5月31日 練習メモ追記
5月練習メニュー
今年度出場大会予定
2025年 10月26日 島田マラソン
10km 目標タイム 45分59秒
5月は島田マラソンに向けて練習
月に7~8回夜勤がある仕事をしているので夜勤明けにランニング。
夜勤明け次の日の休みに筋トレのメニューをやっています。
日勤もちょいちょいありますが基本的に練習は休み。気が向いたらジョグするかも。
筋トレはベンチプレス、スクワット、デッドリフトがメイン。
インターバルはそれぞれ2分。
ジムの空き具合などによって他のメニューを追加。他のメニューはインターバル１分目安に。
5日 ランニング 本数を減らしても結局きつい
5日 夜勤明け ランニング
合計13.7㎞ 1時間16分12秒
20秒走＊11本 ペースはキロ3分30秒～2分50秒程度
100m＊3本 15.0 14.9 14.3
他ジョグ
夜勤明けでランニング。
20秒走の本数を減らしました。今まで500mごとに20秒走を1本走っていたのですがこれがきつい。
今回は1000mごとに20秒走を入れることに。
これなら余裕が出来るはず。
余裕がないとフォームが崩れるし、何より夜勤明けできついメニューをやるのはしんどいので。
と思ってやってみたのですが思った以上にきつかった。
きつかった前回よりきつい。
原因は恐らくペースの上げ過ぎ。上がり過ぎ？
今までより本数を減らした分、呼吸は楽なんですよね。
そして途中までは筋肉的に負荷が少ない印象。
これなら毎回やっても大丈夫そう・・・と思っていたのですが20秒走終わった後の100m3本がきつかった。
本数を減らした影響か、それとも4日間練習が休みだったから思た以上にスピードが出てしまった結果なのか。理由は定かではないのですが100m3本終わった後は筋疲労でジョグもギリギリ。
走る本数を減らして楽になったからと言っていきなりペースを上げてはダメですね。
しばらくは無理しない本数とペースを探りながらやっていこうと思います。
6日 筋トレ＋ランニング 少し重量増やした
5月6日 休み 筋トレ＋ランニング
筋トレ
ベンチプレス 97kg*5*4 97*7
スクワット 82kg*5*5
ペクトフライ 70kg*10*5
ルーマニアンデッドリフト 112kg*5*5
ジョグ＋ランニング
2.4㎞ 11分9秒
(0.8km*3 4分26秒 3分46秒 2分57秒）
休みで筋トレ＋ランニング。
昨日のランニングはきつかったけれども筋肉痛は大したことなし。
そして今日は勤務の関係でボリューム落とした練習にする予定だったので少し重量を増やして実験する事に。
で、試した結果おそらく大丈夫そう。
スクワットもそれなりに深くできていたはず。
何故かルーマニアンデッドリフトは思った以上にきつかったですが回数自体は問題なし。
昨日の走りの後でこれぐらい出来るなら重量増やしてもいけそうな感じ。
次回以降も重量増やしてやってみる予定。
ランニングは何故かペースが上がってしまった。デッドリフトをしなかったせいだろうか。
とはいえ似たようなタイムを出した4月27日より楽だった。
これは単純に走力が上がってきているのか。それとも単にこの距離に慣れたからなのだろうか。
とにかく無理なくペースアップ出来ている事は確実。
この調子で練習を続けていきたい。
8日 筋トレ＋ランニング デッドリフトの重量上げてもよさそう？
5月8日 休み 筋トレ＋ランニング
筋トレ
ペクトフライ 70kg*10*5
ベンチプレス 97kg*5*5
スモウデッドリフト 100kg*5*3
デッドリフト 100kg*5*3
スクワット 82kg*5*5
ジョグ＋ランニング
2.4㎞ 11分6秒
(0.8km*3 4分27秒 3分41秒 2分56秒）
休みで筋トレ＋ランニング。
夜勤明け→休み→日勤→休み、という少し変則的な勤務になったのですが今日も筋トレにしておきました。5，6，7月あたりは筋トレの比重を増やしたい。
ただ間が1日だとさすがに扱う重量が落ちる模様。
今回はマシンの空き状況の関係でペクトフライの直後にベンチプレスやった影響もあるかと思いましたが挙上回数が下がる結果に。まあ大幅に下がったわけでもないので悪くはなさそう。
