1月12日 練習メモ追加
1月練習メニュー
今年度出場大会予定
2025年 3月2日 ふじえだマラソン
3kmジョギング 目標タイム 12分59秒
2025年 4月6日 焼津みなとマラソン
3.4km 目標タイム 13分59秒
1月はふじえだマラソンに向けて練習
月に7~8回夜勤がある仕事をしているので夜勤明けにランニング。
夜勤明け次の日の休みに筋トレのメニューをやっています。
日勤もちょいちょいありますが基本的に練習は休み。気が向いたらジョグするかも。
筋トレはベンチプレス、スクワット、ルーマニアンデッドリフトがメイン。
インターバルはそれぞれ1分30秒。
ジムの空き具合などによって他のメニューを追加。他のメニューはインターバル１分目安に。
1月の筋トレは1セット5回できる重量を目安に実施。
他の月に比べてメインでのボリュームは落ちる為、他種目でボリュームを稼ぐように実施しています。
7日 ランニング 体調不良で休んでました
夜勤明け ランニング
合計5.1km 31分28秒
200m 38.3秒
150m 26.8秒
100m 15.4秒
12月29日あたりから体調不良で練習を休んでいました。
まだ少し体調微妙なところもありますがほぼ治ったっぽいので再開。
といってもいきなり長い距離を走るのは厳しそうなのでジョグ＋短い距離を気分よく走れるペースで。
しばらく走っていなかったせいか、スピードを上げて走るとものすごい違和感があるような。
その代わりジョグは悪くない感触で走れたような。
そんな微妙な状態。
ただしペースはかなり遅め。
いつもよりキロ2，30秒遅かった。
まあ走るのはほぼ2週間ぶりだし体調も微妙なところもあるので仕方ない気もする。
とりあえずしばらくは無理せず練習して練習量を元に戻すところから始めないと。
８日 筋トレ 短めに
1月8日 休み 筋トレ
ベンチプレス 95*5*6
スクワット 80kg*5*7
ペクトフライ 70kg*10*5
ルーマニアンデッドリフト 100kg*5*3
デッドリフト 80kg*5*3 100kg*5*1
筋トレも再開。まだ本調子じゃないので短めに。
そもそも体調を崩している間に体重が1.5kg減ってしまったので筋力的にも落ちているはず。
スタミナ面でも筋力面でも不安が残るので軽め＆短めに。
ベンチはセット数を一回減らしました。
今までベンチプレス台を使える時間制限（15分）の関係でアップセットを
60㎏5回→80㎏1回→メインセット、という無茶なやり方をしていたのですがさすがに少なすぎたっぽいんですよね。左肩が少し痛い状態が続いていたので今回は60㎏5回→80㎏5回→90㎏1回と少しアップを増やし、本セットを減らしてみました。
もう少し刻んでもいいかもしれませんがとりあえずこれでしばらく続けていく予定。
しかしさすがに筋力落ちていたようでメインセットのラストセットは回数を増やそうとしたのですが5回でギリギリでした。まあ仕方ない。
スクワットは特に変更なし。
これは多少余裕のある重量を扱っていたからなのかあまり問題なかった模様。
とはいえ若干フォームが浅いのは変わらず。もっときっちりしゃがんだ方が良い。
デッドリフトはルーマニアンとあわせて。
両方15分間フルにやると体力的に厳しそうだったので。
ルーマニアンデッドはやや重く感じたものの大きな問題なし。
デッドリフトは80㎏なら問題なし。100㎏はギリギリ。フォーム崩しそうだし100㎏で複数セットをやるのは今の段階ではやめといた方がよさそう。
落ちてしまった筋力は仕方ないのでしばらくは様子見ながらトレーニング続けていく予定。
11日 ランニング 体調は戻った 体力が戻らない
夜勤明け ランニング
合計10.1km 1時間52秒
500m 2分15秒
夜勤明けでランニング。
体調は戻ってきたようなので走る距離を少し戻してみる。
で、走った結果。10km程度なら全く問題なさそう。
いつも通り13㎞ぐらい走れたはず。
ただしペースがやたら遅い。
走っている時の心拍数は12月の時と同じぐらいになるように走っているのですが今回キロ20秒程度遅かった。
まだ病み上がりという事なのか。それとも単純に体力が落ちまくっているのか。
ちょっと判断しづらいですが無理に練習してもよくはないのでしばらくは無理せず練習していこうと思います。
12日 ランニング ジム休みで2日続けてラン
夜勤明け ランニング
合計13.1km 1時間13分33秒
500m 2分3秒
ジムが”はたちの集い”の会場に使われる・・・と、書くと語弊がありますね。
ジムで成人式やるみたいじゃないですか。
ジムが入っている施設で”はたちの集い”を行うようでジムが休館日になっていたので今日もランニング。
昨日の練習で余裕があったのにも関わらず距離を減らしたのは今日筋トレできないという事情もあったのです。
で、今日の練習は12月に走っていた距離をゆっくりなジョグで走ってみました。
体調は戻ってきたものの、まだ体力は戻っていないのでペースは上げずに。
昨日と同じく走るペース自体は全然あがらなかったものの、安定したペースでは走れました。
これなら次回以降は元の練習メニューに戻してもいいかな、という感触。
無理せず少しずつ走るペースを戻していきたいと思います。
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