12月26日 練習メモ追加
12月練習メニュー
今年度出場大会予定
12月8日（日） 袋井クラウンメロンマラソン
３㎞ 目標タイム 12分29秒
2025年 3月2日 ふじえだマラソン
3kmジョギング 目標タイム 12分59秒
2025年 4月6日 焼津みなとマラソン
3.4km 目標タイム 13分59秒
12月はクラウンメロンマラソンに向けて練習。クラウンメロンマラソン以降の練習は未定。
月に7~8回夜勤がある仕事をしているので夜勤明けにランニング。
夜勤明け次の日の休みに筋トレのメニューをやっています。
日勤もちょいちょいありますが基本的に練習は休み。気が向いたらジョグするかも。
筋トレはベンチプレス、スクワット、ルーマニアンデッドリフトがメイン。
インターバルはそれぞれ1分30秒。
ジムの空き具合などによって他のメニューを追加。他のメニューはインターバル１分目安に。
12月の筋トレは1セット5回できる重量を目安に実施。
他の月に比べてメインでのボリュームは落ちる為、他種目でボリュームを稼ぐように実施しています。
3日 ラン フォームが安定しない ハム痛い
12月3日 夜勤明け ランニング
合計13.3㎞ 1時間11分38秒
0.9km 3分43秒
1㎞ 4分9秒
500m 1分49秒
150m 23.4秒
100m 15.7秒
他ジョグ
フォームが安定しない。
前回かなり良い感触で走れたので今回は前回と同じような走り方を意識して走ったものの何かが違う気がする。タイム的には似たようなものだけれども。
恐らく前回より股関節のスイングが意識できていなかったせいかもしれない。
現時点で意識している事は股関節のスイング以外は脱力する。
足は振るのではなく上下に動かす。
これがメイン。
他腕振りは腕を振るのではなく肩甲骨を動かす意識をする、姿勢を意識、股関節のスイングのスピード・・・などあるがこれは上記2点を意識していると他の事は意識しづらいのでとりあえず2点を集中して意識している状態。自然に出来るようなったら他の事を意識していく方がいい気がする。
とにかくリラックスと足の上下を意識して走ったのだけれどもなんとなくしっくりこない。
股関節のスイングスピードをきっちり意識できていなかったからだろうか。
次回走る時はスイングスピードも意識をして走りたい。
あとはここ最近ずっとハムストリングが釣りそうになる。
速度が遅ければ特に問題ないのだけれども時速15㎞を超えるとハムがつりそうな感覚があってスピードを緩めてしまう。
何が原因かは不明だが恐らく足の上下を意識しすぎている気がする。
特に下げる方。
どうも足を落とす意識でやってしまうとハムに大きな負担がかかってしまう模様。
足の挙動を意識しすぎていて下ろす時に無駄に力が入ってしまっているのかもしれない。
次回走る時はそれも意識して走ってみたい。
とはいえ意識する事が多すぎると色々とおろそかになってしまうので難しいところだが。
ちなみに今回のラスト。
150mと100ｍを走ったのは前回200ｍの後半でつりそうになったので150ｍ2本にしようとしたところ、2本目の途中50ｍぐらいでハムがヤバいと感じたので100ｍでやめた為。
ハムに負担がかからないような走り方になるまでダッシュ系は控えた方がいいのかもしれない。
4日 筋トレ 大会が近いので短め
12月4日 休み 筋トレ
ベンチプレス 95*5*6 95*7
スクワット 75*5*7
足上げベンチ 50*19*7
デッドリフト 90*5*7
ペクトフライ 70kg*10*5
文章の書き方をちょっと変えます。
今の書き方だと少し面倒なので。
筋トレ日。今日は休みだけれども日曜日にはクラウンメロンマラソンあり。
現時点で記録が狙えるような状態ではないので調整する意味もないのですがそれでも多少は調整したほうがいいんじゃね？という事で筋トレを短めに。
今回スクワットがやや楽に感じた。
というより昨日のランの筋肉痛があまりなかったので楽に感じただけなのかもしれない。
とは言え他は変更なし。
デッドももう少し重量増やしてもいいかなあ、という感じはするけれどもちょっと間違えると腰がデッドするのでデッドは慎重に重量を増やしたいし。