デッドリフトはかなり余裕が。以前に比べてファーストプル、セカンドプルの違いを意識できるようになってきたから？
今回はフォーム崩れることなくきっちりやれたように思えます。次回は重量を増やしてもいいかもしれない。とはいえ今日は前日走っていないのでその影響もあったのかもしれないですが。
ランニングは結構いいタイム。
ただし2日前の2分57秒より余裕がなかった。
今回は600ｍぐらいまではそこそこ余裕があったのですがラストはかなりきつかった。
前回より良いタイムが出せそうだったので若干力んでしまった可能性がありそう？
そもそもの話、ジムのランニングコースで走る時はフォームが崩れてしまっているような気がする。
というのもジムのランニングコースはコーナーがほぼ直角なのでスピード落とさないと曲がれないんですよね。スピードを落とすために姿勢が崩れているような？
とは言えタイム自体は悪くないのでうまく走れているのだろうか。
いや、やっぱりラストは疲労もあってかなり崩れているはず。
今の時期にタイムを求める必要はないのでもう少しフォームを意識しながら走っていきたいと思います。
11日 筋トレ＋トレッドミル トレッドミル難しい
5月11日 夜勤明け 筋トレ＋トレッドミル
筋トレ
ベンチプレス 97kg*5*4 100kg*7
スクワット 82kg*5*5
ペクトフライ 70kg*10*5
ルーマニアンデッドリフト 112kg*5*5
スモウデッドリフト 100kg*5*3
デッドリフト 100kg*5*3
足上げベンチプレス 50kg*20*5
トレッドミル
時速15㎞ 2分＋3分
夜勤明けで筋トレとラン。
ランニングコースが使用できなかったので久しぶりにトレッドミルを使用。
筋トレ
夜勤明けだったけれども前回やった感触だとデッドリフトも体力的になんとか出来そうだったので実施。しようと思ったらスミスマシンが使えなかったのでフリーで。
ちょっと、いやかなり不安でしたが100㎏なら何とか出来る模様。
ただしスミスより腰に負担がかかっているような気がする。スミスに比べて軌道が安定しないからだろうか。とはいえ丁寧にやれば大丈夫そう。ラストのセットは無理せず挙上回数を増やさず終了。
他の種目は特に変化なし。そろそろベンチプレスの重量を増やしてもいい気がする。
トレッドミル
久しぶりに実施。走り方を変えてから使ってなかったのでちょっと不安。
実際やってみると重心より前に接地しているような感覚が。
姿勢を前傾にもしづらいしなかなか難しい。
とはいえなんとか走れそうだったので時速15㎞を2分。4分ウォーキングを入れてその後3分実施。時速15㎞でも3分ぐらいなら多少余裕はもって出来るっぽい。
またランニングコースが使えなければこちらでもいい気はする。
12日 ランニング 筋トレの次の日はきつい
12日 休み ランニング
合計13.8㎞ 1時間18分42秒
20秒走＊11本 ペースはキロ3分20秒～2分50秒程度
100m＊3本 16.4 16.5 14.7
他ジョグ
休みでランニング。
今日はジムが休みなので昨日筋トレ、今日ランニングを実施。
5日のランニングとほぼ同じメニュー。
だけれども走り方を変更。前回はピッチを重視。今回はストライドを重視。
現在ではピッチを意識した方が速く走れるのっぽいけれども、今やっている動きを習得するにはストライドを意識して走った方がいいのではないかと思って。
結果きつい。
やっぱり筋トレした次の日にダッシュ系のトレーニングを入れてはいけない。
なんとか走り切る事はできたものの、ラストの100m3本は全力ではなく20秒走と似たような走りになってしまった。股関節の筋肉がきつすぎる。
筋トレした次の日はダッシュではなくもう少しペース落とした練習にした方がよさそう。
そもそもジョグだけにしてもいいのかもしれない。
今度やる時はもう少し調整してやる予定。
16日 ランニング 股関節がきつい
16日 夜勤明け ランニング
合計13.8㎞ 1時間18分42秒
