7月9日 練習メモ追記
7月練習メニュー
今年度出場大会予定
2025年 10月26日 島田マラソン
10km 目標タイム 45分59秒
7月は島田マラソンに向けて練習
月に7~8回夜勤がある仕事をしているので夜勤明けにランニング。
夜勤明け次の日の休みに筋トレのメニューをやっています。
日勤もちょいちょいありますが基本的に練習は休み。気が向いたらジョグするかも。
ランニングは1㎞を2本＋ジョグ。
1㎞はレースペース程度のスピードで。
筋トレはベンチプレス、スクワット、デッドリフトがメイン。
インターバルはそれぞれ2分。
ジムの空き具合などによって他のメニューを追加。他のメニューはインターバル１分目安に。
7月4日～8日 まとめて更新
4日 夜勤明け ランニング
合計5.6㎞ 30分36秒
1km＊２ 4分24秒 4分15秒
他ジョグ
6月29日 休み 筋トレ＋トレッドミル
筋トレ
ベンチプレス 97kg*5*4 97*8
スクワット 80kg*5*5
ペクトフライ 70kg*10*5
スモウデッドリフト 115kg*4*3
デッドリフト 115kg*4*2
トレッドミル 10分 1.76㎞
時速10㎞ 7分
時速15㎞ 3分
7日 休み ランニング
合計5.6㎞ 31分0秒
1km＊２ 4分21秒 4分16秒
他ジョグ
8日 休み ランニング
合計5.6㎞ 30分6秒
1km＊２ 4分23秒 4分20秒
他ジョグ
しばらく更新サボっていて内容を忘れたのでまとめて。
ランニングは同じメニュー続き。暑すぎて30分ぐらいが限界。
そのかわり毎回1㎞走りを2本。ジョグを増やすのもきつので短時間でやれるものを。
暑さのせいか、タイムが落ち気味。フォームも安定していないような。
暑さが収まれば多少良くなるのか、それとも何か間違っているのか。
しばらくはフォームを意識しながら走って確認していきたい。
筋トレはベンチプレスの挙上回数が増加。これなら100㎏でセット組んでも問題なさそう。
他は変更なし。最近筋トレの時間を減らしているけれども暑さのせいか結構きつい。
とりあえず現時点のメニューを基本として続けていきたい。
10日 筋トレ＋ラン ベンチプレス100㎏
7月9日 休み 筋トレ＋ラン
筋トレ
ベンチプレス 100kg*5*5
スクワット 80kg*5*5
ペクトフライ 70kg*10*5
スモウデッドリフト 115kg*4*3
デッドリフト 115kg*4*2
ジョグ＋ランニング
2.4km 11分8秒
（800m＊3 4分34秒 3分26秒 3分08秒）
三連休の3日目。筋トレ＋ラン。
昨日、一昨日とラントレで1000m合計4本やったので若干足がきついかと思ったけれども大きな影響はなかった。昨日のラントレが若干きつかったので心配したけれども。
筋トレはベンチプレス100㎏が5×5を達成。
今後は100㎏でのセットをメインにやっていきたい。
他筋トレは大きな変更なし。ペクトフライはマシンが空かなかったので足上げベンチで代用。
スクワットは若干余裕があったけれどもデッドリフトがギリギリだったのでスクワットの重量は増やさない方向で。
ラントレは6月終わりにやったものとほぼ同じタイム。
ただ6月終わりにやった時より楽だったような気がする。
今回若干の前傾姿勢を意識したのが良かったのかもしれない。
最近前傾姿勢にするとスピードが出すぎるので前傾しないようにしていたのだがやはりほんの少し前傾した方が楽に走れる気がする。
とはいえ前傾が強いとスピードが出すぎるし目的のスピードに合わせた前傾の角度が重要だと思われるのだが難しい。今度は前傾姿勢と足の振り戻しを意識して走ってみたい。
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