3月11日 練習メモ追記
3月練習メニュー
今年度出場大会予定
2025年 4月6日 焼津みなとマラソン
3.4km 目標タイム 13分59秒
3月は焼津マラソンに向けて練習
月に7~8回夜勤がある仕事をしているので夜勤明けにランニング。
夜勤明け次の日の休みに筋トレのメニューをやっています。
日勤もちょいちょいありますが基本的に練習は休み。気が向いたらジョグするかも。
筋トレはベンチプレス、スクワット、デッドリフトがメイン。
インターバルはそれぞれ1分30秒。
ジムの空き具合などによって他のメニューを追加。他のメニューはインターバル１分目安に。
5日 ランニング インターバル的な練習を
3月5日 夜勤明け ランニング
合計13.7㎞ 1時間12分46秒
1km*4本 4分45秒 4分34秒 4分25秒 4分21秒
500m1本 1分56秒
100m3本 17.7秒 16.5秒 15.3秒
他ジョグ
夜勤明けでランニング。
藤枝マラソンの結果が散々だったのでランニングのメニューを少し変更。
ペース走的なものはやめて1㎞のインターバル的なものをする事にしました。
インターバル走ではなくインターバル的な、と書いたのはつなぎのジョグを長くしているので。
1㎞走る→1㎞ジョグ→1㎞走る・・・
といった感じで通常のインターバル走と言われているものよりもジョグを長めに。
理由は単純にきついので。
夜勤明けにガチのインターバル走をやるのは精神的にちょっときつい。いや、かなりきつい。
なのでジョグを長くして精神的余裕を持たせてやることにしました。
どちらかと言えばレペティションに近いですがペース的にはＩペースに近いはず。
走った結果ですが・・・まあまあきつい。
とはいえこれぐらいなら継続してやれそうな気もする。
一番重要なのは継続できるかどうかですからね。なるべく無理のないメニューでやっていきたい。
前半と後半のペースがかなり違うのは前半2本が上り。後半2本が下りなので。
といってもそこまで傾斜があるコースではないのでキロ10秒違いぐらいが理想。
そう考えると最初の1㎞は少し遅すぎたかな、と思ってしまう。
後半は悪くなかったと思うのですが。
とにかく今月はこのインターバル走的なものを継続して1か月後の焼津マラソンに備えたいと思います。
あと100ｍのタイムが今回かなり悪いのは路面が濡れていたため。
雨が降った後に全力疾走するのは怖い。
それとインターバルでそこそこ疲労していたのもあるのかもしれない。
6日 筋トレ＋ジョグ 走る距離を少し増やした
3月6日 休み 筋トレ＋ジョグ
筋トレ
スクワット 70kg*7*7
ペクトフライ 70kg*10*5
ベンチプレス 80kg*10*3 95kg*4*2 95kg*3*2
ルーマニアンデッドリフト 100kg*5*3
スモウデッドリフト 90kg*5*2
デッドリフト 90kg*5*2
ジョグ＋ランニング
11.2㎞ 59分30秒
1.6㎞ 7分26秒
他ジョグ
休み。筋トレとジョグ。
大会も近い、そして体力的にも若干余裕があったので少し走る距離を伸ばしてみました。
といっても少しですが。ただしペースを上げて。
ペース自体は適当。なにせ筋トレして、その後ジョグしてからの実施なので。
無理しない＆フォームが崩れない範囲でのペースアップ。
結果は1.6kmが7分26秒。1㎞あたり4分30秒切るぐらい？
ラスト500mぐらいきつかったですがこの程度のペースならなんとか続けられそう。
ちょっと負荷が高い気もしますが今月は勤務日の関係で休養日にする日が増える予定なので少しぐらい負荷を上げても大丈夫なはず。多分。
という訳で次回以降も似たようなメニューで走ってみたい。
筋トレはマシンの空き状況の関係であまりローテーションがうまくいかなかった。
ペクトフライの直後にベンチをやったせいか、挙上回数が減ってしまった。
最近は平日昼間なのに混んでいる事が増えているような気もする。
それはともかくデッドリフトはかなりフォームを意識してやってみました。
今までは連続でこなす事を意識しすぎていたので毎回フォームバラバラだった気がするんですよね。
今回は一回ずつきっちり下ろしてから上げる事を意識。
結果、フォームのブレが減った気がする。
腰の負担も全くないという訳ではないのですが少なくとも痛みは発生しなかったのでよくなっているのだと思います。
とはいえまだまだ安定していないのでしばらくは多少余裕のある今の重量でフォームを安定させてから重量を増やしていきたい。
10日 ランニング インターバルその2
3月10日 夜勤明け ランニング
合計13.7㎞ 1時間11分20秒
1km*4本 4分30秒 4分23秒 4分25秒 4分17秒
500m1本 1分53秒
100m3本 16.9秒 16.0秒 14.4秒
他ジョグ
夜勤明けでランニング。
夜勤明けというか早番明けでランニング。
通常やっている夕方から朝までの夜勤とは別に夜から朝までの勤務がたまにあるんですよ。夜勤の次の日に組まれるので練習間隔が空きがちに。
今月はその夜から朝までの勤務が多いのでちょっと練習がやり辛い。
それはともかく前回の練習から3日空いたので足の疲労は問題なし。
そして6日の練習と違って天候は晴れ。風も弱め。
現時点での走力を測りやすいという事で今回もインターバルを。
内容自体は前回と同じ。1㎞Iペース→1㎞ジョグを4回。
結果は前回よりかなり良いですね。
ペースはあがっている。ペースも比較的安定。
そして体感前回より若干楽。
心拍数的には前回の方が少しだけ低いのですが呼吸は楽でした。
まあ勤務が特殊なのであまり心拍数はあてにならないかも。
とにかく走り自体は安定してきました。
きつくてフォームが崩れることもなかったですし。
これで練習を重ねてもう一段階ぐらい走力が上がれば去年の焼津マラソンの記録は抜けるんじゃないか？と思うのですがちょっと目論見が甘いだろうか。
とはいえ記録が下がりっぱなしでモチベーションも下がりっぱなしな状態だったのが少し上向いてきたかなあ、と思ったりも。
とりあえず悪い状態ではないので練習続けていきたいとは思います。
11日 筋トレ＋ジョグ 6日とほぼ同じ内容
3月11日 休み 筋トレ＋ジョグ
筋トレ
ベンチプレス 80kg*10*3 95kg*4*2 95kg*3*2
スクワット 70kg*7*7
ルーマニアンデッドリフト 100kg*5*3
スモウデッドリフト 90kg*5*2
デッドリフト 90kg*5*2
ペクトフライ 70kg*10*5
ジョグ＋ランニング
11.2㎞ 59分33秒
1.6㎞ 7分23秒
他ジョグ
休みで筋トレ＋ジョグ。
内容自体は前回の筋トレと変わらず。
違ったのはベンチプレス。
前回はペクトフライ→ベンチとやったので挙上回数が減ったのですが今回は先にベンチをやったのに前回と同じ挙上回数。
足の位置が適当だったのでそのせいかなあ・・・と思ったのですが実際どうなのかは不明。
次回は足の位置に注意したい。
ジョグは前回とほぼ同じペース。
平均心拍数も同じ。
ただしラストの1.6㎞が若干良くなったのとその区間の体感が楽でした。
やはり多少走りがよくなっている印象。
大会まで1か月切りましたがこの調子でもう少しだけ走力を上げたいところ。
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