11月29日 練習メモ追記
11月 練習メニュー
今年度出場大会予定
12月8日（日） 袋井クラウンメロンマラソン
３㎞ 目標タイム 12分29秒
2025年 3月2日 ふじえだマラソン
3kmジョギング 目標タイム 12分59秒
2025年 4月6日 焼津みなとマラソン
3.4km 目標タイム 13分59秒
11月はクラウンメロンマラソンに向けて練習。
月に7~8回夜勤がある仕事をしているので夜勤明けにランニング。
夜勤明け次の日の休みに筋トレのメニューをやっています。
日勤もちょいちょいありますが基本的に練習は休み。気が向いたらジョグするかも。
筋トレはベンチプレス、スクワット、ルーマニアンデッドリフトがメイン。
インターバルはそれぞれ1分30秒。
ジムの空き具合などによって他のメニューを追加。他のメニューはインターバル１分目安に。
11月の筋トレは1セット5回できる重量を目安に実施。
他の月に比べてメインでのボリュームは落ちる為、他種目でボリュームを稼ぐように実施しています。
11月3日 夜勤明け ランニング
合計13.2㎞ 1時間12分36秒
100m 2本 16.9秒 16.5秒
1㎞ 4分27秒
0.5㎞ 1分53秒
今後の大会どうしようか迷っているのでしばらくはEペースジョグをメインに他の距離を色々取り入れてやる予定。
100mはかなり遅め。久しぶりなのもあるけれども前日の大雨で非常に走り辛い状態だったため。
1㎞と500mはなんとなくの感覚で走ってみた。
ジョグのペースが大会前よりちょっと遅めのためか、かなり余裕が。
ジョグと早いペースをきっちり分けて走って色々試してみたい。
11月4日 休み 筋トレ
ベンチプレス 92kg*5*6 レストポーズ20秒で＋3回
スクワット 60kg*10*5
ペクトフライ 70kg*10*5
片足レッグプレス 58kg*10*5
デッドリフト 80*5*6
足上げベンチ 50kg*10*5
クリーン 50kg*2*6
ベンチは5回セットだとこれぐらいが限界？95㎏ならいけるかも。
デッドはもう少しいけそうな気もする。
ただスクワットはきつい。スクワットも重量上げて回数減らした方がいいのかもしれない。
他の種目は色々とやってみている最中。
今後変えていくかも。
11月5日 休み ランニング
合計13.2km 1時間14分43秒
0.5km 2分16秒
連休だったのでランニングを実施。
昨日の筋トレで股関節がきついのでほぼ全てEペースジョグ。500mだけ少しペース早めて。
筋肉痛があってもこの程度の距離、ペースなら問題なさそう。
ただし走り終わった後、結構股関節がきつい。
11月8日 夜勤明け ランニング
合計 13.2km
100m*2 17.1秒 15.9秒
1km 4分15秒
500m 1分49秒
前の夜勤明けと同じメニュー。
若干早くなった。
股関節を使って走るフォームを意識しているためか、走り自体は改善していると思うのだけれどもなぜか時々右足大腿部に負荷がかかっているような気がする。
何かしら間違っているのだろうか。左足はなんともないのだけれども。
11月9日 休み 筋トレ
ペクトフライ 70kg 10*5
ベンチプレス 92.5kg 5*7
スクワット 70kg 5*7
ペクトフライ 70kg 10*5
デッドリフト 80kg 5*7
10日に夜勤となって次の練習まで日にちが空かないので若干軽めに。
スクワットは60kgから70kgに変更。
これぐらいの重さで5回なら問題なくできそう。
挙上回数が減った分、セット数を増やしたが問題なし。ベンチ、デッドも同様。
ペクトフライが2回あるのはベンチ台が空かなかったため。
11月11日 夜勤明け ランニング
合計 13.2km
100m*2 17.2秒 16.4秒
1km 4分16秒
500m 1分50秒
前の夜勤明けと同じメニュー。
若干遅く。気温が少し高めだったせいか、それとも休みが短かったせいか。
youtubeでランニング動画を色々見て、真下接地を意識。
今までも真下に接地するような意識はしていたけれども今までは前に振り出した足を真下に戻すような意識。
今回は真上に上げて真下に下ろすような意識で。
前回と比べて大腿部への負担は減った＆股関節を使えている感覚はあり。
ただしタイム的にはほぼ変わらず。そして心拍数は増加。
内容的には悪くなっているが単純比較はできないのでしばらく継続して様子を見るつもり。
11月12日 休み 筋トレ
ベンチプレス 92kg*5*7
スクワット 70kg*5*7
足上げベンチ 50kg*19*6
デッドリフト 80kg*5*7
ペクトフライ 70kg*10*5
