2026年10月の第18回しまだ大井川マラソンinリバティ 10kmに出場予定。
目標は決めない予定。しばらくは筋トレをメインにして練習していく予定なので完走を目標に。
今年は45-15ワークアウトを中心に練習していく。
どの程度 効果があるのか試していく予定。
1日 筋トレ＋ジョギング 胸トレ多め そして潰れた
| ランニング | メニュー エアロバイク 10分 4.7km ジョギング 26分22秒 3.7km |
| 筋トレ | メニュー ベンチプレス インターバル２分 105kg 5 5 5 5 5 スクワット インターバル２分 85kg 5 5 5 5 5 ラーセンベンチプレス インターバル2分 82kg 8 8 8 8 8 8 ペクトフライ インターバル1分 67ポンド 10 10 10 10 10 デッドリフト インターバル2分 スミスマシン ワイドデッド 115kg 6 6 6 ナローデッド 115kg 6 6 ベンチプレス インターバル2分30秒 90kg 8 8 7 6 6 |
休みで昼に筋トレ＋エアロバイク。夜にジョギング。
勤務の関係で次の筋トレまで日が空く予定なので胸トレを多めに。
足トレは増やすとランニングの方に影響が出るのでいつも通り。
そして増やしたラストのベンチプレスで潰れた。
５セット目。６発上げた感じ、ラスト一発なら追加できそう・・・と思ったのでやってみたらギリギリ上げられなかった。
それは仕方ないにしても、その後がダメだった。完全に力を抜いて落とすように下ろしてしまったので。セーフティはしていたものの、肩に少し痛みが。落とす場合でもギリギリまで耐えながら下ろしていかないと怪我の可能性がある。
まあそもそもの話、余力はどの程度あるか把握しておかないのが悪かったけれど。
次回からは気を付けよう。
夜のジョギングは軽めに・・・というかウォーキングが多くなってしまった。
花火大会で人通りが多かったので。
筋トレの影響か、心拍数も上がりやすかったので、ある意味ではウォーキングが多めでも問題はなかったけれど。
3日 ランニング 4515 ちょっとペースが遅かった？
| ランニング | メニュー 45-15ワークアウト 22本 合計走行距離 8.0km 合計時間 51分14秒 |
| 筋トレ | メニュー なし |
早番が終わってからランニング。
若干涼しかったので4515を。
本当はジョギングにする予定だったのだけど思った以上に涼しかったので4515を実施。
実際には28℃ぐらいの気温だったけれど・・・なんか涼しく感じた。最近の暑さはおかしい。
走った結果、かなり楽に走れたのでやっぱり涼しいと体が楽だったのか・・・と、思ってラップを確認してみたら思った以上にペースが遅かった。
平均すると45秒区間がキロ5分5秒ぐらい？
そりゃ楽だよ・・・と思うようなペース。
とはいえ起床時間が早い早番の後にペースを上げて走るのは気分的には厳しい。
そもそも気温も暑かったしペースは適正だったような気がしないでもない。
心拍数が80~87%になる程度が目安らしいし。走った区間は大体その心拍数に収まっていたので適切なペースだったような気がしないでもない。
まあ今の時期はクソ暑いので9月以降にきっちり走れるような準備期間と考えて現時点では無理せず走れるペースで走っていきたい。
6日 ランニング 4515 暑い時は無理をしてはいけない
| ランニング | メニュー 45-15ワークアウト 23本 100m 2本 15.8 15.0秒 合計走行距離 8.7km 合計時間 56分44秒 |
| 筋トレ | メニュー なし |
夜勤明けでランニング。
暑い事は暑いが走れなくもない、気がしないでもなかったので4515。
ただし半分、今回の場合は11本走った後にインターバルで２分のウォーキング。
その後、残りの半分を走る、という形式に。
結果は4515は問題なく実施できた。
ペースも前回よりちょっと上がって平均すればギリギリキロ５分を切れていたはず。
まあ前回が遅すぎたのだけども。
とにかく4515は問題なし。
で、余力もあったので100m2本追加。
したのがちょっとマズかったのかもしれない。
ダウンジョグは100m走ると心拍数が150近くに。ペースはキロ6分以下。
アップジョグの時は同じ速度で心拍数135程度だったので、身体的にはかなり厳しかった模様。
そのせいでダウンジョグの半分ぐらいは歩いていたような。
まあ合計時間が１時間超えたのが、そもそもの間違いなのかもしれない。
単なるジョグでも１時間やれば心拍数が上がりそうな気温だったので。
終わった後に疲労感はなかったものの、この時期は無理をせずに練習をした方がよさそう。
7日 筋トレ ジョギングなしで筋トレのみ