20秒走＊11本 ペースはキロ3分20秒～2分50秒程度
100m＊3本 15.7 15.8 14.8
他ジョグ
夜勤明けでランニング。
内容は12日とほぼ同様。
前回は筋トレの次の日のランニングという事でかなりきつかったのですが今回は多少楽。
ただし心肺的なものに関してだけ。
筋トレを前日やっていてもいなくてもきついものはきついですね。
股関節に大きな負担がかかっている印象。あとはハムストリング。
股関節はラスト付近では着地時の衝撃に負けそうになるし、ハムストリングは攣りそうになるし。
逆に臀部は今回あまりきつくなかった。はねるように走ると臀部より股関節に負担がくるのだろうか。ピッチを意識すると臀部だけきついのですが。
ただきつかったですが4月よりフォームが安定してきている印象はあるのでしばらく同じような練習を継続して様子見していきたいと思います。
17日 筋トレ＋ランニング 蒸し暑い
5月17日 休み 筋トレ＋ランニング
筋トレ
ベンチプレス 97kg*5*5
スクワット 82kg*5*5
ペクトフライ 70kg*10*5
スモウデッドリフト 100kg*5*3
デッドリフト 100kg*5*2
ジョグ＋ランニング
2.4㎞ 11分20秒
(0.8km*3 4分28秒 3分48秒 3分3秒）
休みで筋トレ＋ランニング。
さすがに5月も中旬になると気温が上がってきて蒸し暑い日も出てきますよね、という日。
最高気温的には夏日になってなかったと思うのですが大雨で湿度が高くジム内が蒸し暑い。
という訳で筋トレもランニングも少し抑えてやることに。
勤務が変則的で明日明後日は日勤。その後休みで筋トレする予定だったという事情もありますが。
で、筋トレ。
色々あってクレアチンを抜いているせいかベンチの回数が減少。
まあ仕方ない気もする。あと汗で若干手が滑る・・・というかズレる。
やれなくはないのですが全力出すのはちょっと怖いな、という感覚が。
という理由があったかは定かではないですが挙上回数が減少。
スクワットは変化なし。ただしもう少し深くしゃがめたかな、という印象。
デッドは今回フリーでやったのでラストセットも回数増やさず5回で終了。
フリーでやるとそもそも安定性が落ちて怖いし、少しでも勢いがついていると音が鳴ってしまう。なのでギリギリを狙わず無理のない範囲で実行しています。
ランニングは意図的にペースを落として。
というよりフォームを意識して。
160ｍのコースを5周しているのですがいつも1週目はきっちり前傾姿勢を保てているのですが2周目以降は前傾姿勢が崩れているような印象があるんですよね。
なので今回は少しペースを落として、その分前傾を意識。
いつもよりは意識できたような気もしますが・・・やっぱりラストはフォームが崩れているような気がする。まあフォームは一朝一夕で変わるものでもないですし今後もフォームを意識して安定して走れるようにしていきたいものです。
20日 筋トレ＋ランニング 暑くなってきた
5月20日 休み 筋トレ＋ランニング
筋トレ
ベンチプレス 97kg*5*4 97*7
スクワット 82kg*5*5
ルーマニアンデッドリフト 112*5*5
足上げベンチプレス 50kg*20*5
スモウデッドリフト 100kg*5*3
デッドリフト 100kg*5*2
ジョグ＋ランニング
2.4㎞ 11分6秒
(0.8km*3 4分18秒 3分47秒 3分0秒）
休みで筋トレとランニング。
今日は暑かった。前回の筋トレの日も暑かったには扱ったのですが湿度が高く蒸し暑い状態。
今日は単純に気温が高い。湿度が前回より低めだったからか筋トレの時はそこまで影響なかったと思うのですがペースを上げて走るのにはちょっときつい。
さすがにこの気温が続くわけではないようですが体が暑さに慣れるまでは無理しないようにしたい。
筋トレ
ベンチの挙上回数が前回より上がる。とはいえ最近はラストの１セットが７回できたり、できなかったり。７回を安定して出来るようになれば重量を増やしたいのだけれどもしばらくは無理そう。
ルーマニアンデッドリフトは可動域が狭くなっているような。重量を増やし過ぎたせいだろうか。
