9月30日 練習メモを追記。
トレーニング日誌再開します。
毎日きっちり書くのが面倒なので練習のメモみたいなものにしておきます。
今年度出場大会予定
10月27日（日） しまだ大井川マラソン 10km
12月8日（日） 袋井クラウンメロンマラソン ３㎞
９月は大井川マラソンに向けて練習。
月に7~8回夜勤がある仕事をしているので夜勤明けにランニング。
夜勤明け次の日の休みに筋トレ＋ランニングのメニューをやっています。
日勤もちょいちょいありますが基本的に練習は休み。気が向いたらジョグするかも。
筋トレはベンチプレス、スクワット、ルーマニアンデッドリフトがメイン。
インターバルはそれぞれ1分30秒。
ジムの空き具合などによって他のメニューを追加。他のメニューはインターバル１分目安に。
足トレはランニングに影響が出るので少し余裕を持たせて実施。
ベンチプレスは６セット終了後、20秒ほどインターバルを入れて限界まで。レストポーズ法っぽいものを実施。
1日 休日 筋トレ＋ランニング
筋トレメニュー
ベンチプレス 80kg*10*6+80*4
スクワット 75kg*8*6
ルーマニアンデッドリフト 100kg*8*6
ペクトフライ 63kg*10*5
ランニング
8km 41分40秒（8分46秒、8分36秒、8分30秒、8分14秒、7分31秒）
暑いので1.6km毎に2~3分休憩
メモ
ランニングは休憩入れながら。しかしこの程度のペースでも心拍数が160以上に。
今年は暑すぎるので無理せず距離を積んでいく予定。
9月は合計150kmぐらい走りたい。
4日 夜勤明け ランニング
1.77km 10分36秒
1.02km 4分0秒
1.76km 9分51秒
メモ
夜勤明けでランニング。夕方から研修があったのでジョグ＋1㎞走のみ。
日中の最高気温30度越えだが1㎞1本ならなんとか走れる模様。
明日と明後日は連休の予定なので今日短い分、連休できっちり練習したい。
5日 休日 筋トレ＋ラン
筋トレメニュー
ベンチプレス 80kg*10*6+80*4
スクワット 75kg*8*6
ルーマニアンデッドリフト 100kg*8*6
ペクトフライ 67kg*10*5
ランニング
8km 41分45秒（8分52秒、8分38秒、8分32秒、8分20秒、7分21秒）
暑いので1.6km毎に2~3分休憩
メモ
まだまだ暑い。最高気温30度越えはやめてほしい。
大会に向けて体重を落としている最中なので筋トレの強度は変えないつもりだったが少し余裕があるっぽいのでペクトフライを63㎏→67㎏に。
ベンチもかなり頑張ればラストセットをもう1回増やせそう。
6日 休日 ランニング
ランニングメニュー
合計 10.8㎞ 1時間40秒 そのうち200mはダッシュ 35.1秒
メモ
連休だったので少し長めにジョグ。
200mの流しを3本ぐらいやろうと思ったけれども思った以上にきつかったので1本で終了。
走り終わって体力的には余裕があったけれども暑すぎてこれ以上は走れない。
もう少し涼しくなったらジョグの距離を延ばす予定。
9日 夜勤明け ランニング
ランニングメニュー
合計 9.4km 54分58秒
100m3本 16.7秒 16.5秒 15.2秒
500m1本 1分46秒
他ジョグ
メモ
アップ→100m3本→ジョグ→500m→ダウンジョグ。
9月のランニングはアップ→ダッシュ数本→メインジョグ→500m流し→ダウンでやる予定。
今日はその基本的なメニュー。
ただし500mは想定ペースよりかなり速め。本当は1分50秒台の予定だった。
というのもメインジョグのあと、知り合い（ラン仲間）と偶然合って数分話し込んだ為。
予定以上に休んでしまってペースが上がってしまった。ただこれはこれで悪くはないはず。
10日 休日 筋トレ＋ラン
筋トレメニュー
ベンチプレス 80kg*10*6+80*5
スクワット 75kg*8*6
足上げベンチ 50kg*18*6
ランニング
8km 41分09秒（8分52秒、8分34秒、8分26秒、8分08秒、7分08秒）
暑いので1.6km毎に2~3分休憩
メモ
まだまだ、まだまだ暑いのでランニングは休憩多め。
ラストは思った以上にペースが上がった。とは言えその後判断能力が低下していたので熱中症なりかけだったのかもしれない。
筋トレのルーマニアンデッドリフトは休み。
前回の筋トレで軽く腹斜筋を痛めたっぽいので。ほぼ治ってはいたけれども無理せず一回休みに。
ペクトフライマシンが空かなかったので代わりに足上げベンチ。
9月12日 夜勤明け ランニング