片足レッグプレス 58kg*10*5
クリーン 50kg*2*8
ペクトフライ 70kg*10*5
次の筋トレまで少し間が空きそうなので少し胸トレを増やす。
ペクトフライを70㎏＊10＊5を時間を空けて2セット。
ペクトフライだけ増やしてもアレなのでダンベルフライとかやってみた方がよかった？
足トレは思った以上に筋肉痛が無かったので問題なし。
昨日走った後の感触ではもう少し筋肉痛がくると思ったのに。
この程度ならもう少し重量増やしてもいいかも。ただし次に筋トレやる時に今回と同じような筋肉痛か不明なので増やしづらい。
11月13日 休み ランニング
合計 13.2km
1km 4分29秒
250m＊２ 50秒 45秒
他ジョグ
連休。昨日筋トレしたので軽めに。
ただしフォームをきっちり意識して。体の真下に接地できるように常に意識。
真下に接地するようにするとスピードが上がり過ぎてしまう。
軽いジョグでも心拍数が150近くになってしまうのでペースを落として、フォームを意識。
心拍数の上がる原因がフォームのせいなのか、それとも昨日の筋トレの影響なのか不明。
恐らく両方。ただ次の練習の時は心拍数気にせずフォームだけを意識した方がいいかもしれない。
どうも心拍数を意識しすぎるとフォームが崩れているような印象があるので。
ラストで500m走を実施したけれども途中で少しきつかったので中断。
中間タイムは50秒。一昨日の時と似たような感覚で走ったけれども6秒ぐらい早い。
それだけ上がれば当然きつい。
後半は休んだ分、前半よりペースを上げて。ただし疲れもあるので同じ50秒程度？と思ったけれども結果は45秒ぐらい。キロ3分、100m18秒ペース。
やはりきっちりフォームを意識して走るとスピードが勝手に上がってしまうのかもしれない。
11月16日 夜勤明け ランニング
合計 13.0km
0.1*2 16.8秒 16.1秒
0.9km 3分45秒
1km 4分17秒
200m*2 39.2秒 34.5秒
他ジョグ
13日に走った時、ラストの250mがやたら良い感触で走れたので今回はいつものラスト500ｍを200ｍ3本にしてみる。
走ってみた結果、なにかうまく走れない。
前回と同じような感覚で走った1本目は前回よりタイムが悪い。
前回より足を速く動かす事を意識して走った2本目はタイムは良かったけれども筋疲労がきつい。
ハムストリングがかなり張った＆体力的に厳しかったので3本目は中止。
恐らく脱力ができていなかったように思える。
13日は脱力できていて足がスムーズに動いた。
今回は無駄に力が入ってしまって無駄に疲れてしまった？
もう少し同じような練習を続ければ13日の走りに近づけるような気がする。
ただし200m3本の実施はしない事に。
体力的に10㎞ぐらいジョグなどした後に200m3本はきつい。
いつも通り500mを流し。その後に1本だけ200mをやるのがいい気がする。
とりあえず次回試してみる。
11月17日
11月17日 休み 筋トレ
ベンチプレス 92kg*5*7
ペクトフライ 70kg*10*5
スクワット 70kg*5*7
ダンベルプレス 12kg*20*5
デッドリフト 80kg*5*7
足上げベンチ 50kg*19*6
昨日200m走った後、ハムが張っていたけれども今日も張っていた。
なので足トレは軽めに。やっぱり昨日の200mはフォームが悪かった模様。
という訳で下半身はスクワットとルーマニアンデッドリフトだけ。
ただハム自体は張っていたものの、筋トレに影響出るようなものではなかった。
そして重量的にも若干の余裕があった。
次回からスクワットとデッドは重量増やしてみようか。
上半身はダンベルプレスを加えてみた。
ただし軽さはかなり軽め。プレス系の種目はほとんどやった事が無いので無理をしない重量＆回数で。
やってみた結果、胸より上腕三頭筋に効いたような感覚があるけれどもこれはフォームが正しいのだろうか。
基本的にビッグスリー以外はほぼほぼやってこなかったのでフォームなどがあっているのかいまいちわからない。
11月20日
11月20日 夜勤明け ランニング
合計 13.2km 1時間11分2秒
0.9km 3分51秒
500m 3本 2分6秒 2分4秒 1分51秒
200m 33.8秒
他ジョグ
今回は真下への接地を意識。
というより足を真っすぐ上げて真っすぐ下ろす、という意識でジョグ＋ランニング。
なんとなく前回より真下接地を意識して走れたと思うのだが今日はあいにくの小雨。
路面が濡れていて毎回少しずつ滑る感覚が。厚底カーボンシューズ（ワークマンの厚底カーボン）で雨の日に走るのはちょっと危険な気もする。