もう少し余裕のある重量で可動域を重視した方がいいのかもしれない。スクワットも同様。
逆にデッドリフトは１００㎏なら問題なくなってきたような気がする。
ただ体力的にかなりきつい。終わった後に一番きついのがデッドリフト。イメージ的にはスクワットの方がきついと思っていたのだけれどもそうでもなかった。少しだけ重量を増やしてもいいかもしれないが体力的に少し不安。
ランニング。
前回よりタイムが向上。ただやっぱりフォームが安定しない。
というかジムのランニングコースはカーブの角度がきつすぎてフォームが安定させずらい。
特にスピードを上げて走っていると。
逆に言えばここできっちりフォームを意識できるようになれば外でのランニングフォームが安定するようになる気がする。
しかし暑くて走り終わった直後に少しふらっとしたような。気を付けよう。
23日 ランニング ピッチを意識すると筋的負荷が小さい？
23日 夜勤明け ランニング
合計13.9㎞ 1時間20分27秒
20秒走＊11本 ペースはキロ3分20秒～2分50秒程度
100m＊3本 16.4 16.1 15.4（秒）
他ジョグ
夜勤明けでランニング。
今回はピッチを重視。というより前傾だけ意識して走ったらピッチ重視のフォームに。
接地時に弾むことを意識すると、どうしてもピッチが間延びする感覚があるんですよね。
そして筋肉も必要以上に使ってしまう印象。
前傾と足の真下接地を意識すると必要最低限の筋的負荷で走れた印象。
そして呼吸、体力的にも楽。
どうせ大会の時はレースペースに合わせた前傾姿勢で走る事になると思うので無理やり弾むことを意識せず、適切な前傾を意識して走る事だけを意識した方がいいのかもしれない。
とはいえは色々試してはみたいのでしばらくはあまり走り方を固定せず試していこうと思う。
24日 筋トレ＋トレッドミル 重量かえてみた
5月24日 休み 筋トレ＋トレッドミル
筋トレ
ベンチプレス 97kg*5*4 97*7
スクワット 70kg*5*5
ルーマニアンデッドリフト 105*5*5
ペクトフライ 70kg*10*5
スモウデッドリフト 100kg*5*3
デッドリフト 100kg*5*2
足上げベンチプレス 50kg*20*6
トレッドミル 10分 1.9㎞
時速10㎞ 7分
時速15㎞ 3分
休みで筋トレ＋トレッドミル。
筋トレの重量を見直し。
どうもスクワットはフォームが安定していない気がしたので重量を減らして実施。
ルーマニアンデッドリフトも同様
逆にデッドリフトは多少余裕があるので重量を増加。
ルーマニアンデッドリフトとデッドリフトの重量が違うと間違えそうになる、という事情もあったので。
スクワットは重量を減らして正解だったと思う。
きっちりフルスクワットでやれている印象が。フルボトムに近くなっているような気もするけれど。
動画で確認できれば一番いいのだけれどもジムは撮影禁止なので。
とはいえそこそこ奇麗なフォームで出来ているような印象。ただ若干腰に痛みが。
今までフルでやれていなかったのでボトムポジションが安定していないのかもしれない。
ルーマニアンデッドリフトとデッドリフトも問題なし。
105㎏でもフォームは崩れていなかったはず。
ただし下ろす際に若干前傾になっているような気もする。上げる時は問題ないと思うのだけれども。
とりあえずこの重量でフォームを固めていきたい。
筋トレ後にトレッドミル。ジムのランニングコースが使えなかったので。
足トレをきっちりやった後でも時速15㎞3分なら問題なくできる印象。
ただし接地が前方に流れているような印象も。大腿部に負荷がかからず殿筋のみきつかったので恐らく重心の下で接地はできていると思うのだけれども。
今後もランニングコースが使えない場合はトレッドミルを使う予定なのでトレッドミルでも安定して走れるようにしたい。
27日 筋トレ＋ラン
5月27日 休み 筋トレ＋ランニング
筋トレ
ベンチプレス 97kg*5*4 97*6
ペクトフライ 70kg*10*5
スクワット 75kg*5*5
ルーマニアンデッドリフト 105*5*5