合計5.1㎞ 28分19秒
4.1㎞ ジョグ
1㎞ 3分50秒
メモ
夜勤明けで夕方から予定があったので短め。1㎞のみペース上げて走る。
ただ気温もやたら高いので（日中最高気温32度）全力では走らない。
と思ったけれども最初の500ｍペース上げ過ぎて後半ペースが若干落ちた。
最近ペース走的なものをやらないせいかペース感覚が狂う。
タイム自体はよかったものの暑さとオーバーペースでかなりきつかった。
9月13日 休み 筋トレ＋ランニング
筋トレメニュー
ベンチプレス 80kg*10*6+80*5
スクワット 75kg*8*6
ルーマニアンデッドリフ 60㎏*8*6
ランニング
8km 41分50秒（9分2秒、8分42秒、8分37秒、8分23秒、7分05秒）
暑いので1.6km毎に2~3分休憩
メモ
筋トレのルーマニアンデッドリフトは重量を落として。まだ腹斜筋？が若干痛む。
代わりにきっちりバーを下まで落とすように。100kgでやっていた時は腰を痛めるのが怖くてやっていなかったので。
今回はやった後、股関節にきっちり刺激が入った感覚があったのでこれぐらいの重量で可動域を意識した方が効果が高い気がする。ただもう少しだけ重量をあげてもよさそう。
ランニングは前回よりペース落として。デッドリフトをきっちりやったせいかペースあげるときつかったので。ラストの1.6㎞だけは前回よりペースを上げて。というかペースが勝ってに上がった。
時間経過で股関節の筋群が回復したのかもしれない。
9月16日 夜勤明け ランニング
合計12.1㎞ 1時間7分26秒
11.6km ジョグ
500m 1分54秒
メモ
予定ではダッシュ＋ジョグ＋流しをするだった。
走り始めたら小雨が降って来たのでダッシュは中止。路面が濡れている状態でダッシュすると危ないので。
かわりにジョグの長さを長めに。流しを含めて12㎞以上走れた。
走り終わっても体力は若干余裕があったので涼しくなれば毎回この程度の距離は走れるはず。
とりあえず今は長めの距離に慣れていって10月からの練習できっちりペースをあげていけるように備えたい。
9月17日 休み 筋トレ＋ランニング
筋トレメニュー
ベンチプレス 80kg*10*6+80*5
スクワット 60kg*10*6
ルーマニアンデッドリフト 60㎏*10*6
ペクトフライ 67kg*10*5
ランニング
8km 41分50秒（9分5秒、8分39秒、8分33秒、8分23秒、7分05秒）
暑いので1.6km毎に2~3分休憩
メモ
筋トレ・重量・回数を変更。
スクワットを75㎏→60㎏。
ルーマニアンデッドリフトを8回→10回に。
スクワットはランニングの距離が伸びてきて筋トレがきつくなってきたので重量を減らして。
その分毎回きっちり腰を落とすように意識。重量減らした分、回数を調整してボリューム自体は変更なし。
ルーマニアンは前回やった8回だと少し余裕があったので10回で試行。
今回はギリギリだった。今後ランニングの強度が上がってくると無理かも。
ランニングは前回とほぼ同じペース。
ただし股関節・臀部が前回よりきつかった。
ルーマニアンデッドリフトの回数を増やしたのが影響していそう。
9月20日 夜勤明け ランニング
合計10.3㎞ 57分8秒
9.6km ジョグ
100m*2本 17.0 16.1秒
500m 1分47秒
メモ
９月にしては異例の暑さ。
ただ日・月曜日に雨でその後は気温が下がるらしい。
とはいえ今日暑い事には変わりないので若干短めに。
８月より湿度が低いっぽい？気温のわりに走りやすかった。
とはいえ無理にペースを上げずに走る。
アップジョグ→100m流し２本→メインジョグ→500m流し→ダウンジョグ。
100mの流しは15秒台前半ぐらいに上げたいところ。今回ちょっと遅かった。
メインジョグの後半。キロ５分切り近いペースに。
気温のわりにはペースが上がった？
ただしその後すぐにキロ5分15秒ぐらいに落ちたのでジョグのペースが安定しない。
心拍数が上がったので体が勝手にペースを調整したのかも？
来週からは走りやすい気候になるようなのでそこから本格的に練習をしたいところ。
9月21日 休み 筋トレ＋ランニング
筋トレメニュー
ベンチプレス 80kg*10*6+80*5
スクワット 60kg*10*6
足上げベンチ 50kg*19*6
ランニング
8km 49分15秒
暑いので2~3分休憩休憩を入れつつ実施
メモ
筋トレ
時間があまりなかった＆ジムが混んでいたので短めに。
デッドリフトはスミスマシンが空かなかったので実施せず。