明日は久々の連休。ただし大会は近いので軽く走る予定。
5日 ラン 何も考えていない練習
12月5日 休み ランニング
合計4.3km 24分15秒
100m*3 17.0 16.9 16.6
150m*3 23.6 23.7
他ジョグ
休みでラン。
大会近いので軽く、そして気分よく走ろう、と思って特にメニューを考えずに走り出す。
最近のラントレのラストでやっているダッシュが気持ちよく走れている事が多いからジョグ＋ダッシュにすればもっといいんじゃね？という事でダッシュを数本。
大会が近いなら無意味なダッシュ練習はするべきではないし、ダッシュをやる意味があるならその根拠に基づいたダッシュをやるべき。
なのに今回は特に何も考えずにダッシュをやってしまった。
こういう事をしてしまいがちなので普段のメニューはほぼ固定しているんですよ。
無駄な練習ばかりするので。
それはさておきダッシュをやってみたものの、なんか気持ちよくない。
というよりタイムが思ったよりも遅い。15秒台でいけるペースで走ったと思ったのに17秒前後。
なんかピッチが間延びしているからそれが原因なのかもしれない。
という訳でなぜか距離を伸ばして150ｍ走に変更。
ピッチを意識して・・・おおよそ100ｍ15.7秒ぐらいのペースで走れた。
ただタイムはよくなったもののなんか走りがしっくりこない。
一昨日のラストの150ｍより遅くなっているし。
これは筋トレが原因なのか。それとも接地のタイミングが狂っているのか。
何が原因でうまく走れなかったのかは不明ですがこれだけは確実。
大会直前にやる練習ではない。1000ｍを気持ちよく走っていた方が良かった。
大会は3日後。
明日夜勤で明後日もラントレできるのでその時には1000ｍ1本ぐらいにするか、もしくは走らないか。
今のうちに考えておいたほうがよさそう。
でないとまた無駄な練習をしそう。
7日 ラン 大会前 軽めに
12月5日 休み ランニング
合計4.6km 25分37秒
1km 4分15秒
他ジョグ
明日大会なので今日は軽めにランニング。
ただし1㎞1本は走っておく。
そもそも今まで大した練習していないし、明日の大会は大会中にフォームを意識して走れるか、という練習みたいなものなのだから・・・
といってもそもそもそのフォームが固まっていないのですが。
色々グダグダですがとりあえず明日はフォームを意識して走る予定。
ちなみに今回のランニングでなぜ最近ハムが張っていたのかわかったような気がする。
どうも遊脚が上がり切っていない状態で接地しているのでそれでハムを無駄に使っているっぽい？
支持脚が接地してからハムを使って遊脚を引き上げているのでハムが酷使されてハムがつる、らしい。
という訳で今回は腿上げのようにきっちり接地と支持脚を合わせて走ってみると・・・なんかすごい反発が来ている感触が。
そしてこれが最近調子の良い時の走りの感覚と同じ気がする。
今まではスピードを上げようとした結果、偶然遊脚と支持脚のタイミングがあった時があった。
それが今まで調子よく走れた時の状態だったと思われる。
それを自覚した今、自分の走りは進化した！と言えるような気がしないでもないのですがやってみたらすぐにタイミングがずれてペースが全く安定しないので明日の大会には使えそうにない。
まあ何回か走ってみれば慣れてくるとは思うのでやっぱり明日の大会は練習のつもりで走ってくればいいんじゃね？という結論に達しました。
8日 マラソン大会後 筋トレ
12月8日 休み 筋トレ
ベンチプレス 95kg*5*6 95*7
スクワット 75kg*5*7
足上げベンチ 50kg*19*7
デッドリフト 90kg*5*7
ペクトフライ 70kg*10*5
マラソン後、筋トレ。
午前中走ったので内容は軽めに。
そして実施内容も同じ。
ただ昨日の練習が軽めだった＆マラソンで手を抜き過ぎたので筋肉痛はほぼなし。
スクワット、デッド共にかなり余裕があった。
この調子なら重量を増やしても問題なさそう。
ただし前日練習の内容によってはかなり筋肉痛が来るのでいきなり重量を増やすのは躊躇ってしまう。
デッドの方が余裕あるっぽいので増やすとしたらデッドの方？
10日 ラン 股関節だけ意識
12月10日 夜勤明け ランニング