とはいえハムが張る事もなく、大腿部や脛の張りもなし。うまく股関節で走れている意識が。
ただスピード調整がうまくいかず、1000mの予定を500m2本に変更。
あまりスピードを出したつもりがないのに思った以上に走り始めのスピードが上がってしまい途中で失速しそうになったので完全に失速する前にジョグに切り替え→再度500ｍを走った。
恐らくフォームが安定すればペースも安定するとは思うのだけれども今回はうまくいかず。
雨のせいもあったとは思うが。
そしてラストは200m走を実施。
500m走が終わったあと、500mほどジョグ→200mほどウォーキングでインターバルをとった後、実施。
やはりこれも路面が濡れていて若干心配だったがうまく走れた印象。
走り終わったあとにきっちりケツだけが痛かった。
とりあえずしばらくは真下接地を意識してペースを変えながら走る事を継続。
次の大会（12月8日）までには間に合わないと思われるがしょうがない。
来年の大会までにきっちりフォームを改善していきたい。
11月21日
11月21日 休み 筋トレ
ベンチプレス 92kg*5*7
スクワット 75kg*5*7
足上げベンチ 50kg*19*7
デッドリフト 85kg*5*7
ペクトフライ 70kg*10*5
片足レッグプレス 58*10*5
ハイクリーン 50kg*2*8
予定通りスクワットとデッドリフトの重量を変更。
回数自体は問題なくこなせたけれどもスクワットがやや浅くなっているような感触が。
自分で自分のスクワットの深さを客観視するのは難しいのだけれども。なんとなく浅い。
デッドは回数、フォーム共に問題ない。と思う。若干腰に負担が逃げているような気もする。
終わった直後少しだけ腰が痛い。尻はそれ以上痛いが。
ベンチも重量上げられそうな気もするが試すのはちょっと怖い。
一応ラストの7セット目も多少余裕はあった。もう一度ぐらいなら上げられそう。
ただ一番先にベンチプレスがやれるかは不明。ジムの空き状況的に。
そして他の胸トレをすると恐らくできない。次回以降一番最初にベンチをやれた場合は重量を増やしてみようか。
ハイクリーンは全然フォームが安定しない。重量が軽いので怪我はしないと思うけれどもうまく地面を蹴れている感覚がない。腕で上げている感覚はないのだけれども実際は腕でも上げていると思う。
公共ジムでハイクリーンをやっている事自体ちょっとあれな気もするのできっちりフォームを固めて失敗の無いようにしないと。
11月23日
11月23日 日勤 筋トレ＋ジョグ
ジョグ 5.4㎞ 34分4秒
筋トレ ベンチプレス 92kg*5*7
スクワット 75kg*5*7
22日、23日が日勤連勤だったので軽くトレーニング。
ジムまでジョグしてジムで筋トレ。ジムからジョグで帰る。
筋トレは全く問題なし。時間があまりとれないので種目を絞ったためか、問題なく実施できた。
ジョグはあまりよくない。
今までジムや室内ランニングはワークマンのハイバウンス。普段使うシューズはハイバウンス・ドリブンソール。ランニング時はオーバードライブを使用。
接地を見直すにあたって厚底カーボンよりフラットなシューズの方がいいんじゃないか？と思い、さらに現在使っているドリブンソールの底がすり減ってきたので新しくシューズを購入。
ドリブンソールはどうも生産中止になったようなのでハイバウンスを購入することに。
ハイバウンスなら室内ランニングで使っているから問題ないと思ってジョグしてみたらなんか履き心地が違うような？マイナーチェンジしているのだろうか。
なにか足に合わない。
ジョグのスピードは上がらず。そして足裏が痛い。
これでメイン練習で使うのは厳しそう。短時間のジョグで再度使用してみてダメなら他のシューズを検討した方がいいのかもしれない。
最近走り方を変えまくっているせいでランニングフォームが安定していないのが原因の可能性もあるのでしばらくは様子見する予定。
11月25日
11月25日 夜勤明け ランニング
合計 14.0km 1時間17分8秒
500m 1本 1分48秒
他ジョグ
途中で腹痛があったのでジョグをメインに。
走り始めは問題なかったけれども5㎞ぐらい入ったところでお腹の調子が悪い事に気づく。
ジョグなら問題ないけれどもスピードを上げて走ると危険、という事でジョグメインの練習に変更。
今回のシューズはハイバウンス・オーバードライブ。こちらなら問題なく走れる。
もしかしたら厚底カーボンに慣れ過ぎて普通のシューズに違和感がでるようになってしまったのかもしれない。
ジョグを続け、ラストに500m1本なら問題なくできそうだと判断。
500m走を実施。