ペクトフライ 70kg*10*5
スモウデッドリフト 105kg*5*3
デッドリフト 105kg*5*2
ジョグ＋ランニング
2.4㎞ 11分8秒
(0.8km*3 4分25秒 3分43秒 3分0秒）
休みで筋トレ＋ランニング。
休みが2日だと筋肉痛が。
下半身はほとんど問題なかったけれども胸に筋肉痛が。
さすがに2日じゃ回復しきれない模様。逆に言えば下半身の負荷が足りないような気がしてきた。
とはいえ筋トレした次の日はそこそこきついので全く足りていないという事はないのだけれども。
筋トレだけじゃなく走る日もあるので調整が難しい。
筋肉痛はおいといて。
スクワットの重量を増やしてみた。さすがに70㎏は軽かったので。
ただ予定では72㎏にして様子見する予定だったのだけれども間違えて75㎏でセッティング。
そして問題なく実施できたので75㎏でいいのかもしれない。
ただしこれは前日に走っていないことも影響しているはず。
前日走るとスクワットが明らかにきついので。
逆にデッドリフトは前日やってもやらなくてもそこまで変化がないような気がする。
筋肉痛が無い今日もきつかったので。筋肉痛があってもなんとか出来てしまうのですが。
これは筋力的には問題なくて体力的な問題なのだろうか。
デッドは5×５だと色々厳しいのかもしれない。
ランニングは特に変化なし。
フォームが安定してきたと思う。けれどもやっぱりラスト200mぐらいは崩れている印象。
前よりは安定しているのだけれども。
もう少し安定させられるように走り込んでおきたい。
30日 ランニング きつかった
23日 夜勤明け ランニング
合計13.9㎞ 1時間21分16秒
20秒走＊11本 ペースはキロ3分10秒～2分50秒程度
100m＊3本 16.3 16.2 15.1（秒）
他ジョグ
夜勤明けでランニング。
６月からメニューを変更する予定なのでこの手の練習は最後という事で20秒走のペースをできる限り上げてみることに。
結果、途中で断念。きつすぎた。
つなぎのジョグが９００mぐらいあるのでペース上げても大丈夫だと思ったのだけれども全然そんなことはなかった。
という訳で２０秒走のラスト４本ぐらいは若干ペースダウンして実施。
それでも終わった後かなりきつかったですが。
この練習を通して何か成長したかどうかは不明ですが色々なペース試す事でフォームを意識することには繋がったような気もするので来月以降の練習には今回の練習を活かしていきたい。
31日 筋トレ＋ラン きつかったので短めに
5月31日 休み 筋トレ＋ランニング
筋トレ
ベンチプレス 97kg*5*4 97*6
スクワット 75kg*5*5
スモウデッドリフト 110kg*5*3
デッドリフト 110kg*5*2
ジョグ＋ランニング
5.3km 28分29秒
（ラスト500mは1分56秒）
休みで筋トレ＋ランニング。
なんかやる気が出ない。昨日の練習の影響？
不調というほどでもないのだけれども、やる気が出ない時に全力でやると精神的にきついので若干短めにして実施。
スクワットは重量や回数変更なしで。
昨日の影響で臀部がきつかったのだけれどもこの重量なら問題なく出来た。
これならもう少し重量を増やしてもいいかもしれない。
デッドリフトは回数を減らして。5×5は心身ともに問題ない時にしか実施したくない。
ただし105㎏は重量的に多少余裕がある感じなので110kgに重量を増やして実施。
結果は問題なかった。体力的にも問題なし。
今後も余裕が無い時は重量増やして回数減らして実施してもいいのかもしれない。
ランは軽めに。
その代わりジョグ区間を長めに。この程度のペースなら多少長めに走っても問題なし。
ラストの500mは2分10秒ぐらいで走れればいいかな？と思ってやってみたら思った以上にペースが上げられたのでそのまま走る事に。
結果的にはいつもの800mよりも平均ペースは上がった。
やっぱり調子のよくない日でも様子見しながら練習するのはいいのかもしれない。
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