合計15.7㎞ 1時間25分58秒
0.9km 4分11秒
1㎞ 4分38秒
500m 1分52秒
150m 25.3秒
150m 23.8秒
他ジョグ
最近は色々と無駄に考えて中途半端な練習になっていたので方針を変更。
しばらくは股関節の動きだけを意識して走る事にします。
とりあえず股関節がきっちり動かせるようになれば現状よりマシになるはず。
という訳で今日も練習の内容自体は大きく変更せず、股関節をきっちり動かして走る練習。
いつもやっていたように途中でペースアップはするものの、ペースアップは緩め。
余裕のあるペースで走って体の動きをチェックする事に。
で、ジョグはいつもよりキロ5～10秒程度遅いペースで走ったのですがなんとなく良い感触で走れたような。
股関節を意識して接地するときっちり反発が帰ってくる、ような気がする。
ただしペースを上げるとあまりうまくいかない。キロ5分～4分40秒程度だとタイミングがあっていないような。
500mのキロ4分切るペースだとうまく走れる感触はあるものの、とてもじゃないがこのペースで長距離は無理。
そして遊び感覚で150ｍ走った後、しばらくジョグしてみたのですがその時は膝に少し痛みが。
これは股関節で接地しようとしても無駄なダッシュで股関節の筋肉が無駄に疲労した結果、他の部位に負荷が逃げているっぽい？
という訳でまだまだいろんな意味で股関節だけを意識してきっちり走るのは難しい印象。
とは言えジョグの感触は悪くはなかったのでしばらく股関節で走れるように意識づけ。
それが出来たら他の事を意識して走っていく、という練習方針でよさそうな気はする。
とりあえずこの練習を継続していく予定。
11日 筋トレ スクワット、デッド重量＋
12月11日 休み 筋トレ
ベンチプレス 95kg*5*6 95*8
スクワット 80kg*5*7
ペクトフライ 70*10*5
ルーマニアンデッドリフト 95*5*7
足上げベンチ 50kg*19*7
ハイクリーン 50㎏*2*9
片足レッグプレス 58kg*10*5
3日前に筋トレ＋昨日少し長めに走って筋肉痛がいつもより強い。
でもなんとなく重量を増やしてみました。なんとなくいけそうだったから。
そして重量増やした結果、スクワットはやや厳しんじゃないか、という結論に。
フォーム崩れるんですよね。しゃがんだ後の切り替えした時。
出来ている時が多いですが前に重心が寄っている時がある。
あとは若干しゃがみが浅いような。
ただこれでも出来ているような・・・出来ていないような。
フォームの確認は本当に難しい。
まあ筋肉痛がある状態でこれなら続けていっても大丈夫なような気もする。
なので次回も同じ重量をする予定。
デッドは問題なし。次回100にしてもいいかも。
元々100㎏でやっていたのを可動域が狭いんじゃね？という事で重量減らしてやっていたので100㎏ならなんとかなるはず。多分。
ダメだったら腰がデッドするだけ。
ベンチプレスは重量変化なし。ただし挙上回数が1回増えた。
筋肉痛が残っている状態でこれならもう少し重量を増やしてもいいかもしれない。
ただしベンチはベンチで失敗すると肩を痛めるのでもう少し様子見したい。
17日 ラン メニュー変更
12月17日 夜勤明け ランニング
合計13.6㎞ 1時間15分27秒
0.9km 4分36秒
1㎞*3 4分33秒 4分21秒 4分43秒
500m 1分55秒
150m 25.9秒
150m 23.2秒
他ジョグ
久しぶりの練習。
勤務続いてしばらく練習できなかった。
体力的には余裕があったけれども精神的にやる気が出なかったのが原因。
それはともかく練習メニューを変更。
使用するコースは変更なし。
で、メインコースの行きの登り区間を以前よりもゆっくりのジョグ。
帰りの下り区間をペース走的な感じで走ってみようかと。
最近は1㎞とかペース上げて走ったりはしていましたがそれ以上の距離はほぼ全部ジョグ。
で、1㎞ばかり走っていたせいか、大会では全くペース感覚がつかめず失敗という形に終わっているのでしばらくはそこそこ長めの距離をそこそこのペースで走れるように練習しようかと。
で、今日やってみたのですが色々とアクシデントがあって失敗。
