ランニングでメイン練習にしている45-15ワークアウトについて個人的なまとめ

元々の記事は
A complete guide to the 45-15 workout.
（この文章で検索すると元々の記事が表示されるはず）

下記はAIによる解説。

45-15ワークアウトとは？効果・やり方・おすすめメニューを徹底解説

ランニングや持久力向上のトレーニングとして注目されている「45-15ワークアウト」。短時間で効率よく心肺機能を鍛えられることから、初心者から上級ランナーまで幅広く取り入れられています。

この記事では、45-15ワークアウトの基本的なやり方や効果、初心者向けの始め方、継続するためのポイントをわかりやすく解説します。

45-15ワークアウトとは？

45-15ワークアウトは、45秒間走り、15秒間ゆっくりジョグを行うサイクルを繰り返すインターバルトレーニングです。

一般的なインターバル走のように完全に立ち止まるのではなく、15秒間も軽く動き続けることで心拍数をある程度維持しながらトレーニングを続けられるのが特徴です。

目的に応じてスピードを調整できるため、5kmからフルマラソンまで幅広い距離のトレーニングに活用されています。

45-15ワークアウトのメリット

心肺機能を効率よく鍛えられる

短い回復時間を挟みながら走ることで、心肺への適度な負荷を維持しやすくなります。その結果、有酸素能力の向上が期待できます。

持久力アップにつながる

一定のペースで繰り返し走ることで、長時間走り続けるためのスタミナ作りに役立ちます。

レースペースに慣れやすい

普段のジョギングよりも速いペースで繰り返し走ることで、目標レースのペース感覚を身につけやすくなります。

集中力を維持しやすい

45秒という短い運動時間のため、「あと少し」と感じながら取り組みやすく、最後までフォームを意識しやすい点もメリットです。

基本的なやり方

ウォーミングアップ

まずは10〜15分程度のジョギングを行い、動的ストレッチや流しを数本入れて体を温めます。

メイントレーニング

以下のサイクルを繰り返します。

45秒：ややきついと感じるペースで走る
15秒：ゆっくりジョグで回復する

初心者は10〜15本程度から始め、慣れてきたら20〜30本程度まで増やすとよいでしょう。

クールダウン

終了後は10分程度ゆっくりジョグを行い、ストレッチで筋肉をほぐします。

初心者向けのメニュー例

レベル1

ウォーミングアップ：10分
45秒走＋15秒ジョグ ×10本
クールダウン：10分

レベル2

ウォーミングアップ：15分
45秒走＋15秒ジョグ ×20本
クールダウン：10〜15分

レベル3

ウォーミングアップ：15分
45秒走＋15秒ジョグ ×30本
クールダウン：15分

効果を高めるポイント

最初から飛ばしすぎない

序盤でペースを上げすぎると後半に失速しやすくなります。最後まで同じリズムで走れる強度を意識しましょう。

フォームを意識する

疲れてくると姿勢が崩れやすくなります。背筋を伸ばし、腕振りをリズミカルに行うことで効率よく走れます。

ジョグ中も止まらない

15秒の回復では完全に止まらず、軽く走り続けることがポイントです。

週1〜2回を目安に取り入れる

負荷が高いトレーニングのため、十分な回復日を設けながら継続しましょう。

よくある質問

Q. 初心者でもできますか？

はい。最初は本数を少なくし、無理のないペースから始めれば取り組みやすいトレーニングです。

Q. ダイエットにも効果がありますか？

運動量が多く、心肺機能を使うため、継続することで消費エネルギーを増やすことにつながります。食事管理と組み合わせることで、体づくりにも役立ちます。

Q. 毎日行ってもいいですか？

高強度のトレーニングなので毎日行う必要はありません。週1〜2回を目安にし、間の日は軽いジョギングや休養を取り入れるのがおすすめです。

まとめ

45-15ワークアウトは、45秒間のランニングと15秒間のジョグを繰り返すシンプルなインターバルトレーニングです。

心肺機能や持久力の向上、レースペースへの適応など、さまざまな目的に活用できます。まずは少ない本数から始め、無理なく継続することが上達への近道です。

ペースや本数を自分のレベルに合わせて調整しながら、日々のランニングメニューに取り入れてみてはいかがでしょうか。

45-15　ワークアウトについて