれ以上）のスピードを維持したまま、20〜25本（距離にして約8k〜10km分）を平気で消化できてしまいます。
- 45秒ごとに15秒の「小さなリセット」が入るため、局所的な筋肉の張りが蓄積しにくい。
- 「質の高いスピード」のまま走る総距離（ボリューム）を従来の2倍近くまで増やせるため、スタミナとスピードが効率よく同時に身につきます。
③ 「ランニングエコノミー（走りの効率）」が劇的に向上する
スピードを出すためには、効率の良いフォームで地面からの反発をもらう感覚（ランニングエコノミー）が必要です。
- 20分のテンポラン（閾値走）などでは、走るペースが遅いためスピードを出すための神経系が刺激されません。
- 45/15では、45秒という短い時間だからこそ、常に「大きくてバネのある理想的なフォーム」を保ったまま本数を重ねることができます。
脳と筋肉に「このスピードでの最も効率の良い身体の使い方」をノーダメージで学習させることができます。
一目でわかる！他の代表的なメニューとの比較表
45/15インターバルがいかに「良いとこ取り」のメニューであるか、他の定番トレーニングと比較してみました。
| トレーニングメニュー | 心肺への刺激 | 筋肉・代謝疲労 | スピードの質 | 特徴 |
|---|---|---|---|---|
| 45/15 インターバル | 極めて高い | 低い（回復激速） | 非常に高い | 心肺を追い込みつつ、筋肉を壊さない「最強のスイートスポット」 |
| 1000m × 5本 （レスト3分） |
高い | 高い（回復に2日〜） | 中〜高（後半ダレる） | クラシックなVO2max練習。精神的にも肉体的にもとにかくキツい。 |
| 30/30 インターバル （30秒走/30秒休） |
高い | 極めて低い | 高い | 30秒に対してレストが30秒と長いため、45/15に比べると心拍数が落ちやすい。 |
| 閾値走 （20分間走） |
中 | 低い | 低い（レースより遅い） | 有酸素ベース作りには最強だが、スピードを出すための神経系は鍛えられない。 |
まとめ：効率よく速くなりたい市民ランナーにこそ「45/15」がおすすめ
従来のインターバルは「きつさに耐えて根性で走り切る」という側面が強かったですが、45/15インターバルは「科学的に身体へのダメージをコントロールし、効率よく最大の効果を得る」ためのスマートな選択肢です。
- 週に何度もポイント練習を取り入れたいシリアスランナー
- インターバルをやるといつも怪我をしてしまうランナー
- スピードを出すとすぐにバテてしまうランナー
このような悩みを持つ方は、ぜひ日々のメニューに「45/15インターバル」を取り入れてみてください！
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