腹痛があって途中で中断。ジョグを入れて調整してみました。
まあ筋力的にいきなり長時間を走るのはきつそうだったのである意味ではよかったのですが。
そして休み休み走ったおかげでペース感覚が全くダメになっている事も発覚。
1㎞を3回走る事になったのですが全部ペースがバラバラ。
これはちょっと酷い。ただしペースを上げた区間のペース自体は安定していたので気持ちの問題・・・なのだろうか。
なんにせよ今はフォームを安定させていろんなペース帯でもきっちり走れるようにしていきたい。
18日 筋トレ スモウデッドはじめました
12月18日 休み 筋トレ
スクワット 80kg*5*7
ベンチプレス 95kg*5*6 95*7
ルーマニアンデッドリフト 95*5*7
足上げベンチ 50kg*19*7
ハイクリーン 50㎏*2*9
ペクトフライ 70*10*5
片足レッグプレス 58kg*10*5
スモウデッドリフト 80*5*5
マシンの待ち時間があまりなく、時間に余裕があったのでスモウデッドリフトをやってみました。
理由は内転筋と臀部が鍛えられそうだから。
ただ今までやったことはないのでなんとなくなスモウデッドリフトになってしまいましたが。
よくよく考えたら普通のデッドリフトもほとんどやった事ない。
なんとなくなフォームでは出来たのですが適当なフォームでやると腰をデッドするので今度調べよう。
ちなみにルーマニアンデッドが100いけるからスモウも100いけるっしょ、とやってみたら全く上がらなかった。
いや、なんとなく上がる気はしたのですが上げると同時に腰がデッドする予感がしたので止めた、と言い訳しておきます。
他のメニュー。
ベンチは挙上回数が1回減った。
前回から7日？空いているから仕方ない。
自分の場合は5日も空けると挙上重量が落ちる感覚がある。7日空いていたら仕方ない。
スクワットはやっぱりしゃがみが浅い感じがする。
パラレルでは出来てると思うのですがフルは出来ていない印象が。
もう少し重量落としてやった方がいいのだろうか。
ルーマニアンデッドは100で問題なさそう。
もう少し重量増やせそうな気がするけれども握力がきつい。
まあ100なら握力も腰も尻も問題なさそうなのでしばらくこの重量でフォームを固める予定。
21日 ラン 夜ラン
21日 夜勤明け ランニング
合計6.1㎞ 35分23秒
1.03km 4分34秒
他ジョグ
夜勤明けでランニング。
昼間に走ろうと思ったら昼間だけ雨降り。
ジムのランニングコースも大会の関係で土日は使いづらい。
という事で夜中に走る事に。
内容自体は軽め。
明日から連休なので明日筋トレ、明後日ランニングを走る予定。
なので今日軽めで良かったのかもしれない。
ただし軽めとは言っても1㎞だけペース上げてランニング。
時間的に短いのでこれぐらいはやらないと。
といっても全く速度が安定せず、ペースが無茶苦茶でしたが。
キロ5分切るかどうかのペースで走ってラストはキロ4分15秒ぐらいのペース。
夜中はスピード感がよくわからなくペースが安定しないのですがそれにしてもこれは酷い。
もう少し安定したペースで走れるようにしないと。
22日 筋トレ デッドで腰が痛い
22日 休み 筋トレ
ベンチプレス 95kg*5*6 95*7
スクワット 80kg*5*7
足上げベンチ 50kg*19*7
ルーマニアンデッドリフト 95*5*7
片足レッグプレス 60kg*10*5
ペクトフライ 70*10*5
ハイクリーン 50㎏*2*9
スモウデッドリフト 90*5*5 100*1
休みで筋トレ。
昨日の練習が軽めだったせいか、今回スクワットできっちりしゃがめたような気がする。
といっても気を抜くと浅くなってしまうので気を付けないと。
で、練習メニュー自体は前回とほぼ同じ。
ただし片足レッグプレスの重量を微増。
スモウデッドリフトの重量を少し増やしてみました。
前回の筋トレの後にyoutubeでスモウデッドのやり方をみてからやったせいか、今回は90kgでも問題なくやれた印象。これぐらいならセット組んでやれそう。
そしてラスト、前回できなかった100㎏でやってみた結果、やれたことはやれたのですが・・・終わった後にちょっと腰が痛い。