| ランニング | メニュー エアロバイク 10分 5.0km |
| 筋トレ | メニュー ベンチプレス インターバル２分 105kg 4 102kg 5 5 5 6 スクワット インターバル２分 85kg 5 5 5 5 5 ラーセンベンチプレス インターバル2分 82kg 8 8 8 8 8 8 ペクトフライ インターバル1分 67ポンド 10 10 10 10 10 デッドリフト インターバル2分 スミスマシン ワイドデッド 115kg 6 6 6 ナローデッド 115kg 6 6 |
休みで筋トレ。
余裕があればジョギングを追加する予定だったけど色々あってジョギングはなし。
筋トレはベンチプレスが失敗。
１日のベンチプレスで最後に潰れたためか今日のベンチのやり始め、若干肩が痛く105kg5発を失敗して4回に。やはり潰れるまでやるのと、潰れ方は問題だったと思う。
ただ今回102kgにしてからは全く問題なかったのでアップが悪かっただけなような気もする。
15分の時間制限内でアップもやるので常にアップ不足気味ではある。マックスに挑戦する以外はアップ適当でもいいだろう、と思ってやっているのは問題な気もする。ケガが無いからいいや、という感じでやっているけどケガをしてからじゃ遅いし。
ベンチプレスはともかくデッドリフトは問題なかった。そろそろ重量を増やしてもいいのかもしれない。最近はフォームも安定してきているし。ただ時々急に崩れる事があるのが怖いけれど。
10日 4515 8・9日ジョギング
| ランニング | メニュー 8日 ジョグ 2.1km 14分32秒 9日 ジョグ 2.8km 19分9秒 10日 45-15ワークアウト 26本 100m 2本 16.7 15.5秒 合計走行距離 9.1km 合計時間 58分22秒 |
| 筋トレ | メニュー なし |
10日は休みで4515。8,9日は仕事の後に短いジョギング。
6日から完全休養日を入れずに練習をしているけれど調子はいい。
まあジョグも２～３㎞なのでこの程度なら流石に疲れは溜まらない模様。
夏場は暑いけれど練習を軽めに調整してやっていれば過度な疲労を貯めずに練習できそう。
という事で今日は4515。
湿度は高かったけれど気温はさほど高くなかったので少し長めに4515を。
結果は・・・多分いいはず。きっと。
平均ペースは前回より若干向上。ただし心拍数も上がってしまったけれど。
前回のラストセット時点で165程度。
今回のラストセット時点で170近く。
本数自体が多いので単純比較はできないけれど心拍数が高くなったのは確か。
とはいえ疲労感は前回とほぼ同じ。ペースは若干良くなった。という事は良かった・・・と思う。
とりあえず疲れも溜めずに記録もよくなってきているので今後とも続けていきたい。
しかしラストのジョグの心拍数が上がり過ぎるのは変わらず。３０秒ジョグしただけで心拍数が１４０を超えてしまう。暑さのせいだとは思いたいけれど・・・もう少し下がらないとまともにジョグもできない。
100mの記録が悪いのは雨で路面が濡れていたから。
全力ダッシュすると危険と判断して少しスピードを落とした。
11日 筋トレ デッドリフトの重量を増やした
| ランニング | メニュー エアロバイク 10分 5.2km ジョグ 3.0km 25分10秒 |
| 筋トレ | メニュー ベンチプレス インターバル２分 105kg 5 5 5 5 6 スクワット インターバル２分 スミスマシン 85kg 5 5 5 5 5 ペクトフライ インターバル1分 67ポンド 10 10 10 10 10 10 デッドリフト インターバル2分 スミスマシン ワイドデッド 117kg 6 6 6 ナローデッド 117kg 6 6 |
連休二日目。筋トレ。
昨日の4515の疲れもなかったので予定通りデッドリフトの重量を増やしてみた。
結果は問題なさそう。調子が良ければ120kg*6*5セットもやれそう？
しかしそろそろデッドリフトの回数を変更してもいいのかもしれない。
最近ずっと６発でセットを組んでいるので。
・・・なんで６発で組んでいたんだっけ？
確か５発で扱える重量だとギリギリ過ぎてラストにフォームが崩れるから多少余裕のある重量で丁寧にやろう、みたいな感じだったような。
その時よりフォームは安定してきたように思えるので５発のセットにしてもいいのだろうか。
次回は120kg*5でやってみて問題なければ重量を増やしてみる、という感じでやってみようか。
そういえばベンチも調子は良かった。今回はラスト６発やれたので。
ただしデッド以上にベンチはギリギリでやっているので重量を増やしたくない。
７発いけるようになったら重量の変更を検討する・・・かもしれない。
コメント