10月30日 練習メモを追記。
今年度出場大会予定
10月27日（日） しまだ大井川マラソン 10km
12月8日（日） 袋井クラウンメロンマラソン ３㎞
10月は大井川マラソンに向けて練習。
月に7~8回夜勤がある仕事をしているので夜勤明けにランニング。
夜勤明け次の日の休みに筋トレ＋ランニングのメニューをやっています。
日勤もちょいちょいありますが基本的に練習は休み。気が向いたらジョグするかも。
筋トレはベンチプレス、スクワット、ルーマニアンデッドリフトがメイン。
インターバルはそれぞれ1分30秒。
ジムの空き具合などによって他のメニューを追加。他のメニューはインターバル１分目安に。
足トレはランニングに影響が出るので少し余裕を持たせて実施。
ベンチプレスは６セット終了後、20秒ほどインターバルを入れて限界まで。レストポーズ法っぽいものを実施。
10月1日 日勤
10月2日 日勤
10月3日 夜勤 夜勤中微熱あり
10月4日 夜勤明け 夜勤中微熱があったので練習休み
10月5日 休み 筋トレ＋ランニング
筋トレメニュー 全てスミスマシンで実施
スクワット 60㎏＊10＊2
ベンチプレス 80㎏＊10＊2
ルーマニアンデッドリフト 60kg＊10＊2
ベンチプレス 80㎏＊10＊2
ランニング
ジョグ 1.6㎞ 8分49秒
800m 3分53秒
800m 3分57秒
800m 3分49秒
800m 3分29秒
それぞれ160m歩いて（2分ほど）インターバル
4日の夜勤中、若干だるいと思って体温測定したら微熱。
それ以上悪化する事もなかったけれども念のため4日は練習休み。
5日。熱も平熱。特に体調は問題なさそうだけれども軽めに。
筋トレは時短。
スミスマシンでスクワット→ベンチ→デッドリフト→ベンチ。
それぞれ2セットなら15分制限でもギリギリできる。
ジムが混んでいた＆長時間練習するつもりはなかったので短時間でできるメニューを。
適当に考えてやってみたけれども時短メニューとしてやるならアリかも。
とはいえインターバル中に他のメニューに切り替えるのはきつい。
ランニングも短めに。
ただしキロ5分は切るペースで。
１～2本目はペース落とし過ぎたかも。3分50秒ぐらいは切りたい。
その分4本目はかなりペースを上げて。
これぐらいまで上げると大井川マラソンの想定ペースより速いはず。
ただしあまり余力は残らなかったので今はこのペースで走るのは無理。
実質あと20日ぐらいしか練習時間ないけれどもどれだけあげられるか。
とりあえず体調は問題なさそうなので次回以降はきっちり練習したい。
10月8日 夜勤明け 筋トレ＋ランニング
筋トレメニュー 全てスミスマシンで実施
スクワット 60㎏＊10＊2
ベンチプレス 80㎏＊10＊2
ルーマニアンデッドリフト 60kg＊10＊2
ベンチプレス 80㎏＊10＊2
ランニング
12.8km
1時間9分53秒
メモ
夜勤明け。
雨降りだったので外でのランニングではなくジムで筋トレ＋ランニング。
筋トレは前回と変化なし。
ランニングはペースを上げずに。
明日の外でのランニングに備えて無理をしない範囲で。
10月9日 休み ランニング
16.0㎞ 1時間28分29秒
ジョグ15㎞
500m2本 2分8秒 1分56秒
予定通りランニング練習。
若干足が重い。昨日の練習の影響？若干ペースが上がらず。
といってもそこまで大きな影響はなし。
そして少し余裕があったのでジョグを増やす。
この時期なら距離よりペースを上げた方がいいと思うけれども昨日の練習の影響もあったので。
10月13日 夜勤明け ランニング
16.0㎞ 1時間24分35秒
ジョグ15㎞
500m2本 1分59秒 1分49秒
日勤2日あったので練習3日間休み。
そのおかげか気分よく走れた。
ただペースがそれほど上がらない。
上げようと思えば上げられるけれどもモチベーションが下がり気味。
どう考えても今年は走る量が足りていない。
目標タイム達成が厳しそうなので練習もそれなりになってしまう。
45分切りは厳しそうなので設定を修正してそれに向けてやっていけばまだマシになるかも。
10月14日 休み 筋トレ
筋トレメニュー
スクワット 60㎏＊10＊6
ベンチプレス 80㎏＊10＊6+80kg*4
ルーマニアンデッドリフト 60kg＊10＊2
足上げベンチプレス 50㎏＊19＊6
ペクトフライ 67kg*10*5
連休なので今日は筋トレだけに。
3日連続で走るときついので。
この辺でもモチベーションが下がっている。
ただランニング練習をやらない代わりに筋トレは少しだけきつめに。
といっても先月やっていたメニューよりかは楽なメニュー。
今日軽めにした分、明日は少しペースを上げたい。
10月15日 休み ランニング
16.0㎞ 1時間27分18秒
ジョグ15.5㎞
500m1本 2分10秒
連休。ランニング。
一昨日の練習がきつかったのか。それとも昨日の筋トレが影響したのか。
かなり足が重くペースを上げる事は難しいと判断したのでペースを上げずにジョグ。
500m走も目標のレースペースよりもちょっと早いかな？ぐらいの感覚で一本のみ。
現時点でこの調子だとやはり45分切りは無理そう。
次回少しペースを上げて走って走力確認してみる予定。
10月17日 夜勤明け ランニング
8㎞ 44分18秒
ジョグ 5.5㎞
2㎞ 9分5秒
500m 1分55秒