250mぐらいは全く問題なく、むしろ普段よりスピードを上げて走れたのだが後半ハムがつりだした。
やっている事は普段の練習と変わらない、むしろジョグメインで軽い練習なのに。
原因がよくわからない。
ジョグ中にフォームを確認し、微調整し続けながら走っているからハムに余計な負担がかかってしまったのだろうか。
最近のランニングは安定して走れない。
11月26日
11月21日 休み 筋トレ
ベンチプレス 92kg*5*6 92kg*8
スクワット 75kg*5*7
足上げベンチ 50kg*19*7
ペクトフライ 70kg*10*3
デッドリフト 85kg*5*7
ペクトフライ 70kg*10*5
片足レッグプレス 58*10*5
ハイクリーン 50kg*2*8
ベンチプレスは余裕があったのでラストセットだけ限界まで。
これならベンチプレスも重量増やしてもいいかもしれない。
ペクトフライが3セット＋5セットになっているのはマシンの空き状況の関係。
足上げベンチの直後にやったらさすがにきつかった。
デッドリフトも多少余裕あり。90㎏に増やしてもいいかも。
スクワットはやはり若干浅いようなパラレルにはなっていると思うがフルかと言われれば微妙。
この辺は自分だとわかり辛い。スクワットできるフリーラックに鏡がないし。
ハイクリーンは多少余裕が出てきた。
ただ重量を上げるのは難しそう。回数を増やして様子見？
11月29日 股関節の速い屈曲
11月29日 夜勤明け ランニング
合計 13.2km 1時間10分48秒
0.9km 4分0秒
1km 4分11秒
500m 1分44秒
200m 31.3秒
他ジョグ
とあるランニング・・・というよりスプリントに関する本を読んで走る意識を変更。
股関節の速い屈曲を意識して走ってみた。
結果、かなりスピードがあがった、しかも体感は楽に。
参考にした本はまだ読み終わっていないのでなんとも言えないところがあるが結局のところ走り重要なのは股関節のスイング動作をいかに早くするか、ということらしい。
それに加えて膝、足関節の固定。股関節以外はリラックスする事。
という事で今回は股関節のスイングを意識して走ってみることに。
ジョグはそこまで変化はなかったがペースを上げると、それもキロ5分程度ではなくキロ4分程度になると体感が全然違う。ブレーキかからずスピードが上がっていく感覚。かなり軽快に走れる。
今まで調子が良かった時の走りを意図的にだせるよう、そんな感覚。
ただし現時点ではまだ不安定でペースが一定に保てないのが難点。大会ではまだ使えない可能性が高そう。
とはいえだいぶ良い感覚で走れたので今回のイメージで走り続けて安定して走れるようにしていきたい。
あと驚いたのが200m走。地味に自己ベスト、もしくはそれに近いタイムだったはず。
体感的には前回33秒台で走れた時よりも楽だったのだけれども。これだけ走れるなら冬場の短距離メインに練習している時以上のタイムが出せそうな気がする。
ただしハムストリングが耐えられそうにないのがちょっと怖い。
前回は500mのラストでつりそうになった。今回はそれよりはマシだが500ｍの残り数十メートル。200ｍ走の残り100ｍぐらいでハムがつる前兆のような感覚があった。
まだまだブレーキがかかってしまっているのか。それとも単純にハムストリングの筋力が足りていないのか。理由は不明だが、とにかく今回の感覚で今後の練習もしていきたい。
11月30日 筋トレ ベンチ、デッド＋
11月30日 休み 筋トレ
ベンチプレス 95kg*5*6 95kg*7
スクワット 75kg*5*7
ペクトフライ 70kg*10*5
足上げベンチ 50kg*19*7
片足レッグプレス 58*10*5
デッドリフト 85kg*5*7
ハイクリーン 50kg*2*8
ベンチプレスとルーマニアンデッドリフトの重量を増やした。
ベンチは問題なし。97㎏にしてもいいかもしれない。ただちょっと怪しいのでもう少し95kgでやってみてから判断。今日が調子よかっただけかもしれない。
デッドは筋力的には問題なし。
ただしフォームが少しでも崩れると腰に負担が。こちらもフォームがきっちり固まるまでは重量を上げたくない。
スクワットは変化なし。フォームがやや安定しない。時々重心が前に行っているような気がする。
デッドの重量も増やしたことだししばらく固定した重量でやる予定。
クリーンはかなりフォームが安定しない。
なんとなくの感覚でやっているから悪いのだろうか。
一度しっかりフォームを勉強した方がよさそうな気がする。
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