ランニングはジムの室内コースが使えなかったのでジム周辺でランニング。
軽いアップダウンが続くコース。筋トレやった後だとこの程度のペースでもきつい。
デッドリフトやらなくてよかったと思えるぐらい。
筋トレやった後でアップダウンのあるコースを走る場合はかなりペースを落とした方がよさそう。
アップもダウンもきつい。
9月25日 夜勤明け ランニング
合計13.2㎞ 1時間11分55秒
12.5km ジョグ
100m*2本 17.1 16.5秒
500m 1分57秒
メモ
日勤が続いたので3日ほど練習が休みに。
22,23が日勤。24日が夜勤入り。
ただし走らなかった代わりに家でルーマニアンデッドリフトを実施。
20kgのダンベルが2個あるので軽い筋トレはこれでやっている。
ダンベルをシャフトで連結すればバーベル状にすることも可能。
ただしきちんと連結できているか若干怪しいのでスクワットはしない。
ラックもないし。
という訳で2日続けてルーマニアンデッドリフトを実施。
回数は15回＊７セット？数え間違えている可能性がありそう。
ボリューム的にはジムと同様？
次の練習にどれぐらい影響がでるかわからないのであまり無理はしない程度に実施。
そもそも日勤後に筋トレきっちりやれるだけの気力がない。
そして25日練習。
殿筋がちょっときついけれども走るのは問題なし。
そしてようやく多少涼しくなってきた。
なのでとりあえず長めのジョグ。
メインジョグはキロ5分20～30秒程度。
この程度のペースなら1時間近く走っても問題なし。涼しいって素晴らしい。
ただしルーマニアンデッドリフトの影響かジョグ中にハムがきつくなる時が。
ハムがきついのが続くわけではなかったので大きな問題はないかもしれないけれども若干使いすぎかもしれない。
急に練習の総ボリュームを増やすと怪我しそうなのでしばらくは様子見しつつ練習していきたい。
9月26日 休み 筋トレ＋ランニング
筋トレメニュー
ベンチプレス 80kg*10*6+80*5
スクワット 60kg*10*6
ルーマニアンデッドリフト 60㎏*10*6
ペクトフライ 67kg*10*5
ランニング
8km 41分15秒（9分5秒、8分38秒、8分26秒、8分10秒、6分53秒）
暑いので1.6km毎に2~3分休憩
メモ
昨日の練習で最近の練習の中では長めに走ったせいか臀部が若干筋肉痛。
とはいえそこまで影響なくトレーニングできた印象。
デッドリフトは前回より軽く感じたような？
ただしフォームが悪かったの５，６セット目終了時点で少し腰が痛い。
今の時期は筋トレの重量を増やすよりも走る距離を増やしたいのでしばらくは重量固定してきっちりフォーム固めをしていきたい。
ランニングは若干涼しくなったせいかペースアップ。
特にラストは前回より10秒程度早かった。
とはいえ筋トレ後に無理してペースアップして走るよりも距離を伸ばした方がいいと思うので今後はペースを上げずに距離を増やしていく方向で。
9月29日 夜勤明け ランニング
合計15㎞ 1時間21分29秒
14km ジョグ
500m流し2本 2分19秒 2分6秒
メモ
夜勤明けのランニング。
明日は仕事休み。ジムも休み。今日筋トレにして明日ランニングにしようか迷うところ。
ただ今日は走りやすい気温だったので走る事に。
10月も暑い日があるっぽい＆天候が荒れる日が増えるので。走れる時に走っておきたい。
大会も近いし。
で、今日明日走る事にしたので今日は早いペースのランニングは減らす事に。
代わりに長めにジョグ。
ランニング部分も入れて合計15㎞。
最近これだけの距離は走っていなかったので体力的＆筋力的に心配だったけれども特に問題なさそう。
とりあえず最低限の体力と筋力はある事がわかったので10月はきっちり走り込んでいきたい。
9月30日 休み ランニング
合計15㎞ 1時間21分38秒
14km ジョグ
500m流し2本 2分12秒 1分57秒
メモ
昨日と同じメニュー。
若干股関節の筋肉痛があるので同じメニューできるか心配だったけれどもなんとかこなせた。
ペースもほぼ同じ。
ジョグ程度のペースなら2日続けても問題なさそう。
ただし3日連続は無理だと思う。
今回のランニングで9月の合計走行距離が150㎞に。
今年は暑くて走れるか心配だったけれどもなんとか目標は達成。
10月は大会前に200㎞程度走りたいけれどもできるかどうか。
とりあえず無理のない範囲で練習していきたい。
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