7月26日 練習メモ追記
7月練習メニュー
今年度出場大会予定
2025年 10月26日 島田マラソン
10km 目標タイム 45分59秒
7月は島田マラソンに向けて練習
月に7~8回夜勤がある仕事をしているので夜勤明けにランニング。
夜勤明け次の日の休みに筋トレのメニューをやっています。
日勤もちょいちょいありますが基本的に練習は休み。気が向いたらジョグするかも。
ランニングは1㎞を2本＋ジョグ。
1㎞はレースペース程度のスピードで。
筋トレはベンチプレス、スクワット、デッドリフトがメイン。
インターバルはそれぞれ2分。
ジムの空き具合などによって他のメニューを追加。他のメニューはインターバル１分目安に。
7月4日～8日 まとめて更新
4日 夜勤明け ランニング
合計5.6㎞ 30分36秒
1km＊２ 4分24秒 4分15秒
他ジョグ
6月29日 休み 筋トレ＋トレッドミル
筋トレ
ベンチプレス 97kg*5*4 97*8
スクワット 80kg*5*5
ペクトフライ 70kg*10*5
スモウデッドリフト 115kg*4*3
デッドリフト 115kg*4*2
トレッドミル 10分 1.76㎞
時速10㎞ 7分
時速15㎞ 3分
7日 休み ランニング
合計5.6㎞ 31分0秒
1km＊２ 4分21秒 4分16秒
他ジョグ
8日 休み ランニング
合計5.6㎞ 30分6秒
1km＊２ 4分23秒 4分20秒
他ジョグ
しばらく更新サボっていて内容を忘れたのでまとめて。
ランニングは同じメニュー続き。暑すぎて30分ぐらいが限界。
そのかわり毎回1㎞走りを2本。ジョグを増やすのもきつので短時間でやれるものを。
暑さのせいか、タイムが落ち気味。フォームも安定していないような。
暑さが収まれば多少良くなるのか、それとも何か間違っているのか。
しばらくはフォームを意識しながら走って確認していきたい。
筋トレはベンチプレスの挙上回数が増加。これなら100㎏でセット組んでも問題なさそう。
他は変更なし。最近筋トレの時間を減らしているけれども暑さのせいか結構きつい。
とりあえず現時点のメニューを基本として続けていきたい。
10日 筋トレ＋ラン ベンチプレス100㎏
7月9日 休み 筋トレ＋ラン
筋トレ
ベンチプレス 100kg*5*5
スクワット 80kg*5*5
ペクトフライ 70kg*10*5
スモウデッドリフト 115kg*4*3
デッドリフト 115kg*4*2
ジョグ＋ランニング
2.4km 11分8秒
（800m＊3 4分34秒 3分26秒 3分08秒）
三連休の3日目。筋トレ＋ラン。
昨日、一昨日とラントレで1000m合計4本やったので若干足がきついかと思ったけれども大きな影響はなかった。昨日のラントレが若干きつかったので心配したけれども。
筋トレはベンチプレス100㎏が5×5を達成。
今後は100㎏でのセットをメインにやっていきたい。
他筋トレは大きな変更なし。ペクトフライはマシンが空かなかったので足上げベンチで代用。
スクワットは若干余裕があったけれどもデッドリフトがギリギリだったのでスクワットの重量は増やさない方向で。
ラントレは6月終わりにやったものとほぼ同じタイム。
ただ6月終わりにやった時より楽だったような気がする。
今回若干の前傾姿勢を意識したのが良かったのかもしれない。
最近前傾姿勢にするとスピードが出すぎるので前傾しないようにしていたのだがやはりほんの少し前傾した方が楽に走れる気がする。
とはいえ前傾が強いとスピードが出すぎるし目的のスピードに合わせた前傾の角度が重要だと思われるのだが難しい。今度は前傾姿勢と足の振り戻しを意識して走ってみたい。
11日 筋トレ＋ラン フォームが若干崩れていた？
7月11日 夜勤明け 筋トレ＋ラン
筋トレ
ベンチプレス 100kg*5*5
ペクトフライ 70kg*10*5
スクワット 80kg*5*5
スモウデッドリフト 115kg*4*3
デッドリフト 115kg*4*2
ジョグ＋ランニング
2.4km 11分4秒
（800m＊3 4分33秒 3分25秒 3分06秒）
夜勤明けで筋トレ＋ランニング。
明日ジム休みなので夜勤明けで筋トレを実施。
筋トレ自体は前回とほぼ同じ。
ただし今回は少し腰に負担がかかっている印象が。
痛めた訳ではないけれども続けていたら痛めていそう、ぐらいの感覚ですが。
前回と同じようなイメージで出来たはずだけれども何が違っていたのだろうか。
夜勤明けでは集中力に欠けるのかもしれない。
ランニングは前回よりタイムは良かったのだけれども、前傾がほとんど意識できていなかった。
そのかわりに接地はうまく意識できていた感覚が。
それ自体はいいのだけれども一つ集中すると他がおざなりになりがちなので注意したい。
14日 ランニング タイムは安定 ペースは不安定
14日 休み ランニング
合計5.6㎞ 30分31秒
1km＊２ 4分19秒 4分16秒
他ジョグ
休みでランニング。
タイム自体は比較的安定。最近は2本目のタイムが1本目より落ちる傾向があったのだけれども今回は1本目より2本目の方がタイムが良かった。
フォームも安定していた・・・はず。
フォームが安定していたはずなのに走っている途中のペースは谷型。
最初と最後だけ速く、中盤が非常に遅い。
フォームは前より安定していると思うのだけれども・・・何が悪いのだろうか。
もう少しペースを落とせば安定するのかもしれない。少しペースが速すぎる？
19日～26日 まとめて更新
更新をさぼっていたのでまとめて、簡単に。
15日～18日 休み
19日 ランニング 1㎞2本 いつも履いているシューズが雨で濡れていたので久しぶりに厚底カーボン使用。1本目4分20秒でやや時間がかかったけれども2本目4分9秒。やはり厚底カーボンはタイムよくなる。
20日 ランニング 色々あって夜間ランニング。引き続き厚底カーボンを使用したのだけれども夜間はやっぱり走り辛い気がする。スピード調整がしづらい。
21日 筋トレ＋トレッドミル トレッドミル時、前回より若干きつかった気がする。とはいえ設定ペースで走る事はできた。筋トレはベンチプレス台が使えなかったのでフリーウェイトでベンチを実施。普段と違うので重量を抑えて80㎏を10回5セット。多少余裕のある設定にしたつもりだったのだけれどもギリギリだった。
22日～24日 休み
25日 ジョギング 色々あって夜間ジョギング。坂道のあるコースを走ったのでペースを上げずに。それでも若干きつかった。最近走る距離が減ったから？それとも暑さ？
26日 筋トレ＋ランニング 筋トレ100㎏＊５＊５がこなせず。筋トレの頻度も落ちたので多少落ちたのかも？100㎏を5回3セット＋90㎏を7回2セット。他の筋トレは問題なかった。
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