無理やりやった訳ではないのですがやはりデッドは腰に負担が来るような。
とは言えまだまだやり始めでフォームが固まっていない状態でいきなり重量をあげたせいもある気がする。
次回やるときあれば重量増やさずきっちりフォームを固められるようにしないと。
23日 ランニング 意外に走れた
23日 休み ランニング
合計13.6㎞ 1時間14分7秒
3.3km 16分9秒
500m 1分48秒
150m 26.4秒
150m 23.3秒
他ジョグ
連休、ランニング。
昨日が筋トレだったのでまともに走れるかちょっと不安でしたがペース的にはいつもとほとんど変わらず。
筋肉痛がほぼなかったせいなのかも。
逆に昨日の筋トレで筋肉痛がないのはちょっと寂しいけれどもそれはさておき。
今回もペースを上げて走る区間はペースが安定しなかった。
接地するタイミングの問題っぽい気がするけれども股関節もうまく使えていないような。
ペースを上げて走った3.3㎞の後半は結構良い感触で走れたのですが前半と走り方は変えてないつもりなんですけどね。なぜかペースがしっかりと上がってしまった。
ペース以上に心拍数が170近くと予想以上に上がってしまったので途中でペースを落としたのですが・・・うーん、色々とうまくいかない。
最近は本当に走りが安定しない。
股関節をきっちり使えるようになれば安定するのだろうか。
この調子だと次の大会にも間に合わない気がする。
26日 筋トレ ヒップヒンジ大事
26日 休み 筋トレ
ベンチプレス 95kg*5*6 95*7
スクワット 80kg*5*7
足上げベンチ 50kg*19*7
片足レッグプレス 60kg*10*5
ペクトフライ 70kg*10*5
ルーマニアンデッドリフト 100kg*5*7
ハイクリーン 50㎏*2*9
スモウデッドリフト 60kg*5*4 80kg*5*4
24日、25日日勤。そして今日は休みという若干変則的な勤務。
走るか筋トレするか迷ったのですが年内にジムに行ける日がもうないので今回は筋トレする事に。
で、youtubeでデッドリフト動画を色々見てみた後スモウデッドリフトに挑戦。
最初は６０㎏と余裕のある重量でフォーム確認。その後若干きつく感じる８０㎏で再度フォーム確認。
今回はほぼ腰の痛みなしで実施する事ができました。
重要なのはヒップヒンジですね。
前回腰を軽く痛めたのは足で踏ん張ろうとしてヒップヒンジができていなかったから。
恐らく背中が丸まっていたはず。
今回はきっちりヒップヒンジを意識して股関節中心に足で上げる感覚でやったら問題なくできました。
重量を増やすのはやめておきましたがこれなら多少重量を増やしても問題なさそう。
次回以降は様子見を見ながら重量を増やして・・・といきたいところでしたが次回の筋トレは恐らく来年の１月４日以降。
少し期間が空いてしまって感覚忘れそうなので次回もきっちりフォームを確認しながらやってみたいと思います。
他は特に変わったことはなし・・・と言いたいところですが若干左腕の上腕三頭筋が痛い？
痛むほどではないのですがベンチの最初の方のセットで少し痛む感覚が。
恐らくアップ不足のためだと思います。
なにせベンチは６０㎏５回→９０㎏１回→９５㎏のメインセットをやっているので。
１５分制限の中できっちりアップしている時間がもったいないのですぐにメインセットに移ってしまっているのですがやっぱりアップ不足が否めない。
８０㎏で５回ぐらいアップするセットを入れた方がいい気もする。
デッドほどではないですがベンチも怪我が怖いですからね。
あとスクワット。
こちらも重量と挙上回数の変化はないのですがデッドリフトのフォームを見直した結果、こちらもヒップヒンジがきっちり出来ていなかったのではないか？と思って腰を引いてみたらうまくやれたような気がする。
ただし単に腰を引くイメージでやると背中が丸まっているような感触もあるのでしゃがみの角度に合わせてヒップヒンジをやった方がよさそうな気がする。
この辺も要調整ですね。
来年も大きな怪我無くきっちり練習できるようにきっちりフォーム確認しながらやっていきたいと思います。
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