夜勤明けでランニング。夜勤終わったのが遅く、走る時間と気力がなかったので短めに。
ただし予定通りペースを上げて走った。
キロ4分30秒ぐらいの感覚で走り、結果もそれぐらい。
夜勤明けでこれなら本番で5㎞22分30秒ぐらいで走れる感覚。
ただし最近キロ5分を切るペースで長めの距離を走っていなかったので走るペースが全く安定せず。
そしてこのペースで10kmを走り切れる自信がない。
恐らく筋持久力が全く足りていない。
練習時間はもう少しあるけれども目標を47分切り。46分台にした方がよさそうな気がする。
10月18日 休み ランニング
8㎞ 43分8秒
ジョグ 5.5㎞
2㎞ 8分57秒
500m 1分56秒
もう大会も近いので短め。昨日と同じメニュー。
昨日はペースが安定して走れていなかったが今日は比較的イーブンペースで2㎞走れた。
ただしこのペースだとやっぱりちょっと早い。10㎞はもたないはず。
そもそも今の感触だと筋持久力がまったく足りていないので長時間早いペースは無理だと思う。
大会では最初に余裕のあるペースで入って後半余裕があればペースを上げる、みたいな走り方がいいんじゃないかと思えてきた。
10月22日 夜勤明け ランニング
10㎞ 52分53秒
ジョグ 5.5㎞
2㎞*2 9分7秒 9分1秒
500m 1分56秒
本番を想定したペース（キロ4分40秒）で2㎞2本走る。間のインターバルは4分ほど。
結果、若干ペースが上回る。
ペース的には悪くはないけれどもこれで10㎞は無理だと思う。特に後半の2㎞が少しきつかった。
やはりキロ4分40秒ペースで走った方がよさそう。そうすると10㎞46分40秒のはず。
今回は暑すぎたせいもあってあまり走れてないのでこれぐらいが妥当かなと思う。
10月23日 休み 筋トレ
筋トレメニュー
ペクトフライ 67kg*10*5
ベンチプレス 80㎏＊10＊6+80kg*3
スクワット 60㎏＊10＊6
足上げベンチプレス 50㎏＊19＊3 15*3
ルーマニアンデッドリフト 60kg＊10＊2
連休なので筋トレのみ。
前回よりベンチが若干落ちる。まあ、あまり練習してないし。
順番のせいもあるかも。
10月24日 休み ランニング
ランニング
5㎞ 27分7秒
ジョグ 3.5㎞
1㎞ 4分28秒
500m 1分51秒
大会近いので軽めに。
今回は大会用のシューズに履き替え。と言ってもいつも履いている靴・ハイバウンス・オーバードライブを新品に変更するだけ。
最近は基本的にこのシューズのみで練習。大会直前で新しいものにして次の大会直前に履き替える事が多い。
そして試走。
練習が軽いためか、それとも靴を新調したためかペースが上がる。
もう少し上げられそうだったけれども無理せず短めで終わらせる。
26日にもう一度走ってみてあとは本番に備える予定。
10月26日 夜勤明け ランニング
4.2㎞ 24分47秒
ジョグ 3.7㎞
500m 2分17秒
明日大会なので軽めに。
練習自体しなくてもよかったかも。
ただ今月は練習自体あまりやれていないので少しは走っておく。
500m走をレースペースぐらいの感覚で走ってみた感じは悪くない。
あとは大会に向けて休むだけ。
10月27日 休み
島田マラソン 10㎞ 47分11秒
筋トレ
ペクトフライ 67kg*10*5
ベンチプレス 80㎏ 10*5 8*1+80kg*3
スクワット 60㎏＊10＊6
ルーマニアンデッドリフト 60kg＊10＊6
大会については大会の記事を参照。
体力的にはかなり余裕があったので筋トレ追加。
ただしやはりそこそこきつかったので回数が低下。特にベンチプレス。
普段から多少余裕を持たせているスクワットとデッドリフトは特に回数変化なし。
さすがに普段よりはきつかったが。
とりあえず島田マラソンは終わったけれども次のクラウンメロンマラソンがあるのでそれに向けて練習を調整する予定。
10月29日 夜勤明け ランニング
13㎞ 1時間11分19秒
500m走 2分2秒
ジョグ 12.5㎞
クラウンメロンマラソン向けて。
とりあえず夜勤明けは13㎞程度をランニング。夜勤明けの次の休みは筋トレしていく予定。
今日はランニング。
まだちょっと大会の疲れがあるので軽めに。
ただ、なんとなく股関節を使う感覚がよくなってきたような気がするので股関節を使って走る事を意識。
タイム的にはいつもどおり、むしろ若干遅かったが股関節で走れている感覚。
続けてみる予定。
10月30日 休み 筋トレ
スクワット 60㎏＊10＊6
ベンチプレス 90㎏＊5＊6
ルーマニアンデッドリフト 80㎏＊5＊6
ペクトフライ 67㎏＊10＊5
片足レッグプレス 67㎏＊10*5
足上げベンチ 50㎏＊10＊6
クリーン 50㎏＊2＊6
筋トレの日。
走らないので種目を増やす。かわりにメインのベンチプレス、ルーマニアンデッドリフトの重量を増やして回数を減らす。ボリュームは他の種目で確保。
スクワットも同様にしたいけれどもきっちりしゃがめなくなりそうなので今回は止めた。
ジムの混雑状況によるけれどもベンチ、スクワット、デッドリフトはきっちりやって他のメニューはサでやっていこうと思う。他にも色々やってみたいし。ランジとかヒップリフトとか。
筋トレでもきっちり股関節を動かせるようにしていきたい。
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