私が使用しているサプリメントについて解説＆個人用メモ。
出来る限り簡単にわかりやすく説明してみたいと思います。
※がついているものは個人的なメモです。
クレアチンの効果
サプリメントとしてのクレアチンは高強度運動時のパフォーマンス増加に貢献します。これは高強度運動に使用されるエネルギー源、ATP-CP系の再合成にクレアチンが使用される為。体内のクレアチン濃度を高めておくことが高強度運動時のパフォーマンス維持に有効とされています。
未確認の効果
・運動時の筋肉疲労の緩和
・筋肉量の増加
・体内水分量の増加（除脂肪体重増加）
・衛星細胞が筋肉細胞へと変化する事を促進？
・ミオスタチンを減少させる？
・mTOR（タンパク質合成シグナル伝達経路）に関与？
・筋肉の炎症を抑える効果？
・脳機能を高める？
クレアチンが有効な運動
筋トレや短距離走等の短時間で力を発揮する必要性が高い運動を行う人にお勧めします。
※個人的にはマラソンの練習時に使用。ほとんどデメリットなしで体重増加出来る、つまり運動時に負荷がかけやすくなる為。逆に大会時は体重を減らすためにもクレアチンを抜いています。マラソン時の筋グリコーゲン節約に役立つようですがメリット以上に体重増加のデメリットが大きいため個人的には抜いた方が良いと思います。
クレアチンの摂取量について
クレアチンは毎日３～5g程度を摂取するのが有効とされています。28日間程度継続することで体内のクレアチンレベルが最大に高まるとされています。
継続使用する事によって副作用が出る可能性もありますが必要以上に摂取しなければ人体への悪影響は低いとされています。
※そもそもクレアチンは肉や魚などに含まれている物質。（肉1㎏あたり3g程度、魚は種類にもよるが1㎏あたり3~５g程度）多量に摂取しない限りクレアチンによって健康を害する可能性は低いと思われる。
何故３～５g程度の摂取を継続する必要性があるのか？
クレアチンは一日平均2g程度消費する為。またクレアチンは体内に100g程度しか貯めておくことができないからです。また一度に多量のクレアチンを摂取すると内臓に負担がかかり、下痢などを引きこ起こす可能性がある為少量ずつ継続して摂取する必要があります。
※クレアチン消費量は運動の内容。そして個人の速筋量に比例する模様。人によって個人差が大きいため、実際に使用して消費量を決めた方が良さそう？
クレアチンローディングについて
短期間でクレアチンの効果を得たい場合には一日20g程度の摂取を5日程行う事で体内のクレアチンレベルを最大まで高める事が出来ます。5日間摂取した後は摂取量を1日３～5gに減らし継続していきましょう。
※３～5日で合計100gを摂取するのが目安との事。3日なら一日33g。5日なら1日20g。内臓への負担が大きいと考えられるため、一日使用してみて問題なければ残りの日数を同量使用していくのが良さそう。
クレアチンの摂取タイミングについて
運動後に摂取するのが有効とされています。ただし吸収率に大きな差はない為、継続的に摂取しやすいタイミングで毎日摂取していくのが有効とされています。
※わずかに吸収率が上がるとの事。基本的にはいつでも良さそう。ただし体内クレアチンレベルが最大の状態で飲んでも吸収されない為、ローディング終了後は運動後に摂取した方が良さそう？
クレアチンを吸収率を高める為に効果的なもの
タンパク質と炭水化物を同時に摂取する事で単独での使用よりも吸収率が上がります。またインスリンが分泌される状態ではクレアチンの吸収率が高まる為、糖質と同時に摂取するのが好ましいです。
※食事と同時に摂取するのも良さそう。お腹が緩くなりがちな人には特に食事と同時に摂取する事を推奨？
※クレアチンと電解質（ナトリウムイオン・カリウムイオン・マグネシウムイオン・カルシウムイオン）を同時に摂取する事で吸収率が上がる？体内濃度が低い場合ほとんど吸収できない？
※クレアチンとカフェインは同時摂取すると効果半減？
クレアチンの副作用
長期的な投与による副作用はほとんど報告されていないとの事。多量に摂取しない限り安全性の高いサプリメントと言えそうです。
※未確認の副作用
・毛根への悪影響？
・頻尿
・脱水症状
・腎臓・肝臓に負担？
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